Het is tegenwoordig onvermijdelijk om bewerkt voedsel te consumeren. Vrijwel iedereen in ons land zal dagelijks producten consumeren die bewerkt zijn, ook al probeer je hier op te letten. Het is namelijk erg lastig om bewerkt voedsel te vermijden, maar als je gezond wilt leven ook helemaal niet nodig. In dit artikel leggen we uit wat bewerkt voedsel eigenlijk is, hoe je het kunt herkennen in de supermarkt en wat de effecten kunnen zijn op je gezondheid. Daarnaast geven we nog een aantal tips hoe je er minder van kunt eten.
Wat is bewerkt voedsel?
Bewerkt voedsel omvat enorm veel van de producten die wij dagelijks consumeren. Er zijn namelijk meerdere vormen van voedselverwerking waar we dagelijks mee in aanraking komen. Onderstaand hebben we de drie vormen beknopt uitgewerkt, zodat je een beter beeld krijgt bij de verschillende vormen van bewerkt voedsel waar dagelijks mee in aanraking komen.
Primaire voedselverwerking
Primaire voedselverwerking is eigenlijk de eerste stap in de keten van voedselproductie en omvat alle handelingen die nodig zijn om ruwe, onbewerkte voedselproducten geschikt te maken voor consumptie of verdere verwerking. Denk hierbij aan bijvoorbeeld het drogen van graan, pellen van een noot of het slachten van een dier dat voor consumptie is bestemd. Deze stappen worden vaak uitgevoerd direct na de oogst of het slachten. Dit is namelijk van groot belang voor het behoud van de voedselveiligheid en kwaliteit.
De doelstellingen van primaire voedselverwerking zijn onder andere het verlengen van de houdbaarheid, het vergemakkelijken van transport en opslag, en het verbeteren van de smaak en textuur van het voedsel. We hebben het op dit niveau dus eigenlijk al over voedselbewerking, maar in de volksmond is dat natuurlijk niet wat we bedoelen met bewerkt voedsel.
Secundaire voedselverwerking
Secundaire voedselverwerking omvat de technieken en methoden die worden toegepast om rauwe ingrediënten om te zetten in voedingsmiddelen die direct geconsumeerd kunnen worden. Denk hierbij aan het bakken van brood of het verwerken van vlees tot een eetbaar product, zoals een worst of een burger.
Dit proces bouwt voort op de primaire voedselverwerking en transformeert basisproducten tot meer complexe en eetklare vormen. De nadruk ligt op het combineren, koken, bakken en bereiden van ingrediënten tot een eindproduct dat aantrekkelijk, smakelijk en gemakkelijk te consumeren is. Ook dit is dus bewerkt voedsel, maar wederom niet wat men in de volksmond ziet als bewerkt.
Tertiaire voedselverwerking
Tertiaire voedselverwerking omvat het creëren van sterk bewerkte voedingsmiddelen, die vaak vele bewerkingsstappen ondergaan en tal van toevoegingen bevatten. Deze vorm van voedselverwerking is daadwerkelijk verantwoordelijk voor de producten die wij zien als bewerkt. Het doel van deze verwerking is om producten te maken die handig, snel en gemakkelijk te consumeren zijn. Dit type voedsel wordt vaak geproduceerd om een lange houdbaarheid, aantrekkelijke smaak en gebruiksgemak te bieden, maar dit gaat vaak ten koste van de voedingswaarde.
We spreken doorgaans over zwaar bewerkt voedsel als het meer dan 5 ingrediënten bevat. Deze producten bevatten vaak veel calorieën en zijn rijk aan verzadigde vetten, zout en suikers. Deze producten kun je ook wel zien als gemaksvoedsel en zijn in de meeste gevallen direct klaar om te consumeren.
Wat is ultra bewerkt voedsel?
Ultra bewerkt voedsel komt voort uit tertiaire voedselverwerking. Dit is doorgaans dus de meest ongezonde variant van bewerkt voedsel. Zoals je net hebt gelezen bevat dit gemaksvoedsel vaak veel calorieën, suikers, zout en verzadigde vetten. Denk hierbij aan producten als koekjes, ijs, pizza, zoete drankjes, snoep, chips, kant-en-klare maaltijden en toetjes. Oftewel, vrijwel alles wat we bijna allemaal veel te lekker vinden. Dat maakt het natuurlijk niet makkelijker om ultra bewerkt voedsel links te laten liggen.
