Onderarmen trainen: de 5 beste oefeningen

Ongetwijfeld dat je weet wat de onderarmen zijn en waarvoor deze gebruikt kunnen worden. Maar je onderarmen trainen, dat heb je misschien nog nooit gedaan. Wellicht wist je niet eens dat hier oefeningen voor waren. In deze blog werken we onder andere uit welke spieren in je onderarmen je kunt trainen, waarom je dit zou moeten doen en met welke oefeningen je dit kunt doen. Ook beantwoorden we nog een aantal handige vragen die met het trainen van de onderarmen te maken hebben.

Welke spieren heeft je onderarm?

Je onderarm heeft veel meer spieren dan je waarschijnlijk zou verwachten. Om deze reden gaan we ze niet allemaal noemen, maar richten we ons op drie groepen spieren die het meeste bijdragen aan de spiermassa in de onderarm. Je hebt namelijk een groep spieren die zich richten op het naar binnen bewegen van de pols, een groep spieren die zich richt op het naar buiten bewegen van de pols én de brachioradialis spier.

Door oefeningen te doen waarbij je de pols dient te bewegen kun je dus het grootste gedeelte van de spieren in je onderarm trainen. De brachioradialis, die in zijn eentje ook verantwoordelijk is voor een groot gedeelte van de zichtbare spiermassa, is niet op deze manier te trainen. Hierbij dient er namelijk een buiging gemaakt te worden vanuit de elleboog, waarbij de hand in een bepaalde positie gedraaid wordt. Dit leggen we verderop in dit artikel uit, bij de hammer curls en de reverse curls.

Waarom de onderarm trainen?

Tijdens het trainen gebruik je bij enorm veel oefeningen de onderarmen. Waarom zou je er dan alsnog voor kiezen om oefeningen voor je onderarmen uit te voeren? Nou, dit kan meerdere redenen hebben. Zo kan het voor esthetische doeleinden zijn, aangezien je het bijvoorbeeld mooi vindt als je onderarmen meer spiermassa hebben. Daarnaast kan het ook functioneel zijn. Denk hierbij aan het doen van oefeningen waarbij je onderarmen de beperkende factor zijn, aangezien deze niet sterk genoeg zijn om een bepaald gewicht vast te houden.

Daarnaast kan het natuurlijk ook zijn dat je herstellende bent van een blessure, waardoor je de onderarmen weer moet aansterken. Onderarmen trainen kan dus verschillende redenen hebben, waardoor het voor veel mensen interessant is om te doen, gezien de verschillende voordelen die het kan hebben.

TIP: Wil je advies over niet alleen het trainen van je onderarmen, maar ook van de overige armspieren? Lees dan onze blog over armpieren trainen voor algemene uitleg over het trainen van alle spiergroepen in je arm.

Onderarmen trainen met deze 5 oefeningen

Onderstaand hebben we de 5 beste oefeningen uitgekozen waarmee je specifiek je onderarmen kunt trainen. Uiteraard train je de onderarmen ook met oefeningen als een deadlift of farmers walk, maar die richten zich op een andere hoofdspiergroep. Bij de oefeningen die we hier beneden hebben uitgewerkt zijn de spieren in de onderarmen de hoofdspiergroep.

Hammer curl

De hammer curl is een veelzijdige oefening, waarmee je zowel de biceps als de onderarmen kunt trainen. Deze oefening richt zich op de brachioradialis, zoals je eerder in deze blog hebt kunnen lezen. De oefening is vergelijkbaar met een reguliere dumbbell curl, alleen zit het verschil in de manier waarop je de pols draait. Je dient je duim namelijk naar voren te draaien, alsof je de armen neutraal langs je lichaam zou laten hangen.

Grijp de dumbbells vast en blijf hier stevig in knijpen gedurende de gehele set. Je bovenarm dient recht langs je lijf te hangen, terwijl je de onderarm omhoog beweegt tot de elleboog zo’n 90 graden gebogen is. Je beweegt dus als het ware je duim richting je gezicht. Laat de dumbbell weer gecontroleerd zakken en herhaal dit met je andere arm.

