Hoeveel water per dag is gezond?

Dat je dagelijks water moet drinken weet iedereen inmiddels wel. Maar waarom is dat nou zo belangrijk? En als je gezond bezig wilt zijn, hoeveel water moet je dan per dag drinken? In deze blog geven we antwoord op deze vragen en meer. Zo vertellen we ook of je andere drankjes kan drinken om je vochtbalans op peil te houden, en wat naast een gezonde hoeveelheid de maximale en minimale hoeveelheid water per dag is. Dus, wil je meer weten over het drinken van water? Lees dan gauw verder.

Waarom moeten we water drinken?

Dat het drinken van water goed voor ons is algemeen bekend. Maar wat maakt het drinken van water nou zo goed voor onze gezondheid? Water (of vocht) is cruciaal voor ons bestaan. Het menselijk lichaam bestaat namelijk voor 2/3^e uit water en vrijwel alle biologische processen in je lijf zijn afhankelijk van voldoende vocht. Denk aan het reguleren van je lichaamstemperatuur, het afvoeren van afvalstoffen, het transporteren van voedingsstoffen én het smeren van je gewrichten.

Zo wordt water bijvoorbeeld gebruikt om voedingsstoffen door ons lichaam te transporteren, maar ook om afvalstoffen af te voeren. Daarnaast is het drinken van voldoende water ook belangrijk om een gezonde lichaamstemperatuur te houden. Als je lichaam onvoldoende vocht heeft, raakt deze balans verstoord. Dit merk je niet altijd meteen, maar zelfs milde uitdroging kan al leiden tot verminderde concentratie, hoofdpijn, vermoeidheid en een trager metabolisme. Ernstige uitdroging kan zelfs gevaarlijk zijn Zonder enige vorm van vocht zouden we dan ook binnen enkele dagen komen te overlijden.

Hierdoor is het niet meer dan logisch om voldoende water per dag te drinken. Zo houd je je vochtbalans altijd op peil en zorg je voor een optimale werking van je lichaam. Water drinken is echter niet de enige manier om voldoende vocht binnen te krijgen.

Water of ook andere dranken?

Hoeveel water per dag gezond is, is dus interessant om te weten. Maar water is niet de enige bron van vocht. Al het vocht dat je drinkt draagt namelijk bij aan je vochtbalans. Denk hierbij dus ook aan bijvoorbeeld frisdrank, melkdranken, melkvervangers of vruchtensappen. Dit betekent echter niet dat je water (volledig) kan vervangen door andere dranken.

Je dient er bijvoorbeeld rekening mee te houden dat water 0 calorieën bevat. Een glas frisdrank bevat daarentegen al snel 100 calorieën. Dit komt met name door de hoge hoeveelheid suiker in de meeste frisdranken. Een glas vruchtensap kan zelfs nog meer calorieën bevatten. Hier staat dan wel weer tegenover dat vruchtensappen doorgaans ook vitamines en vezels bevatten. Wanneer je met je gezondheid of je gewicht bezig bent, wil je een teveel aan suiker en calorieën natuurlijk vermijden. Kies dus voor een drankje dat binnen jouw behoeften past.

Naast water kun je bijvoorbeeld ook kiezen voor thee of koffie. Echter dien je dan weer rekening te houden met theïne en cafeïne. Hoewel deze stoffen een opwekkend effect hebben, kun je er beter niet te veel van binnen krijgen. Een teveel kan leiden tot ongewenste bijwerkingen. Gewenning kan er ook voor zorgen dat je minder goed kunt functioneren als je geen theïne of cafeïne kan consumeren.

Ook voeding is een bron van water, hoewel de hoeveelheden vaak vele malen minder zijn dan uit dranken. Toch bestaan een hoop groentes zoals komkommer, tomaat en sla vaak voor ±90% uit water. Ook fruit zoals watermeloen en sinaasappels bestaan grotendeels uit water. Daarnaast kan ons lichaam ook zelf een klein beetje water produceren wanneer voeding wordt omgezet in energie.

Al met al is het een verstandige keuze om het grootste gedeelte van je dagelijkse vocht uit water te halen. Het is echter absoluut geen probleem om hier en daar een glas vruchtensap of een kop thee te drinken om jezelf te hydrateren.