De aantrekkingskracht van ultra bewerkt voedsel ligt in de combinatie van smaak, gemak en marketing. Fabrikanten investeren veel in het ontwikkelen van producten met lekkere smaken en texturen, waardoor ze (onbewust) een prominente plek in ons dagelijks dieet innemen. Bovendien worden deze producten vaak gepromoot met mooie verpakkingen en leuke reclamecampagnes, die inspelen op onze emoties.
De snelheid en het gemak waarmee ultra bewerkt voedsel kan worden gegeten passen perfect in de drukke levensstijl van veel mensen. Hierdoor blijft het een populaire keuze, ondanks de nadelige voedingswaarde. Het is dus belangrijk om bewust te kiezen en een evenwicht te vinden tussen gemak en gezonde eetgewoonten.
Hoe herken je ultra bewerkt voedsel?
Ultra bewerkt voedsel is vaak vrij eenvoudig te herkennen. Kijk maar eens in de supermarkt naar de verpakkingen van verschillende producten. Ultra bewerkt voedsel is vaak voorzien van een aantrekkelijke verpakking en is direct klaar om geconsumeerd te worden. Als je de voedingswaarde bekijkt, schrik je je waarschijnlijk een hoedje. In veel gevallen is het dan helaas al te laat, aangezien veel voorraadkasten voornamelijk vol liggen met bewerkte producten.
Daarnaast zijn het ook vaak producten waar grote marketingcampagnes achter zitten. Kijk maar eens naar reclames voor voeding op tv. Je zult dan zien dat er veel geadverteerd wordt door bijvoorbeeld snoepgoed- en frisdrankmerken. Deze producten zijn extra gevoelig als het aankomt op impulsaankopen. De stimulans om het te kopen wordt door alle reclame vergroot, waardoor er steeds meer en meer geld naar fabrikanten van ultra bewerkt voedsel gaat. Hierdoor kunnen zij weer meer adverteren en het cirkeltje is rond. Hoewel de keuze tot aankoop uiteindelijk bij de consument ligt, kunnen alle reclames een behoorlijke invloed hebben op je keuze.
Daarnaast kun je natuurlijk ook zeer veel ultra bewerkt voedsel kopen bij fastfoodketens en vergelijkbare restaurants.
Is ultra bewerkt voedsel ongezond?
Of ultra bewerkt voedsel ongezond is, lijkt een simpele vraag, maar dat is het niet. Het zal in veel gevallen zeker ongezond zijn, maar dat hoeft zeker niet altijd het geval zijn. Het af en toe consumeren hiervan zal waarschijnlijk geen merkbaar verschil maken op je gezondheid. Er zijn echter wel studies die aantonen dat het regelmatig consumeren van ultra bewerkt voedsel nadelige effecten kan hebben op je gezondheid. Het is dus heel belangrijk dat als je het consumeert, je dit met mate doet.
Zo kan een hoge consumptie van ultra bewerkt voedsel geassocieerd worden met een hogere kans op vroegtijdige sterfte. Daarnaast wordt het geassocieerd met een grotere kans op depressie en een significant grotere kans op obesitas. Ook is de kans op een grotere omtrek van de buik en heup erg groot én vergroot het de kans op diabetes en hoge bloeddruk. Onderzoek toont ook aan dat het consumeren van ultra bewerkt voedsel gelinkt wordt aan een vergrote kans op kanker.
Al met al flink wat nadelen voor je gezondheid, die allemaal gelinkt kunnen worden aan een hoge consumptie van ultra bewerkt voedsel. Wil je op je gezondheid letten en consumeer je veel van zulke producten? Dan is het dus een slimme zet om te proberen dit te minderen. Weet je niet zo goed hoe je dit kunt doen? Lees dan onderstaande tips die je gaan helpen om minder bewerkte producten te eten.
Voorbeelden van ultra bewerkt voedsel
Om je wat op weg te helpen hebben we onderstaand verschillende voorbeelden van ultra bewerkt voedsel uitgewerkt. Zo weet jij wat je kunt vermijden, de volgende keer dat je naar de supermarkt gaat.
