Vezels zijn een belangrijk stofje voor een gezonde spijsvertering en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Hoewel fruit vaak wordt geprezen om zijn vitamines, mineralen en antioxidanten, zijn er ook veel fruitsoorten die rijk zijn aan vezels. Om deze reden hebben we in deze blog een overzicht gemaakt van de tien beste soorten fruit met veel vezels en gaan we nog verder in op de specifieke gezondheidsvoordelen die ze bieden. Lees dus zeker verder als je benieuwd bent.
Top 10 soorten fruit met veel vezels
- Guave (5,3 gram vezels per 100 gram)
- Zwarte bessen (3,6 gram vezels per 100 gram)
- Granaatappel (3,4 gram vezels per 100 gram)
- Rode bessen (3,4 gram vezels per 100 gram)
- Passievrucht (3,3 gram vezels per 100 gram)
- Avocado (3,1 gram vezels per 100 gram)
- Bramen (3,1 gram vezels per 100 gram)
- Frambozen (2,5 gram vezels per 100 gram)
- Blauwe bessen (2,4 gram vezels per 100 gram)
- Groene kiwi (2,3 gram vezels per 100 gram)
1. Guave (5,3 gram vezels per 100 gram)
Guave is een tropisch fruit dat niet alleen heerlijk zoet en aromatisch is, maar ook rijk is aan vezels. Met maar liefst 5,3 gram vezels per 100 gram, is guave een uitstekende keuze voor het consumeren van meer vezels. De vezels in guave helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verlagen van het cholesterolgehalte. Ook is guave een fruit met veel eiwitten, gezien het 2,6 gram eiwit per 100 gram bevat. Voor een fruitsoort is dit erg hoog.
Daarnaast is guave rijk aan vitamine C, wat het immuunsysteem versterkt, en bevat het vitamine A en antioxidanten die bijdragen aan een gezonde huid en ogen. Guave kan zowel rauw als in sappen, smoothies of yoghurt worden geconsumeerd, waardoor het een veelzijdige toevoeging kan zijn voor elk eetpatroon.
2. Zwarte bessen (3,6 gram vezels per 100 gram)
Zwarte bessen zijn kleine vruchten die boordevol vezels zitten. Met 3,6 gram vezels per 100 gram, ondersteunen ze een gezonde darmfunctie en bevorderen ze een regelmatige stoelgang. Zwarte bessen zijn ook rijk aan vitamine C en K, en bevatten krachtige antioxidanten, die kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen en het verminderen van oxidatieve stress. Deze bessen hebben een friszure smaak die goed past in smoothies, jams of desserts. Het regelmatig eten van zwarte bessen is dus een gezonde keuze.
3. Granaatappel (3,4 gram vezels per 100 gram)
Granaatappels bevatten veel vezels en antioxidanten die ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Je consumeert maar liefst 3,4 gram vezels als je 100 gram granaatappel eet. Ze ondersteunen ook een gezonde spijsvertering en kunnen bijdragen aan de verlaging van de bloeddruk. De polyfenolen in granaatappels hebben sterke antioxidatieve effecten en kunnen helpen bij het bestrijden van vrije radicalen. Het sap en de zaden van de granaatappel kunnen op verschillende manieren worden geconsumeerd, waardoor ze een veelzijdige toevoeging zijn aan een gezond dieet.
4. Rode bessen (3,4 gram vezels per 100 gram)
Rode bessen, ook bekend als rode aalbessen, zijn kleine, helderrode vruchten met een frisse, zure smaak. Ze bevatten 3,4 gram vezels per 100 gram, wat helpt bij het bevorderen van een gezonde spijsvertering en het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Rode bessen zijn een goede bron van vitamine C en antioxidanten, die kunnen bijdragen aan het versterken van het immuunsysteem en het beschermen van de cellen tegen schade door vrije radicalen. Ze kunnen rauw worden gegeten, of worden toegevoegd aan salades, desserts en sauzen.
5. Passievrucht (3,3 gram vezels per 100 gram)
Passievrucht is een exotisch fruit dat bekend staat om zijn unieke, zoetzure smaak en rijke aroma. Met 3,3 gram vezels per 100 gram, ondersteunt passievrucht een gezonde spijsvertering en draagt het bij aan een vol gevoel. Passievrucht is rijk aan vitamine C en A, evenals antioxidanten zoals beta-caroteen en polyfenolen, die kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen en het verbeteren van de algehele gezondheid. Ook bevat het net zoveel eiwit als guave. Het vruchtvlees en de zaden van passievrucht kunnen worden gegeten zoals ze zijn, of worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt en desserts.
