Menu Open Search Close Chevron Left Chevron Right Chevron Down Chevron Up Right Arrow Circle Home Funnel Filter Checkmark Clock Calendar Research Tip Update share facebook instagram linkedin TikTok
Persoon heeft moeite met het onderdrukken van hongergevoel en eet een hamburger

Hongergevoel onderdrukken en wegnemen: 8 tips

Honger hebben we natuurlijk allemaal wel eens. Het is een gevoel dat ons vertelt dat we voedingsstoffen nodig hebben om ons lichaam naar behoren te laten functioneren. Maar hoe we omgaan met hongergevoel, onze voedselinname en het correct begrijpen van de signalen van ons lichaam zijn een complex proces. Deze blog heeft als doel je te voorzien van informatie om je honger beter te begrijpen én te beheersen. We zullen praktische tips en advies geven om op een gezonde manier je hongergevoel te onderdrukken of zelfs wegnemen. Lees dus zeker verder als je hier meer over wilt leren.

Wat is hongergevoel?

Honger is een signaal dat aangeeft dat je lichaam behoefte heeft aan voedingsstoffen, zoals eiwitten, vetten of koolhydraten. In principe is het een overlevingsmechanisme, dat ervoor zorgt dat we voldoende eten om te voorzien in de broodnodige energiebehoeften van ons lichaam. Zo zorg je ervoor dat alle biologische processen goed verlopen. Een hongergevoel onderdrukken zonder dat je het goed begrijpt kan dus ook negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid.

Het gevoel van honger kan variëren van mild ongemak tot een bijna intense drang om te eten. Wanneer je een gevulde keuken hebt, zoals de meeste mensen die dit artikel zullen lezen, zul je doorgaans niet boven het gevoel van mild ongemak uitkomen. De typische fysieke symptomen van honger zijn natuurlijk een rommelende maag, maar ook een licht gevoel in het hoofd, prikkelbaarheid en zelfs verminderde concentratie. Deze signalen duiden erop dat het lichaam voedingsstoffen nodig heeft.

De biologische basis van honger

Honger wordt gereguleerd door verschillende hormonen en neurotransmitters. Een vrij complex systeem in je lichaam. Heel simpel uitgelegd komt het door het hormoon ghreline. Wanneer de maag leeg begint te raken, wordt ghreline aangemaakt. Dit stimuleert honger, waardoor je maag begint te knorren. Anderzijds, wanneer de maag gevuld wordt door voedsel, worden signalen naar de hersenen gestuurd om de honger juist weer te verminderen. Leptine, insuline en andere hormonen spelen hierin een belangrijke rol.

Oorzaken van een hongergevoel

Honger is niet altijd een teken van fysieke behoefte aan voedsel, ook al denken we dat vaak wel. Het kan ook worden beïnvloed door verschillende andere factoren. Onderstaand de verschillende oorzaken van het ervaren van een hongergevoel.

Fysiologische oorzaken van honger

Een fysiologisch hongergevoel is het soort honger dat ontstaat als je lichaam daadwerkelijk voedingsstoffen nodig heeft. Het wegnemen of onderdrukken van dit hongergevoel is doorgaans dan ook geen verstandige keuze. Dit gevoel kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, namelijk:

  • Lage bloedsuikerspiegel: Wanneer je bloedsuikerspiegel daalt, kan dit leiden tot honger en daarnaast een zwak gevoel.
  • Langdurig niet eten: Als je gedurende langere tijd niet hebt gegeten, zal je lichaam hongeriger worden als teken dat het tijd is om brandstof binnen te krijgen. Denk hierbij aan bijvoorbeeld een lange nachtrust of wanneer je de lunch zou overslaan.
  • Fysieke activiteit: Intensieve lichaamsbeweging kan de energiebehoefte verhogen en hierdoor ook een hongergevoel opwekken.

