Afvallen door wandelen: 6 tips

Heerlijk een uurtje wandelen is vaak erg geschikt om je hoofd even helemaal leeg te maken. Daarnaast is het natuurlijk ook erg gezond om lekker actief bezig te zijn. Vaak vragen mensen zich af of afvallen door wandelen mogelijk is. Het korte antwoord daarop is ja! In deze blog geven we je zes tips die je kunt gebruiken tijdens het wandelen en beantwoorden we veelgestelde vragen. Pas deze tips toe en je zult merken dat afvallen door wandelen ook voor jou mogelijk is.

De voordelen van (afvallen door) wandelen

Wandelen is een stuk minder belastend voor je lichaam dan bijvoorbeeld hardlopen. Door het rustige tempo krijgen je knieën minder te verduren dan tijdens het hardlopen. Heb je bijvoorbeeld last van je knieën of gewrichten, dan is wandelen vaak wel mogelijk zonder pijn. Zorg er dan wel voor dat je goede wandelschoenen hebt waarmee je voeten en knieën beschermt worden van de impact.

Tijdens het wandelen kun je ontspannen van de omgeving genieten, iets wat lastiger is wanneer je in een hoger tempo bezig bent, bijvoorbeeld als je wilt afvallen met hardlopen. Maak hier dus optimaal gebruik van en kies ervoor om in een inspirerende omgeving te gaan wandelen. Zo wordt afvallen door wandelen een stuk leuker. Houd je bijvoorbeeld net zoals wij erg van de natuur? Kies er dan voor om in het bos te gaan wandelen en te genieten van de mooie omgeving terwijl je ook nog eens gezond bezig bent.

Ook je stemming kan verbeteren: wandelen zorgt voor een betere doorbloeding, verhoogt je hartslag op een milde manier en levert je een frisse portie buitenlucht. Het verlaagt stress, stimuleert de aanmaak van endorfines en kan helpen om beter te slapen.

Wandel je graag samen met iemand? Dan heeft het ook nog een sociale functie. Omdat wandelen niet intensief is, kun je makkelijk met elkaar praten, wat het extra waardevol maakt voor je relaties én je motivatie om vol te houden.

6 tips: afvallen door te wandelen

Nu je weet welke voordelen er o.a. zijn, is het tijd voor de tips. Bekijk hier zes tips die je gaan helpen met afvallen door wandelen.

1. Let op je voeding

Als je wilt afvallen is het belangrijk dat je meer calorieën verbrandt dan dat je dagelijks consumeert. Door het wandelen zul je extra calorieën verbranden, maar als je uiteindelijk alsnog meer eet dan wat je lichaam dagelijks nodig heeft, dan zul je niet afvallen. Probeer daarom goed te letten op je calorieën inname en wees dus kritisch op wat je zoals dagelijks eet. Je hoeft zeker niet alles om te gooien, maar het is wel slim om verschillende verantwoorde keuzes te maken.

Zorg bijvoorbeeld dat je dagelijks genoeg water drinkt. Het drinken van water kan zelfs helpen om af te vallen. Daarnaast is het ook belangrijk om voldoende groente en fruit te eten. Om deze voedingspatronen eenvoudiger vast te houden, kun je er voor kiezen om je normale snacks zoals koekjes of snoep te verwisselen door een appel of een banaan en je frisdrank te vervangen door water. Dit kan uiteindelijk best een verschil maken en jou helpen met afvallen. Probeer ook wat extra eiwitten te eten om je spieren goed te laten herstellen van de inspanning van het wandelen. Bereken eens jouw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten. Deze verschilt namelijk per persoon.

Afvallen door wandelen met de hond

Heb je een hond? Dan heb je een geweldige wandelpartner die je helpt om consistent en met plezier te blijven bewegen. Een hond heeft beweging nodig en dat betekent dat je vanzelf dagelijks naar buiten gaat. Hierdoor wordt wandelen automatisch een vast onderdeel van je routine, wat belangrijk is voor het creëren van duurzame gewoontes die bijdragen aan gewichtsverlies en het halen van je stappen per dag.

Wandel bijvoorbeeld op vaste tijdstippen, zoals ’s ochtends vroeg of direct na het avondeten. Dit zorgt voor structuur en voorkomt dat je het wandelen overslaat. Daarnaast is het wandelen met een hond een leuke manier om actief te zijn zonder dat het als “sporten” aanvoelt. Door het enthousiasme van je hond blijft het bewegen motiverend en gezellig.