- Koekjes en gebak: Voorverpakte koekjes, cakes, muffins en andere zoete gebakjes bevatten vaak veel suiker, verzadigde vetten en kunstmatige toevoegingen.
- Snoep: Chocoladerepen, gummy’s, lolly’s en andere snoepjes zijn meestal vol met suiker, kunstmatige kleurstoffen en smaakstoffen.
- IJs: IJs en ijsdesserts bevatten veel suiker, vet en vaak kunstmatige smaakstoffen en kleurstoffen. Oorspronkelijk bevat ijs weinig ingrediënten, maar tegenwoordig is dit helaas ook ultra bewerkt.
- Chips en snacks: Aardappelchips, maïschips, pretzels en andere zoute snacks bevatten vaak veel zout, vet en kunstmatige toevoegingen.
- Pizza: Kant-en-klare pizza’s, vooral diepvriesvarianten, zijn rijk aan verzadigde vetten, zout en diverse additieven om de smaak en houdbaarheid te verbeteren.
- Zoete drankjes: Frisdranken, energiedranken en gesuikerde theeën bevatten grote hoeveelheden toegevoegde suikers en soms kunstmatige zoetstoffen.
- Kant-en-klare maaltijden: Diepvriesmaaltijden en andere kant-en-klare gerechten zijn vaak rijk aan zout, vet en conserveringsmiddelen.
- Toetjes: Voorverpakte puddingen, mousse, yoghurt met toegevoegde suiker en andere desserts bevatten vaak veel suiker en kunstmatige toevoegingen.
- Ontbijtgranen: Sommige ontbijtgranen, vooral die gericht zijn op kinderen, bevatten veel toegevoegde suikers en weinig voedingsstoffen.
- Sauzen en dressings: Commerciële sauzen, dressings en marinades bevatten vaak suiker, zout en kunstmatige ingrediënten om smaak en houdbaarheid te verbeteren.
- Instant noodles: Voorverpakte instant noedels bevatten vaak veel zout, vet en kunstmatige smaakstoffen.
- Voorverpakte sandwiches en wraps: Deze bevatten vaak conserveermiddelen, veel zout en ongezonde vetten.
- Bevroren vissticks en kipnuggets: Deze bevatten vaak toegevoegde vetten, zout en conserveermiddelen om smaak en houdbaarheid te verbeteren.
- Kant-en-klare soepen: Ingeblikte soepen bevatten vaak veel zout, conserveermiddelen en kunstmatige smaakstoffen.
- Alcoholische mixdrankjes: Deze bevatten vaak toegevoegde suikers, kunstmatige smaakstoffen en kleurstoffen.
Dit zijn slechts enkele voorbeelden van alle verschillende soorten ultra bewerkt voedsel die in de supermarkten te krijgen is. Lees dus zo veel mogelijk de labels van de producten die je koopt en beperk de aanschaf van deze zwaar bewerkte producten.
Minder bewerkt voedsel eten met deze 5 tips
Wil je na het lezen van deze blog nu wat minder bewerkte producten eten? Dan zijn onderstaande tips zeker bruikbaar voor je. Je hoeft ze uiteraard niet allemaal klakkeloos over te nemen, maar gebruik de tips die van toepassing zijn op jouw situatie. Heb je na het lezen van onderstaand tips zelf nog tips die je graag wit delen? Laat dan onderaan deze pagina een reactie achter en vertel wat jij doet om minder bewerkt voedsel te consumeren. Lees hier de 5 tips om minder ultra bewerkt voedsel te eten.
1. Eet meer groenten
Groenten zijn niet alleen heel erg lekker en zeer gezond, ze zijn ook nog eens onbewerkt. Daarnaast bevatten ze veel vezels, wat ook weer een verzadigd gevoel kan geven. Hierdoor kun je onbewust dus minder eten gedurende de dag, waardoor het je ook nog eens kan helpen als je wilt afvallen. Ook zitten ze boordevol vitamines en mineralen. Kortom, perfect als je minder onbewerkt voedsel wilt eten. Zorg dus dat je dagelijks voldoende groenten eet.
2. Drink meer water
Dat water drinken goed voor je is, is inmiddels wel universeel bekend. Het kan er echter ook voor zorgen dat jij minder bewerkt voedsel consumeert, mits je genoeg water per dag drinkt. Wanneer je wat meer water drinkt vermijd je allereerst allerlei bewerkte drankjes die je anders wellicht wel zou drinken.