6. Avocado (3,1 gram vezels per 100 gram)
Avocado’s zijn uniek vanwege hun hoge vet- en vezelgehalte, namelijk 3,1 gram vezels per 100 gram. Ze bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten die goed zijn voor het hart. De vezels helpen de spijsvertering te reguleren en geven een vol gevoel, wat nuttig kan zijn voor gewichtsbeheersing. Bovendien zijn avocado’s rijk aan vitamine E, K, en B6, en bevatten ze foliumzuur, magnesium en kalium. Dit maakt ze tot een veelzijdige vrucht die niet alleen de spijsvertering ondersteunt, maar ook bijdraagt aan een gezond cardiovasculair systeem.
7. Bramen (3,1 gram vezels per 100 gram)
Bramen zijn een heerlijke en voedzame fruitsoort die rijk is aan vezels, met 3,1 gram per 100 gram. Deze bes bevat niet alleen een hoog vezelgehalte, maar is ook rijk aan vitamine C, K en antioxidanten. De vezels in bramen kunnen helpen de spijsvertering te bevorderen, de stoelgang te reguleren en kunnen bijdragen aan een verzadigd gevoel, wat nuttig kan zijn voor mensen die graag willen afvallen. De antioxidanten in bramen helpen bij het bestrijden van ontstekingen en beschermen de cellen tegen schade door vrije radicalen. Bramen zijn veelzijdig en kunnen worden toegevoegd aan ontbijtgranen, kwark, salades en desserts.
8. Frambozen (2,5 gram vezels per 100 gram)
Frambozen zijn rijk aan antioxidanten en vitamine C. De vezels (2,5 gram per 100 gram) in frambozen ondersteunen de darmgezondheid en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Ze bevatten ook ellaginezuur, dat kan bijdragen aan het voorkomen van kanker. Frambozen zijn daarnaast laag in calorieën en bevatten weinig suiker, wat ze tot een ideale snack maakt voor diegenen die hun gewicht willen beheersen zonder concessies te doen aan smaak en voedingswaarde.
9. Blauwe bessen (2,4 gram vezels per 100 gram)
Blauwe bessen zijn een populaire vrucht vanwege hun zoete smaak en hoge voedingswaarde. Met 2,4 gram vezels per 100 gram, ondersteunen blauwe bessen een gezonde spijsvertering en helpen ze bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Ze zijn ook rijk aan vitamine C en K, evenals antioxidanten, die kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen en het verminderen van oxidatieve stress. Blauwe bessen kunnen mogelijk helpen bij het verbeteren van de hersenfunctie en het verlagen van het risico op hartziekten. Ook deze bessen zijn enorm veelzijdig en kunnen worden toegevoegd aan smoothies, ontbijtgranen, yoghurt, salades en desserts.
10. Groene kiwi (2,3 gram vezels per 100 gram)
Kiwi’s zijn kleine, vezelrijke vruchten die ook veel vitamine C en K bevatten. Per 100 gram kiwi kun je zo’n 2,3 gram vezels verwachten. Ze helpen bij de spijsvertering en ondersteunen de darmgezondheid door het bevorderen van een gezonde darmflora. Kiwi’s bevatten actinidine, een enzym dat helpt bij de vertering van eiwitten, waardoor ze bijzonder nuttig zijn voor mensen met spijsverteringsproblemen. De antioxidanten in kiwi’s kunnen ook bijdragen aan een verbeterde immuniteit en huidgezondheid.
Verschillende soorten vezels in fruit
Vezels kunnen op verschillende manieren door het lichaam worden geabsorbeerd en gebruikt. Zoals je al hebt kunnen lezen, zijn ze van groot belang voor een gezonde spijsvertering, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het bevorderen van een vol gevoel.
Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels worden in de dikke darm afgebroken en helpen bij het verkrijgen van een soepele ontlasting. Onoplosbare vezels stimuleren de stoelgang, wat ervoor zorgt dat de ontlasting je darmen makkelijker kan verlaten. Over het algemeen bevat fruit veelal oplosbare vezels. Zorg er dus ook voor dat je voldoende groenten consumeert, die doorgaans weer veel onoplosbare vezels bevatten.
Conclusie
Fruit kan een uitstekende bron van vezels zijn, vooral wanneer het deel uitmaakt van een gevarieerd en gebalanceerd dieet. Door veel verschillende soorten fruit in je dieet op te nemen, kun je profiteren van de vezels en de vele andere gezondheidsvoordelen die fruit biedt. Combineer fruit dus met andere vezelrijke voeding voor een prettige ontlasting en als bijdrage voor een optimale gezondheid.
Bronvermelding
- Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO)
https://nevo-online.rivm.nl/
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.