Lekker ouderwets bankdrukken. Een oefening die bekend staat als één van de beste om kracht en massa te bouwen. De oefening wordt uitgevoerd door recreatieve sportschoolgangers, fanatieke krachtsporters, bodybuilders, powerlifters en alles wat daar nog tussenin zit. Bankdrukken wordt vaak ook naar zijn Engelse benaming genoemd: de bench press. Maar wat is bankdrukken nu precies? In een notendop is het een stang met gewicht wegdrukken vanuit je borst, terwijl je zelf op een bankje ligt. Verderop in deze blog vind je een stappenplan hoe je de oefening op correcte wijze kunt uitvoeren.
Meest bekende oefening
De oefening behoort tot de compound oefeningen. Een compound oefening is een beweging waarbij je meerdere gewrichten en spiergroepen nodig hebt om de oefening uit te voeren, zoals bijvoorbeeld ook een squat of een deadlift. Dit in tegenstelling tot een isolatie oefening, die zich richt op slechts één gewricht en spiergroep. Het wordt ook vaak gezien als een graadmeter van iemands kracht. De vraag ‘hoeveel kun je bankdrukken?’ zal voor iemand die regelmatig naar de sportschool gaat dan ook niet vreemd in de oren klinken.
Welke spieren worden gebruikt tijdens het bankdrukken?
Zoals al genoemd behoort de bench press tot de compound oefeningen en worden er meerdere spiergroepen hard aan het werk gezet tijdens de beweging. Als eerste en natuurlijk het meest logische worden de borstspieren gebruikt. Je duwt immers een barbell weg met je borst tijdens het bankdrukken. Je borstspieren zijn niet de enige spieren die hard moeten werken. De triceps in je bovenarmen spelen ook een grote rol tijdens het uitvoeren van de bench press. Met name in het laatste gedeelte van de oefening worden de triceps veel gebruikt om de armen te strekken.
Ook de schouderspieren worden gebruikt om deze oefening correct uit te voeren. Gezien je schouders vaak wat gevoeliger zijn voor blessures dan ander spiergroepen is het erg belangrijk dat je de oefening goed uitvoerd. Onderstaand vind je uitleg over hoe jij op een veilige en juiste wijze kunt bankdrukken. Gebruik dit dan ook als leidraai om de kans op blessures mogelijk kleiner te maken en de oefening zo efficiënt mogelijk uit te voeren.
Hoe moet je bankdrukken? De uitleg
Onderstaande stappen zorgen er voor dat jij de bench press op een juiste wijze kunt uitvoeren. Een uitleg als deze is heel handig om mee te beginnen. Wil je vervolgens je uitvoering van het bankdrukken verder perfectioneren, dan kun je deze bijvoorbeeld zelf filmen om zo te analyseren waar verbeterpunten zitten. Daarnaast kun je natuurlijk ook de hulp inschakelen van een instructeur in de sportschool of een personal trainer.
- Ga in de startpositie liggen
Zorg dat de barbell op een prettige hoogte ligt zodat dat je deze makkelijk uit het rek kunt tillen. Ga op het bankje liggen en pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast. Zet je voeten stevig op de grond en duw je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe. Je zou hierdoor een lichte holle buiging in je onderrug moeten creëren. Til de barbell nu uit het rek en houd je armen gestrekt.
- Laat de barbell zakken
Span je bovenlichaam, billen en benen goed aan. Haal diep adem en houd deze vast. Laat de stang nu gecontroleerd zakken tot deze je borst aantikt ter hoogte van de onderkant van je borst. Zorg dat je bovenarmen uitkomen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je bovenlichaam. Zijn je armen dichter bij je bovenlichaam? Pak dan een bredere grip. Zijn je armen verder van je bovenlichaam? Pak dan een smallere grip.
- Duw de barbell omhoog
Duw vervolgens het gewicht gecontroleerd omhoog terwijl je uitblaast. Zorg dat je de stang niet van je borst laat stuiteren om het gebruik van momentum te voorkomen. Je zou de barbell in principe kort stil moeten kunnen leggen op je borst.
- Herhaal
Herhaal bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
Het kan, zeker in het begin, heel vreemd aanvoelen om te bankdrukken. Ga daarom ook niet te snel omhoog in gewicht, maar zorg dat je bekend wordt met de oefening en bouw vervolgens het gewicht in kleine stapjes op. Je zult gaandeweg vanzelf merken hoe de bench press het beste aanvoelt voor jou.
Meest gemaakte fouten
De bench press is een van de meest uitgevoerde oefeningen, maar tevens ook een van de moeilijkste om écht onder de knie te krijgen. Veel mensen in de sportschool zijn op een of meerdere fouten te betrappen. Benieuwd of jij foutloos bankdrukt? Bekijk dan hieronder de meest gemaakte fouten en voorkom dat je ze zelf maakt.
