Menu Open Search Close Chevron Left Chevron Right Chevron Down Chevron Up Right Arrow Circle Home Funnel Filter Checkmark Clock Calendar Research Tip Update share facebook instagram linkedin TikTok
decline bench press

Decline bench press

How-to & handige tips
Oefening
Niveau:
Gewicht: Barbell
Type: Compound
Spiergroepen
Primair: Borst
Secundair: Schouders, Triceps

De decline bench press is een variatie op het reguliere bankdrukken, waarbij je meer nadruk legt op het onderste gedeelte van de borstspieren. Vaak aangeduid als de “decline press”, onderscheidt deze variant van de bench press zich doordat je het bankje schuin omlaag dient te zetten, terwijl dit normaliter een recht bankje dient te zijn. Deze oefening is een minder vaak gebruikte variant, maar kan zeer goed van pas komen als je het onderste gedeelte van de borstspieren extra stimulans wilt geven.

Welke spiergroepen worden geactiveerd tijdens de decline bench press?

Tijdens de uitvoering van de decline bench press worden verschillende spiergroepen aangesproken. De nadruk ligt op de borstspieren, met specifieke betrokkenheid van de triceps en schouders. Met de borstspieren doelen we op de grote borstspier, oftewel de pectoralis major. Deze kunnen we vervolgens onderverdelen in drie gedeeltes, waarvan het onderste gedeelte pars abdominals wordt genoemd. Gedurende een decline bench press zal de nadruk dus op dit gedeelte van de grote borstspier liggen.

Zoals genoemd worden de triceps dus ook getraind met deze oefening en is het onvermijdelijk dat ook je schouderspieren aan het werk worden gezet.

De uitvoering van de decline bench press

Onderstaand lees je een stapsgewijze uitleg over hoe jij de decline bench press zo correct mogelijk kunt uitvoeren. Volg deze stappen goed op als je graag een correcte en effectieve uitvoering wilt.

  1. Instellen van het bankje

    De decline bench moet goed worden ingesteld op een helling tussen de 15 en 30 graden naar beneden. Zorg ervoor dat het bankje niet lager wordt ingesteld dan 30 graden, zodat de spanning zo veel mogelijk op de borstspieren blijft gedurende de oefening.

  2. Positioneer jezelf op het bankje

    Neem plaats op de decline bench met je rug stevig tegen het oppervlak en je voeten goed vastgeklemd. Duw je schouderbladen naar binnen en duw tegelijkertijd je borst naar voren. De grip op de barbell moet iets breder zijn dan schouderbreedte om de borst goed te benadrukken. Pak je hem smaller vast, dan zul je merken dat je meer vanuit je triceps gaat duwen.

  3. Gecontroleerd zakken

    Laat de barbell gecontroleerd zakken naar het onderste deel van de borst, waarbij de ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit, zodat je de spanning op de borstspieren blijft behouden. De barbell volgt een pad dat net boven de onderkant van de borst blijft.

  4. Duw de barbell omhoog

    Duw de halter nu omhoog, waarbij je je concentreert op een gecontroleerde beweging en het gebruik van je borstspieren. Adem rustig uit terwijl je de stang omhoog duwt en behoud op elk moment van de beweging de volledige controle over de stang.

  5. Herhaal deze beweging

    Kies een gewicht dat je in staat stelt om de juiste techniek te handhaven voor ten minste 8 tot 10 herhalingen. Naarmate dat je de techniek onder de knie krijgt, kun je zwaardere gewichten gaan hanteren en kiezen voor meer of minder herhalingen.

Een gecontroleerde uitvoering is te allen tijde van groot belang, vooral voor mensen die net beginnen in de sportschool. Begin met een licht gewicht om de juiste techniek te perfectioneren en vermijd overmatige belasting. Voel je ergens pijn of spanning die er niet hoort te zijn? Stop dan met de oefening en raadpleeg een trainer voor hulp. Bij het werken met zwaardere gewichten is het overigens aan te raden om een spotter te hebben.

Meest gemaakte fouten

Het is natuurlijk altijd mogelijk dat er alsnog fouten worden gemaakt bij het uitvoeren van de oefening. Om deze reden hebben we onderstaand de meest voorkomende fouten bij het uitvoeren van een decline bench press uitgewerkt. Wil je de oefening correct uitvoeren? Dan raden we je zeker aan om ook deze fouten door te nemen.

