Voeding met ijzer: welke keuze heb je?

Wie vroeger wel eens naar een aflevering van Popeye heeft gekeken, zal zich herinneren dat spinazie werd neergezet als een supergroente boordevol ijzer. Maar zit er echt zoveel ijzer in spinazie? En hoe groot is het effect van ijzer op spiergroei werkelijk? Hoewel Popeye’s krachtpatser-verhaal berust op een oud misverstand (een typefout in de ijzerwaarden van spinazie), is de aandacht voor ijzer wél terecht. IJzer is een essentieel mineraal dat ons lichaam niet zelf kan aanmaken; we zijn dus volledig afhankelijk van onze voeding. Gelukkig zijn er genoeg voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. In dit artikel lees je waarom ijzer zo belangrijk is, hoe je een tekort herkent, welke soorten ijzer er bestaan en welke voedingsmiddelen de beste bronnen zijn.

Wat is de functie van ijzer in voeding

IJzer speelt een onmisbare rol in het menselijk lichaam. Het is onmisbaar voor de vorming van hemoglobine: een eiwit in onze rode bloedcellen dat zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam transporteert. Zonder voldoende ijzer kan dit transport niet efficiënt verlopen, wat leidt tot klachten zoals vermoeidheid en een verminderd uithoudingsvermogen.

Daarnaast is ijzer betrokken bij het immuunsysteem, de energieproductie in cellen en cognitieve functies. Een tekort aan ijzer kan dus op meerdere fronten invloed hebben op je gezondheid en dagelijks functioneren.

Een tekort aan ijzer

Wanneer iemand een tekort aan ijzer heeft, kan dit vervelende gevolgen hebben. De symptomen van een tekort aan ijzer zijn:

• Vermoeidheid of futloosheid
• Snel buiten adem bij inspanning
• Bleke huid en bleke binnenkant van de oogleden
• Duizeligheid of hoofdpijn
• Rusteloze benen (vooral ’s avonds)

Sommige mensen zijn extra gevoelig om zo’n tekort op te bouwen, namelijk:

• Vrouwen die menstrueren
• Zwangere of borstvoedende vrouwen
• Kinderen in de groei
• Vegetariërs en veganisten
• Mensen met darmproblemen (zoals coeliakie of chronische ontstekingen)

Wanneer je vermoedt dat je een ijzertekort hebt, is het raadzaam je bloedwaarden te laten controleren. Vooral ferritine (de opslagvorm van ijzer) en hemoglobine geven een goed beeld van je ijzerstatus. Een huisarts kan dit snel en eenvoudig onderzoeken. Een ijzertekort kan als gevolg hebben dat er bloedarmoede ontstaat. Wanneer je twijfelt of jij misschien bloedarmoede of een ijzertekort hebt, dan kun je het beste dus contact op nemen met je huisarts. Een afspraak is zo gemaakt, toch?

Verschillende soorten ijzer in voeding

IJzer komt in twee vormen voor in onze voeding:

• Heemijzer: Dit type komt voor in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. Het wordt efficiënt opgenomen door het lichaam: tussen de 15% en 35%.
• Non-heemijzer: Deze vorm zit in plantaardige producten zoals peulvruchten, noten, granen en groenten. De opname is minder efficiënt: tussen de 2% en 20%, afhankelijk van andere voedingsstoffen in dezelfde maaltijd.

Gemiddeld bestaat ongeveer 90% van onze ijzerinname uit non-heemijzer en slechts 10% uit heemijzer. Dit maakt het des te belangrijker om rekening te houden met factoren die de opname van non-heemijzer beïnvloeden.

Wat beïnvloedt de opname van ijzer?

De opname van ijzer uit voeding wordt sterk beïnvloed door de samenstelling van je maaltijd:

Stimulerende factoren

• Vitamine C (bijv. citrusfruit, paprika, aardbeien): verhoogt de opname van non-heemijzer aanzienlijk.
• Vlees, vis of gevogelte: bevorderen ook de opname van non-heemijzer uit andere voedingsmiddelen.

Remmende factoren

• Fytaten (in volkoren granen, peulvruchten): binden aan ijzer en verminderen opname.
• Polyfenolen (in thee, koffie, rode wijn): remmen de ijzerabsorptie.
• Calcium (zuivelproducten): concurreert met ijzer bij opname.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer

Volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum zijn de aanbevolen hoeveelheden als volgt:

Voeding met ijzer: wat kun je het beste eten

Nu we voldoende informatie hebben over ijzer, kunnen we bekijken welke soorten voeding we moeten eten om genoeg ijzer binnen te krijgen. Zoals al genoemd bevatten gelukkig veel voedingssoorten ijzer, dus ook als je een kieskeurige eter bent, zou dat geen probleem moeten zijn.

Bekijk hier een overzicht van voeding met veel ijzer:

Vlees

Vlees (en dan met name rood vlees) bevat een hoge hoeveelheid aan ijzer. Een stukje rundvlees bijvoorbeeld zit boordevol met ijzer, maar ook kalfs- of lamsvlees behoort tot deze groep. Varkensvlees behoort ook tot de groep rood vlees, maar bevat dan weer iets minder ijzer. Ook kip bevat wel ijzer, maar wel een stuk minder dan dezelfde hoeveelheid rundvlees.

Hieronder vind je een overzicht van vleessoorten die rijk zijn aan ijzer. Alle genoemde hoeveelheden zijn gemiddelden per 100 gram product en bevatten in dit geval heemijzer.

