Zonder twijfel de meest bekende borst oefening die je met enkel je lichaamsgewicht kunt doen: push-ups. Push-ups zijn voor veel beginnende sporters een manier om kennis te maken met krachttraining, omdat ze deze eenvoudig en snel vanuit huis kunnen doen. Maar opdrukken is veel meer dan een gemakkelijke oefening die je thuis kunt doen. Het is een oefeningen waarmee je serieuze kracht en ook spiermassa kunt opbouwen in de borstspieren en triceps. Op deze pagina lees je alle informatie die je nodig hebt om te weten hoe je push-ups kunt uitvoeren en waar je ze voor kunt gebruiken.
Welke spieren train je met push-ups?
Zoals je ongetwijfeld weet train je met opdrukken je borstspieren. Hier blijft het echter absoluut niet bij. Best logisch, maar tijdens een push-up gebruik je ook je armen en dan met name je triceps. Daarnaast kun je de beweging ook zo uitvoeren dat je meer nadruk op je triceps legt dan op je borst. Dit kun je doen door je handen dichterbij elkaar te plaatsen.
Ook je schouders worden goed gebruikt om op succesvolle wijze een setje push-ups te voltooien. De mate waarin is ook weer afhankelijk van hoe jij je handen plaatst. Als laatste worden ook de spieren rondom je core gebruikt om je lichaam stabiel en in balans te houden. Al met al zijn push-ups dus een prima oefening om je bovenlichaam sterker te maken.
Uitvoering van push-ups
Bekijk hier de stapsgewijze uitleg van de push-ups. Pas al deze stappen zorgvuldig toe en werk zo aan een correcte uitvoering voor deze oefening.
- Ga op je knieën zitten
Een goed startpunt is op je knieën, bijvoorbeeld op een matje. Kijk of er voldoende ruimte is om je lichaam te strekken zonder dat er obstakels in de weg zitten
- Plaats je handen op de grond
Zet je handen op schouderbreedte voor je op de vloer. Strek je armen, zodat deze in een hoek van 90 graden staan ten opzichte van de vloer. Strek ook je benen, zodat enkel je voeten de grond nog raken.
- Laat je borst gecontroleerd naar de vloer zakken
Laat je borst gecontroleerd omlaag zakken door je armen te buigen. Let er hierbij goed op dat je ellebogen niet volledig naar buiten gaan, maar dat je deze als het ware schuin naar achteren duwt. Je zult ook merken dat je nu je schouderbladen naar binnen duwt. Probeer zo laag te gaan dat je neus de vloer kan raken zonder dat je je nek omlaag beweegt.
- Houd gedurende de gehele beweging spanning op je lichaam
Zorg dat je buikspieren en billen goed aangespannen zijn om een correcte positie te behouden. Zo blijft je bovenlichaam in een nette rechte lijn gedurende de uitvoering.
- Duw jezelf weer gecontroleerd omhoog
Zorg dat je je bovenlichaam weer omhoog duwt tot je armen gestrekt zijn. Let erop dat je lichaam ook gedurende de opwaartse beweging goed aangespannen blijft, zodat je een nette vorm blijft hanteren.
- Herhaal dit zo vaak als je wilt
Herhaal deze beweging tot je het gewenste aantal herhalingen hebt behaald. Weet je niet waar je mee moet beginnen? Probeer dan eens acht herhalingen te halen per set. Lukt het om er meer te doen, dan is dat natuurlijk prima.
Is de normale variant van push-ups te gemakkelijk voor je? Lees dan zeker verder, aangezien we nog verschillende varianten behandelen en manier beschrijven om het opdrukken uitdagender te maken. Allereerst werken we echter de meest gemaakte fouten en variaties uit.
Meest gemaakte fouten
Bij de standaard uitvoering van push-ups worden er nog wel eens wat fouten gemaakt. Lees daarom onderstaande lijstje met veelgemaakte fouten en voorkom dat jij deze fouten ook maakt.