  • Onjuiste hoek van je bovenarm
    Een incorrecte hoek van je arm ten opzichte van je bovenlichaam kan de schouders onnodig belasten. Zorg ervoor dat je armen namelijk niet te ver van je lichaam verwijderd zijn. Veel mensen denken dat dit een hoek van 90 graden moet zijn, maar het is veel efficiënter als je ongeveer een hoek van 45 tot 60 graden hanteert. We doelen dus niet op de buiging van de elleboog, maar op hoe ver je de bovenarmen naar buiten duwt. Dit minimaliseert stress op de gewrichten en bevordert een efficiënte beweging.
  • Onstabiele grip
    Een onstabiele grip kan negatieve gevolgen hebben op de uitvoering van de decline bench press. Veel mensen houden hun handen open tijdens het uitvoeren. Het is echter aan te raden om stevig in de barbell te knijpen. Handhaaf een stevige, symmetrische grip om een effectieve uitvoering te garanderen.
  • Voeten niet goed vastzetten
    Omdat het bankje waarop je ligt een negatieve helling heeft, dien je de voeten goed vast te zetten. Een decline bench press bankje zal hiervoor een gedeelte hebben. Je kunt je voeten en/of onderbenen vastzetten tussen de kussens. Doe dit ook structureel, aangezien je niet ineens omlaag wilt zakken gedurende de oefening.

Veelgestelde vragen

Aangezien het natuurlijk mogelijk is dat we nog niet alles hebben behandeld, werken we hier beneden nog een aantal veelgestelde vragen uit. En mocht jouw vraag over de decline bench press hier alsnog niet bij zitten? Dan kun je onderaan deze pagina een reactie plaatsen. We zullen dan zo snel mogelijk op je vraag reageren.

Wat zijn goede alternatieve oefeningen?

Als je specifiek op zoek bent naar andere oefeningen die ook een decline hebben, dan kunnen we de decline dumbbell press als alternatief aanraden. Bij deze oefening hanteer je ook een lichte negatieve helling, maar gebruik je dumbbells in plaats van een barbell.

Is de decline bench press geschikt voor beginners?

Ja, de decline bench press kan geschikt zijn voor beginners. Begin (zoals met elke oefening) met lichte gewichten en richt je vooral op het leren van de techniek. Nadat je dit goed onder de knie hebt, kun je het gewicht voorzichtig gaan ophogen.

Hoe stel ik het decline bankje correct in?

Stel het decline bankje in op een hoek tussen de 15 en 30 graden naar beneden. Mocht het niet mogelijk zijn om het bakje in te stellen, dan is de kans groot dat deze al met een ideale neerwaartse helling is gemaakt.

Wat zijn de voordelen van de decline bench press voor spierontwikkeling?

De decline bench press benadrukt het onderste gedeelte van de grote borstspier, wat kan bijdragen aan een evenwichtige borstontwikkeling. In de praktijk is het echter vaker het bovenste gedeelte van de spier dat achterloopt en is een decline bench press soms overbodig.

Kan de decline bench press rugpijn veroorzaken?

Als de oefening correct wordt uitgevoerd, mag de decline bench press natuurlijk geen rugpijn veroorzaken. Het is hierbij wel van belang om de juiste lichaamshouding te behouden en de rug niet te overbelasten. Mensen met bestaande rugproblemen doen er slim aan om eerst hun arts te raadplegen.

Kan ik de decline bench press doen als ik al de reguliere bench press doe?

Ja, het kan prima om beide oefeningen toe te voegen aan je trainingsschema. Het kan een fijne aanvulling zijn op de reguliere bench press, waarmee je mogelijk ook kracht bouwt om deze met meer gewicht uit te kunnen voeren.

Wat is het verschil met een incline bench press?

De incline bench press heeft een helling omhoog, waarbij de focus meer ligt op het bovenste gedeelte van de grote borstspier. De decline bench press heeft een helling omlaag, waarbij de focus juist meer op het onderste gedeelte van de grote borstspier ligt.

Conclusie

De decline bench press is dus een prima oefening om toe te voegen aan je trainingsschema of om mee af te wisselen als je het normale bankdrukken moe bent. Het is belangrijk om altijd te letten op je techniek en om de veelgemaakte fouten die we beschreven hebben te voorkomen. Mocht je in de sportschool twijfelen aan je techniek, dan is het aan te raden om een aanwezige trainer te vragen om hulp met je uitvoering.

Alternatieve oefeningen