• Rundvlees: 2,5–3,0 mg
• Kalfs- of lamsvlees: 2,0–3,0 mg
• Lever (rund of kip): 6–12 mg
• Kip: 0,8–1,5 mg
• Varkensvlees: 1,0–1,8 mg
• Vis (tonijn, zalm): 1,0–1,5 mg

Granen

Vrijwel alle producten van graan bevatten relatief veel ijzer. Denk hierbij aan bijvoorbeeld volkoren brood, roggebrood en muesli. Ook zijn vrijwel alle volkoren pastasoorten voorzien van een goede hoeveelheid ijzer en kan zelf een lekker tussendoortje zoals een mueslireep gezien worden als een bron van ijzer.

Hieronder vind je een overzicht van graansoorten die rijk zijn aan ijzer. Alle genoemde hoeveelheden zijn gemiddelden per 100 gram product en bevatten in dit geval non-heemijzer.

• Volkoren brood: 2,5–3,5 mg
• Roggebrood: 2,0–3,0 mg
• Muesli: 3,0–4,0 mg
• Volkoren pasta: 2,5–3,5 mg
• Mueslirepen: afhankelijk van samenstelling (1–3 mg)

Eieren

Een eitje bevat veel ijzer, namelijk ongeveer 1,2 mg voor een middelgroot ei. Een ei bevat niet heel veel calorieën en naast de grote hoeveelheid ijzer ook nog eens veel eiwit en vitamine B12. Mensen die meerdere eitjes per dag eten, krijgen naast de eiwitten dus ook nog een goede hoeveelheid ijzer binnen.

Noten

Vrijwel alle soorten noten bevatten veel ijzer. De nootsoorten met de meeste ijzer zijn cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten, macadamianoten, pijnboompitten, walnoten en pecannoten. Neem dus gerust een heerlijk handjevol noten!

Hieronder vind je een overzicht van noten die rijk zijn aan ijzer. Alle genoemde hoeveelheden zijn gemiddelden per 100 gram product.

• Cashewnoten: 5,0 mg
• Hazelnoten: 3,5 mg
• Pistachenoten: 4,0 mg
• Macadamia: 3,0 mg
• Walnoten: 2,5 mg
• Pijnboompitten: 5,6 mg

Groenten

Dat groente gezond voor ons zijn weten we natuurlijk allemaal. Maar groente bevat ook redelijk wat ijzer. Spinazie staat bekend als een groentesoort met heel veel ijzer. Door een typefout in een onderzoek dachten de schrijvers van Popeye dat spinazie enorm veel ijzer bevat, wat dus eigenlijk best wel meevalt. Andere groentesoorten die ook vrij veel ijzer bevatten zijn andijvie, boerenkool en broccoli.

Hieronder vind je een overzicht van groenten die rijk zijn aan ijzer. Alle genoemde hoeveelheden zijn gemiddelden per 100 gram product en bevatten in dit geval non-heemijzer.

• Spinazie (gekookt): 2,7 mg
• Andijvie: 1,5–2,0 mg
• Boerenkool: 2,0–2,5 mg
• Broccoli: 1,0–1,5 mg

Fruit

Ook fruit is heel gezond voor de mens en bevat naast de vitamines waarvoor het zo bekend staat ook een prima hoeveelheid ijzer. Gedroogd fruit bevat vaak de meeste hoeveelheid ijzer, zoals gedroogde abrikozen, vijgen en dadels. Ook vers fruit, zoals bosbessen, frambozen en bramen bevatten redelijk wat ijzer.

Hieronder vind je een overzicht van soorten fruit die rijk zijn aan ijzer. Alle genoemde hoeveelheden zijn gemiddelden per 100 gram product.

• Gedroogde abrikozen: 4,0–5,0 mg
• Gedroogde vijgen: 3,0–4,0 mg
• Dadels: 2,5–3,5 mg
• Bosbessen: 0,7 mg
• Frambozen: 0,7 mg
• Bramen: 0,6 mg

Peulvruchten

Producten zoals kidney bonen, limabonen, witte bonen en bruine bonen staan erom bekend dat ze ook een goede hoeveelheid ijzer bevatten. Het kan daarom zeker geen kwaad om dagelijks wat peulvruchten te eten, ze zitten namelijk ook nog boordevol eiwitten. Daarnaast kunnen we peulvruchten rekenen tot de vezelrijke voeding. Al met al dus prima voedingsmiddelen om dagelijks te consumeren.

Hieronder vind je een overzicht van peulvruchten die rijk zijn aan ijzer. Alle genoemde hoeveelheden zijn gemiddelden per 100 gram product.

• Kidneybonen: 3,0–3,5 mg
• Limabonen: 3,0 mg
• Witte bonen: 3,5 mg
• Kikkererwten: 2,8 mg
• Linzen: 3,3 mg

Eet jij weinig voeding met ijzer?

Denk jij dat je een tekort hebt aan ijzer? Om hier zeker van te zijn raden we je altijd aan om je huisarts te bezoeken. Deze kan snel achterhalen waardoor je klachten optreden en wat je moet doen om hier weer vanaf te komen. In de tussentijd kan het natuurlijk geen kwaad om wat extra te letten op je voeding. Wie weet voel je wel een merkbaar verschil als je wat extra producten uit de lijst van voeding met ijzer eet. Een supplement met ijzer kan mogelijk een uitkomst bieden.