Daarnaast kun je hierdoor een voller gevoel krijgen, waardoor je (onbewust) minder andere dingen gaat eten. Zo eet je uiteindelijk misschien wel minder bewerkt voedsel gedurende de dag en kun je op deze manier afvallen door water te drinken.
3. Houd gezonde snacks bij de hand
Veel mensen hebben standaard een voorraad aan ongezonde snacks in huis. Dit is vrijwel altijd (ultra) bewerkt voedsel. Wanneer je gezonde snacks in huis hebt, maak je de verleiding minder groot om voor de ongezonde bewerkte opties te kiezen. Door minder van deze bewerkte snacks te eten, beperk je je vetinname en eet je minder suiker. Kortom, veel gezonder!
En je hoeft je niet druk te maken, er is namelijk meer dan genoeg keuze als het aankomt op gezonde snacks. Denk bijvoorbeeld aan fruit, groenten, nootjes, een volkoren cracker met hummus of een kommetje verse yoghurt of kwark.
4. Bereid je middageten van tevoren voor
Wanneer je je eten van tevoren klaar maakt kun je eenvoudig kiezen welke ingrediënten je allemaal neemt. Hierdoor kun je voor zoveel mogelijk onbewerkte ingrediënten kiezen. Wanneer je tijdens de lunch nog moet gaan bepalen wat je eet, bijvoorbeeld in de supermarkt, valt de keuze toch eerder op een ongezondere en snelle hap.
Bereid dan ook je lunch thuis voor, zodat je niet in de verleiding valt voor een ongezondere en bewerkte lunch. Maak een gezonde boodschappenlijst en ga goed voorbereid de supermarkt in, zodat je ook niet met ongezonde producten thuis komt.
5. Lees etiketten van producten
Een etiket van een product verraad vrijwel direct wat voor product het is. Is het een product met een waslijst aan ingrediënten, waarvan je van de meeste ook geen idee hebt wat het eigenlijk is? Dan heb je een (ultra) bewerkt product in je handen. Laat je hierbij overigens niet misleiden door de Nutri-Score. Een hoge score hoeft namelijk niet te betekenen dat de voeding niet zwaar bewerkt is.
Je hoeft overigens natuurlijk niet alles te laten staan, zo lang je maar bewuste keuzes maakt en bewerkt voedsel tot een minimum probeert te beperken. Het leren lezen van etiketten kan je hierbij helpen, door deze producten beter te herkennen en slimmere keuzes te maken tussen vergelijkbare producten. Zo wordt gezond boodschappen doen wel een stukje makkelijker.
Bronvermelding
- Grumezescu A.M., Holban A.M. (2018). Food Processing for Increased Quality and Consumption
https://www.sciencedirect.com/book/9780128114476/food-processing-for-increased-quality-and-consumption - Pagliai G. et al. (2020). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32792031/ - Minde Isaksen, I., Nitter Dankel, S. (2023). Ultra-processed food consumption and cancer risk: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37087831/
Hallo Pascal,
Ja, ik weet dat er mensen zijn die zeggen dat groenten wel lekker zijn. En dat ook lijken te menen. Ik merk ook dat door er meer van in huis te hebben en het minder aan te slepen is er soms overwegingen zijn om met een bepaald doel andere groenten in huis te hebben die wel echt een toevoeging zijn voor het eten. En met wat aandacht wordt het zo naar mijn mening mogelijk dat groenten wel echt een toevoeging zijn tijdens het eten. Mede ook vooral door het af zijn van een bepaalde hoeveelheid groente willen hebben.
Ik vermoed dat er reden zou kunnen zijn om aan te nemen dat de hele dag door groente- en fruitsappen drinken met nog een toevoeging per glas, zoals ik in de post hierboven noemde, een overgewichtsprobleem in interessante mate zou kunnen oplossen. Daarnaast om daar in te gaan. Het is ook de activiteit van persoonlijke opbouw zonder dat het moeite kost. Het is allemaal rauwe groente. Ik zie niet hoe een mens dat zou kunnen eten met die regelmaat en variatie. Tijdens het eten heb ik wel iets beters te doen. En ik meen dat het mogelijk is om tijdens het eten in ieder geval paal en perk te stellen aan echt gevaarlijk eten voor lichaamsomvang met hormonen, in ieder geval dergelijk vlees.
