Oefening
Niveau:
Gewicht: Barbell
Type: Compound
Spiergroepen
Primair: Borst
Secundair: Schouders, Triceps

De incline bench press is een oefening die veelvuldig wordt gebruikt in de sportschool en bij veel mensen wel eens onderdeel is geweest van een trainingsschema. Vaak aangeduid als de incline press, onderscheidt deze variant van de bench press zich door zijn focus op de bovenste borstspieren, maar ook de schouders, en triceps. Deze compound oefening draagt bij aan een evenwichtige ontwikkeling van de borstspieren, door deze vanuit een andere hoek te trainen dan de reguliere bench press.

Welke spiergroepen gebruik je tijdens de incline bench press?

Tijdens de incline bench press worden verschillende spiergroepen gebruikt om de oefening uit te voeren. De nadruk ligt op de borstspieren, met een specifieke focus op het bovenste gedeelte van de grote borstspier, de pectoralis major. Dit gedeelte noemen we pars clavicularis. Geen aparte spiergroep dus, maar een onderdeel van de grote borstspier. Je zult dus nooit enkel de bovenkant borstspieren kunnen trainen, maar hier wel de nadruk op kunnen leggen met oefeningen als de incline bench press.

De spieren in je schouders en de triceps fungeren als secundaire spiergroep voor de oefening, maar hebben beiden een belangrijke rol in stabiliteit en explosiviteit. Daarnaast is het aanspannen van de spieren rond je middel ook van belang, zodat je op correcte en stabiele wijze op het bankje kunt blijven liggen.

Correcte uitvoering van de incline bench press

Onderstaand lees je de stappen voor een succesvolle uitvoering van deze oefening. Het is aan te raden deze goed door te nemen, zodat je weet hoe je moet beginnen.

  1. Instellen van de bench

    De incline bench moet, indien mogelijk, goed worden ingesteld op een helling tussen 15 en 30 graden. Persoonlijke voorkeur en comfort spelen hierbij natuurlijk een rol. Een correcte helling zorgt ervoor dat de nadruk op de bovenste borstspieren komt te liggen en minder op de schouders, waardoor de oefening effectiever wordt.

  2. Ligpositie

    Neem plaats op de bench met je rug stevig tegen het oppervlak en je voeten stevig op de grond geplaatst. De grip op de barbell moet iets breder zijn dan schouderbreedte, waarbij de polsen recht blijven om onnodige belasting te voorkomen. Duw je schouderbladen naar binnen toe, zodat je borst als het ware naar boven wordt geduwd. Dit dien je gedurende de gehele oefening zo te houden.

  3. Gecontroleerd zakken

    Laat de stang gecontroleerd zakken naar de borstkas, waarbij je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden vormen. Het is aan te raden om de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren, waarbij je bewust de spanning op de borstspieren op zoekt. De halter moet een lijn volgen die net boven de bovenkant van de borst blijft.

  4. De barbell omhoog duwen

    Bij het omhoog duwen van de stang concentreer je je op het aanspannen van de borstspieren. Adem uit terwijl je de halter omhoog duwt, waarbij je ervoor zorgt dat de beweging soepel en gecontroleerd verloopt. Duw de stang volledig uit, terwijl je de schouderbladen naar binnen toe blijft duwen.

  5. Herhaal zo vaak als gewenst

    Begin met een gewicht dat je in staat stelt om de juiste techniek te handhaven. Stel het aantal sets en herhalingen in op basis van je trainingsdoelen, met een focus op progressieve overload voor langdurige krachtopbouw. Neem voldoende rust tussen sets. Een goede leidraad om mee te beginnen is ongeveer een minuut tot anderhalve minuut.

Als je nog niet bekend bent met de oefening, begin dan altijd met een licht gewicht om de juiste techniek te leren. Vermijd overmatige belasting om de gewrichten te sparen en concentreer je op een vloeiende beweging. Bij het tillen van zwaardere gewichten wordt het aanbevolen een spotter te hebben. Dit is iemand die achter je komt te staan en kan meehelpen om de stang te tillen, in het geval dat het tocht te zwaar blijkt te zijn.

Meest gemaakte fouten

Iedereen maakt wel eens fouten en zo ook met de uitvoering van de incline bench press. Onderstaand hebben we de fouten uitgewerkt die we het vaakst voorbij zien komen. Doe er je voordeel mee en neem ze door, zodat jij deze fouten niet gaat maken.

