Ben je op zoek naar een effectieve kettlebell workout die jouw kracht en conditie naar een hoger niveau tilt? We leggen je uit hoe je met kettlebells een workout kunt doen die zowel spiermassa opbouwt als je uithoudingsvermogen verbetert. Ook leer je welke voordelen en mogelijke nadelen het trainen met kettlebells met zich meebrengt. Bovendien geven we je een overzicht van de 12 beste kettlebell oefeningen, zodat je direct aan de slag kunt met een complete full-body workout. Ideaal voor zowel thuis als in de sportschool!
Wat is een kettlebell workout?
De naam van een kettlebell workout verraadt natuurlijk al wat het is, namelijk een training waarbij je een kettlebell gebruikt. Een kettlebell is een gewicht, oorspronkelijk van gietijzer, met een handvat eraan vast. Het wordt vaak beschreven als een kanonskogel met een handvat. Dit komt door de vorm en uitstraling van een kettlebell. Tegenwoordig zijn er ook verstelbare kettlebells, kettlebells die je kunt vullen met zand en zelfs kettlebells van vinyl of PVC. Zo is er voor iedereen, met elk budget, wel een optie beschikbaar.
Een kettlebell workout is dus een training waarbij je de kettlebell als basis gebruikt voor alle oefeningen die je uitvoert. Je zult verstelt staan van de verschillende oefeningen die je kunt uitvoeren met dit ene object. Je hoeft je hierbij niet te beperken tot bepaalde spiergroepen, maar kunt zelfs je hele lichaam trainen. Eerst lees je nog de voor- en nadelen van een kettlebell workout en leggen we uit welke keuze in verschillende soorten kettlebells je hebt.
Voordelen van een kettlebell workout
De keuze voor een kettlebell workout is absoluut geen verkeerde keuze als je fitter en sterker wilt worden. Je kunt er namelijk niet alleen je kracht en spiermassa mee vergroten, maar ook je conditie kan er beter van worden. De intensiteit van de training kun je natuurlijk helemaal zelf bepalen, dus je kunt je training ook puur op spierkracht richten als je dat wilt.
Een aantal kettlebells neemt veel minder ruimte in beslag dan bijvoorbeeld een squat rack met een bankje of een machine waarmee je het gehele lichaam kunt trainen. Zo heb je dus niet veel ruimte nodig om een kettlebell workout uit te voeren, waardoor het zeer geschikt is als je thuis traint. Dit heeft weer een ander voordeel, aangezien je dus niet meer de deur uit hoeft om je workout te doen.
In vergelijking is het ook een stuk goedkoper om een aantal kettlebells te kopen (of een set verstelbare kettlebells), dan wanneer je een heel apparaat of een halterstang met schijven moet aanschaffen. Uiteindelijk zal het dan ook goedkoper zijn om (thuis) een kettlebell workout te doen.
Nadelen van een kettlebell workout
Zoals altijd zijn er ook nadelen aan verbonden. Als er enkel voordelen waren, dan zou iedereen kettlebell workouts doen natuurlijk. Met een kettlebell kun je veel oefeningen doen, maar het is natuurlijk niets in vergelijking met de sportschool. De mogelijkheden daar zijn vele malen groter en als je daar van houdt, dan valt een kettlebell workout al snel af.
Ook zijn de meeste kettlebells niet super zwaar. Zo zal het lastiger worden om een betaalbare kettlebell te vinden die meer dan 40kg weegt. Daarnaast dien je er natuurlijk nog rekening mee te houden dat, hoe zwaarder de kettlebell, hoe duurder deze wordt. Dit wil dus ook zeggen dat hoe sterker jij wordt, hoe groter de investering in je kettlebells gaat zijn. Nu zijn er natuurlijk wel goedkopere varianten, bijvoorbeeld de kettlebells die je met zand kunt vullen, maar de kans is wel aanwezig dat deze eerder stuk gaan dan de gietijzeren variant. Het is dus een afweging die je moet maken alvorens je een aankoop gaat doen voor je kettlebell workout.