Je kunt de intensiteit van je wandeling opvoeren door spelletjes te doen met je hond, zoals apporteren met een bal of frisbee. Door kleine sprintjes te trekken of je hond achter een speeltje aan te laten rennen, beweeg jij automatisch mee. Dit verhoogt niet alleen je hartslag, maar zorgt ook voor afwisseling in je bewegingspatroon.

Verder zijn er speciale hondenwandelroutes of hondvriendelijke natuurgebieden waar je langere en uitdagendere wandelingen kunt maken. Zo verveel je je nooit en ontdek je samen steeds nieuwe plekken. Bovendien geeft het zorgen voor je huisdier een extra gevoel van verantwoordelijkheid, wat het makkelijker maakt om je aan je beweegdoelen te houden.

Vergeet je telefoon niet mee te nemen

Technologie kan een enorme stimulans zijn bij het behalen van je afslankdoelen. Door gebruik te maken van een stappenteller, smartphone of sporthorloge krijg je inzicht in je dagelijkse activiteit. Je ziet hoeveel stappen je zet, hoeveel kilometer je hebt gelopen en hoeveel calorieën je ongeveer hebt verbrand.

Maak gebruik van apps zoals Strava, Komoot of de Gezondheid-app op je telefoon om wandelingen op te slaan en te analyseren. Zo kun je doelen stellen, zoals dagelijks 10.000 stappen zetten of elke week 5% verder wandelen dan de week ervoor. Veel van deze apps geven ook beloningen of badges voor behaalde mijlpalen, wat een extra motivatie kan zijn.

Daarnaast kun je met GPS-tracking precies zien welke routes je gelopen hebt. Dit helpt niet alleen om variatie aan te brengen in je wandelingen, maar ook om favoriete routes opnieuw te lopen of uit te breiden. Probeer jezelf uit te dagen door heuvelachtig terrein toe te voegen of door je gemiddelde tempo te verhogen.

Een slimme horloge of activity tracker kan ook inzicht geven in je hartslag, actieve minuten en herstel. Dit helpt je om bewuster te wandelen: is je hartslag te laag, dan kun je wat sneller lopen voor een groter effect. Op die manier wandel je niet zomaar, maar train je doelgericht en effectief.

Verlaat de verharde weg

Wil je meer calorieën verbranden tijdens het wandelen? Kies dan bewust voor een uitdagender terrein. In plaats van op vlakke stoepen of asfaltpaden te lopen, kun je het bos, de duinen of heuvelachtige gebieden opzoeken. Ongelijke en natuurlijke ondergronden dwingen je lichaam om harder te werken, wat zorgt voor een hogere verbranding en meer spieractivatie.

Door te wandelen op paden met hoogteverschil train je niet alleen je beenspieren intensiever, maar verbeter je ook je coördinatie, balans en stabiliteit. Denk aan het op- en aflopen van heuveltjes of het oversteken van boomwortels en stenen. Deze variatie maakt je wandeling fysiek uitdagender en mentaal prikkelender.

Daarnaast zijn er extra voordelen voor je spieren en je metabolisme. Beenspieren die meer worden aangesproken tijdens inspanning zullen zich ontwikkelen, en spiermassa helpt om ook in rust meer calorieën te verbranden. Zelfs als je daarna uitrust op de bank, verbrand je dus nog steeds energie dankzij je actieve wandeling.

Wil je een extra boost? Overweeg dan om af en toe met een rugzak met wat gewicht te wandelen of om intervalstukken in te bouwen waarin je het tempo verhoogt. Op die manier maak je van een simpele wandeling een krachtige workout die bijdraagt aan vetverbranding én spieropbouw.

Neem eten en drinken mee

Voor een korte wandeling is dit natuurlijk niet nodig, maar als je wat langer gaat is het zeker aan te raden iets te eten en drinken mee te nemen. Tijdens de inspanning heeft je lichaam vocht nodig en kun je dan direct aanvullen met wat water. Je kunt bijvoorbeeld ook een thermosbeker meenemen en hier bijvoorbeeld thee in doen. Het is belangrijk om je lichaam van vocht te kunnen voorzien, maar probeer frisdranken zoals cola of sinas natuurlijk wel te vermijden.

Mocht je tijdens het wandelen honger krijgen dan is het best vervelend als je niks mee hebt. Neem bijvoorbeeld een banaan of een granenreep mee om je honger te stillen en je lichaam te voorzien van wat extra energie.

