Testosteron verhogen: 9 bewezen methoden

Het verhogen van het testosteron is iets waar veel mannen naar streven. Het mannelijke geslachtshormoon kan namelijk een positieve bijdrage leveren aan allerlei lichamelijke processen. In deze blog gaan we er dieper op in hoe je op een natuurlijke wijze je testosteron kunt verhogen. Allereerst leggen we uit wat testosteron is en waarom je het zou willen verhogen. Vervolgens bieden we 9 bewezen methoden waarmee jij op gezonde en natuurlijke wijze je testosteron kunt verhogen. Benieuwd? Lees dan zeker verder.

Wat is testosteron?

Testosteron is het mannelijke geslachtshormoon en wordt gezien als een androgene stof. Dit houdt in dat het mannelijke eigenschappen in stand houdt of versterkt. Testosteron speelt dan ook een belangrijke rol bij de ontwikkeling van mannelijke geslachtskenmerken. Denk hierbij aan de groei van lichaamshaar, een zwaardere stem, groei van spiermassa en verlies van hoofdhaar. Daarnaast draagt het bij aan een gezond libido en het in stand houden van je voortplantingsvermogen.

Ook al wordt het gezien als het mannelijke geslachtshormoon, testosteron wordt ook bij vrouwen aangemaakt. Hier gebeurt dit weliswaar in veel mindere mate én niet geheel op dezelfde wijze. Bij mannen wordt namelijk een groot deel van het testosteron geproduceerd in de teelballen en een gedeelte in de bijnieren. Gezien de biologische verschillen tussen man en vrouw is het natuurlijk niet mogelijk voor een vrouw om testosteron te produceren in de teelballen, aangezien ze deze niet heeft. Een vrouw produceert testosteron in de bijnieren en in de eierstokken.

Waarom testosteron verhogen?

Nu we weten wat testosteron is, wordt al snel duidelijk waarom veel mannen hun testosteron willen verhogen. Denk hierbij aan het vergroten van hun spiermassa, het vergroten van hun vruchtbaarheid en het laten groeien van hun baard. Daarnaast kan het natuurlijk ook andere voordelen bieden. Denk bijvoorbeeld aan de voordelen van het verhogen van je testosteron als je een laag libido hebt of kampt met depressieve gedachten.

Testosteron verhogen kan dus een wens zijn voor niet alleen mannen die kampen met een laag testosterongehalte, maar ook voor mannen die hun huidige gezonde gehalte nog wat willen verhogen. Zolang het allemaal op gezonde en natuurlijke wijze gebeurt, kan het zeker positieve effecten hebben op je lichaam.

Testosteron verhogen op natuurlijke wijze

Uiteraard had je dit al begrepen, maar we noemen het nog even voor de zekerheid. Alle methodes die we in deze blog noemen richten zich op testosteron verhogen op natuurlijke wijze. Hier komen dus geen middelen aan te pas die je bijvoorbeeld alleen op recept kunt krijgen bij de apotheek.

Testosteron verhogen met deze 9 bewezen tips

Dan nu het gedeelte waarvoor je waarschijnlijk deze blog bent gaan lezen: 9 bewezen tips om je testosteron te verhogen. Al onze tips zijn onderbouwd en proberen we zo begrijpbaar mogelijk uit te werken. Mocht je meer willen weten over de onderbouwing voor onderstaande methoden, dan kun je altijd onze bronvermelding onderaan de pagina raadplegen. Hier staan de onderzoeken die we hebben gebruikt voor dit artikel.

Krachttraining

Één van meest effectieve manieren om je testosteron te verhogen is om te beginnen met krachttraining. Wanneer je structureel met gewichten gaat trainen, wordt het lichaam aangespoord om meer testosteron te produceren.

Daarnaast zul je door krachttraining sterker worden, meer spiermassa opbouwen en ook nog eens extra calorieën verbranden. Alleen maar positieve ontwikkelingen als je ervoor kiest om krachttraining op te pikken. Doe je dit al? Dan ben je goed bezig. Doe je dit nog niet en wil je echt graag je testosteron verhogen? Dan is het aan te raden om toch eens naar de sportschool te gaan.

Minimaliseer stress

Stress zorgt voor de aanmaak van cortisol. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd en heeft verschillende nadelige effecten op ons lijf. Één van de negatieve bijwerkingen van dit hormoon is dat het de aanmaak van testosteron kan tegengaan. Als je juist je testosteron wilt verhogen is het dus af te raden veel stress te hebben.

Nu is dit natuurlijk gemakkelijker gezegd dan gedaan, want het is in werkelijk een stuk lastiger. Probeer hier in ieder geval aan te werken, zodat je op termijn minder stress zult ervaren. Vind je het erg lastig om je stress te verminderen? Praat er eens over met iemand die je vertrouwd, achterhaal de pijnpunten van je stress en kijk wat je eraan zou kunnen doen om dit te verminderen.

