Menu Open Search Close Chevron Left Chevron Right Chevron Down Chevron Up Right Arrow Circle Funnel Filter Checkmark Clock Calendar Research Tip Update
kettlebell workout

Kettlebell workout: 12 beste oefeningen

Elke sportschool heeft wel een aantal kettlebells en veel mensen die thuis trainen hebben deze ook in huis. Geloof het of niet, maar het is mogelijk om je gehele lichaam hiermee te trainen én je conditie te verbeteren. Een intensieve kettlebell workout zal dan ook vrij pittig zijn, ook als je al vaak traint. In deze blog werken wij de beste kettlebell workout voor je uit. We behandelen hoe je het moet aanpakken en wat de 12 beste oefeningen zijn. Je kan na het lezen direct aan de slag!

Wat is een kettlebell workout?

De naam van een kettlebell workout verraadt natuurlijk al wat het is, namelijk een training waarbij je een kettlebell gebruikt. Een kettlebell is een gewicht, oorspronkelijk van gietijzer, met een handvat eraan vast. Het wordt vaak beschreven als een kanonskogel met een handvat. Dit komt door de vorm en uitstraling van een kettlebell. Tegenwoordig zijn er ook verstelbare kettlebells, kettlebells die je kunt vullen met zand en ook kettlebells van vinyl of PVC. Zo is er voor iedereen, met elk budget, wel een optie beschikbaar.

Een kettlebell workout is dus een training waarbij je deze trainingsaccessoire als basis gebruikt voor alle oefeningen die je uitvoert. Je zult verstelt staan van de verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren met dit ene, vrij simpel uitziende, object. Meer daarover verderop in de blog. Eerst lees je nog de voor- en nadelen van een kettlebell workout en leggen we uit welke keuze in verschillende soorten kettlebells je hebt.

Voordelen van een kettlebell workout

De keuze voor een kettlebell workout is absoluut geen verkeerde keuze als je fitter en sterker wilt worden. Je kunt er namelijk niet alleen je kracht en spiermassa mee vergroten, maar ook je conditie kan er beter van worden. De intensiteit van de training kun je natuurlijk helemaal zelf bepalen, dus je kunt je training ook puur op spierkracht richten als je dat wilt.

Een aantal kettlebells neemt veel minder ruimte in beslag dan bijvoorbeeld een squat rack met een bankje of een machine waarmee je het gehele lichaam kunt trainen. Zo heb je dus niet veel ruimte nodig om een kettlebell workout uit te voeren, waardoor het zeer geschikt is om thuis te doen. Dit heeft weer een ander voordeel, aangezien je dus niet meer de deur uit hoeft om je workout te doen.

thuis trainen met een dumbbell en een yogamatje
Ook interessant: Thuis trainen: 10 tips schema

In vergelijking is het ook een stuk goedkoper om een aantal kettlebells te kopen (of een set verstelbare kettlebells), dan wanneer je een heel apparaat of een halterstang met schijven moet aanschaffen. Uiteindelijk zal het dan ook goedkoper zijn om (thuis) een kettlebell workout te doen.

Nadelen van een kettlebell workout

Zoals altijd zijn er ook nadelen aan verbonden. Als er enkel voordelen waren, dan zou iedereen kettlebell workouts doen natuurlijk. Met een kettlebell kun je veel oefeningen doen, maar het is natuurlijk niets in vergelijking met de sportschool. De mogelijkheden daar zijn vele malen groter en als je daar van houdt, dan valt een kettlebell workout al snel af.

Ook zijn de meeste kettlebells niet super zwaar. Zo zal het lastiger worden om een betaalbare kettlebell te vinden die meer dan 40kg weegt. Daarnaast dien je er natuurlijk nog rekening mee te houden dat, hoe zwaarder de kettlebell, hoe duurder deze wordt. Dit wil dus ook zeggen dat hoe sterker jij wordt, hoe groter de investering in je kettlebells gaat zijn. Nu zijn er natuurlijk wel goedkopere varianten, bijvoorbeeld de kettlebells die je met zand kunt vullen, maar de kans is wel aanwezig dat deze eerder stuk gaan dan de gietijzeren variant. Het is dus een afweging die je moet maken alvorens je een aankoop gaat doen voor je kettlebell workout.