- Ellebogen te ver naar buiten duwen
Dit is waarschijnlijk de meest voorkomende fout tijdens het uitvoeren van push-ups. In de neerwaartse beweging hebben enorm veel mensen de neiging om hun ellebogen naar buiten te duwen. Hierdoor komt er meer spanning op de schouders dan je eigenlijk wilt. Dit zorgt ervoor dat de borstspieren minder hard hoeven te werken, terwijl je die juist zo veel mogelijk van het werk wilt laten doen.
Daarnaast zijn je schouders gevoeliger voor blessures. Door push-ups op deze manier te doen komt er veel meer druk op de schouder, wat eerder voor blessures zou kunnen zorgen. - Holle rug tijdens de beweging
Een fout die vaak gemaakt wordt bij het opdrukken is het bovenlichaam niet genoeg op spanning houden. Hierdoor ontstaat er een holle onderrug, waardoor je de beweging niet meer correct kunt uitvoeren. Probeer er daarom altijd goed op te letten dat je buikspieren stevig zijn aangespannen. Lukt het niet om een setje push-ups af te maken doordat je rug steeds hol wordt? Probeer dan eens wat extra aandacht te besteden aan oefeningen om je core sterker te maken. - Niet diep genoeg zakken
De derde en laatste fout die vaak wordt gemaakt tijdens het opdrukken is het niet voldoende omlaag gaan met het bovenlichaam. Het onderste gedeelte van een push-up is vaak het zwaarste, waardoor veel mensen dit (onbewust) uit de weg gaan. Probeer dus echt zo diep mogelijk te zakken, totdat je neus bijna de vloer kan raken.
Verschillende varianten
Er zijn enorm veel verschillende varianten push-ups die je kunt doen. Omdat we deze uitleg graag zo volledig mogelijk willen maken, zullen we deze varianten hier stuk voor stuk behandelen. Vervolgens hebben we nog een paar leuke push-up uitdagingen en een aantal veelgestelde vragen uitgewerkt.
Push-ups tegen de muur
De makkelijkste manier om push-ups te leren is om ze tegen de muur te doen. Dit is een stuk gemakkelijker dan de reguliere manier van opdrukken, maar zorgt er wel voor dat je borstspieren aan de inspanning kunnen wennen. Lukt het je niet om een normale push-up te doen en zijn push-ups vanaf je knieën ook zwaar? Dan is deze variant perfect om mee te beginnen.
Ga op een afstandje van de muur staan en plaats je handen recht voor je, tegen de muur. Laat je bovenlichaam nu zakken tot je met je neus niet niet tegen de muur komt. Tijdens het zakken richting de muur duw je je schouderbladen naar binnen, borst naar voren en ellebogen schuin omlaag. Doe dit allemaal rustig en gecontroleerd en je voelt dat je spieren aan het werk worden gezet.
Wordt deze variant te gemakkelijk? Dan kun je het opdrukken iets moeilijker maken door dit op de grond te doen, maar wel vanaf je knieën.
Push-ups vanaf je knieën
De uitvoering van deze push-ups is hetzelfde als die bij de normale variant. Het enige verschil is dat je knieën nu de grond mogen raken. Zo wordt de beweging gemakkelijker gemaakt en kun je perfect oefenen voor de normale push-ups. Focus tijdens het opdrukken op dezelfde punten die we bij de uitvoering hierboven hebben besproken. Zo zorg je ervoor dat je uitvoering zo efficiënt mogelijk is.
Push-ups vanaf een verhoging
Door je onderbenen op een verhoging te plaats verander je de hoek van de push-ups. Zo gebruik je iets meer de bovenkant van je borst en je schouders. Hoe dichterbij je bij de verhoging bent, hoe groter de hoek ten opzichte van normale push-ups. Je zult ook merken dat je in een bepaalde hoek sterker bent dan in een andere hoek.