Reverse curl

De reverse curl richt zich net als de hammer curl op de brachioradialis spier in de onderarm. Je hebt hier echter een barbell bij nodig in plaats van dumbbells. De barbell grijp je vast met de handpalmen omlaag. Dit is dus andersom dan hoe je dit bij een reguliere curl doet. Vandaar ook de naam reverse curl. Ook bij deze oefening is het belangrijk dat je stevig in de stang blijft knijpen gedurende de gehele set.

Houd je bovenarmen langs je bovenlijf en beweeg je onderarm omhoog, met de handpalmen omlaag. Je zult direct merken dat er veel spanning op je onderarmen komt. Beweeg je armen omhoog tot je elleboog een hoek bereikt van 90 graden, waarna je de barbell weer omlaag kunt bewegen. De kans bestaat dat je onderarmen snel verzuren door deze oefening, dus begin rustig en gebuikt niet teveel gewicht. Focus op een goede uitvoering en het stevig knijpen in de stang.

Wrist curl

Je kunt ook de onderarmen trainen door je te richten op polsbewegingen. De meest bekende oefening is in dit geval de wrist curl. Deze oefening richt zich op de spieren in de onderarm die gebuikt worden bij het naar je toe bewegen van je hand. De beweging die je zult maken is dus erg kort en de oefening is niet lastig om te leren. Dit maakt het een zeer geschikte oefening voor beginners die graag hun onderarmen willen aansterken.

Ga op een bankje zitten en neem een dumbbell in je hand. Leg je onderarm op je bovenbeen, zodat je hand nog vrij kan bewegen. Je handpalm houd je in de richting van je lichaam. Beweeg je hand nu zo ver mogelijk omlaag, terwijl je onderarm niet beweegt. Vervolgens beweeg je de hand middels een opwaartse beweging van de pols omhoog, tot je hand zo ver mogelijk gebogen is. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Reverse wrist curl

De reverse wrist curl is vergelijkbaar met de hierboven genoemde reguliere wrist curl, alleen draai je de hand andersom. Je startpositie is namelijk met de handpalm omlaag, waardoor de belasting van de oefening op een aantal andere spieren in de onderarm komt dan bij de reguliere wrist curl.

Ga weer op een bankje zitten en plaats je onderarm op je bovenbeen, met de dumbbell in je hand. Houd je handpalm omlaag en laat je hand zakken. Beweeg vervolgens je hand omhoog tot deze niet verder omhoog kan. Je hebt nu één herhaling gedaan en kunt dit zo vaak herhalen als je wilt. Uiteraard dien je de andere onderarm niet te vergeten.

Wrist roller

De laatste oefening die we uitwerken om de spieren in je onderarm te trainen is de wrist roller oefening. Hiervoor heb je een wrist roller nodig of een stang met een touw en zwaar object aan het einde van het touw. Deze oefening richt zich op bewegen van de pols.

Je grijpt de wrist roller stevig vast en houd je armen gestrekt voor je lichaam. Rol het touw nu rond de wrist roller, zodat het gewicht langzaam omhoog beweegt. Dit doe je door de handvatten rond te laten draaien, waarbij de spieren in je onderarmen hard moeten werken. Zodra het gewicht boven is, laat je deze gecontroleerd weer omlaag zakken, door de andere kant op te draaien.

Thuis de onderarmen trainen

Als je bovenstaande oefeningen hebt gezien, weet je dus inmiddels wat je kunt doen om de onderarmen te trainen. Het is dus zeker mogelijk om ook thuis de onderarmen te trainen. Met een setje dumbbells kom je namelijk al een heel eind. Dus als je graag thuis aan de slag wilt voor sterkere onderarmen, dan raden we het aan om een paar dumbbells aan te schaffen.

Vervolgens kun je de oefeningen uit deze blog (waarbij je een dumbbell nodig hebt) gaan toepassen. Uiteraard dien je er rekening mee te houden dat wanneer je sterker wordt, je ook zwaardere dumbbells nodig hebt. De focus dient echter eerst op een correcte techniek te liggen, alvorens je besluit om zwaardere gewichten te gebruiken. Je hoeft dus nog niet direct een volledige set dumbbells aan te schaffen.

