Fruit met veel eiwitten: de 10 beste keuzes

Eiwitten zijn een van de meest belangrijke bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn ook noodzakelijk voor de opbouw en het herstel van spieren, de productie van enzymen en hormonen én het behoud van een gezond immuunsysteem. Hoewel fruit vaak wordt geprezen om zijn hoge gehalte aan vitamines, mineralen en antioxidanten, is het minder bekend dat sommige fruitsoorten ook verrassend ‘veel’ eiwitten bevatten. Dit is niet te vergelijken met bijvoorbeeld dierlijke producten, maar toch is het soms meer dan je zou verwachten. In dit artikel geven we antwoord op de vraag: “in welk fruit zit veel eiwit?”

Fruit met veel eiwit: de top 10

1. Guave (2,6 gram eiwit per 100 gram)
2. Passievrucht (2,6 gram eiwit per 100 gram)
3. Avocado (2 gram eiwit per 100 gram)
4. Rode bessen (1,1 gram eiwit per 100 gram)
5. Bananen (1,1 gram eiwit per 100 gram)
6. Granaatappel (1 gram eiwit per 100 gram)
7. Perziken (1 gram eiwit per 100 gram)
8. Kiwi (1 gram eiwit per 100 gram)
9. Nectarine (1 gram eiwit per 100 gram)
10. Zure kersen (1 gram eiwit per 100 gram)

1. Guave (2,6 gram eiwit per 100 gram)

Guave is een tropische vrucht die opvalt door zijn hoge eiwitgehalte van 2,6 gram per 100 gram. Daarnaast is guave rijk aan vitamine C, antioxidanten en behoort het tot de fruitsoorten met veel vezels. Deze voedingsstoffen ondersteunen een sterk immuunsysteem en een gezonde spijsvertering. De vezels in guave helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en bevorderen een vol gevoel, wat nuttig kan zijn voor gewichtsbeheersing.

2. Passievrucht (2,6 gram eiwit per 100 gram)

Passievrucht biedt een prima hoeveelheid eiwit voor fruit, met 2,6 gram per 100 gram. Naast eiwitten bevat passievrucht een hoog gehalte aan vitamine A en C, vezels en antioxidanten. Deze voedingsstoffen dragen bij aan een goede gezondheid van de ogen, huid en het immuunsysteem. De vezels helpen ook de spijsvertering te verbeteren en de darmgezondheid te ondersteunen.

3. Avocado (2 gram eiwit per 100 gram)

Avocado’s zijn redelijk uniek onder fruit vanwege hun hoge vet- en eiwitgehalte. Per 100 gram bevat avocado ongeveer 2 gram eiwit. Avocado’s zijn rijk aan gezonde vetten, met name enkelvoudig onverzadigde vetten, die goed zijn voor het hart. Ze bevatten ook vezels, kalium en een scala aan vitamines, waaronder vitamine E, wat bijdraagt aan de gezondheid van de huid en het immuunsysteem.

4. Rode bessen (1,1 gram eiwit per 100 gram)

Rode bessen, zoals aalbessen en rode druiven, bevatten ongeveer 1,1 gram eiwit per 100 gram. Deze bessen zijn ook rijk aan vitamine C en antioxidanten, die kunnen helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en het ondersteunen van een gezond immuunsysteem. Rode bessen bevatten vezels, die bijdragen aan een gezonde spijsvertering en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

5. Bananen (1,1 gram eiwit per 100 gram)

Bananen zijn in Nederland een zeer populaire fruitsoort en bevatten 1,1 gram eiwit per 100 gram. Ze zijn een goede bron van kalium, wat belangrijk is voor de werking van de spieren en het hart. Bananen bevatten ook vitamine B6, die een rol speelt in de hersenontwikkeling en het behoud van een gezond immuunsysteem. De natuurlijke suikers in bananen maken het een populaire pre- of post-workout snack, afhankelijk van het type training dat iemand doet.