Door je normale push-ups te variëren met deze variant, zorg je ervoor dat je borstspieren ook vanuit een andere hoek worden gestimuleerd. Dergelijke variatie is goed voor de algemene ontwikkeling van je spieren. Dus zeker als je thuis traint en enkel push-ups doet voor je borstspieren is het goed om deze af te wisselen met verschillende varianten.
Diamond push-ups
Deze variant van opdrukken richt zich vooral op de triceps. Je dient je handen dicht bij elkaar te plaatsen, zodat de triceps het grootste gedeelte van het werk zullen doen. De naam diamond komt van de manier waarop je je handen houdt. De puntjes van je wijsvingers en duimen dienen namelijk dicht bij elkaar te zijn, terwijl je vingers gewoon gestrekt zijn. Je maakt als het ware dus de vorm van een diamant met je handen.
Let tijdens de neerwaartse beweging goed op je ellebogen. Deze dienen dicht langs je lichaam te blijven. Zorg er wederom voor dat je schouderbladen naar binnen worden geduwd, zodat de meeste kracht niet vanuit je schouders komt, maar vanuit je triceps.
Push-ups met opdruksteunen
Tijdens het opdrukken kan het zomaar gebeuren dat je pijn krijgt aan je polsen. Doordat je handen plat op de grond staan komt er veel druk op de polsen. Dit kan voorkomen worden door opdruksteunen te gebruiken. hiermee worden je polsen ontlast ten opzichte van normale push-ups én kun je dieper zakken.
Bekijk hier de voordelige opdruksteunen van GorillaSports.
Push-ups met klap
Wil je de reguliere variant wat lastiger maken en oefenen op je explosiviteit? Dan kun je push-ups met klap eens proberen. De uitvoering is hetzelfde als bij de normale manier van opdrukken, alleen is het nu de bedoeling dat je jezelf explosief omhoog duwt. Bij het omhoog komen dienen beide handen los te komen van de grond en klap je in je handen. Vervolgens land je weer op je handen en herhaal je dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Het risico van deze push-up variant is dat je een lelijke smakker op je gezicht kunt maken als je niet explosief genoeg bent. Probeer dit dus enkel als je er vertrouwen in hebt dat het lukt.
Push-ups vanuit handstand
Dit is zonder twijfel één van de moeilijkste manieren om push-ups te doen. In tegenstelling tot de meeste varianten van het opdrukken waar de focus op de borst ligt, ligt de focus met de handstand push-up op je schouders. Allereerst dien je natuurlijk een handstand te kunnen. Doorgaans doen mensen deze tegen de muur, zodat ze stabiel staan en minder kans hebben om hun evenwicht te verliezen.
Vervolgens dien je omlaag te zakken tot je hoofd net niet de grond raakt. Nu duw je jezelf weer omhoog tot je terug in een volledige handstand bent. Focus tijdens de gehele beweging goed op je evenwicht en blijf spanning houden. Je wilt immers niet op je hoofd vallen natuurlijk.
Push-ups met één arm
Voor de echte bikkels onder ons zijn er nog de push-ups met één arm. Balans is enorm belangrijk en je zult merken dat de techniek in het begin lastig is om onder de knie te krijgen. Zo zul je je benen verder moeten spreiden voor het evenwicht en zal ook het omlaag zakken van het lichaam heel vreemd voelen.
Uiteraard is deze variant niet voor iedereen weggelegd en zul je merken dat, ook al ben je heel sterk in normale push-ups, het opdrukken met één arm niet zomaar zal gaan. Oefening baart kunst en als je vaak genoeg oefent zal het zeker lukken.
Uitdaging
Wil je nog wat extra uitdaging toevoegen aan je push-ups? We hebben hier twee manieren uitgelegd waarmee je de standaard manier van opdrukken een stuk uitdagender kan maken. Dit maakt het niet alleen leuk, maar dus ook een stukje moeilijker.