Dat het o.a. gaat om rauwe groenten en fruit het lijkt erop dat dit van binnen ook iets verandert, waardoor ik minder goed kan begrijpen dat er mensen zijn die lijden aan overgewicht. Indien het rustig aangepakt wordt en zonder het oncomfortabel opleggen van dingen. Behalve dan als het wel gaat, zoals die groente- en fruitsappen drinken. Of misschien is er toch meer marge in dat opleggen met andere dingen, maar dat weet ik niet.
Met biologisch viel bij mij een gewoonte van koffie die oncomfortabel was, ook om het niet te doen op zeker moment zelfs helemaal weg. Eerst verdwenen hartkloppingen door gewone biologische koffie te gaan drinken. Daarna toen ik ook groente- en fruitsappen met genoemde toevoegingen ging drinken en half/half biologische gewone koffie en decafe biologische koffie, op een dag verdween ook het discomfort in geen koffie drinken. Op dat moment kon ik dus met andere woorden comfortabel stoppen met koffiedrinken. Ik had het niet eens geprobeerd.
Groente- en fruitsappen maak ik zeker met biologische groenten. En ook andere dingen, als het doenlijk is. Er is wel wat doenlijk aanbod. De McDonalds heeft bijvoorbeeld ook vegetarische dingen op het moment. Dus dan kies ik bij voorkeur een vegetarische en een andere. Of hoe het ook loopt, gesteld dat ik meer moet hebben daar. Ook met andere dingen kies ik bij voorkeur vegetarisch indien mogelijk. Dat is puur uit puretijnse overwegingen. Maar zoveel discomfort heb ik er niet van. Het is sowizo met enige regelmaat zonder wezenlijke discomfort mogelijk, vegetarische producten kiezen. Of zo is mijn ervaring. Ik zie reden dat dit voor mensen met overgewicht interessant is. Ik val er allemaal ook niet in het bijzonder van af. Een belangrijk punt om te noemen. M.a.w. wat dit zegt over het effect in het licht van dat er reden is om aan te nemen dat dit iets kan doen voor overgewicht.
Het persoonlijk opleggen dat er een juist gehandhaafde voorkeur moet bestaan voor vegetarisch en biologisch en liefst tegelijkertijd lijkt in wezen doenlijk te zijn, zonder een te pijnlijk discomfort wat afvallen mij lijkt te zijn.
Hierboven staat: ,,Groenten zijn niet alleen heel erg lekker en zeer gezond”
Lekker zijn ze zeker niet. Het is godslasterlijk om dat te beweren. Maar te drinken zijn ze op zich of meer wel. Of ook wel. Door een blender (niet een juicer, dat is ontzettend lastig). Er kan dan ook meer bij zoals kruiden, supplementen, mineralen met een bepaalde werking. Persoonlijk gooi ik niet teveel door elkaar. Wat ik hier niet verder toelicht, maar in het algemeen weleens reden voor zou kunnen zijn. Het streven is 3. In de praktijk gemiddeld 5 of iets meer.
Niet dat ik ooit een gewichtsprobleem heb gehad. Maar dit is prettig vóór en na het eten. Ook ivm de inhoud. Op verschillende manieren helpt dit zeker niet teveel te eten. Maar daar denk ik nooit aan want daar heb ik geen last van. Het is wel handig.
Dag Adriaan,
Je hebt gelijk, smaken verschillen. Niet iedereen zal (dezelfde) groenten lekker vinden. Het is soms echter ook een vorm van gewenning o.b.v. je eetpatroon; eet je nooit groenten, dan zal je het waarschijnlijk ook niet lekker vinden. Het is belangrijk om dan geleidelijk aan groente in je voeding op te nemen.
Daarnaast kun je zoals je zelf al aangeeft groenten op tal van manieren verwerken in je eten. Uiteraard rauw, gekookt, gebakken maar ook door ze te verwerken in zelfgemaakte sapjes of sauzen. Vaak proef je er dan al een stuk minder van, dus ideaal als je groenten echt niet lekker vindt.
Met sportieve groet,
Pascal