Psychologische oorzaken van honger

Psychologische honger is een verlangen om te eten dat voortkomt uit emoties, gewoonten of verleidingen, zelfs als je eigenlijk geen voedsel nodig hebt. Er is dus geen sprake van fysiologische honger. Van de drie soorten honger is dit het vaakst het hongergevoel dat mensen willen onderdrukken. Enkele veelvoorkomende psychologische oorzaken zijn:

  • Stress: Het ervaren van (emotionele) stress kan leiden tot het zogenaamde troosteten en overeten als een manier om met stress om te gaan.
  • Verveling: Sommige mensen hebben de neiging te eten uit verveling, vaak zelfs zonder echte honger te ervaren.
  • Sociale druk: Sociale situaties, zoals feestjes of bijeenkomsten, kunnen leiden tot eten om sociale verwachtingen te vervullen. Denk hierbij aan het eten van een stuk taart op het werk of het nemen van een toetje na het avondeten in een restaurant.

Omgevingsfactoren en hongergevoel

De omgeving waarin je je bevindt, kan ook je hongerniveau beïnvloeden. Ook dit is geen échte honger en behoort tot de hongergevoelens die mensen vaak willen wegnemen of onderdrukken. Enkele omgevingsfactoren die invloed kunnen uitoefenen zijn onder andere:

  • Beschikbaarheid van voedsel: Als er constant voedsel binnen handbereik is, is de verleiding om te eten groter, zelfs als je geen fysiologische honger hebt.
  • Reclame over (ongezonde) voeding: Blootstelling aan reclame kan leiden tot verlangen naar bepaalde voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld McDonald’s of sushi. Dit terwijl je eigenlijk al voldoende hebt gegeten.
McDonald's eten op een tafel

Het begrijpen van de oorzaken van honger is de eerste stap naar het effectief beheersen ervan. In het volgende onderdeel geven we 7 praktische tips om je hongergevoel te onderdrukken. Uiteraard houden we er rekening mee dat dit op een gezonde en verantwoorde manier gebeurt.

Hongergevoel onderdrukken met deze 8 tips

Er kunnen veel redenen zijn waarom iemand zijn of haar hongergevoel wil onderdrukken. Denk hierbij aan de drang om gezonder te leven of gewicht te verliezen. Om deze reden hebben wij 7 tips uitgewerkt die je kunnen helpen bij het wegnemen of onderdrukken van je hongergevoel. Lees onderstaande tips rustig door en probeer ze uit.

Eet regelmatige maaltijden

Één van de belangrijkste gewoonten voor het onderdrukken van honger is het eten van regelmatige maaltijden. Door op vaste tijden te eten, voorkom je dat je bloedsuikerspiegel teveel daalt, wat zoals we inmiddels weten een hongergevoel kan opwekken. Kies voor gezonde en veelzijdige maaltijden met een combinatie van voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten.

Zorg voor voldoende water

In sommige gevallen wordt dorst verward met honger. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt gedurende de dag. Dit kan niet alleen helpen bij het onderdrukken van je hongergevoel, maar draagt ook bij aan een algehele goede gezondheid. Probeer 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. In onze blog afvallen door water drinken lees je uitleg over hoe het drinken van voldoende water ook kan bijdragen aan gewichtsverlies.

Eet vezelrijk voedsel

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals volkoren granen, noten en fruit, kunnen je een langer verzadigd gevoel geven en een hongergevoel wegnemen. Vezelrijke voeding vertraagt namelijk de spijsvertering en voorkomt pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel.

Eet voldoende eiwitten

Voeding met veel eiwitten is verzadigend en kan je daarnaast helpen bij het opbouwen van spiermassa. Het verzadigende gevoel kan je helpen om je honger beter onder controle te houden. Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere mager rundvlees, vis, kip, eieren, zuivelproducten, bonen, noten tofu of tempeh.

Eet genoeg gezonde vetten

Wanneer je voldoende vetten eet bij elke maaltijd, wordt de vertering vertraagd. Dit kan ervoor zorgen dat het langer voordat je honger krijgt en kan dus zorgen voor het tijdelijk onderdrukken van je hongergevoel. Wat kun je dan allemaal eten? Denk hierbij aan vette vis, noten, zaden, avocado’s, eieren of pure pindakaas.

Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen

Sterk bewerkt voedsel is vaak rijk aan toegevoegde suikers, E-nummers en bevatten weinig voedingsstoffen. Ze bevatten vaak veel calorieën, maar zijn niet effectief in het wegnemen van je hongergevoel. Deze voedingsmiddelen kunnen daarnaast leiden tot een onstabiele bloedsuikerspiegel en dus zelfs resulteren in meer honger.