Extra gewicht op de rug
Wil je een reguliere push-up lastiger maken? Plaats dan wat gewicht op je rug. Je kunt bijvoorbeeld iemand in de sportschool vragen om een schijf van 10kg, 15kg of 20kg op je rug te plaatsen. Heb je niemand om dit aan te vragen? Vul dan een boekentas met zware objecten en doe deze om je rug. Zo kun je alsnog push-ups met extra gewicht doen, zonder dat iemand je hiervoor hoeft te helpen. Daarnaast kun je ook een gewichtsvest gebruiken om het voor jezelf wat uitdagender te maken.
Benieuwd naar de mogelijkheden en prijzen van gewichtsvesten? Bekijk dan hier een uitgebreid overzicht van gewichtsvesten.
Gepauzeerd opdrukken
Een andere manier om meer uitdaging toe te voegen is door een paar seconde te pauzeren. Pauzeer bijvoorbeeld twee seconden tussen het voltooien van de neerwaartse beweging en het starten van de opwaartse beweging. Zo dien je het lichaam flink op spanning te houden en leer je goed om alle spieren aan te spannen tijdens de oefening.
Push-ups met elastieken
Door elastieken (ook wel weerstandsbanden genoemd) te gebruiken wordt de opwaartse beweging steeds moeilijker. Hoe verder je uitduwt, hoe meer spanning op de elastiek. Je kunt verschillende soorten gebruiken om de beweging steeds zwaarder te maken.
Bekijk hier het assortiment aan weerstandsbanden van GorillaSports.
Veelgestelde vragen over push-ups
Als afsluiting van deze uitleg over de push-ups behandelen we hier nog een aantal veelgestelde vragen. Zo ben jij volledig op de hoogte van alle informatie over opdrukken en kun je goed voorbereid aan de slag.
Je kunt dit prima opbouwen door te beginnen met de gemakkelijke varianten die we uitleggen op deze pagina. Zo kun je beginnen met push-ups tegen de muur en deze vervolgens vervangen naar de variant waar je je knieën op de grond laat. Lukt dit ook al goed, dan kun je de volledige push-ups gaan proberen.
Je ziet vaak programma’s voorbij komen waar je elke dag een x aantal push-ups moet doen om een bepaald doel te halen. Het is niet nodig om dit elke dag te doen. Gun je spieren ook genoeg tijd om te herstellen en zo voldoende uitgerust te beginnen aan de volgende training.
Er is dus geen minimale aantal push-ups dat je moet halen per training. Je voelt zelf per dag aan hoe sterk jij je voelt. Gaat het opdrukken goed en lukt het om meer herhalingen te doen van de vorige training? Dan boek je mooie progressie. Lukt dit niet? Dan is er helemaal niks aan de hand. Probeer het de volgende training gewoon weer en wie weet heb je dan een betere dag.
Het verschilt natuurlijk enorm per persoon wanneer je resultaten gaat zien. Train je verder niet en heb je nog nooit getraind, dan zul je al vrij snel veranderingen zien in je lichaam. Train je wel al regelmatig, dan zal het resultaat wat langer op zich laten wachten, omdat je lichaam natuurlijk al het een en ander gewend is. Stel realistische doelen voor jezelf en ook al laat het uiteindelijke doel wat langer op zich wachten dan gehoopt, je bent hoe dan ook goed bezig.
Dit is volledig afhankelijk van wat je doel is. Als we kijken naar het opbouwen van spiermassa, dan zal bankdrukken beter zijn. Je kunt hier op termijn namelijk meer weerstand toevoegen en er is dus meer ruimte om de oefening zwaarder te maken. Bij opdrukken is deze mogelijk er wel, maar is dit een stuk beperkter.
Als je echt moet kiezen tussen één van beide oefeningen, dan zouden wij voor bankdrukken kiezen. Maakt het niet uit? Dan kun je gerust beide oefeningen toevoegen aan je trainingsschema.
Meer oefeningen voor je borst? Bekijk dan hier alle borst oefeningen.
Alternatieve oefeningen