Kettlebell workout: benodigdheden voor thuis

We hebben al een beetje besproken wat je allemaal nodig hebt voor een kettlebell workout, maar het kan nooit kwaad om hier nog wat dieper op in te gaan. Allereerst heb je natuurlijk verschillende kettlebells nodig. Je hebt verschillende keuzes, zoals bijvoorbeeld:

Kettlebells van PVC
Kettlebells van vinyl
Kettlebells van gietijzer

Vervolgens dien je te bepalen welke gewichten je allemaal nodig hebt. Het is sowieso aan te raden om een aantal lichte kettlebells aan te schaffen, zodat je altijd goed kunt opwarmen en ook de kleine spiergroepen afzonderlijk kunt trainen. Vervolgens dien je te bepalen hoe zwaar je wilt / kunt gaan. Probeer bijvoorbeeld eerst wat gewichten uit, zodat je een idee hebt hoe zwaar ze zijn. Doe dit bijvoorbeeld bij je sportschool of in de showroom van een sportwinkel.

Gezien sommige kettlebell oefening op de vloer gebeuren, waarbij jij dus op de grond moet liggen, is het ook aan te raden om een fitnessmatje aan te schaffen. Zo hoef je niet op harde vloer te liggen gedurende de training.

12 beste kettlebell oefeningen

Nu we de benodigde informatie gehad hebben, is het tijd om de oefeningen te bespreken die je kunt gebruiken in je kettlebell workout. Onderstaand hebben we de 12 beste kettlebell oefeningen om je workout een succes te maken. De oefeningen kun je voor een vast aantal herhalingen doen, maar je kunt ook een tijdsbestek (bijvoorbeeld 30 seconden) aanhouden. In dat geval probeer je gewoon zoveel mogelijk nette herhalingen uit te voeren in dat tijdsbestek.

Als je al deze oefeningen hebt uitgevoerd, heb je een full body training gehad, met enkel en alleen een aantal kettlebells.

spiergroepen trainen door een vrouw die een squat uitvoert in de sportschool
Ook interessant: Spiergroepen trainen: welke kun je samen doen?

Goblet squats

Goblet squats zijn een goede manier om je benen te trainen tijdens je kettlebell workout. Je neemt een kettlebell naar keuze en houdt deze voor je, ter hoogte van je kin / nek. Je hoeft de kettlebell niet bij de handvatten vast te houden, maar dit kan wel. Je kunt er ook voor kiezen om het massieve gedeelte vasthouden, met het handvat naar beneden.

Squat naar beneden tot je knieën ten minste 90 graden gebogen zijn. Vervolgens squat je weer omhoog, tot je benen gestrekt zijn. Zorg er bij elke herhaling voor dat je de kettlebell goed vasthoudt en dat je je rug recht houdt. Bekijk hier meer uitleg over de reguliere back squat. Sommige tips zijn ook van toepassing op de goblet squats.

Kettlebell lunges

Lunges zijn een zware oefening op zichzelf, laat staan als je ze met kettlebells gaat uitvoeren. Juist daarom zijn ze perfect om aan je workout toe te voegen. Je neemt een kettlebell en houdt deze met beide handen vast aan het handvat. Houd deze ongeveer ter hoogte van je borst. Je kunt er ook voor kiezen om in beide handen een kettlebell vast te houden en deze langs je lichaam te laten rusten. Je dient in dat geval wel twee kettlebells van hetzelfde gewicht te hebben. Zet vervolgens een stap vooruit en zak met je voorste been omlaag. Probeer hierbij een hoek van 90 graden te halen.

Vervolgens zet je je voorste been weer terug naast je achterste been. Herhaal dit met je andere been, zodat je voor beide benen één herhaling uitvoert. Daarna kun je het zo vaak herhalen als je zelf wilt. Je kunt er eventueel ook walking lunges van maken. In dit geval heb je wel veel ruimte nodig, aangezien je steeds een stap vooruit zet, in plaats van dat je op één plaats blijft.

One legged romanian deadlift

Één van de beste hamstrings oefeningen voor in je kettlebell workout is de one legged romanian deadlift. Dit is dus een variant op de normale romanian deadlift. Met deze oefening train je naast de hamstrings ook je rug en alle spieren in je romp die bijdragen aan de stabiliteit om op één been te staan. De oefening kan zeker pittig zijn in het begin, dus start met een lichte kettlebell.