Kettlebell workout: benodigdheden voor thuis
We hebben al een beetje besproken wat je allemaal nodig hebt voor een kettlebell workout, maar het kan nooit kwaad om hier nog wat dieper op in te gaan. Allereerst heb je natuurlijk enkele kettlebells nodig. Je hebt verschillende keuzes, zoals bijvoorbeeld:
Vervolgens dien je te bepalen welke gewichten je allemaal nodig hebt. Het is sowieso aan te raden om een aantal lichte kettlebells aan te schaffen, zodat je altijd goed kunt opwarmen en ook de kleine spiergroepen afzonderlijk kunt trainen. Vervolgens dien je te bepalen hoe zwaar je wilt en kunt gaan. Probeer eerst wat gewichten uit, zodat je een idee hebt hoe zwaar ze zijn. Doe dit bijvoorbeeld bij je sportschool of in de showroom van een sportwinkel.
Gezien sommige kettlebell oefening op de vloer gebeuren, waarbij jij dus op de grond moet liggen, is het ook aan te raden om een fitnessmatje aan te schaffen. Zo hoef je niet op harde vloer te liggen gedurende de training.
12 beste kettlebell oefeningen
Nu we de benodigde informatie gehad hebben, is het tijd om de oefeningen te bespreken die je kunt gebruiken in je kettlebell workout. Onderstaand hebben we de 12 beste kettlebell oefeningen om je workout een succes te maken. De oefeningen kun je voor een vast aantal herhalingen doen, maar je kunt ook een tijdsbestek van bijvoorbeeld 30 seconden aanhouden. In dat geval probeer je gewoon zoveel mogelijk nette herhalingen uit te voeren in dat tijdsbestek.
Als je al deze oefeningen hebt uitgevoerd, heb je een full body training gehad. En dat met enkel en alleen een aantal kettlebells.
Goblet squats
Goblet squats zijn een goede manier om je benen te trainen tijdens je kettlebell workout. Je neemt een kettlebell naar keuze en houdt deze voor je, ter hoogte van je kin / nek. Je hoeft de kettlebell niet bij de handvatten vast te houden, maar dit kan wel. Je kunt er ook voor kiezen om het massieve gedeelte vasthouden, met het handvat naar beneden.
Squat naar beneden tot je knieën ten minste 90 graden gebogen zijn. Vervolgens squat je weer omhoog, tot je benen gestrekt zijn. Zorg er bij elke herhaling voor dat je de kettlebell goed vasthoudt en dat je je rug recht houdt.
Kettlebell lunges
Lunges zijn een zware oefening op zichzelf, laat staan als je ze met kettlebells gaat uitvoeren. Juist daarom zijn ze perfect om aan je workout toe te voegen. Je neemt een kettlebell en houdt deze met beide handen vast aan het handvat. Houd deze ongeveer ter hoogte van je borst. Je kunt er ook voor kiezen om in beide handen een kettlebell vast te houden en deze langs je lichaam te laten rusten. Je dient in dat geval wel twee kettlebells van hetzelfde gewicht te hebben. Zet vervolgens een stap vooruit en zak met je voorste been omlaag. Probeer hierbij een hoek van 90 graden te halen.
Vervolgens zet je je voorste been weer terug naast je achterste been. Herhaal dit met je andere been, zodat je voor beide benen één herhaling uitvoert. Daarna kun je het zo vaak herhalen als je zelf wilt. Je kunt er eventueel ook walking lunges van maken. In dit geval heb je wel veel ruimte nodig, aangezien je steeds een stap vooruit zet, in plaats van dat je op één plaats blijft.
One legged romanian deadlift
Één van de beste hamstrings oefeningen voor in je kettlebell workout is de one legged romanian deadlift. Dit is dus een variant op de normale romanian deadlift. Met deze oefening train je naast de hamstrings ook je rug en alle spieren in je romp die bijdragen aan de stabiliteit om op één been te staan. De oefening kan zeker pittig zijn in het begin, dus start met een lichte kettlebell.