- Momentum gebruiken
Het gebruiken van momentum is waarschijnlijk de meest gemaakte fout tijdens het bankdrukken. Menig persoon is er schuldig aan; de barbell onderaan de beweging op de borst laten stuiteren. Het lijkt alsof je meer kunt tillen, maar in feite verkort je de tijd onder spanning en beperk je daarmee de stimulatie van je borstspieren. Probeer dit te voorkomen door de zakkende beweging rustig en gecontroleerd uit te voeren. Je zou de stang in principe kort stil moeten kunnen leggen op je borst. Kun je dit niet? Dan gebruik je waarschijnlijk te veel gewicht. - Schouderspieren overmatig gebruiken
Een andere veelgemaakte fout tijdens het bankdrukken is het overmatig gebruiken van de schouderspieren. Het bovenste gedeelte van de duwende beweging is vaak het lastigste, waardoor mensen hun schouders gaan gebruiken. Ze duwen dan vaak hun schouders naar voren of trekken deze op zoals bij een shrug. Dit kan leiden tot overbelasting van de schouders en uiteindelijk resulteren in nare blessures. Duw daarom je schouderbladen gedurende de gehele oefening naar binnen en trek je schouders als het ware naar je billen. Je onderrug zou hierdoor een lichte holle buiging moeten krijgen. - Verkeerde hoek van de bovenarmen
Een verkeerde hoek van de bovenarmen ten opzichte van het bovenlichaam komt ook geregeld voor. De meeste mensen houden hun ellebogen op gelijke hoogte met hun schouders, waardoor de schouderspieren overmatig worden gebruikt. Andere mensen houden hun ellebogen juist heel dicht tegen hun bovenlichaam aan, waardoor een groot gedeelte van de belasting op de triceps komt te liggen. Ze doen hiermee in feite een close grip bench press. In beide gevallen worden de borstspieren niet optimaal gestimuleerd. Doorgaans zouden je bovenarmen een hoek van ongeveer 45 graden moeten vormen met je bovenlichaam.
Veelgestelde vragen over bankdrukken
Heb je toch nog wat vragen over bankdrukken die niet helemaal duidelijk zijn of niet behandeld zijn in bovenstaande tekst? Hier vind je nog een selectie van een aantal veelgestelde vragen over deze oefening. Staat jou vraag er niet bij, maar wil je wel graag antwoord? Laat het ons weten en wie weet voegen we jouw vraag toe aan het overzicht!
Om je bankdrukken te kunnen verbeteren, dien je natuurlijk wel te weten wat je zou kunnen verbeteren. Een handige manier om dit te doen is om een aantal van je setjes te filmen, zodat je kunt zien waar je techniek verbeterd kan worden. Ook kun je deze video laten zien aan een trainer of specialist op het gebied van bankdrukken. Waarschijnlijk kunnen deze personen je ook helpen om je techniek te verbeteren.
Bankdrukken is goed voor heel veel spieren. De oefening richt zich met name op je borstspieren, maar versterkt daarnaast ook je triceps en schouderspieren. Het is een goede oefening om zowel je kracht als spiermassa toe te laten nemen.
Geloof het of niet, maar de vraag of 100kg bankdrukken veel is, wordt vaak gesteld. Nu is dit natuurlijk afhankelijk van veel verschillende factoren, zoals bijvoorbeeld je lichaamsgewicht of hoe lang je al traint. Hierdoor is 100kg bankdrukken voor sommige mensen veel, maar voor andere weer niet. Probeer eerst maar eens om je eigen lichaamsgewicht te kunnen drukken, dan ben je in ieder geval al een stap in de juiste richting!
Het streven om diep te bankdrukken is om met de stang de borst lichtjes aan te tikken. Dit is een verplichting bij powerlifting, maar voor de gewone sportschoolbezoekers is dat natuurlijk geen must. Hoe diep je moet bankdrukken is dus geheel aan jou, maar doorgaans is het streven dus om met de barbell je borst aan te kunnen raken. Op deze manier maak je namelijk een zo volledig mogelijke beweging.
Waarom je moet bankdrukken is heel simpel. Ofja, je moet natuurlijk niks, maar waarom zou je een oefening overslaan die goed is voor je massa, kracht en er ook nog eens badass uitziet. Dus, waarom bankdrukken? Daarom!
Schouderpijn bij bankdrukken is helaas een veel voorkomend kwaaltje. Wanneer je schouderpijn ervaart kun je het beste maar even stoppen met de oefening. Probeer het een week later nogmaals. Ervaar je dan nog steeds of weer pijn, dan kun je proberen om een langere periode rust te nemen. Is het dan nog steeds niet weg, dan kun je eens een bezoekje brengen aan een fysiotherapeut. Er is namelijk kans dat je echt een blessure hebt in je schouders. Schouderpijn bij bankdrukken kan ook komen door de uitvoering. Laat iemand die veel ervaring heeft eens kijken naar je uitvoering.
Er zijn mensen die zich afvragen of ze moeten kiezen voor bankdrukken, of voor de dumbbell press. Wij vargen ons af waarom mensen denken dat ze moeten kiezen. Waarom niet gewoon beide oefeningen. Elke oefening heeft weer zijn eigen voor- en nadelen, dus als je moet kiezen tussen bankdrukken of dumbbell press, kies dan voor ze allebei!
Het gehele overzicht van alle oefeningen voor de borst vind je hier: borst oefeningen.
Alternatieve oefeningen