Neem de kettlebell in één hand. Stel je begint met de kettlebell in je rechterhand, dan til je ook je rechterbeen op en houd je deze lichtjes naar achteren. Vervolgens beweeg je het bovenlichaam naar voren, terwijl je de arm met de kettlebell gestrekt houdt en je het rechterbeen verder naar achteren beweegt. Je linkerbeen dient een lichte buiging te krijgen en je billen duw je naar achteren. Beweeg naar voren tot de kettlebell net beneden je knie is, om vervolgens weer terug omhoog te bewegen.

Deadlifts

Naast de one legged kettlebell deadlifts zijn reguliere deadlifts natuurlijk ook prima te doen in een kettlebell workout. In dit geval zul je de spanning waarschijnlijk iets minder voelen in je hamstrings en juist meer in je rug.

Neem een redelijk zware kettlebell en zet deze voor je neer op de grond. Buig je rug naar voren en zak lichtjes door je knieën, totdat je de kettlebell met beide handen kunt vastgrijpen. Til deze nu omhoog, terwijl je constant een rechte rug houdt. Zodra je rechtop staat span je goed je billen aan, waarna je weer gecontroleerd omlaag gaat. Zet de kettlebell weer voor je op de grond en herhaal dit vervolgens zo vaak als je wilt.

rugspieren trainen met pull-ups
Ook interessant: Rugspieren trainen: 7 top oefeningen

Kettlebell row

Je kunt je rugspieren ook trainen met een kettlebell row. Dit lijkt op een dumbbell row, alleen gebruik je dus een kettlebell. De oefening is niet heel moeilijk om te leren en kan het beste worden gedaan met een lichte kettlebell om de beweging goed te oefenen. Lukt het vervolgens om de oefening netjes uit te voeren? Dan kun je het gewicht steeds verhogen.

Zet je linkerbeen naar voren en buig deze licht, terwijl je bovenlijf naar voren hangt. Gebruik je linkerhand om te steunen, bijvoorbeeld op je been of op een bankje. Met je rechterhand neem je de kettlebell bij het handvat. Beweeg vervolgens de kettlebell omhoog, terwijl je arm dicht langs je lijf blijft. Beweeg je hand ongeveer ter hoogte van je buik, zodat je de rugspieren goed kunt aanspannen.

Upright Rows

Door het handvat zijn kettlebells ideaal om upright rows te doen. Met upright rows kun je de schouderspieren en je trapezius trainen. Gebruik een licht gewicht voor deze oefening, zodat je rustig aan de slag kunt met de techniek.

Neem de kettlebell vast met beide handen, met je handpalmen naar je lichaam toe. Beweeg vervolgens je armen hoog, tot net onder je gezicht, terwijl je je ellebogen omhoog duwt. Zorg dat je dit op een gecontroleerde wijze doet, zodat je constant een complete beweging kunt maken.

Kettlebell swing

De klassieke oefening van elke kettlebell workout is zonder twijfel de kettlebell swing. Deze oefening is niet alleen zwaar voor je schouders, maar zal ook conditioneel zijn tol hebben op je lichaam. Juist hierdoor is het ook zo’n populaire oefening, aangezien het bijvoorbeeld ook perfect past in een circuittraining of een interval training.

Neem de kettlebell met beide handen vast, met je handpalmen naar je lichaam toe. Buig je knieën en houd je armen gestrekt. Beweeg de kettlebell tussen je benen door naar achteren, waarna je deze in één beweging met gestrekte armen omhoog beweegt, ter hoogte van je gezicht. Op dit punt zorg je dat je benen gestrekt zijn. Laat je armen weer zakken en zak tegelijkertijd door de knieën. De kettlebell beweeg je wederom tussen je benen door, waarna je dit blijft herhalen tot je het gewenste aantal herhalingen hebt behaald.

Single arm shoulder press

Bij deze oefening richt je je op één schouder per keer, terwijl je dit bij de kettlebell swing juist niet doet. Met de single arm shoulder press train je hierdoor ook je stabiliteit, waar je weer profijt van kunt hebben wij andere oefeningen.

