Vezelrijke voeding: lijst met voedingsmiddelen

Vezels schijnen nogal gezond te zijn, aangezien verpakkingen van voedingsmiddelen vaak vol staan met teksten als ‘bron van vezels’ of ‘rijk aan vezels’. Heel leuk allemaal, maar waarom zijn vezels dan zo gezond? En wat kunnen we nu zien als écht vezelrijke voeding? In deze blog geven we je uitleg over wat vezelrijke voeding is en waarom het goed is om voor voeding met veel vezels te kiezen. Daarnaast vind je een uitgebreide vezelrijke voeding lijst, zodat jij de volgende keer goed voorbereid je boodschappen kunt gaan doen. Makkelijk, toch?

Wat is vezelrijke voeding?

Vezelrijke voeding is voeding die, wat verrassend, veel vezels bevatten. Groente, fruit en volkoren graanproducten zijn vaak een goede bron van voedingsvezels. Maar wat kunnen we nu echt veel vezels noemen? In Nederland mogen fabrikanten hun product een ‘bron van vezels’ noemen als het ten minste 3 gram vezels per 100 gram bevat. Bevat het ten minste 6 gram vezels per 100 gram, dan mag het bestempeld worden als ‘rijk aan vezels’.

De meeste producten die van nature echt vezelrijk zijn, hebben niet zulke claims. Dit zijn namelijk vaak natuurlijke producten die zo min mogelijk bewerkt zijn. Verschillende fabrikanten voegen dan ook extra vezels toe aan hun bewerkte producten, om het te mogen bestempelen als een bron van of rijk aan vezels. Nu is het natuurlijk niet slecht om iets te consumeren waar vezels aan zijn toegevoegd, maar houd dus in het achterhoofd dat het product niet gezonder hoeft te zijn als er ‘bron van vezels’ of ‘rijk aan vezels’ op de verpakking staat.

Waarom kiezen voor vezelrijke voeding?

Wanneer je kiest voor onbewerkte vezelrijke voeding kies je vaak verantwoord. Wanneer je voldoende voedingsvezels consumeert verklein je de kans op hartziekten en zorg je voor een goede darmwerking. Vezels zijn erg belangrijk voor een gezonde spijsvertering. Het is daarom belangrijk dat je dagelijks voldoende vezelrijke voeding consumeert.

Heb je last van je darmen of spijsvertering, dan zou het zomaar eens kunnen zijn dat je onvoldoende vezels consumeert. We raden je in dat geval aan om eerst eens een bezoekje aan de huisarts te brengen. Mocht hier duidelijk worden dat de klachten zijn ontstaan door een tekort aan vezels, lees dan snel verder. Je vindt hier namelijk een vezelrijke voeding lijst, zodat je weet welke producten in je winkelwagen moeten belanden.

Hoeveel gram vezels per dag?

Gemiddeld gezien heeft een vrouw vanaf de leeftijd van 14 zo’n 30 gram vezels per dag nodig. Bij mannen is dit 10 gram meer. Vanaf ongeveer 14 jaar heeft een man zo’n 40 gram vezels per dag nodig voor een gezonde darmwerking. Dit klinkt als best veel en dat blijkt in de praktijk ook zo te zijn. Volgens de Gezondheidsraad komt grofweg 90% van alle Nederlanders niet aan de richtlijn van 30 of 40 gram vezels per dag. Dat is een enorme hoeveelheid mensen die onvoldoende vezels consumeren.

Vezelrijke voeding lijst

Als je weet waar je op moet letten wordt het een stuk gemakkelijker om voldoende voedingsvezels te consumeren. In onderstaande vezelrijke voeding lijst vind je productgroepen die bestempeld kunnen worden als vezelrijk. Lees ‘m goed door en je zult zien dat het niet lastig hoeft te zijn om dagelijks voldoende vezels binnen te krijgen. In sommige gevallen is het zelfs zo simpel als het wisselen van bijvoorbeeld wit brood naar volkoren brood.

Groente

Niet alleen zijn groenten erg gezond door de vitamines en mineralen die ze bevatten, ze zitten ook nog eens boordevol vezels. De meeste groente kan dan ook vezelrijk worden genoemd. Je zult in onderstaande lijst ontdekken dat groente die meer water bevat vaak wat minder vezels heeft dan de ‘vastere’ groente. Let hier dus op als je groente consumeert met als doel meer vezels binnen te krijgen.

Verschillende soorten vezelrijke groentes

• Pastinaak: 4,9 gram vezels per 100 gram
• Boerenkool: 4,7 gram vezels per 100 gram
• Broccoli: 3,1 gram vezels per 100 gram
• Koolrabi 2,7 gram vezels per 100 gram
• Wortelen: 2,5 gram vezels per 100 gram
• Spinazie: 2 gram vezels per 100 gram

Ook interessant: Hoeveel groente per dag is genoeg?

Fruit

Net zoals groenten zit fruit boordevol vitamines en is het altijd een verantwoorde keuze als tussendoortje bijvoorbeeld. Verschillende soorten fruit bevatten naast al die vitamines ook nog eens flink wat vezels. Dus mag fruit zeker niet ontbreken in de vezelrijke voeding lijst. Bekijk hier fruitsoorten die veel vezels bevatten.

