De incline dumbbell press is een van de meest gebruikte oefeningen om de borst te trainen. Met name voor extra stimulatie van de bovenkant van de borst is dit een zeer effectieve oefening. Het enige dat je nodig hebt is een bankje en een setje dumbbells, dus de oefening is ook makkelijk thuis uit te voeren. Ben jij benieuwd naar de ideale hoek voor je bankje, de perfecte uitvoering en veelgemaakte fouten? Lees dan gauw verder voor een complete uitleg van de incline dumbbell press.
Welke spieren train je met de incline dumbbell press?
Bij het uitvoeren van de incline dumbbell press zul je voornamelijk je borstspieren trainen. Doordat het bankje in een kleine hoek staat wordt de bovenkant van de borst extra gestimuleerd. Dit bovenste gedeelte van de borstspier wordt ook wel de clavicular spierkop genoemd. Het is altijd goed om borstspieroefeningen op een plat bankje af te wisselen met incline oefeningen om een mooi gevormde borst te krijgen.
Naast je borst gebruik je natuurlijk ook nog andere spieren bij de incline dumbbell press. Zo spelen je schouders, met name de voorkant, een belangrijke rol. Ook je triceps worden flink gestimuleerd. Hoe dichter je je ellebogen tegen je lichaam aanhoudt, hoe meer je je triceps gebruikt. Hoe verder je je ellebogen van je lichaam houdt, hoe meer je je schouders zult gebruiken.
Doordat je zowel je schoudergewricht als je ellebooggewricht gebruikt, en daardoor ook meerdere spiergroepen, wordt de incline dumbbell press ingedeeld onder de compound oefeningen. Vaak kun je bij deze oefeningen zware gewichten gebruiken, waardoor compound oefeningen een ideale basis vormen voor je trainingsschema.
Uitvoering van de incline dumbbell press
De uitvoering van de incline dumbbell press is vrij eenvoudig, waardoor het een geschikte oefening is voor zowel beginners als ervaren sportschoolbezoekers. Je hebt enkel een bankje en een setje dumbbells nodig, dus ook voor mensen die thuis trainen is het een ideale oefening. Hieronder vind je een stapsgewijze uitleg van de incline dumbbell press.
- Set-up
Pak een bankje met verstelbare rugleuning. Stel de rugleuning vervolgens in op een hoek van ongeveer 30-45 graden. Hoe hoger je de rugleuning instelt, hoe meer je je schouders zult gebruiken in plaats van je borst. Probeer dus zelf welke hoek het beste voor jou aanvoelt.
- Ga in de startpositie liggen
Til de dumbbells van de grond en ga op het bankje zitten met beide dumbbells op je bovenbenen. Voorkom dat je de dumbbells moet optillen terwijl je al zit. Hierdoor moet je vaak overmatig kracht zetten wat tot blessures kan leiden. Laat je bovenlichaam samen met de dumbbells rustig naar achteren zakken tot je op het bankje ligt. Gebruik eventueel je knieën om de dumbbells te begeleiden zodat deze ter hoogte van de onderkant van je borst zijn. Plaats nu je voeten stevig op de grond, duw je schouderbladen naar binnen toe en je borst naar voren.
- Duw het gewicht omhoog
Duw de dumbbells omhoog terwijl je je bovenarmen in een hoek van ongeveer 45 graden houdt ten opzichte van je bovenlichaam. Zorg dat de dumbbells elkaar bovenaan de beweging niet aanraken om spanning op de borstspieren te houden. Om extra nadruk op de bovenkant van de borst te leggen kun je de dumbbells meer richting je gezicht duwen in plaats van in een rechte lijn. Zorg er wel voor dat je hierbij geen last krijgt van je schouders.
- Laat het gewicht zakken
Zodra je armen gestrekt zijn beweeg je deze weer omlaag. Zorg dat je dit gecontroleerd doet en het gewicht niet te snel omlaag laat vallen. Het zakkende gedeelte van de oefening is minstens net zo belangrijk voor maximale spiergroei.