Neem de kettlebell in één hand. Stel je begint met de kettlebell in je rechterhand, dan til je ook je rechterbeen op en houd je deze lichtjes naar achteren. Vervolgens beweeg je het bovenlichaam naar voren, terwijl je de arm met de kettlebell gestrekt houdt en je het rechterbeen verder naar achteren beweegt. Je linkerbeen dient een lichte buiging te krijgen en je billen duw je naar achteren. Beweeg naar voren tot de kettlebell net beneden je knie is, om vervolgens weer terug omhoog te bewegen.
Deadlifts
Naast de one legged kettlebell deadlifts zijn reguliere deadlifts natuurlijk ook prima te doen in een kettlebell workout. In dit geval zul je de spanning waarschijnlijk iets minder voelen in je hamstrings en juist meer in je rug. Dit is dan ook een perfecte oefening om je rug te trainen.
Neem een redelijk zware kettlebell en zet deze voor je neer op de grond. Buig je rug naar voren en zak lichtjes door je knieën, totdat je de kettlebell met beide handen kunt vastgrijpen. Til deze nu omhoog, terwijl je constant een rechte rug houdt. Zodra je rechtop staat span je goed je billen aan, waarna je weer gecontroleerd omlaag gaat. Zet de kettlebell weer voor je op de grond en herhaal dit vervolgens zo vaak als je wilt.
Kettlebell row
Je kunt je rugspieren ook trainen met een kettlebell row. Dit lijkt op een dumbbell row, alleen gebruik je dus een kettlebell. De oefening is niet heel moeilijk om te leren en kan het beste worden gedaan met een lichte kettlebell om de beweging goed te oefenen. Lukt het vervolgens om de oefening netjes uit te voeren? Dan kun je het gewicht steeds verhogen.
Zet je linkerbeen naar voren en buig deze licht, terwijl je bovenlijf naar voren hangt. Gebruik je linkerhand om te steunen, bijvoorbeeld op je been of op een bankje. Met je rechterhand neem je de kettlebell bij het handvat. Beweeg vervolgens de kettlebell omhoog, terwijl je arm dicht langs je lijf blijft. Beweeg je hand ongeveer ter hoogte van je buik, zodat je de rugspieren goed kunt aanspannen.
Upright Rows
Door het handvat zijn kettlebells ideaal om upright rows te doen. Met upright rows kun je de schouderspieren en je trapezius trainen. Gebruik een licht gewicht voor deze oefening, zodat je rustig aan de slag kunt met de techniek.
Neem de kettlebell vast met beide handen, met je handpalmen naar je lichaam toe. Beweeg vervolgens je armen hoog, tot net onder je gezicht, terwijl je je ellebogen omhoog duwt. Zorg dat je dit op een gecontroleerde wijze doet, zodat je constant een complete beweging kunt maken.
Kettlebell swing
De klassieke oefening van elke kettlebell workout is zonder twijfel de kettlebell swing. Deze oefening is niet alleen zwaar voor je schouders, maar zal ook conditioneel zijn tol hebben op je lichaam. Juist hierdoor is het ook zo’n populaire oefening, aangezien het bijvoorbeeld ook perfect past in een circuittraining of een interval training.
Neem de kettlebell met beide handen vast, met je handpalmen naar je lichaam toe. Buig je knieën en houd je armen gestrekt. Beweeg de kettlebell tussen je benen door naar achteren, waarna je deze in één beweging met gestrekte armen omhoog beweegt, ter hoogte van je gezicht. Op dit punt zorg je dat je benen gestrekt zijn. Laat je armen weer zakken en zak tegelijkertijd door de knieën. De kettlebell beweeg je wederom tussen je benen door, waarna je dit blijft herhalen tot je het gewenste aantal herhalingen hebt behaald.
Single arm shoulder press
De single arm shoulder press is erg vergelijkbaar met de dumbbell shoulder press. Bij de single arm shoulder press richt je je op één schouder per keer. Je traint hierdoor ook je stabiliteit, waar je weer profijt van kunt hebben wij andere oefeningen.