Verschillende soorten vezelrijk fruit

• Avocado: 4,3 gram vezels per 100 gram
• Granaatappel: 3,4 gram vezels per 100 gram
• Bramen: 3,1 gram vezels per 100 gram
• Framboos: 2,5 gram vezels per 100 gram
• Peer: 2,2 gram vezels per 100 gram
• Bananen: 2 gram vezels per 100 gram
• Appel: 2 gram vezels per 100 gram

Noten

Noten (b)lijken ook overal goed voor te zijn. Boordevol eiwitten, gezonde vetten en ze behoren ook nog eens tot de vezelrijke voeding. Er lijkt geen enkele reden te zijn waarom je niet dagelijks een handjevol noten zou eten. Let er wel op dat noten en zaden een erg hoog caloriegehalte hebben. Bekijk hier het lijstje van vezelrijke noten.

Verschillende soorten vezelrijke noten

• Pistachenoten: 9,5 gram vezels per 100 gram
• Hazelnoten: 8,8 gram vezels per 100 gram
• Macademia noten: 8 gram vezels per 100 gram
• Paranoten: 7,6 gram vezels per 100 gram
• Amandelen: 7,2 gram vezels per 100 gram
• Walnoten: 4,8 gram vezels per 100 gram

Zaden

Zaden zijn perfect voor in je yoghurt, kwark, smoothie of salade en zijn vaak enorm vezelrijk. Het is daarom erg makkelijk om wat meer vezels te consumeren door simpelweg zaden toe te voegen aan sommige maaltijden. Hier staan een aantal vezelrijke zaden op een rij:

Verschillende soorten vezelrijke zaden

• Lijnzaad: 34,3 gram vezels per 100 gram
• Chiazaad: 34 gram vezels per 100 gram
• Maanzaad; 20 gram vezels per 100 gram
• Pompoenpitten: 8,7 gram vezels per 100 gram
• Zonnebloempitten: 7,3 gram vezels per 100 gram
• Hennepzaad: 4 gram vezels per 100 gram

Peulvruchten

Veel mensen krijgen van het eten van veel peulvruchten extra gasvorming. Dat ze iets met de darmen doen is dus duidelijk! Peulvruchten behoren ook tot vezelrijke voeding, aangezien de meeste peulvruchten best wat vezels bevatten. Daarnaast bevatten ze bovendien ook nog eens veel magnesium! Bekijk hier de lijst met vezelrijke peulvruchten.

Verschillende soorten vezelrijke peulvruchten

• Linzen: 8,8 gram vezels per 100 gram
• Kidneybonen: 8,5 gram vezels per 100 gram
• Zwarte bonen: 8,5 gram vezels per 100 gram
• Erwten: 8,2 gram vezels per 100 gram
• Bruine bonen: 7,8 gram vezels per 100 gram
• Kikkererwten: 7,2 gram vezels per 100 gram

Ook interessant: Magnesium in voeding, wat kun je eten?

Granen

Een vezelrijke voeding lijst kan natuurlijk niet compleet zijn zonder granen. Granen staan al vele jaren bekend als producten met veel vezels. Bekijk hier welke granen de meeste vezels bevatten:

Verschillende soorten vezelrijke granen

• Roggemeel: 16,5 gram vezels per 100 gram
• Gerst: 15 gram vezels per 100 gram
• Haver: 5,6 gram vezels per 100 gram
• Zilvervlies rijst: 4 gram vezels per 100 gram
• Mais: 3,5 gram vezels per 100 gram
• Tarwebloem: 2,8 gram vezels per 100 gram

Tips om genoeg vezelrijke voeding te consumeren

Op basis van de informatie die je nu hebt kun je waarschijnlijk zelf goede keuzes maken. Toch hebben we hier nog een aantal handige tips op een rijtje gezet. Als je deze tips gebruikt zul je merken dat het ineens een stuk makkelijker wordt om dagelijks voldoende vezelrijke voeding te eten.

1. Eet dagelijks een handje noten
2. Voeg chiazaad of lijnzaad toe aan je smoothie, yoghurt of salade
3. Eet minimaal twee stuks fruit per dag
4. Eet minimaal 250 gram groente per dag
5. Kies indien mogelijk voor de volkoren variant van een product
6. Eet wat vaker peulvruchten, zoals linzen, kidney- en zwarte bonen

Vezelrijke voeding zonder koolhydraten

Als je graag vezelrijk eet, maar wilt minderen met koolhydraten kun je niet zomaar alle producten eten. Graanproducten bevatten doorgaans veel koolhydraten en kunnen dan niet geschikt voor je zijn. Verschillende soorten groenten kunnen gecategoriseerd worden als vezelrijke voeding zonder koolhydraten. De groenten bevatten weinig koolhydraten, maar wel veel vezels. Denk hierbij aan groentes als pastinaak, boerenkool en broccoli.

Ook fruit mag tot deze categorie worden gerekend. Sommige fruitsoorten bevatten nog enigszins koolhydraten door de hoge mate fruitsuikers, zoals bijvoorbeeld een banaan, maar in het algemeen is dit een stuk lager dan graanproducten.

Daarnaast zijn noten ook nog een goede optie als je op zoek bent naar vezelrijke voeding zonder koolhydraten. Ze bevatten weliswaar veel calorieën, met name door het hoge vetgehalte, maar het aantal koolhydraten valt nog wel mee. Als je het vergelijkt met groente en fruit is het aan de hoge kant, maar als je een handjevol noten eet zul je slechts zo’n 30 tot misschien 40 gram eten. Het aantal koolhydraten wat je dan binnenkrijgt valt reuze mee.

Veelgestelde vragen over vezelrijke voeding

We sluiten deze blog met een paar veelgestelde vragen over vezelrijke voeding. Hopelijk zij al je vragen beantwoord en weet jij precies hoe jij je voeding nu kunt aanpassen om elke dag voldoende vezels te consumeren.