- Herhaal
Herhaal bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
Meest gemaakte fouten
Als je bovenstaande uitleg opvolgt kan er in principe niets fout gaan. Toch sluipen er bij een hoop mensen een aantal fouten in bij het uitvoeren van de incline dumbbell press. Lees hieronder welke fouten dit zijn en hoe je ze zelf voorkomt.
- Borst niet naar voren duwen
Veel mensen duwen hun borst niet voldoende naar voren waardoor de schouders naar voren gaan staan. Hierdoor wordt een gedeelte van de belasting van de borst naar de voorkant van de schouders verplaatst. Dit kan leiden tot overbelasting van en uiteindelijk blessures aan de schouder. Het is daarom belangrijk dat je je schouderbladen naar binnen trekt en je borst naar voren duwt, om belasting van je schouders te beperken. - Rugleuning in een verkeerde hoek
Het doel van de incline dumbbell press is voornamelijk om de bovenkant van de borst te trainen. Een verkeerde hoek van de rugleuning kan je resultaten beperken. Te laag en je zult de bovenkant van je borst niet extra stimuleren. Te hoog en je incline dumbbell press gaat meer op een shoulder press lijken. De kunst is om de gulden middenweg te vinden. Voor de meeste mensen betekent dit dat de rugleuning in een hoek van 30-45 graden dient te staan. Als je twijfelt kun je de rugleuning beter laag dan hoog instellen. Last aan je schouders duidt doorgaans op een te steile hoek. - Verkeerde hoek van de bovenarmen
Zorg dat je bovenarmen niet te ver van je bovenlichaam staan. Een hoek van 45 graden ten opzichte van je bovenlichaam is de ideale houding voor het trainen van je borst. Veel mensen hebben de neiging om hun ellebogen ter hoogte van hun schouders te houden. Dit kan wederom leiden tot overbelasting van de schouders met nare blessures als gevolg.
Veelgestelde vragen over de incline dumbbell press
Heb je na het lezen van bovenstaande uitleg toch nog vragen? Bekijk dan hieronder eens de meest gestelde vragen. Staat je vraag hier niet tussen? Neem dan gerust contact met ons op voor een persoonlijk antwoord en wie weet plaatsen we jouw vraag wel in onderstaand overzicht.
De incline dumbbell press en de flat dumbbell press lijken uiteraard erg veel op elkaar. Het verschil zit ‘m in de hoek van het bankje, en daarmee de nadruk op bovenste spierkop van de borstspier. Doorgaans leidt de incline variant tot betere activatie van de bovenkant van de borst. Wil jij je bovenkant borst extra trainen? Dan is de incline dumbbell press de betere keuze. Houdt er wel rekening mee dat je iets minder kunt tillen dan bij de platte variant.
Zoals al eerder benoemd in dit artikel ligt de ideale hoek voor een incline dumbbell press doorgaans tussen de 30 en 45 graden. Hiermee zorg je voor een maximale stimulatie van de bovenkant van de borst. Steiler betekent niet altijd dat je meer nadruk op de bovenkant van je borst zult leggen. Te steil, en je schouders zullen een groot gedeelte van de oefening overnemen. Overdrijf dus en niet en zorg dat je geen klachten aan je schouders krijgt.
De incline bench press kan zowel met dumbbells als met een barbell worden uitgevoerd. Welke van de twee beter is, komt grotendeels aan op persoonlijke voorkeur. Wij hebben een lichte voorkeur voor dumbbells door de grotere range of motion. Je kunt je armen iets dieper laten zakken met dumbbells, waardoor je de spiervezels verder kunt oprekken. De incline barbell bench press heeft weer als voordeel dat je vaak meer gewicht kunt tillen. Heb je al een barbell bench press in trainingsschema zitten? Dan raden wij dus aan om voor dumbbells te kiezen.
Alternatieve oefeningen
