Aankomen in gewicht met deze 8 tips

Het verliezen van gewicht is voor enorm veel mensen dé reden waarom ze hun leefstijl veranderen. Maar wist je dat het ook vaak andersom is? Aankomen in gewicht is voor sommige mensen net zo moeilijk als het voor anderen is om gewicht te verliezen. Daarom vonden wij het belangrijk een blog te schrijven over aankomen in gewicht en hoe je dit op gezonde en verantwoorde wijze kunt doen. Onderstaand lees je 8 tips die je in je dagelijkse leven kun toepassen om je gewicht op gezonde wijze te verhogen.

Waarom zou je willen aankomen in gewicht?

Er kunnen veel verschillende redenen zijn waarom iemand wil aankomen:

• Spiermassa opbouwen: Veel jonge mannen (en vrouwen) die beginnen met krachttraining willen aankomen in gewicht om meer spiermassa te ontwikkelen.
• Ondergewicht corrigeren: Mensen met een laag BMI of een (te) laag lichaamsgewicht kunnen gebaat zijn bij gewichtstoename.
• Herstel na ziekte of eetstoornis: Aankomen kan belangrijk zijn na periodes van ziekte, ondervoeding of eetproblemen.
• Verbetering van energieniveau en gezondheid: Een gezond lichaamsgewicht draagt bij aan een sterker immuunsysteem, betere hormoonbalans en algehele vitaliteit.

Daarnaast zullen er ongetwijfeld nog andere redenen zijn waarom mensen willen aankomen in gewicht. Waar het op neer komt is dat iedereen zijn of haar eigen redenen heeft. Voor iedereen zal de weg naar het gewenste gewicht ook anders zijn. Het belangrijkst is dat je het op een gezonde wijze doet en daar kunnen de tips uit deze blog je mee helpen.

Gezond aankomen in gewicht versus ongezond aankomen

Je kunt natuurlijk aankomen in gewicht door elke dag ongezond te gaan eten. Denk hierbij aan het eten van snoep, fastfood of suikerhoudende frisdrank om dagelijks meer calorieën te consumeren dan je nodig hebt. Ja, zo zul je wel zwaarder worden, maar dit is niet waar je lichaam op zit te wachten. Je wilt namelijk op gezonde wijze aankomen waarbij je probeert om loze calorieën te vermijden, bijvoorbeeld door het beperken van suiker en het eten van minder bewerkt voedsel.

Kies dus niet voor ongezonde producten die veel verzadigde vetten of suikers bevatten, maar kies evengoed voor gezonde producten die calorierijk zijn. Denk hierbij aan noten, zaden, avocado, volle zuivel, vette vis, volkoren producten en olijfolie. Het draait allemaal om slimme keuzes en een goede planning.

Gezond aankomen in gewicht: 8 tips

Hieronder vind je een uitgebreid overzicht van bewezen strategieën die je helpen bij gezond aankomen van gewicht.

1. Wees voorbereid op de dag

Zorg er voor dat je altijd voldoende producten in je keuken en voorraadkast hebt staan. Probeer maaltijden van te voren klaar te maken. Als je dit vervolgens meeneemt naar je werk of school, ben je eerder geneigd het ook daadwerkelijk op te eten. Dit werkt beter dan wanneer je bijvoorbeeld iets moet kopen gedurende de dag.

Je kunt zo ook eenvoudig de grootte van je porties bepalen én natuurlijk kiezen voor (gezonde) producten die je lekker vindt.

2. Houd goed bij wat je dagelijks eet

Deze tip sluit naadloos aan op de vorige: houd bij wat je dagelijks consumeert. Als je eenmaal structuur hebt toegepast wordt het eenvoudiger om te bepalen hoeveel je eigenlijk eet op een dag. Gebruik hier bijvoorbeeld een applicatie voor op je telefoon (zoals bijvoorbeeld MyFitnessPal) en houd gedurende één week alles bij wat je eet. Vervolgens heb je een goed beeld van hoeveel je gemiddeld per dag eet én wat je zoal eet.

In veel gevallen is dit een echte eye-opener. Dit komt doordat mensen die willen aankomen er vaak achter komen dat ze aanzienlijk minder eten dan ze eigenlijk denken. Nu je weet hoeveel kcal je gemiddeld eet is het mogelijk om te bepalen hoeveel je extra moet gaan eten om aan te komen.

3. Eet ongeveer 300 – 500 kcal per dag meer dan nodig

Als je voor een periode hebt bijgehouden hoeveel je elke dag eet, heb je ook direct een goed beeld van de hoeveelheid kcal die je moet consumeren om op je huidige gewicht te blijven. Aankomen in gewicht komt vervolgens door één ding, namelijk het eten van meer calorieën dan je verbrandt.

Zorg er voor dat je elke dag zo’n 300 tot 500 calorieën meer gaat eten dan normaal. Ook dit kun je bijhouden met een applicatie zoals MyFitnessPal. Als je dit structureel volhoudt, ben je je lichaam dus teveel voedingsstoffen aan het geven. Hierdoor zul je op termijn zwaarder worden.

Houd er wel rekening mee dat de totale hoeveelheid calorieën die je consumeert steeds meer zal worden. Dit komt omdat je basisbehoefte stijgt naarmate dat je zwaarder wordt. Hierdoor zal de hoeveelheid calorieën die je dagelijks consumeert mee moeten stijgen, zodat je lichaam nog steeds in een caloriesurplus zit.

4. Plan vaste eetmomenten

Het plannen van vaste eetmomenten kan wonderen doen als je wilt aankomen in gewicht. Door dergelijke structuur aan te brengen zorg je er namelijk voor dat je geen maaltijden overslaat, wat er anders voor zou zorgen dat je minder calorieën consumeert. Als je vaste momenten aanhoudt om te eten, zul je gedurende de dag vaker kunnen eten dan wanneer je dit niet doet. Plan bijvoorbeeld 3 hoofdmaaltijden en minstens 3 calorierijke tussendoortjes per dag.