Neem een kettlebell in één hand en ga rechtop staan. Houd de kettlebell ter hoogte van je schouder, met je elleboog omlaag. Duw deze nu helemaal omhoog, tot je arm gestrekt is. Dit doe je op een gecontroleerde wijze. Nadat je arm helemaal gestrekt is, kun je deze weer rustig omlaag bewegen. Herhaal dit vervolgens zo vaak als je wilt.

Push-ups op kettlebells

De reguliere push-ups kennen we allemaal wel, maar wist je dat je deze ook heel goed kunt combineren met een kettlebell workout. Door de kettlebell als steun te gebruiken, creëer je een houding die je met de reguliere push-ups niet kunt nabootsen. Hierdoor kun je de triceps trainen, door bijvoorbeeld de kettlebells wat dichter bij elkaar te plaatsen.

Plaats twee kettlebells op de grond en neem een push-up houding aan. Neem nu met beide handen de kettlebells vast, met je handpalmen naar je lichaam toe. Laat je lichaam naar beneden zakken, terwijl je je armen langs je lijf houdt. Zak omlaag tot je niet meer verder kunt en duw jezelf vervolgens weer omhoog.

Single-arm floor press

De single-arm floor press met kettlebell is een oefening waarmee je één borstspier per keer traint. Naast een kettlebell is het handig om een fitnessmatje te gebruiken, zodat je niet op de harde vloer hoeft te liggen.

Ga op je rug liggen, met een kettlebell dicht langs je lichaam. Til deze nu van de grond aan het handvat, waardoor je bovenarm op de grond ligt en je onderarm recht omhoog steekt met de kettlebell in je hand. Duw je arm recht omhoog tot deze gestrekt is. Vervolgens laat je deze arm weer gecontroleerd zakken, tot je bovenarm op de grond ligt. Herhaal dit zo vaak als gewenst en voer dit vervolgens uit met de andere kant.

bovenkant borst trainen in de sportschool door een man in een zwarte tanktop met dumbbells
Ook interessant: De 4 beste oefeningen voor bovenkant borst

Sit-ups

Deze bekende buikspieroefening kennen we allemaal wel, alleen de variant met een kettlebell misschien nog niet. Als een reguliere sit-up al uitdagend genoeg is, dan kun je de kettlebell achterwege laten. Ben je wel klaar voor een beetje extra uitdaging? Dan moet je de kettlebell sit-ups zeker een keer proberen.

Plaats een fitnessmatje op de grond en ga op je rug liggen. Buig je knieën en neem de kettlebell vast, ter hoogte van je borst. Beweeg nu je bovenlichaam omhoog, terwijl je voeten plat op de grond blijven staan. Herhaal dit zo vaak als je wilt. Bekijk hier een gedetailleerdere uitleg van de reguliere sit-ups.

Kettlebell curls

De laatste oefeningen voor de kettlebell workout die we behandelen zijn curls. Hiermee train je de biceps afzonderlijk óf beide tegelijkertijd, afhankelijk van hoe je de kettlebell vasthoudt.

Neem een kettlebell in één hand, met je handpalm omhoog. Beweeg je onderarm omhoog, terwijl je bovenarm netjes langs je lichaam blijft hangen. Zorg dat gedurende de gehele set je bovenarm zo min mogelijk beweegt en dat je zowel de opwaartse als de neerwaartse beweging gecontroleerd uitvoert. Uiteraard kun je het ook met twee armen tegelijkertijd doen. Het enige verschil is dat je dan één kettlebell vasthoudt met beide handen óf dat je in beide handen een kettlebell van hetzelfde gewicht vasthoudt. Deze keuze is geheel aan jou.

Succes met je kettlebell workout!

Nu je weet wat alle voor- en nadelen zijn, welke benodigdheden er allemaal zijn én welke oefeningen je kunt uitvoeren, zit er nog maar één ding op: je eerste kettlebell workout uitvoeren! Mocht je alsnog vragen hebben over deze krachttraining workout met kettlebells, dan kun je onderaan deze blog een reactie achterlaten. Wij zullen deze dan zo snel mogelijk beantwoorden.

Er zijn nog geen reacties op dit artikel.

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *