Je traint je onderarmen doorgaans al behoorlijk met zware compound oefeningen, zoals bankdrukken en barbell rows. Toch kan het lonen om je onderarmen ook nog apart te trainen, bijvoorbeeld met een wrist roller. Een paar goed getrainde onderarmen maken je fysiek namelijk echt af. Daarnaast versterk je je grip er ook nog eens mee, wat weer voordelen biedt in je dagelijkse leven. In dit artikel leggen wij je uit hoe je je onderarmen kunt trainen met de wrist roller, welke spieren je hiermee traint en welke varianten er zijn.
Uitvoering van de wrist roller
Je kunt je onderarmen heel eenvoudig trainen met een wrist roller. Daarnaast is een wrist roller ook nog eens goedkoop, wat het laagdrempelig maakt om er ook thuis je onderarmen mee te trainen. De meeste wrist rollers bieden de mogelijkheid om er zelf gewichten aan hangen. Zo kun je zelf het gewicht aanpassen naar jouw behoefte. Hieronder lees je stapsgewijze uitleg.
- Voorbereiding
Kies een geschikt gewicht en bevestig dit aan je wrist roller.
- Ga in de startpositie staan
Pak de wrist roller stevig vast. Houd je onderarmen parallel aan de vloer. Je kunt er zelf voor kiezen om je armen hierbij volledig voor je uit te strekken of je boven armen langs je lichaam te houden. Je kunt ook zelf kiezen of je een boven- of onderhandse grip pakt. Je grip bepaalt welk deel van je onderarmen je benadrukt tijdens de oefening. Meer hierover lees je verderop in dit artikel.
- Rol het gewicht omhoog
In tegenstelling tot de meeste oefeningen voer je bij de wrist roller niet echt meerdere herhalingen uit. In plaats daarvan rol je het gewicht omhoog door je handen te draaien en de wrist roller te draaien zodat het touw oprolt. Dit doe je totdat het touw volledig is opgerold.
- Laat het gewicht zakken
Vervolgens laat je het gewicht weer zakken door het touw uit te rollen. Laat het gewicht niet in één keer omlaag zakken, maar doe dit wederom met kleine stapjes door de wrist roller in de tegengestelde richting te draaien.
- Herhaal
Neem ongeveer één minuut rust en voer de oefening vervolgens weer opnieuw uit. Bij een wrist roller met een heel kort touw kun je er voor kiezen om de oefening direct twee keer achter elkaar te doen. Merk je dat je onderarmen nog niet moe zijn na een set, verhoog dan gerust het gewicht.
Bekijk het aanbod van wrist rollers en gewichten om zelf thuis aan de slag te gaan!
Veelgemaakte fouten bij de wrist roller
Het gebruiken van een wrist roller is super rechttoe rechtaan. Je kunt dan ook weinig fout doen. Toch is het belangrijk om de volgende fouten te voorkomen.
- Teveel gewicht
Je loopt hierdoor de kans dat je de kracht gaat leveren vanuit andere spiergroepen, waarmee je het nut van de wrist roller teniet doet. Een goede vuistregel is dat je je onderarmen relatief stil moet kunnen houden. Het gros van het werk moet namelijk vanuit je polsen komen. - Het gewicht te snel laten zakken
Een andere fout die sommige mensen maken is het te snel laten zakken van het gewicht. Wanneer je het touw van de wrist roller volledig hebt opgerold, zijn je onderarmen wellicht al moe. Het is dan verleidelijk om zwaartekracht zijn werk te laten doen en het touw in een keer uit te laten rollen. Probeer dit niet te doen. De neerwaartse beweging traint je onderarmen namelijk net weer op een andere manier. Zo zorg je dat al je onderarmspieren optimaal worden gestimuleerd. Wanneer je geen kracht meer hebt om het gewicht rustig te laten uitrollen is dit een teken dat je te veel gewicht gebruikt.
Welke spieren train je met de wrist roller?
Met een wrist roller zul je vrijwel alle spieren in je onderarmen trainen. De spieren in je onderarmen zijn voornamelijk verantwoordelijk voor het buigen en strekken van je pols. Deze kunnen dan ook grofweg in twee secties worden opgedeeld; extensors (buitenkant van je onderarm) en flexors (binnenkant van je onderarm).
Welke van deze twee je traint hangt af de beweging; buigen of strekken. Wil je je flexors trainen, dan dien je wrist roller met een onderhandse grip te gebruiken. Wil je liever focussen op je extensors, dan moet je een overhandse grip pakken.
Je onderarmen bevatten naast flexors en extensors van de pols ook nog een spier genaamd de brachioradialis. Deze spier helpt je bij het buigen van je onderarm, en is tevens verantwoordelijk voor een groot deel van de spiermassa in je onderarmen. Doordat de brachioradialis los staat van je pols, zal je deze niet trainen met een wrist roller.
Wil je graag je brachioradialis trainen? Probeer dan eens hammer curls.