5. Weeg jezelf op vaste dagen en tijden

Het heeft geen zin om jezelf meermaals per dag te wegen, om dit vervolgens te vergelijken met je gewicht van een andere dag en een ander tijdstip. Zorg ervoor dat je een of twee vaste weegmomenten hanteert. Dit kan bijvoorbeeld elke maandag zijn, maar ook elke dinsdag en vrijdag. Je kunt zelf bepalen wat het beste voor je uitkomt.

Vervolgens is het ook aan te raden eenzelfde tijdstip te kiezen. Wat veel mensen doen en wat de meest ‘eerlijke’ methode is, is om jezelf direct in de ochtend te wegen. Op dat moment is je maag namelijk nog leeg. Zorg er tevens voor dat je nog geen kleren aanhebt, zodat je enkel je lichaamsgewicht weegt. Aankomen in gewicht kan een langdurig proces zijn, dus wees gerust als je niet direct verandering op de weegschaal ziet. Dit kan nu eenmaal even duren.

In het kort:

• Weeg je altijd op dezelfde tijd (bij voorkeur ’s ochtends, nuchter)
• Doe dit 1–2 keer per week
• Kijk naar trends over weken, niet naar dagelijkse schommelingen

6. Kies je producten verstandig

Wanneer je het lastig vindt om meer te eten, is het aan te raden slim om te gaan met je voedingskeuze. Zo zijn er best wat producten die veel gezonde vetten bevatten en daardoor ook calorierijk zijn. Denk hierbij aan noten, zaden, avocado’s, vette vis en olijfolie.

Ook kun je bijvoorbeeld kiezen voor volle zuivel in plaats van magere zuivel. Zo zijn er nog wel meer foefjes te bedenken waarmee je meer kcal consumeert dan normaal, zonder dat je het echt doorhebt.

Kies dus voor gezonde producten die tevens calorierijk zijn, zodat het voor je gevoel niet lijkt alsof je jezelf aan het volproppen bent. Aankomen in gewicht moet namelijk geen zware opgave zijn waar je tegenop kijkt, maar het moet aangenaam én goed te doen zijn.

7. Kies voor vloeibare calorieën

Als aankomen in gewicht een moeilijke opgave voor je is, dan is het drinken van vloeibare calorieën absoluut een oplossing. Dit betekent dus niet dat je ineens drie suikerklontjes in je thee moet gooien, maar wel dat je bijvoorbeeld een smoothie of maaltijdshake kunt maken als tussendoortje.

Naast groente en fruit voeg je ook nog calorierijke ingrediënten toe, zoals pindakaas of volle melk. Het drinken van deze smoothie ligt vaak minder zwaar op je maag dan wanneer je nog een maaltijd zou eten, waardoor je eenvoudiger weer wat extra calorieën binnenkrijgt. Schroom dus niet om regelmatig wat vloeibare calorieën te drinken.

8. Eet extra gezonde tussendoortjes

De laatste tip die je kan helpen bij het aankomen in gewicht is het vaker eten van tussendoortjes. Klinkt heel voor de hand liggend, maar dan moet je het wel daadwerkelijk doen. Laat het daar nu vaak mis gaan. Zorg dat je in de ochtend je tussendoortjes uitkiest voor gedurende de dag, zodat je zeker weet dat je voldoende tussendoortjes eet.

Denk hierbij aan producten zoals bananen, rijstwafels, noten, dadels, knäckebröd, mueslirepen en noem maar op. Er zijn meer dan genoeg verantwoorde tussendoortjes die je kunt meenemen.

Bonus tip: doe aan krachttraining

Allereerst lijkt dit misschien een beetje vreemd, aangezien je extra calorieën zult verbranden door krachttraining. Dat is zeker waar, maar de extra calorieën die je dan geconsumeerd hebt worden nu wel heel nuttig gebruikt. Je lichaam kan het namelijk gebruiken om spiermassa op te bouwen. Zo zul je dus minder vetmassa aanmaken, maar wel meer spiermassa. Hierdoor zul je alsnog aankomen in gewicht terwijl je toewerkt naar een gezond lichaam.

Hoe snel kun je in gewicht aankomen?

De snelheid waarmee je aankomt, verschilt per persoon. Als richtlijn geldt: 200 tot 500 gram per week is een gezond tempo om aan te komen. Het verschilt natuurlijk enorm per persoon hoe een lichaam reageert op de extra calorieën. Daarnaast speelt de mate waarin je actief bent gedurende de dag ook een grote rol.

Het gaat hier dus om een gemiddelde en het is geen garantie dat dit voor jou ook het geval zal zijn. Het wil dus niet zeggen dat je elke dag gewicht zult aankomen. Dit brengt ons terug bij de tip over het wegen. Het geeft een vertekend beeld als je jezelf elke dag weegt, waardoor je beter vaste weegmomenten kunt inplannen.

Richt jezelf dus op het gezond aankomen in gewicht en ga met kleine stapjes vooruit. Zo heb je zelf ook voldoende tijd om te wennen aan de toename in calorieën én de toename in lichaamsgewicht.

Conclusie

Aankomen in gewicht op een gezonde manier vraagt om structuur, bewuste keuzes en een calorisch overschot. Door gebruik te maken van voedzame producten, vloeibare calorieën en krachttraining kun je werken aan een sterker en gezonder lichaam. Pas de tips uit deze blog toe en houd je voortgang goed in de gaten.

Heb je na het lezen nog vragen over gezond aankomen in gewicht? Laat dan een reactie achter onderaan deze pagina. We helpen je graag verder.