Hoeveel moet je minimaal drinken?

De meeste Nederlandse gezondheidsinstanties adviseren om dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht te drinken. Deze hoeveelheid is bedoeld voor een gemiddelde volwassene in gematigde omstandigheden.

Maar let op: dit is geen harde regel. De exacte hoeveelheid die je nodig hebt, hangt af van factoren als:

• Je leeftijd, lengte en gewicht
• Je mate van fysieke inspanning
• De omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid
• Ziekte, zwangerschap of borstvoeding
• Gebruik van medicijnen of vochtverlies bij diarree/braken

Een goede indicatie dat je genoeg drinkt, is lichtgele urine. Is je plas donkergeel of ruikt deze sterk, dan is dat een teken dat je meer water moet drinken.

Hoe weet je wanneer je te weinig drinkt?

Drink je structureel te weinig? Dan loop je risico op (milde of ernstige) uitdrogingsverschijnselen. Veelvoorkomende symptomen zijn:

• Dorst
• Een droge mond of droge huid
• Hoofdpijn
• Vermoeidheid of sufheid
• Spierkrampen
• Verminderde urineproductie
• Duizeligheid of flauwvallen

Hoewel de meningen over de minimale waterconsumptie verschillen, zijn er wel een aantal richtlijnen die je kunt aanhouden. Probeer bijvoorbeeld minimaal twee glazen water te drinken als je écht dorst hebt. Drink verder gedurende de dag steeds wanneer je hier behoefte aan hebt. Op deze manier zal je doorgaans voldoende water binnen krijgen en geen last hebben van uitdrogingsverschijnselen.

Hoeveel water per dag mag je maximaal drinken?

Het klinkt misschien vreemd, maar te veel water drinken kan ook schadelijk zijn. Je nieren kunnen namelijk maar een beperkte hoeveelheid vocht per uur verwerken, ongeveer 0,7 tot 1 liter. Als je veel meer binnenkrijgt dan je kunt verwerken, ontstaat er een risico op watervergiftiging.

De absolute maximale hoeveelheid water per dag zou onder normale omstandigheden dus 10 liter zijn, mits je het verspreid over de gehele dag. We raden je echter sterk af dit te proberen, aangezien een teveel aan water erg schadelijke gevolgen kan hebben voor de gezondheid. Zo kan het drinken van teveel water zorgen voor een tekort aan natrium (zout). Dit kan weer leiden tot onder andere:

• Misselijkheid en braken
• Hoofdpijn
• Spierzwakte
• Desoriëntatie
• In ernstige gevallen: epileptische aanvallen, coma of zelfs overlijden

In de praktijk gebeurt dit bijna nooit bij gezonde volwassenen, tenzij je in korte tijd extreem veel drinkt (bijvoorbeeld >5 liter binnen enkele uren). Toch goed om bewust mee om te gaan.

Hoeveel water per dag om af te vallen?

Veel mensen zijn niet alleen benieuwd hoeveel water per dag nodig is voor een gezond leven, maar ook om gewicht te verliezen. Er heerst namelijk nogal wat onduidelijkheid over het effect van water drinken op ons gewicht. Wij schreven er een blog over, zodat jij antwoord kunt krijgen op die vraag. Bekijk onze blog afvallen door water drinken als je meer informatie wilt over het effect van water op de vetverbranding van het menselijk lichaam.

Dus, hoeveel water per dag is optimaal?

In Nederland wordt dus geadviseerd om zo’n 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Je zou verwachten dat dit advies hetzelfde is over de gehele wereld, maar niets is minder waar. Zo wordt in Amerika door de U.S. National Academies of Sciences, Engineering and Medicine het volgende geadviseerd:

• Vrouwen: 2,7 liter water per dag
• Mannen: 3,7 liter water per dag

Dit verschilt behoorlijk met het advies dat we hier in Nederland krijgen. Maar wat is nou het juiste? Hoeveel water per dag is gezond? We moeten concluderen dat dit verschilt per persoon. Een gespierd persoon van 1,85m heeft natuurlijk veel meer water nodig heeft dan mager persoon van 1,65m. Daarnaast spelen dagelijkse bezigheden en omstandigheden ook een grote rol. Mensen die fysiek actief zijn of in warme temperaturen leven verliezen doorgaans meer vocht, en zullen dan ook meer moeten drinken. Daarom kun je voor jezelf een aantal regels hanteren om zo te zorgen dat je altijd voldoende drinkt:

• Heb je dorst? Drink dan twee glazen water in plaats van één.
• Heb je intensieve fysieke inspanning gedaan? Zorg dan dat je extra water drinkt.
• Is het warm buiten? Zorg ook dan voor extra waterconsumptie.
• Is je urine te donker? In de meeste gevallen heb je dan te weinig gedronken.
• Drink water verspreid over de dag en naar behoefte.