Neem een kettlebell in één hand en ga rechtop staan. Houd de kettlebell ter hoogte van je schouder, met je elleboog omlaag. Duw deze nu helemaal omhoog, tot je arm gestrekt is. Dit doe je op een gecontroleerde wijze. Nadat je arm helemaal gestrekt is, kun je deze weer rustig omlaag bewegen. Herhaal dit vervolgens zo vaak als je wilt.
Push-ups op kettlebells
De reguliere push-ups kennen we allemaal wel, maar wist je dat je deze ook heel goed kunt combineren met een kettlebell workout. Door de kettlebell als steun te gebruiken, creëer je een houding die je met de reguliere push-ups niet kunt nabootsen. Hierdoor kun je de triceps trainen, door bijvoorbeeld de kettlebells wat dichter bij elkaar te plaatsen.
Plaats twee kettlebells op de grond en neem een push-up houding aan. Neem nu met beide handen de kettlebells vast, met je handpalmen naar je lichaam toe. Laat je lichaam naar beneden zakken, terwijl je je armen langs je lijf houdt. Zak omlaag tot je niet meer verder kunt en duw jezelf vervolgens weer omhoog.
Single-arm floor press
De single-arm floor press met kettlebell is een oefening waarmee je één borstspier per keer traint. Naast een kettlebell is het handig om een fitnessmatje te gebruiken, zodat je niet op de harde vloer hoeft te liggen.
Ga op je rug liggen, met een kettlebell dicht langs je lichaam. Til deze nu van de grond aan het handvat, waardoor je bovenarm op de grond ligt en je onderarm recht omhoog steekt met de kettlebell in je hand. Duw je arm recht omhoog tot deze gestrekt is. Vervolgens laat je deze arm weer gecontroleerd zakken, tot je bovenarm op de grond ligt. Herhaal dit zo vaak als gewenst en voer dit vervolgens uit met de andere kant.
Sit-ups
De sit-up is zonder twijfel de meest bekende buikspieroefening. Hoewel je hier niet per se een kettlebell nodig hebt voor deze oefening, kan het de oefening wel een stuk uitdagender maken. Als een gewone sit-up al uitdagend genoeg is, dan kun je de kettlebell uiteraard achterwege laten. Ben je wel klaar voor een beetje extra uitdaging? Dan moet je de kettlebell sit-ups zeker een keer proberen.
Plaats een fitnessmatje op de grond en ga op je rug liggen. Buig je knieën en neem de kettlebell vast, ter hoogte van je borst. Beweeg nu je bovenlichaam omhoog, terwijl je voeten plat op de grond blijven staan. Herhaal dit zo vaak als je wilt.
Kettlebell curls
De laatste oefening voor de kettlebell workout die we behandelen, zijn curls. Hiermee train je de biceps afzonderlijk óf beiden tegelijkertijd, afhankelijk van hoe je de kettlebell vasthoudt. Je kunt de kettlebell namelijk met één of twee handen vasthouden tijdens het uitvoeren van een curl.
Als je de curl uitvoert met één hand, dan lijkt deze heel erg op een dumbbell curl. Om dit uit te voeren, neem je een kettlebell in één hand, met je handpalm omhoog. Beweeg je onderarm omhoog, terwijl je bovenarm netjes langs je lichaam blijft hangen. Zorg dat gedurende de gehele set je bovenarm zo min mogelijk beweegt en dat je zowel de opwaartse als de neerwaartse beweging gecontroleerd uitvoert.
Uiteraard kun je de curl ook met twee armen tegelijkertijd doen. Het enige verschil is dat je dan één kettlebell vasthoudt met beide handen óf dat je in beide handen een kettlebell van hetzelfde gewicht vasthoudt. De uitvoering lijkt dan meer op een barbell curl. Deze keuze is geheel aan jou.
Succes met je kettlebell workout!
Nu je weet wat alle voor- en nadelen zijn, welke benodigdheden er allemaal zijn én welke oefeningen je kunt uitvoeren, zit er nog maar één ding op: je eerste kettlebell workout uitvoeren! Mocht je alsnog vragen hebben over deze krachttraining workout met kettlebells, dan kun je onderaan dit artikel een reactie achterlaten. Wij zullen deze dan zo snel mogelijk beantwoorden.
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.