Oefening
Niveau:
Gewicht: Dumbbell
Type: Compound
Spiergroepen
Primair: Borst
Secundair: Schouders, Triceps

Een oefening die je tegenwoordig niet heel veel meer ziet is de decline dumbbell press. Bij deze oefening gebruik je, zoals de naam al zegt, dumbbells. Hierdoor onderscheidt deze zich van de decline bench press, waarbij een barbell wordt gebruikt. Ook is de oefening anders dan een reguliere dumbbell press, aangezien het bankje een neerwaartse helling dient te hebben. Onderstaand lees je alles wat je wilt weten over onder andere de uitvoering en enkele veelgemaakte fouten.

Welke spiergroepen gebruik je?

Zoals je wellicht al weet richt deze oefening zich voornamelijk op je borstpieren. Maar, bij het uitvoeren van de decline dumbbell press worden nog enkele andere spiergroepen gebruikt. De focus ligt op de borstspieren, terwijl triceps als secundaire spiergroep wordt gestimuleerd. Dit zul je vanzelf merken tijdens het uitvoeren van de oefening. Ook de schouders worden in bepaalde mate gestimuleerd.

Uitvoering van de decline dumbbell press

Onderstaande stappen bieden je een duidelijk overzicht van wat je allemaal moet doen om deze borst oefening op correcte wijze uit te voeren. Neem deze stappen dus goed door, zodat je precies weet hoe je aan de slag moet gaan als je de volgende keer weer de sportschool bezoekt.

  1. De juiste hoek kiezen voor het bankje

    Begin met het instellen van het bankje op een helling tussen de 15 en 30 graden naar beneden. De meeste bankjes hebben maar één optie hiervoor. Mocht het bankje dat jij gebruikt dit niet hebben, leg dan een schijf van 20kg onder de voorkant van je bankje. Hiermee creëer je een lichte decline. Let op: het bankje wordt hierdoor wel minder stabiel.

  2. Neem de startpositie aan

    Neem plaats op het bankje met een dumbbell in elke hand. Houd je voeten stevig op de grond en zak voorzichtig omlaag. Houd de dumbbells op schouderbreedte vast met een neutrale grip en duw je schouderbladen naar elkaar toe. Span je bilspieren aan en zorg dat je stabiel op het bankje ligt en niet kunt wegzakken.

  3. Dumbbells laten zakken

    Laat de dumbbells gecontroleerd zakken naar het onderste deel van de borst. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd, maar zorg dat het een vloeiende beweging is. Houd je ellebogen niet te ver van je lichaam, zodat je niet onverhoopt te veel spanning op je schouders krijgt.

  4. Duw de dumbbells weer omhoog

    Duw de dumbbells in een vloeiende beweging omhoog. Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt en focus op het aanspannen van je borstspieren. Ook bij het uitduwen dien je te allen tijde de controle over het gewicht te houden. Blijf tijdens het uitduwen je bilspieren aanspannen en let er goed op dat je schouderbladen naar binnen geduwd blijven.

  5. Herhaal zo vaak als gewenst

    Begin met een gewicht waarmee je gemakkelijk 10 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren. Het doel is om de beweging goed te leren en niet om zwaar te trainen. Kies vervolgens het aantal sets en herhalingen op basis van je trainingsdoel. Dit kun je rustig gaan opbouwen om sterker te worden met de decline dumbbell press.

Mocht je gedurende het uitvoeren van de decline dumbbell press last krijgen van bijvoorbeeld je schouders, triceps of polsen, dan raden we je aan voorlopig te stoppen met de oefening. Achterhaal allereerst waarom je last ervaart en probeer dit aan te passen. Lukt dit niet? Dan kun je altijd een trainer in de sportschool vragen om je eens te helpen met de techniek.

Veelgemaakte fouten bij de decline dumbbell press

Ook bij de decline dumbbell press worden er wel eens fouten gemaakt. Onderstaand hebben we de fouten uitgewerkt die het vaakst worden gemaakt. Merk je dat jij onderstaande doet? Dan is dit je moment om hierop te letten en dit te verbeteren.