Zorg er tot slot voor dat je na een langere wandeling ook een herstelmoment inplant. Een maaltijd met eiwitten, vezels en complexe koolhydraten helpt je lichaam te herstellen en voorkomt dat je later op de dag naar ongezonde snacks grijpt.

Let actief op je houding

Een goede houding en techniek zorgen ervoor dat je efficiënter wandelt, blessures voorkomt en meer calorieën verbrandt. Probeer rechtop te lopen met je kruin richting de lucht, je schouders ontspannen en je borst iets vooruit. Trek je buikspieren lichtjes aan zodat je romp actief meedoet en ondersteun je rug. Kijk recht vooruit in plaats van naar de grond, dit helpt ook je ademhaling open te houden.

Beweeg je armen actief mee in een hoek van ongeveer 90 graden. Dit helpt niet alleen met je balans, maar verhoogt ook de intensiteit van je wandeltempo. Houd je handen ontspannen, bal ze niet tot vuisten, en laat ze ritmisch meezwaaien met je pas. Maak stevige, gelijkmatige passen waarbij je je voeten goed afrolt van hiel naar teen.

Conclusie

Wandelen is een uitstekende manier om af te vallen, vooral als je op een laagdrempelige manier actief wilt blijven zonder je lichaam zwaar te belasten. Het geeft je de mogelijkheid om te genieten van de omgeving, te ontspannen en zelfs sociale momenten te hebben door samen met anderen te wandelen en gesprekken te voeren. Mocht je ondanks regelmatig wandelen toch niet (voldoende) afvallen, dan zul je extra stappen moeten ondernemen. Let goed op je voeding en ontdek wat je nog meer kunt doen als afvallen niet lukt.

Veelgestelde vragen over afvallen door wandelen

Hier hebben we als aanvulling nog verschillende vragen uitgewerkt over afvallen door wandelen. Door hier direct antwoord op te geven hopen we jullie genoeg informatie te bieden om lekker aan de wandel te gaan! Mochten er alsnog vragen zijn, laat het even weten. Wij helpen graag.

Hoeveel moet ik wandelen om af te vallen?

Dat hangt af van je voeding, tempo, gewicht en andere factoren. Een richtlijn is om dagelijks minimaal 30 tot 60 minuten stevig te wandelen. Combineer dit met gezonde voeding en je zult resultaten merken.

Verbrand je meer calorieën als je sneller wandelt?

Ja. Hoe hoger je tempo, hoe meer energie je lichaam verbruikt. Ook heuvelachtig terrein of wandelen met extra gewicht, zoals een rugzak, verhoogt het aantal verbrande calorieën.

Kan ik afvallen door een uur te wandelen per dag?

Jazeker, het is mogelijk om af te vallen door elke dag een uur te wandelen. Door een uurtje stevig te wandelen kun je best wat calorieën verbranden en als je deze niet gaat compenseren door extra te eten, kun je zeker afvallen door een uur te wandelen per dag.

Kan ik snel afvallen door wandelen?

Snel afvallen door wandelen is onder normale omstandigheden niet waarschijnlijk. In theorie zou het kunnen, maar als je gewoon twee of misschien drie keer per week gaat wandelen zal het proces om af te vallen erg langzaam gaan. Dit kun je natuurlijk wel versnellen door op je voeding te letten en daarnaast extra te gaan sporten, zoals bijvoorbeeld hardlopen of krachttraining.

Is het beter om één lange wandeling te maken of meerdere korte?

Beide kunnen effectief zijn. Eén lange wandeling verhoogt je vetverbranding, terwijl meerdere korte wandelingen verspreid over de dag ook bijdragen aan je totale dagelijkse activiteit. Kies wat het beste bij jouw ritme past.

Moet ik wandelen combineren met andere sporten om af te vallen?

Het hoeft niet, maar het kan wel helpen. Krachttraining of intervaltraining versnellen je stofwisseling en spieropbouw, wat het afvallen ondersteunt. Wandelen is een prima basis, en je kunt het combineren met andere vormen van beweging als je dat prettig vindt.

Is afvallen door wandelen op de loopband mogelijk?

Ja,  afvallen door wandelen op de loopband is mogelijk. Wil je het wat uitdagender maken, zet de loopband dan op een incline, zodat je bergopwaarts wandelt. Een nadeel van wandelen op de loopband is dat dit vrij snel saai kan worden. Vind je dit niet erg of kijk je tussendoor gewoon een aflevering van je favoriete serie op Netflix, dan is dat natuurlijk helemaal prima.