Onderarmen trainen voor vrouwen

In sommige gevallen denken mensen dat er andere oefeningen zijn die zich speciaal richten op de vrouw. Een vrouw kan echter prima dezelfde oefeningen voor onderarmen doen die een man doet. Er is dus geen aparte manier om onderarmen te trainen voor vrouwen. De oefeningen uit deze blog zijn geschikt voor iedereen, ongeacht geslacht, leeftijd of ervaring met training.

Onderarmen trainen zonder gewichten

Je kunt de spieren in je onderarm trainen zonder gewichten. Dit kun je bijvoorbeeld doen door aan een object te gaan hangen, waardoor je onderarmen flink aan het werk worden gezet om je lichaam van de grond te houden. Ook kun je zware objecten in huis vasthouden, zoals een zware boodschappentas of een emmer met water. Je zult merken dat je flink dient te knijpen in deze objecten, waardoor je onderarmen worden getraind.

Het doen van gerichte oefeningen voor de onderarmen zonder gewichten is mogelijk, waar vaak lastig en / of minder efficiënt. Als je het beste resultaat wilt en dus sterkere en gespierdere onderarmen verwacht, dan is het aan te raden om toch gewichten te gebruiken.

Veelgestelde vragen over onderarmen trainen

We sluiten deze blog af met een aantal veelgestelde vragen over het trainen van je onderarmen. Heb je na het lezen van deze blog én onderstaande informatie alsnog vragen? Laat dan een reactie achter onderaan deze pagina. We zullen je vraag dan zo snel mogelijk beantwoorden.

Met welke spiergroepen kun je het combineren?

Het trainen van je onderarmen kun je met vrij veel spiergroepen combineren. Omdat je de onderarmen bij veel oefeningen gebruikt, raden we je wel aan om deze als laatste te doen in je training. Je kunt er bijvoorbeeld ook voor kiezen om eerst je biceps te trainen, daarna je triceps om vervolgens af te ronden met je onderarmen.

Is het belangrijk de onderarmen te trainen?

Dit ligt er geheel aan wat je doel is. Wanneer je traint om fit te blijven en alle oefeningen die je uitvoert zonder problemen kunt doen, dan is het niet heel belangrijk. Dit komt namelijk doordat je de onderarmen ook traint met andere oefeningen, zoals de deadlift, rows, pull-ups, farmers walks, biceps curls en nog tal van andere oefeningen.

Wanneer je graag sterkere of grotere onderarmen wilt, dan is het wel belangrijk om ze rechtstreeks te trainen. Hiervoor kun je de oefeningen gebruiken die we in deze blog hebben uitgewerkt.

Kun je de onderarmen trainen met knijpers?

Ja, je kunt de onderarmen trainen met behulp van knijpers, zoals deze. Een groot nadeel van dergelijke knijpers is echter dat ze maar één weerstand hebben. Zodra je onderarmen sterker worden, is de knijper al snel niet meer uitdagend, waardoor je weer nieuwe knijpers dient te kopen die meer weerstand bieden. De variatie hierin is vaak minimaal, waardoor het verschil tussen de knijpers groot kan zijn. Houd dit in je achterhoofd, alvorens je besluit deze te kopen.

Hoe vaak dien je ze te trainen?

Aangezien je de onderarmen als secundaire spiergroep traint bij verschillende andere oefeningen, is de kans groot dat je voldoende hebt aan één keer per week. Uiteraard verschilt dit per persoon en als je merkt dat je behoefte hebt aan meer, dan kun je dat zeker proberen. Zorg wel dat er voldoende tijd zit tussen beide trainingen waarin je de onderarmen traint.

Dien je als vrouw de onderarmen op een andere manier te trainen?

Nee, een vrouw kan de oefeningen voor onderarmen op precies dezelfde wijze uitvoeren als een man. Er is geen enkele reden waarom een vrouw niet dezelfde oefeningen zou kunnen uitvoeren.

Wat is beter? Thuis of in de sportschool?

In principe maakt het niet uit of je de onderarmen thuis traint of in de sportschool. Wel zal het zo zijn dat je in de sportschool meer mogelijkheden hebt, zoals zwaardere dumbbells, barbells en andere accessoires. Het zal dus waarschijnlijk gemakkelijker zijn als je ervoor kiest dit in de sportschool te doen.