De musculus trapezius wordt ook wel de monnikskapspier genoemd. Deze spier wordt in veel schema’s nog wel eens vergeten en dat is natuurlijk zonde. De spier wordt weliswaar indirect veel getraind door bijvoorbeeld oefeningen voor de rugspieren, maar voor sommige mensen zal dat onvoldoende zijn om deze te laten groeien. Daarom kun je net als andere spiergroepen ook gewoon je trapezius trainen. In deze blog behandelen we de voordelen van het trainen van deze spier, wat de beste oefeningen zijn en hoe je thuis je trapezius kunt trainen.
Wat is de trapezius?
De trapezius bevindt zich boven op het midden van de rug. De spier start onderaan de schedel en loopt door tot halverwege je rug. Vaak wordt gedacht dat het onderste gedeelte van de spier een gedeelte van de rugspieren is en dat het bovenste gedeelte tot de nek hoort. Dat is ook de reden waarom sommige mensen de trapezius niet apart trainen. Dit is echter een misvatting, aangezien de trapezius één complete spier is die in zijn geheel getraind zou moeten worden om zowel kracht als stabiliteit in de bovenrug en nek te verbeteren.
De spier heeft behoorlijk wat functies en is dan ook absoluut onmisbaar voor je lichaam. Zo wordt de spier gebruikt voor het maken van bewegingen met je nek, borstwervels en schouderbladen. De trapezius helpt onder andere bij het ophalen van de schouders, het naar achteren trekken van de schouderbladen en het stabiliseren van de bovenrug tijdens verschillende bewegingen. Dit maakt de spier belangrijk voor een correcte houding en het voorkomen van klachten in de nek en schouders.
Hieronder lees je waarom het belangrijk is om je trapezius te trainen en vind je de beste oefeningen die je kunt doen.
Lees ook onze tips over het trainen van de rugspieren.
Waarom de trapezius trainen?
Het trainen van de trapezius draagt bij aan een sterk en stabiel lichaam. Een sterke trapezius zorgt er namelijk voor dat je schouders minder snel vermoeid raken bij dagelijkse activiteiten, zoals langdurig zitten achter een bureau of het dragen van zware tassen. Bovendien speelt deze spier een grote rol in diverse krachtsporten en oefeningen zoals deadlifts, rows en overhead presses. Als de trapezius niet goed ontwikkeld is, kan dit leiden tot een verstoorde houding en een verhoogd risico op blessures, vooral bij bewegingen waarbij de schouders en bovenrug betrokken zijn. Het hebben van goed ontwikkelde spieren heeft tal van voordelen en dat geldt dus ook voor goed ontwikkelde trapezius.
Het trainen van de trapezius draagt niet alleen bij aan functionele kracht en stabiliteit, maar kan ook esthetisch gezien een groot verschil maken. Een goed ontwikkelde trapezius geeft de bovenrug een gespierde en krachtige uitstraling. Deze spiergroep is daarnaast ook goed zichtbaar als je kleding draagt. Meer spiermassa op je trapezius is namelijk goed zichtbaar in bijvoorbeeld t-shirts of sweaters. Als je het belangrijk vindt er gespierd uit te zien in het dagelijkse leven, dan is het trainen van de trapezius zeker aan te raden.
Beste oefeningen voor je trapezius
Onderstaand hebben we vier oefeningen uitgewerkt die top zijn om je trapezius te trainen. Voor elke oefening zijn wel wat benodigdheden vereist die je in vrijwel elke sportschool kunt vinden. Ben je niet in de gelegenheid om naar de sportschool te gaan? Lees dan verder na onderstaande oefeningen. Daar vind je namelijk manieren om je trapezius thuis te trainen.
Barbell shrug
De barbell shrug is een van de meest bekende oefeningen om de trapezius te trainen. Dit komt doordat de oefening zeer toegankelijk is, aangezien elke sportschool wel een barbell heeft. Daarnaast is de oefening erg eenvoudig uit te voeren, wat er wederom aan bijdraagt waarom dit wordt gezien als dé oefening voor grote en sterke trapezius. Ondanks de eenvoud is het echter belangrijk om de techniek goed onder de knie te krijgen, zodat je de maximale effectiviteit uit de oefening haalt en blessures voorkomt.