Je lichaam is prima in staat om aan te geven hoeveel vocht je nodig hebt. Als je luistert naar je lichaam zal je in de meeste gevallen dan ook voldoende vocht binnen krijgen, zodat alle processen in je lijf goed kunnen functioneren. Er zijn uiteraard uitzonderingen op deze regel, maar voor mensen zonder medische klachten of andere bijzonderheden zal dit doorgaans voldoende zijn.

Veelgestelde vragen

We ronden deze blog af met een aantal veelgestelde vragen die betrekking hebben tot het hoofdonderwerp: hoeveel water per dag is gezond? Mocht je na het lezen alsnog met onbeantwoorde vragen zitten, dan horen wij dit graag. Onderaan de pagina kun je jouw vraag achterlaten. Wij zullen deze vervolgens zo snel mogelijk voor je beantwoorden.

Hoeveel glazen water per dag drinken?

Als we uitgaan van het Nederlandse advies van 1,5 tot 2 liter water per dag, komt dat neer op ongeveer 8 tot 10 glazen per dag. De exacte hoeveelheid hangt natuurlijk af van de grootte van je glas (gemiddeld 200–250 ml per glas).

Een handige tip: gebruik een herbruikbare shakebeker of bidon met maatverdeling. Zo houd je gemakkelijk bij hoeveel je al hebt gedronken en of je op schema ligt.

Wat zijn goede alternatieven voor water?

Heb je geen zin in water? Dan kun je ook kiezen voor een kruidenthee, zoals kamillethee of brandnetelthee. Koffie is ook mogelijk, alleen drink dit met mate in verband met de hoeveelheid cafeïne. Dranken zonder toegevoegde suikers zijn daarnaast ook een goed alternatief. Probeer echter wel dagelijks een aantal glazen water te drinken en dus niet alleen maar voor alternatieven te kiezen.

Moet je meer water drinken tijdens het sporten?

Ja. Tijdens het sporten verlies je vocht via zweet en ademhaling. Het is daarom belangrijk om vóór, tijdens én na je training voldoende water te drinken.

Een handige richtlijn:

• Drink ongeveer 500 ml water 1–2 uur voor je training
• Neem tijdens het sporten elke 15–20 minuten een paar slokken
• Vul na afloop je vochttekort aan met ongeveer 500–750 ml, afhankelijk van de intensiteit

Voor langdurige of zeer intensieve inspanningen (bijvoorbeeld duursport) kan een sportdrank met elektrolyten nuttig zijn om ook zoutverlies aan te vullen.

Heeft het weer invloed op hoeveel water je nodig hebt?

Zeker. Bij warm weer of in een vochtig klimaat zweet je meer, waardoor je meer vocht verliest. Ook bij een lage luchtvochtigheid (zoals in airconditioned ruimtes of koude, droge lucht) kun je ongemerkt uitdrogen.

In deze omstandigheden is het verstandig om bewust vaker te drinken, zelfs als je geen dorst hebt. Je lichaam is dan harder aan het werk om je temperatuur te reguleren.

Telllen alcoholische dranken ook mee voor je vochtinname?

Nee, niet echt. Alcohol heeft een vochtafdrijvend effect (het werkt als een diureticum), waardoor je juist extra vocht verliest. Je nieren produceren meer urine onder invloed van alcohol, wat uitdroging kan versnellen.

Een goed advies: Drink bij elk glas alcohol ook een glas water. Zo beperk je vochtverlies en voel je je de volgende dag fitter. Een nog beter advies: Beperk het drinken van alcohol tot het absolute minimum of stop hier volledig mee als je echt alles voor je gezondheid wilt doen.