6. Granaatappel (1 gram eiwit per 100 gram)

Granaatappels bieden ongeveer 1 gram eiwit per 100 gram. Deze vrucht is rijk aan antioxidanten, die ontstekingsremmende eigenschappen kunnen hebben. Granaatappelsap wordt daarnaast vaak geprezen om zijn potentieel om hartgezondheid te bevorderen en de bloeddruk te verlagen. In hoeverre dit onafhankelijk bewezen is, is onduidelijk. Daarnaast bevat granaatappel vitamine C en vezels, die de spijsvertering ondersteunen.

7. Perziken (1 gram eiwit per 100 gram)

Perziken bevatten 1 gram eiwit per 100 gram en zijn ook rijk aan vitamines A en C, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de huid en het immuunsysteem. Perziken bevatten vezels die bijdragen aan een gezonde spijsvertering en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. De antioxidanten in perziken helpen ook om de cellen te beschermen tegen mogelijke schade door vrije radicalen.

8. Kiwi (1 gram eiwit per 100 gram)

Kiwi’s bieden 1 gram eiwit per 100 gram en zijn een uitstekende bron van vitamine C, wat bijdraagt aan een sterk immuunsysteem. Kiwi’s bevatten ook vezels die helpen bij de spijsvertering en de darmgezondheid ondersteunen. Bovendien bevatten kiwi’s antioxidanten en vitamine K, wat belangrijk is voor de bloedstolling en botgezondheid.

9. Nectarine (1 gram eiwit per 100 gram)

Nectarines, met 1 gram eiwit per 100 gram, zijn een voedzame fruitsoort die rijk is aan vitamines A en C. Deze vitamines zijn belangrijk voor de gezondheid van de huid, het immuunsysteem en de ogen. Nectarines bevatten ook vezels die de spijsvertering bevorderen en helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. De antioxidanten in nectarines helpen bij het beschermen van de cellen tegen schade door vrije radicalen.

10. Zure kersen (1 gram eiwit per 100 gram)

Zure kersen bieden 1 gram eiwit per 100 gram en zijn bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen. Ze bevatten antioxidanten die kunnen helpen bij het verminderen van spierpijn en ontstekingen na intensieve training. Zure kersen zijn ook rijk aan vitamine C en vezels, wat bijdraagt aan een sterk immuunsysteem en een gezonde spijsvertering.

Biologische beschikbaarheid van eiwitten in fruit

Biologische beschikbaarheid verwijst naar de mate waarin voedingsstoffen, zoals in dit geval eiwitten, worden geabsorbeerd en gebruikt door het lichaam. Niet alle eiwitten zijn namelijk gelijk; de bron van het eiwit kan invloed hebben op hoe goed het lichaam het kan benutten. Eiwitten uit verschillende bronnen variëren in hun aminozuurprofiel en verteerbaarheid, wat direct van invloed is op hun biologische beschikbaarheid.

Fruit bevat dus ook eiwitten, maar over het algemeen in lagere hoeveelheden en met een minder compleet aminozuurprofiel als we dit vergelijken met dierlijke eiwitbronnen. De eiwitten in fruit zijn vaak rijk aan specifieke aminozuren, maar missen soms andere essentiële aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze onvolledigheid kan de biologische beschikbaarheid van eiwitten uit fruit beperken.

Echter biedt fruit natuurlijk wel andere gezondheidsvoordelen, zoals vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, die bijdragen aan de algehele voeding en gezondheid. Fruit is dus zeker een zeer gezonde keuze om dagelijks te eten en aan je eetpatroon toe te voegen.

Conclusie

Fruit kan een aanvullende bron van eiwitten zijn, vooral wanneer het deel uitmaakt van een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet. Hoewel fruit alleen niet voldoende eiwitten levert voor de dagelijkse behoeften, kan fruit met veel eiwitten bijdragen aan de totale eiwitconsumptie. Door veel verschillende soorten fruit in je dieet op te nemen, kun je niet alleen profiteren van de extra eiwitten, maar ook van de vele andere gezondheidsvoordelen. Combineer fruit met andere eiwitrijke voedingsmiddelen voor een optimale gezondheid en veelzijdig eetpatroon.