Veel sportschoolbezoekers willen onder andere grotere armen en besluiten hierom de armspieren te trainen. Het doen van compound oefeningen hebben al een merkbaar effect op de armen, maar dit kan uiteraard nog aangevuld worden met oefeningen die direct bedoeld zijn om de armspieren te trainen. In deze blog leggen we onder meer uit welke spieren je moet trainen om grotere armen te krijgen, hoe vaak je dit kunt doen en welke oefeningen hiervoor geschikt zijn. Daarnaast geven we nog tips om thuis je armen te trainen en beantwoorden we een aantal interessante vragen. Kortom, alles wat je moet weten voor het krijgen van gespierdere armen!
Welke armspieren kun je trainen?
Wanneer mensen denken aan het trainen van de armspieren, dan denken ze vaak aan de biceps. Wist je echter dat je triceps verantwoordelijk zijn voor de meeste massa in je bovenarm? En aangezien je bovenarmen vaak bedekt zijn door je kleding, het ook van belang is om je onderarmen te trainen als je het voor esthetische redenen doet? Hier beneden geven we beknopte informatie over de biceps, triceps en onderarmen.
Biceps
Je biceps kun je zien als de spiergroep aan de voorkant van je bovenarm. Als er gesproken wordt over spierballen, dan gaat dit vaak over de biceps. Je kunt de biceps indelen in twee verschillende spierkoppen — een lange en een korte spierkop. Deze zijn in sommige gevallen zelfs ook zichtbaar. Bij het trainen van armspieren leggen veel mensen vaak de nadruk op het trainen van de biceps, omdat ze dit zien associëren met gespierde armen. Tot verbazing van sommigen is er echter een grotere spier in je bovenarmen, namelijk de triceps.
Triceps
De triceps zijn als het ware de achterkant van je bovenarm. Deze spiergroep bestaat uit drie verschillende spierkoppen, en is dus verantwoordelijk voor het grootste gedeelte van de massa in je bovenarm. Deze spiergroep is het beste zichtbaar als je je arm gestrekt hebt. Laat dat nu net de houding zijn waarin je je armen het vaakst hebt. Wil je graag grotere armen? Dan is het dus zeker belangrijk dat je je triceps effectief traint.
Onderarmen
De laatste spiergroep die we meetellen als we spreken over het trainen van armspieren zijn de onderarmen. Je traint je onderarmen vaak indirect mee als je je armspieren traint. Merk je toch dat ze wat achterblijven. Dan kun je er altijd voor kiezen om gericht je onderarmen te trainen om ze wat extra te stimuleren. Dit kan naast gespierdere onderarmen ook nog zorgen voor een sterkere grip, wat weer handig kan zijn bij andere oefeningen zoals pull-ups en barbell rows.
Hoe vaak moet je je armspieren trainen?
Je armspieren zijn relatief kleine spieren als je het vergelijkt met bijvoorbeeld je borst, rug of benen. Daarnaast train je de armspieren onbewust best veel tijdens het uitvoeren van oefeningen die gericht zijn op andere spiergroepen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan je triceps tijdens het bankdrukken, je biceps tijdens barbell rows en je onderarmen tijdens deadlifts. Aangezien je deze spieren dus al best veel gebruikt en onbewust traint, heb je er in sommige gevallen al genoeg aan om ze één keer per week te trainen.
Het verschilt natuurlijk per persoon wat de voorkeur heeft. Het kan in ieder geval geen kwaad om je armspieren vaker dan één keer per week te trainen. Zorg er in dat geval wel voor dat je hersteld bent van de vorige training.
De beste oefeningen om armspieren te trainen
We hebben de 6 beste oefeningen uitgekozen om je armspieren te trainen. Per spiergroep hebben we 2 oefeningen uitgewerkt. Het voordeel is dat je de meeste niet alleen in de sportschool, maar ook makkelijk thuis kunt doen. Je hebt alleen een barbell of dumbbells nodig. Wil je weten welken oefeningen er nog meer zijn? Neem dan eens een kijkje op ons overzicht met fitness oefeningen voor de biceps, triceps en onderarmen.
Barbell curls
De klassieker onder de oefeningen voor de biceps is toch echt de barbell curl. De benodigdheden zijn een barbell en een aantal schijven die je kunt gebruiken om het zwaarder te maken. Je kunt de oefening met zowel een rechte stang als een ez stang uitvoeren.
Dumbbell curls
De dumbbell curl is een oefening die de meeste mensen wel kennen. In beide handen houd je een dumbbell en vervolgens beweeg je de onderarm omhoog, terwijl je de bovenarm recht langs je lichaam blijft houden.
Close grip bench press
De meeste mensen associëren bankdrukken (bench press) met het trainen van de borst. Je zult echter merken dat wanneer je de barbell smaller vasthoudt, je triceps flink aan het werk worden gezet. Vandaar dat de close grip bench press wordt gezien als oefening voor je triceps. Je kunt bankdrukken dus prima gebruiken om je armspieren te trainen.
Triceps french press
Niet alleen is een french press een machine om koffie mee te maken, het is ook de naam van een effectieve oefening voor je triceps. Deze oefening richt zich met name op het grootste gedeelte van je triceps, wat ideaal is als je graag grotere armspieren wilt krijgen. Het kan mogelijk in het begin wat vervelend voelen bij je ellebogen. Zorg er dan voor dat je minder gewicht neemt en eerst goed focust op de uitvoering. Zo krijgen je pezen en gewrichten tevens de tijd om te wennen aan de belasting.
Reversed grip barbell curls
Wanneer je de reguliere barbell curls met een reversed grip doet, zul je merken dat je onderarmen een groot gedeelte van de belasting overnemen van de biceps. Om deze reden kun je de reversed barbell curl prima gebruiken als oefening voor je onderarmen.
Farmer’s walk
Bij farmer’s walk dien je in beide handen een zwaar object vast te houden, terwijl je hiermee gaat lopen. Dit vergt enorm veel van je grip en dus ook van je onderarmen. Je kunt de oefening in de sportschool gemakkelijk uitvoeren met zware dumbbells, maar ook buiten de sportschool is het zeker mogelijk. Je dient in principe gewoon twee zware objecten te hebben met een handvat. Denk bijvoorbeeld aan kratten bier of zware boodschappentassen.
Hoeveel sets moet je doen?
Er is geen minimale of maximale hoeveelheid sets die je moet doen om succesvol armspieren te trainen. De meeste schema’s hebben 3 of 4 setjes per oefening, exclusief warming-up. Dit is dan ook prima om mee te beginnen als je nog niet vaak je armspieren hebt getraind.
Probeer je armspieren eens te trainen met drop sets.
Armspieren thuis trainen
Thuis trainen kan ook voor je armspieren een prima uitkomst bieden. Dit is helemaal gemakkelijk als je thuis een setje dumbbells of een barbell hebt. Uiteraard heeft niet iedereen dit in huis, waardoor het soms wat extra creativiteit van je vergt. Voor triceps kun je bijvoorbeeld dips doen vanaf de bank en voor je biceps kun je een curl doen met een goed gevulde tas of rugzak. Voor je onderarmen kun je vervolgens dezelfde oefening voor je biceps doen, maar dan met omgekeerde grip, of farmer’s walk met je zware boodschappentassen of bierkratten.
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.