Je neemt een barbell vast, met je handpalmen naar je toe. Ga rechtop staan en houd je armen volledig gestrekt. Zorg ervoor dat je de barbell vast hebt op schouderbreedte. Vervolgens trek je je schouders omhoog. Denk hierbij aan de beweging die je maakt als je heel verbaasd bent. Het is belangrijk dat je armen kaarsrecht langs je lichaam blijven hangen, zodat je het gewicht volledig vanuit je trapezius omhoog beweegt. Laat je schouders vervolgens omlaag zakken, tot je weer een neutrale positie hebt.
Om de oefening nog effectiever te maken, is het aan te raden om bij de bovenste positie even kort vast te houden voordat je je schouders gecontroleerd laat zakken. Hierdoor houd je meer spanning op de spier, wat leidt tot een betere stimulatie en uiteindelijk snellere progressie. Het is verleidelijk om zo zwaar mogelijk te trainen, maar de focus moet altijd liggen op een correcte uitvoering.
Dumbbell shrug
Ook de dumbbell shrug is een prima manier voor het trainen van je trapezius. In tegenstelling tot de barbell shrug kun je tijdens de oefening je armen vrij bewegen. Sommige mensen vinden dit prettiger, omdat ze op deze manier beter de trapezius kunnen aanspannen. Bovendien zorgt het gebruik van dumbbells ervoor dat beide kanten van het lichaam evenveel werk verrichten, wat asymmetrie in de spierontwikkeling kan helpen voorkomen. Dit maakt de dumbbell shrug een uitstekende keuze voor zowel beginners als gevorderde sporters die hun trapezius optimaal willen trainen.
Neem in beide handen een dumbbell en houd je armen recht langs je lichaam. Beweeg je schouders omhoog, vergelijkbaar met wanneer je je schouders ophaalt als je verbaasd bent. Doe dit op gecontroleerde wijze. Vervolgens laat je de schouders weer gecontroleerd zakken, tot je weer in een neutrale positie staat.
Een van de voordelen van de dumbbell shrug is dat je iets meer bewegingsvrijheid hebt dan bij de barbell shrug. Dit betekent dat je kunt experimenteren met de positie van de dumbbells om de spanning op je trapezius te optimaliseren. Zo kun je de dumbbells iets meer naar voren of juist meer naar de zijkant houden om te voelen welke positie voor jou het meest effectief is.
Deadlift
Trapezius trainen en deadliften lijken in eerste instantie weinig met elkaar te maken. Niet is echter minder waar. Je kunt deze spiergroep namelijk ook op andere manieren trainen dan door enkel de schouders op te halen. Het tillen van zware gewichten heeft aangetoond effectief te zijn voor grote en sterke trapezius. Een deadlift is dan ook een prima voorbeeld van een oefening waarmee je zware gewichten kunt tillen. Dit komt doordat de trapezius een belangrijke ondersteunende functie heeft tijdens de beweging, vooral bij het stabiliseren van de schoudergordel en het vasthouden van de barbell.
Let er op dat je bij de deadlift niet een barbell shrug gaat nabootsen, maar voer de oefening gewoon op correcte wijze uit. Houd je armen recht omlaag, plaats deze op schouderbreedte om de stang en buig licht je knieën. Til vervolgens de stang omhoog met een rechte rug, terwijl je je borst naar voren houdt. Zorg ervoor dat je de spanning op je core en bovenrug behoudt gedurende de hele beweging. Wanneer je de stang omhoog tilt en je volledig rechtop staat, zul je merken dat je trapezius aangespannen wordt om het gewicht onder controle te houden.
Farmers walk
De farmers walk is nog een voorbeeld van hoe je de trapezius kunt trainen, terwijl je voor je gevoel deze spiergroep eigenlijk niet aan het trainen bent. Bij deze oefening neem je in beide handen een zwaar object, om hier vervolgens een stuk mee te gaan lopen. Je zult vanzelf merken dat je trapezius enorm veel van het werk doet. Dit komt doordat je schouders continu gespannen blijven om de gewichten stabiel te houden. Hierdoor worden niet alleen je trapezius, maar ook je schoudergordel en bovenrug intensief belast.