Voldoende nachtrust

Het hebben van voldoende nachtrust staat ook zeer hoog in het lijstje van methoden om je testosteronproductie optimaal te houden. Tijdens de nachtrust komt je lichaam pas echt tot rust en kan het volledig herstellen van de inspanning van de dag. Slechte nachtrust wordt geassocieerd met lagere testosteronproductie, terwijl voldoende nachtrust wordt geassocieerd met een hoger testosterongehalte.

Testosteron verhogen en voldoende nachtrust gaan dan ook hand in hand. Probeer elke nacht rond de 7 tot 9 uur slaap te krijgen, zodat je lichaam op optimale wijze testosteron kan produceren. Ook je slaaphouding kan effect hebben op de kwaliteit van je slaap. Probeer daarom een goede slaaphouding in te nemen.

Vitamine D en zonlicht

Vitamine D is de vitamine die ons lichaam kan aanmaken als het wordt blootgesteld aan zonlicht. Tevens wordt deze vitamine geassocieerd met een gezonde testosteronproductie. Wanneer je graag je testosteron wilt verhogen is het dus aan te raden om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen.

Uiteraard is het niet altijd mogelijk om genoeg zonlicht te zien. We raden dan ook aan om voeding met veel vitamine D te eten. Helaas kan het zelfs dan nog lastig zijn om voldoende vitamine D binnen te krijgen, zeker als je een kantoorbaan hebt of als de dagen korter worden.

In dat geval kun je ervoor kiezen om een vitamine D supplement te gebruiken. Deze bevatten vaak een veelvoud van de hoeveelheid die je in voeding aantreft. Probeer het eerst uit je voeding en de zon te halen, maar als dat niet lukt, dan is een supplement een heel goed alternatief. Zeker in de wintermaanden raden we aan om eigenlijk altijd te aan te vullen met een vitamine D supplement.

Gebalanceerd eetpatroon

Dat voeding zeer belangrijk is, zal niet als een verrassing komen. Een gebalanceerd en gezond eetpatroon kan een flinke bijdrage leveren aan het verhogen van je testosteron. Je lichaam heeft namelijk bepaalde voedingsstoffen hard nodig om de testosteronproductie zo optimaal mogelijk uit te kunnen voeren. Als je eetpatroon slecht is, dan kan dit ook invloed hebben op de hoeveelheid testosteron in je lijf.

Het consumeren van voldoende eiwitten kan bijdragen aan een toename van je testosteron. Het is dan ook belangrijk om voldoende eiwitrijke voeding te eten. Ook gezonde vetten worden geassocieerd met een gezond testosterongehalte. Dit is ook een van de redenen waarom veel mannen supplementen met omega vetzuren nemen. Vaak eten mensen te weinig gezonde vetten, zoals bijvoorbeeld de vetten van vette vis, noten of avocado’s. Uiteraard is het eten van voldoende koolhydraten ook van belang, maar dan het liefst complexe koolhydraten en zo weinig mogelijk suikers.

Gezond vetpercentage

Je vetpercentage is ook belangrijk als je de mogelijkheden gaat bekijken om je testosteron te verhogen. Een te hoog vetpercentage wordt namelijk in verband gelegd met een lager testosterongehalte. De breedte van de taille van een man, zoals bij de welbekende bierbuik, kan worden gelinkt aan een hoger of lager vetpercentage. Indien je kampt met overgewicht is het dus van belang dat je probeert af te vallen. Testosteron verhogen kan dan één voordeel zijn van dit gewichtsverlies, maar er zijn natuurlijk nog enorm veel andere gezondheidsvoordelen van het bereiken van een gezond gewicht.

Voldoende zink

Het consumeren van voldoende vitaminen en mineralen kan ook een bijdrage leveren aan het verhogen van testosteron. Het is hoe dan ook gezond om voldoende vitamines en mineralen te consumeren, maar sommige hebben nu eenmaal meer effect op je testosteron dan andere. Het mineraal zink is daar een mooi voorbeeld van. Een gezonde hoeveelheid van dit mineraal wordt namelijk gelinkt aan een hoger testosterongehalte, dan wanneer je te weinig zink in je lichaam hebt.

Zink zit in onder andere vlees, vis, zuivel en noten. Bij twijfel is het mogelijk om te kiezen voor een zink supplement. Onze voorkeur gaat er altijd naar uit om zoveel mogelijk, dan wel niet alles, uit je voeding te halen. Dit lukt in sommige gevallen niet altijd en dan kun je gerust een zink supplement gebruiken. Als de basis uit een veelzijdig eetpatroon komt, maar je toch onvoldoende binnen krijgt, kan het gebruiken van een zink supplement bijdragen aan het verhogen van je testosteron.