  • Ongecontroleerde beweging
    Het te snel laten zakken van de dumbbells zonder deze goed te controleren is een fout die helaas erg vaak wordt gemaakt. Vaak wordt er gedacht dat als je de beweging sneller doet, je meer gewicht kunt gebruiken. Dit is misschien wel waar, maar je gebruikt op deze manier meer momentum en dus minder je borstspieren. Probeer dus altijd een gecontroleerde beweging te hanteren, zodat je op elk moment spanning houdt.
  • Billen niet aanspannen
    Het aanspannen van de bilspieren klinkt misschien wat gek, maar dit is belangrijk om goed op het bankje te blijven liggen. Zeker wanneer het bankje een decline heeft, is het belangrijk om je bilspieren, maar ook je benen aan te spannen. Op deze wijze blijf je stabiel en stevig op het bankje liggen en verklein je de kans op het omlaag glijden.
  • Schouderbladen niet naar binnen duwen
    Door je schouderbladen naar binnen te duwen, duw je als het ware automatisch je borst naar voren. Hierdoor kun je meer spanning op de borstspieren ervaren en minder op de triceps en schouders. De bedoeling van de decline dumbbell press is om zoveel mogelijk vanuit je borstspieren te duwen. Veel mensen vergeten hun schouderbladen naar binnen te duwen tijdens hun setje, waardoor ze geleidelijk aan minder vanuit hun borst gaan duwen.
  • Onjuiste hoek van de elleboog
    Wanneer de ellebogen te ver van het lichaam worden gehouden, kan er onnodig veel spanning op de schouders komen. Zorg ervoor dat je ellebogen niet te ver van je lichaam worden gehouden, zodat de focus op je borstspieren blijft.

Veelgestelde vragen

We ronden deze uitleg over de decline dumbbell press af met een aantal overgebleven vragen. Mocht je vraag er alsnog niet bij staan, dan kun je altijd onderaan de pagina een reactie achter laten. Wij beantwoorden je vraag dan zo snel mogelijk voor je.

Is de decline dumbbell press geschikt voor beginners?

Ja, zolang je als beginner maar de focus houdt op een juiste techniek. Begin met lichte gewichten om jezelf de techniek aan te leren, voordat je naar zwaardere gewichten gaat. Het is ook aan te raden om een van de aanwezige fitnessinstructeurs te raadplegen voor begeleiding. Train je thuis? Film jezelf dan om te beoordelen hoe je de oefening uitvoert.

Hoe vaak moet ik de oefening opnemen in mijn schema?

De frequentie hangt volledig af van je algehele trainingsprogramma. Als je voldoende varieert met andere oefeningen is één keer per week voldoende. Ook kun je deze oefening af en toe vervangen door een decline bench press of andere decline borstoefening, om de variatie te behouden, maar toch een decline beweging te blijven uitvoeren.

Kan ik decline dumbbell press combineren met een reguliere flat dumbbell press?

In principe kun je beide oefeningen prima combineren, maar in de praktijk zal dit niet heel vaak gebeuren. Je doet natuurlijk slechts een beperkt aantal oefeningen per training en je wilt ook voor je borstspieren voldoende variatie hanteren. Een decline dumbbell press en een reguliere dumbbell press lijken erg veel op elkaar, waardoor je deze minder snel zult combineren met elkaar.

Kan het rugpijn veroorzaken?

Als de decline dumbbell press correct wordt uitgevoerd, is de kans op rugpijn zeer klein. Zorg voor een stabiel bankje en span je benen, buik en billen goed aan. Zo blijf je stabiel liggen en zal de kans op rugklachten minimaal zijn. Bij bestaande rugproblemen is het natuurlijk altijd verstandig om je arts of fysio te raadplegen, voordat je nieuwe oefeningen toevoegt aan je schema.

Conclusie

Als je op zoek bent naar een borst oefening om het onderste gedeelte van je grote borstspier te trainen, dan is de decline dumbbell press een prima keuze. De oefening vergt wat gewenning in het begin, maar als je eenmaal de techniek onder de knie hebt is het niet meer zo moeilijk. Focus op een goede techniek en bouw zo een solide basis om mee verder te bouwen. Succes!

Alternatieve oefeningen