Naast het trainen van de trapezius heeft de farmers walk nog veel andere voordelen. Zo is het een uitstekende oefening om je gripkracht te verbeteren, omdat je continu het zware gewicht moet vasthouden terwijl je beweegt. Dit kan gunstig zijn voor andere oefeningen zoals deadlifts en pull-ups. Daarnaast helpt de oefening bij het versterken van je core, omdat je lichaam actief moet werken om een stabiele houding te behouden tijdens het lopen.
Om de oefening correct uit te voeren, neem je een dumbbell, kettlebell of speciale farmers walk handles in elke hand. Houd je borst omhoog, schouders naar achteren en loop met een gecontroleerde pas vooruit. Probeer je stappen gelijkmatig te houden en je romp zo recht mogelijk. Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen en vermijd het wiegen van de gewichten tijdens het lopen. Merk je dat je grip het niet houdt, maar wil je toch graag je trapezius blijven trainen? Dan zou je ervoor kunnen kiezen om straps te gebruiken, waarmee je de objecten eenvoudiger kunt vasthouden.
Thuis je trapezius trainen
De oefeningen die we in dit artikel hebben behandeld zijn met name geschikt voor mensen die een sportschool kunnen bezoeken of thuis de juiste spullen hebben, zoals een setje verstelbare dumbbells. Dit is echter niet voor iedereen mogelijk natuurlijk.
Gelukkig zijn er genoeg variaties om deze oefeningen thuis uit te voeren. Zo kun je thuis eenvoudig shrugs of farmers walks doen met zware alledaagse objecten. Denk hierbij aan volle bierkratten, gevulde emmers of andere zware objecten die je thuis hebt liggen. Met een gezonde dosis creativiteit kom je een heel eind.
Veelgestelde vragen over het trainen van de trapezius
We sluiten deze blog af met een aantal vragen over de trapezius en het trainen hiervan. Heb je na het lezen alsnog vragen hierover? Schroom dan niet om een berichtje achter te laten. Dit kan onderaan deze pagina. We beantwoorden je vraag dan zo snel mogelijk.
Is de trapezius is een nek of rugspier?
De trapezius bevindt zich grotendeels op je rug en behoort dan ook tot de rugspieren. Veel mensen verwarren het echter vaak met de nekspieren, omdat de spier doorloopt tot onderaan de schedel. Het is dus geen nekspier, maar een rugspier.
Toch speelt de trapezius een belangrijke rol bij nekbewegingen en schouderstabilisatie, wat de verwarring begrijpelijk maakt. De spier is verantwoordelijk voor het omhoog, omlaag en naar achteren bewegen van de schouderbladen en helpt daarnaast bij het draaien en kantelen van de nek. Dit maakt de trapezius een veelzijdige spier die zowel bij rug- als schouderoefeningen wordt aangesproken.
Moet ik de trapezius licht of zwaar trainen?
Beide methoden zijn geschikt om de trapezius effectief te trainen en kunnen zelfs goed met elkaar worden gecombineerd. Het hangt af van je trainingsdoelen en de specifieke manier waarop je de spiergroep wilt aanspreken.
Een combinatie van beide trainingsmethoden is vaak de beste aanpak. Je kunt je training starten met zware compound lifts om de trapezius indirect te belasten en vervolgens afsluiten met isolatieoefeningen zoals shrugs of face pulls om de spiergroep maximaal te activeren. Dit zorgt voor een uitgebalanceerde groei en helpt blessures te voorkomen.
Hoe train je de trapezius?
Zoals uit dit artikel blijkt, kun je de trapezius op verschillende manieren trainen, afhankelijk van je doelen en de manier waarop je de spiergroep wilt aanspreken. De meest effectieve methodes zijn enerzijds het direct isoleren van de spier door middel van het ophalen van de schouders en anderzijds het indirect belasten door zware gewichten te tillen en vast te houden.
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.