Vermijd alcohol

Dat overmatig alcoholgebruik negatieve invloed op onze gezondheid heeft, weet inmiddels iedereen. Maar wist je dat het ook negatieve impact kan hebben op je testosteronproductie? Onderzoek laat namelijk zien dat regelmatig gebruik van alcohol negatief effect heeft op de hoeveelheid testosteron die een man in zijn lichaam heeft. Het drinken van een glaasje op zijn tijd zal waarschijnlijk weinig effect hebben. Regelmatig drinken heeft daarentegen wel degelijk invloed op je testosteron.

Testosteron verhogen en het consumeren van alcohol zijn dus geen goede combinatie. Probeer alcoholgebruik daarom tot een minimum te beperken. Drink je vaak alcohol. Lees dan eens deze tips om je alcoholgebruik te minderen.

Drink voldoende water

De laatste tip die kan helpen om je testosteron te verhogen is het drinken van voldoende water. Ons lichaam bestaat voor ongeveer 2/3e uit water. Het drinken van voldoende water is dus belangrijk voor je gezondheid, maar ook voor je testosteron. Wanneer je onvoldoende gehydrateerd bent, kan je cortisolgehalte (stresshormoon) namelijk aanzienlijk hoger worden. Een stijging hiervan heeft weer nadelige gevolgen op je testosterongehalte. Zorg er dus voor dat je dagelijks voldoende water blijft drinken als je graag je testosteron wilt verhogen.

Testosteron verhogen met supplementen

We hebben het al even gehad over sommige supplementen, zoals een vitamine D supplement of zink supplement. Een zogenaamde testosteron booster hebben we daarentegen nog niet besproken. Nagenoeg alle online supplementen winkels bieden echter verschillende testosteron boosters aan.

Een testosteron booster is een supplement met één of meerdere ingrediënten dat is samengesteld voor één doel: testosteron verhogen. Vaak is het een mix van vitaminen, mineralen en kruiden die erg mooie gezondheidsclaims met zich meebrengen. Helaas blijft het vaak bij claims, aangezien het daadwerkelijke effect vaak onvoldoende onderzocht is. Toch zijn sommige producten interessant om meer onderzoek naar te doen, aangezien elk mogelijk voordeel er één is.

Aangezien de meeste van deze supplementen dus vooral gebaseerd zijn op claims en niet op daadwerkelijk onderzoek, besteden we hier verder geen aandacht aan. Één kruid daarentegen willen we wel nog even behandelen, namelijk ashwagandha.

Ashwagandha

Ashwagandha (ook wel Withania somnifera genoemd) is een plant die op verschillende plaatsen ter wereld groeit, waarvan onder andere Afrika en Zuid-Azië. De wortel van deze plant wordt gebruikt voor poeders en capsules en is tegenwoordig in menig supplementenwinkel te vinden.

Er zijn onderzoeken die laten zien dat dagelijks gebruik van ashwagandha mogelijk effectief kan zijn voor het verhogen van testosteron. Er zal meer onderzoek nodig zijn om hier echt een definitieve uitspraak over te doen, maar de huidige onderzoeken laten in ieder geval veelbelovende resultaten zien.

Dit wil dus niet zeggen dat je direct een jaarvoorraad ashwagandha moet gaan kopen met de gedachte dat het je testosteron gaat verhogen. Het kan echter geen kwaad om het eens te proberen natuurlijk. Wij zijn echter van mening dat je dan wel eerst alle tips uit deze blog goed moet toepassen, aangezien dat meer impact zal hebben. Heb je al die tips helemaal onder de knie? Dan kun je gerust eens een aanvullend supplement zoals ashwagandha proberen.

Conclusie over testosteron verhogen

Het mannelijke geslachtshormoon testosteron is dus verantwoordelijk voor enorm veel processen in het lichaam. Wanneer je kampt met weinig testosteron, kun je een aantal dingen doen om dit te verhogen. Als je alle tips uit deze blog toepast, zorg jij ervoor dat je lichaam op optimale wijze testosteron kan produceren. Dit zou een merkbaar verschil kunnen opleveren, wanneer je voorheen kampte met een lage testosteronspiegel.

Wanneer je alles toepast en nog steeds het gevoel hebt dat je te weinig testosteron hebt, kun je natuurlijk ook je huisarts bezoeken. Middels een test kan worden bepaald hoe hoog het gehalte is en of er dus sprake is van een tekort. Wanneer dit het geval is, kan de huisarts je verder informeren over een mogelijk behandelplan.