Goed kauwen

Goed kauwen kan ervoor zorgen dat je spijsvertering eerder op gang komt. Daarnaast zul je langer over je maaltijd doen, waardoor de kans op overeten kleiner wordt gemaakt. Tevens toont onderzoek aan dat er een mogelijkheid bestaat dat goed kauwen kan bijdragen aan een hoger gevoel van verzadiging tijdens het eten.

Luister naar je lichaam

Onze laatste tip is misschien wel de meeste simpele: luister goed naar je lichaam. Het is belangrijk om te leren begrijpen wanneer je écht honger hebt en wanneer het een andere oorzaak heeft. Vermijd eten uit gewoonte, verveling of stress en eet enkel wanneer je lichaam voeding nodig heeft en wanneer je een echt hongergevoel ervaart.

vrouw die een gezonde maaltijd aan het eten is

Veelgestelde vragen over het onderdrukken van je hongergevoel

Omdat er mogelijk nog onbeantwoorde vragen zijn, hebben we een aantal veelgestelde vragen uitgewerkt. Staat je vraag hier niet tussen? Stel deze dan onderaan deze pagina en we zullen deze zo snel mogelijk beantwoorden.

Wanneer is het aan te raden honger te onderdrukken?

Het onderdrukken van hongergevoel kan belangrijk zijn om overmatig eten en ongewenste gewichtstoename te voorkomen. Het kan ook helpen bij het handhaven van een gebalanceerd dieet met gezonde producten.

Zijn er supplementen die kunnen helpen bij het wegnemen van een hongergevoel?

Er is nog weinig bekend over supplementen waarbij wetenschappelijk is aangetoond dat het een onderdrukkend effect kan hebben op je hongergevoel. Daarnaast is het altijd aan te raden om een arts te contacteren, voordat je nieuwe supplementen gebruikt.

Kan het onderdrukken van honger schadelijk zijn voor mijn gezondheid?

Het tijdelijk onderdrukken van honger is doorgaans niet schadelijk en kan in sommige gevallen zelfs gunstig zijn voor gewichtsbeheersing. Dit geldt ook voor onderdrukken van niet-fysiologische vormen van honger. Langdurig honger onderdrukken kan echter negatieve gezondheidseffecten hebben als je hierdoor je lichaam belangrijke voedingsstoffen ontneemt. Wees dus alert dat je het op een verantwoorde wijze doet.

Is intermittent fasting een effectieve methode om hongergevoel te onderdrukken?

Intermittent fasting kan wellicht helpen bij het onderdrukken van honger en gewichtsbeheersing, maar het is niet geschikt voor iedereen. Je lichaam kan op ten duur wennen aan het eetritme, waardoor je gedurende de dag minder honger kunt ervaren. Raadpleeg eerst een professional voordat je begint met intermittent fasting.

Conclusie

In deze uitgebreide blog heb je kunnen lezen hoe je honger kunt begrijpen en dus uiteindelijk wegnemen of onderdrukken. Door gebruik te maken van de genoemde tips in deze blog, kun je je hongergevoel op een gezonde manier controleren, waardoor dit minder negatief effect kan hebben op je dagelijks leven. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren, te bepalen welk soort honger je ervaart en op basis hiervan te bepalen of je wel echt voedsel nodig hebt of niet.

Het op een gezonde en verantwoorde manier onderdrukken van hongergevoel kan een waardevolle vaardigheid zijn op weg naar een gezonder leven. Blijf gemotiveerd en pas deze richtlijnen toe in je dagelijkse leven. Heb je meer hulp nodig? Schroom dan niet om contact op te nemen met je huisarts op een andere deskundige bij jou in de buurt.

Bronvermelding

DailyFit gebruikt uitsluitend kwalitatieve bronnen, zoals wetenschappelijke (meta)studies, om onze artikelen te onderbouwen. Lees ons redactioneel proces voor meer informatie over hoe wij onze artikelen actueel, betrouwbaar en accuraat houden.

1 reactie op dit artikel

  1. Julia Berg schreef:

    Hoi
    zo’n zeer nuttige informatie. je blog is erg indrukwekkend.
    bedankt dat je het met ons deelt.

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *