Geen spierpijn na het sporten: Wat betekent dat?

Veel sporters zien spierpijn als hét teken van een goede training. Je hebt hard getraind en de volgende dag word je wakker met stijve spieren. Missie geslaagd, toch? Maar wat als je helemaal geen spierpijn na het sporten voelt? Heb je dan wel goed getraind? Of is je training nutteloos geweest? In deze blog leggen we uit hoe spierpijn werkt, waarom je niet altijd spierpijn ervaart en of je je zorgen moet maken als je zonder pijn uit de sportschool loopt.

Wat is spierpijn precies?

Spierpijn ontstaat door microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels. Wanneer je een spier belast met een intensiteit waaraan deze niet gewend is, raken de spiervezels licht beschadigd. Dit proces is volkomen normaal en een onderdeel van spieropbouw. Wanneer deze microschade optreedt, activeert het lichaam een ontstekingsreactie. Dit zorgt ervoor dat de spiervezels zich herstellen en sterker terugkomen dan voorheen. De pijn die je voelt, is het gevolg van deze ontstekingsreactie en het herstelproces.

Er zijn twee vormen van spierpijn. De eerste is acute spierpijn, die direct tijdens of vlak na de training optreedt door ophoping van melkzuur in de spieren. Dit wordt ook wel Immediate Soreness genoemd. Dit gevoel verdwijnt doorgaans snel zodra je stopt met de oefening. De tweede vorm is verlate spierpijn, ook wel Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) genoemd. Dit type spierpijn ontwikkelt zich meestal pas na 24 tot 48 uur en wordt veroorzaakt door microscheurtjes in de spiervezels en het daaropvolgende herstelproces.

Waarom krijg je soms wél spierpijn en soms niet?

Er kunnen meerdere redenen zijn waarom je de ene keer spierpijn hebt en de andere keer niet. Hier beneden werken we de meest belangrijke redenen voor je uit.

• Verschil in de oefeningen: Train je met een nieuwe oefening of verhoog je het trainingsvolume, dan krijgen je spieren een nieuwe prikkel en is spierpijn waarschijnlijker.
• Spieradaptatie: Hoe vaker je een oefening uitvoert, hoe beter je spieren eraan wennen. Daardoor ontstaat er minder spierpijn, ook al bouw je nog steeds kracht en spiermassa op.
• Goede voeding en herstel: Eiwitten en andere voedingsstoffen helpen je spieren sneller te herstellen, waardoor spierpijn minder hevig kan zijn.
• Genetische factoren: Sommige mensen zijn van nature minder gevoelig voor spierpijn dan anderen.
• Slaap en stressniveau: Onvoldoende slaap of een hoog stressniveau kunnen de hersteltijd van je spieren verlengen en mogelijk invloed hebben op de mate waarin je spierpijn ervaart.
• Verschil in trainingstype: Excentrische bewegingen (zoals bij het laten zakken van een gewicht) veroorzaken vaak meer spierpijn dan concentrische bewegingen (zoals het optillen van een gewicht).

Naast deze factoren kunnen er nog tal van andere redenen zijn waarom jij geen spierpijn na het sporten ervaart en wellicht je trainingspartner wel. Maar betekent dit dan ook dat je geen progressie maakt en hij / zij wel?

Geen spierpijn na het sporten betekent geen progressie?

Een hardnekkige fabel is dat je alleen vooruitgang boekt als je spierpijn hebt. Dit klopt niet. Spiergroei en krachttoename komen voort uit progressieve overbelasting, oftewel het geleidelijk zwaarder belasten van je spieren. In de volksmond wordt vaak de Engelse vertaling gebruikt: progressive overload. Dit kan op verschillende manieren bereikt worden, zoals het tillen van meer gewicht, het verhogen van het aantal herhalingen of sets, of het verbeteren van je techniek. Ook het verminderen van rusttijd tussen sets kan bijdragen aan spieropbouw en krachttoename.

Zelfs als je geen spierpijn na het sporten ervaart, betekent dit niet dat je spieren niet groeien. Het lichaam past zich aan op celniveau en wordt efficiënter in het omgaan met fysieke belasting. Dit leidt tot spiergroei en verbeterde prestaties, zelfs zonder de merkbare spierpijn achteraf.

Hoe weet je dan of je goed traint?

Omdat spierpijn geen betrouwbare indicator is voor een effectieve training, is het belangrijk om op andere signalen te letten. Eén van de duidelijkste aanwijzingen is toename in kracht. Wanneer je merkt dat je meer gewicht kunt tillen of meer herhalingen kunt doen zonder extra moeite, betekent dit dat je spieren sterker worden. Ook verbeteringen in spierdefinitie en algehele fitheid zijn sterke indicatoren dat je training werkt.

Daarnaast speelt herstel een belangrijke rol. Wanneer je sneller herstelt na trainingen en minder vermoeidheid ervaart in het dagelijks leven, betekent dit dat je lichaam efficiënt omgaat met fysieke belasting. Je energieniveau is stabieler en je voelt je over het algemeen fitter en sterker. Dit alles wijst op progressie, ongeacht of je spierpijn hebt of niet.

Kun je spierpijn helemaal voorkomen?

Hoewel spierpijn niet volledig te vermijden is, zijn er manieren om de intensiteit ervan te verminderen. Een goede warming-up kan je spieren voorbereiden op inspanning en kan soms helpen om overmatige spierschade te voorkomen. Daarnaast is het verstandig om de trainingsintensiteit geleidelijk op te bouwen, zodat je spieren voldoende tijd hebben om zich aan te passen.

Voeding en hydratatie spelen ook een grote rol in spierherstel. Het consumeren van voldoende eiwitten helpt bij het repareren van beschadigde spiervezels, terwijl een goede vochtbalans spierkrampen en stijfheid kan verminderen. Actief herstel, zoals lichte beweging en stretchen, kan eveneens bijdragen aan het verminderen van spierpijn, door de doorbloeding te stimuleren en afvalstoffen sneller af te voeren.

Hoewel foam rolling en massages door sommige sporters als effectief worden ervaren, is het wetenschappelijke bewijs over het effect van massages op spierpijn nog verdeeld. Toch kan het voor velen helpen om de spieren soepeler te houden en een algeheel gevoel van verlichting te geven.

Dus, moet je je zorgen maken als je geen spierpijn na het sporten hebt?

Nee, spierpijn is geen vereiste voor spiergroei of een effectieve training. Zolang je merkt dat je sterker wordt, je uithoudingsvermogen verbetert en je progressie boekt, train je op de juiste manier. Het is belangrijk om je niet blind te staren op spierpijn als maatstaf voor succes. Train slim, luister naar je lichaam en wees geduldig. Focus op consistentie, progressieve overbelasting en goed herstel, en je zult resultaten boeken, met of zonder spierpijn. Uiteindelijk draait het om de lange termijn en hoe je jouw lichaam optimaal traint en ondersteunt voor de beste prestaties.