  • Onjuiste ellebooghoek
    Een veelvoorkomende fout is het hanteren van een te wijde of te smalle ellebooghoek tijdens de incline bench press. Te wijde ellebogen (in één lijn met de schouders) kunnen de schouders overmatig belasten, terwijl te smalle ellebogen de druk op de polsen kunnen vergroten. De juiste hoek bevindt zich meestal rond de 45-60 graden.
  • Onstabiele grip
    Een onstabiele grip op de halter kan leiden tot ongelijke bewegingen en verminderde controle tijdens de uitvoering van de incline bench press. Het hanteren van een stevige, symmetrische grip is belangrijk voor een effectieve uitvoering. Een brede grip kan de belasting op de polsen verminderen, terwijl een te smalle grip de schouders kan belasten. Om dit te corrigeren, is het aan te raden om de grip aan te passen op basis van persoonlijke anatomie en comfort. Oefeningen voor gripsterkte kunnen ook nuttig zijn.
  • Het niet aanspannen van de buikspieren
    Het niet hanteren van van een stabiele core kan leiden tot verlies van controle tijdens de incline bench press. Een zwakke core kan resulteren in ongewenste bewegingen van de ruggengraat en verminderde krachtoverdracht. Om dit te corrigeren, is het soms aan te raden om buikspieroefeningen op te nemen in je trainingsroutine. Planken, ab wheel rollouts en andere stabilisatieoefeningen dragen bij aan het versterken van de core, wat de algehele uitvoering van de incline bench press kan verbeteren.

Veelgestelde vragen over de incline bench press

Omdat we wellicht nog niet alles hebben behandeld, hebben we hier beneden een aantal veelgestelde vragen over de incline bench press uitgewerkt. Mocht je na het lezen hiervan alsnog vragen hebben? Laat dan een reactie achter onderaan deze pagina, dan beantwoorden we je vraag zo snel mogelijk.

Is de incline bench press geschikt voor beginners?

Ja, de incline bench press is geschikt voor beginners. Het is wel belangrijk om met lichte gewichten te beginnen om de juiste techniek te leren. Beginners moeten bewust zijn van hun grenzen en mogelijk een spotter inschakelen, voor het geval dat het gewicht toch te zwaar blijkt te zijn.

Op hoeveel graden moet je de incline bench press uitvoeren?

Stel het incline bankje in op een hoek tussen de 15 en 30 graden. Dit zorgt voor een zo effectief mogelijke stimulatie van de borstspieren. Zorg ervoor dat het bankje stevig is vergrendeld en stabiel staat voordat je begint.

Wat zijn de voordelen van de incline bench press ten opzichte van de reguliere bench press?

De incline bench press legt meer nadruk op de bovenste borstspieren en de voorste deltoïden. Hierdoor wordt het door veel mensen gebruikt als aanvulling, voor een volledige ontwikkeling van de borstspieren. De reguliere bench press richt zich op de borstspieren in het algemeen. Het kan helpen bij het verbeteren van de algehele borstsymmetrie en natuurlijk het toevoegen van variatie aan je trainingsroutine.

Hoe kan ik mijn incline bench press verbeteren?

Om je incline bench press te verbeteren, focus je op progressieve overload door geleidelijk het gewicht te verhogen. Werk natuurlijk wel aan de techniek, inclusief de juiste ellebooghoek en een gecontroleerde beweging. Het is belangrijk dat je gedurende elk moment van de beweging de controle hebt over het gewicht.

Kan ik de oefening doen als ik last heb van schouderproblemen?

Als je last hebt van schouderproblemen, is het raadzaam om vooraf met een professional te overleggen. In sommige gevallen kan de incline bench press de schouders namelijk negatief belasten. Alternatieven waarbij er geen incline aanwezig is, kunnen mogelijk minder druk op de schouders uitoefenen en zijn wellicht betere alternatieven totdat je schouderklachten voorbij zijn.

Conclusie

De incline bench press is dus een prima oefeningen voor in een uitgebreid trainingsschema. De nadruk op het bovenste gedeelte van de grote borstspier maakt het een waardevolle toevoeging. Een consistente en correcte uitvoering zijn natuurlijk van groot belang, maar als je uitleg op deze pagina goed hebt doorgelezen, moet dat geen enkel probleem meer zijn. Veel succes met het uitvoeren van de incline bench press.

Alternatieve oefeningen