Informatie
Niveau:
Gewicht: Dumbbell
Type: Compound
Spiergroepen
Primair: Quadriceps
Secundair: Billen, Hamstrings, Schouders

De Goblet Squat is een fantastische oefening om je hele onderlichaam te trainen. Dit artikel geeft je alle informatie die je moet weten over deze beweging, inclusief hoe je het op de juiste manier doet, de spieren die erbij betrokken zijn en veelvoorkomende fouten die mensen maken. We zullen ook enkele van de meest gestelde vragen over de goblet squat beantwoorden. Dus of je nu een beginner bent of een ervaren sporter, deze uitleg is voor jou.

Welke spieren train je met de goblet squat?

Bij het uitvoeren van een goblet squat, werkt een persoon aan verschillende spiergroepen. Deze omvatten de quadriceps, hamstrings en bilspieren, maar ook de buik- en onderrugspieren én zelfs de schouderspieren, onderarmen en biceps. De quadriceps zijn één van de grootste spiergroepen in het lichaam en zijn verantwoordelijk voor het strekken van de knie. Dit is de hoofdspiergroep die getraind wordt met een goblet squat. De hamstring en bilspieren worden daarna het meest geactiveerd.

De hamstrings bevinden zich aan de achterkant van je bovenbeen en zijn verantwoordelijk voor het buigen van de knie. De bilspieren helpen de heup te strekken. De buikspieren helpen de wervelkolom te ondersteunen en de spieren in de onderrug helpen bij het handhaven van een goede houding. Ook de onderarmen en biceps zijn nodig om de kettlebell goed vast te houden en je zal merken dat ook je schouderspieren aan het werkt worden gezet.

Al deze spiergroepen werken samen om een goblet squat uit te voeren met de juiste vorm. Dit betekent dus ook dat je al deze spieren kan trainen met een goblet squat. De belangrijkste spiergroep is en blijft de quadriceps.

Uitvoering van de goblet squat

Een correcte uitvoering van de goblet squat is enorm belangrijk om de oefening zo effectief mogelijk uit te kunnen voeren. Bekijk de video en lees onderstaande stapsgewijze uitleg rustig door. Zo krijg je een goed beeld bij hoe je deze oefening het beste kan uitvoeren.

  1. Zet je voeten op schouderbreedte en neem een kettlebell vast.

    Het is belangrijk dat je begint met een dumbbell of kettlebell die licht aanvoelt, omdat je de oefening nog niet goed kent. In dit voorbeeld gebruiken we een kettlebell. Pak de kettlebell met beide handen stevig vast en houd deze ongeveer te hoogte van je borst.

  2. Buig je knieën en beweeg omlaag

    Het is hierbij erg belangrijk dat je je rug recht houdt en de hele tijd recht vooruit blijft kijken. Knijp hard in de kettlebell en span je buikspieren aan tijdens de neerwaartse beweging.

  3. Zak omlaag tot je knieën minimaal 90 graden zijn gebogen.

    Het is belangrijk om een volwaardige beweging te maken en te zakken tot je knieën minimaal 90 graden zijn gebogen. Heb je deze diepte bereikt? Beweeg dan weer gecontroleerd omhoog naar de startpositie. Houd ook hier te allen tijde je buikspieren aangespannen.

  4. Herhaal dit zo vaak als gewenst

    Een goed streven is om 8 tot 12 herhalingen te doen, als je nog niet bekend bent met de oefening. Op deze wijze leer je de techniek en kies je een gewicht waarmee je eenvoudig al deze herhalingen kan uitvoeren. Gaat dit goed? Dan kun je bij de volgende training een zwaardere kettlebell gebruiken.

Meest voorkomende fouten

Zoals bij elke oefening wordt er ook bij goblet squats regelmatig één of meerdere fouten gemaakt. Onderstaand hebben we de meest voorkomende fouten uitgewerkt en onderbouwd hoe je deze fouten kunt voorkomen.

  • Tenen niet genoeg naar buiten
    Een fout die vaak wordt gemaakt is het niet ver genoeg naar buiten plaatsen van de tenen. Wanneer de voeten te recht naar voren staan, wordt het er moeilijk om diep genoeg te zakken zonder dat de kettlebell in de weg zit. Tevens wordt het sowieso moeilijker om voldoende te kunnen zakken als de tenen recht naar voren staan. Zet je voeten dus een klein beetje naar buiten en je zal merken dat de goblet squat een stuk beter aanvoelt.
  • Knieën niet in lijn met de tenen
    Zorg er bij het zakken voor dat je knieën in lijn blijven met je tenen. Dit helpt mogelijk blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je de oefening zo effectief mogelijk uitvoert. Heb je moeite om te bepalen of je dit goed doet? Film dan je setje, kijk in de spiegel of vraag iemand in de sportschool om te beoordelen of je uitvoering correct is.
  • Omlaag kijken tijdens het zakken
    Het is belangrijk om je hoofd omhoog te houden en recht vooruit te kijken tijdens het zakken. Dit zal je helpen om een goede vorm en balans te behouden. Wanneer je omlaag kijkt, heb je kans dat je te ver voorover gaat hangen. Hierdoor kun je naar voren vallen of spanning verliezen doordat je rug niet meer recht blijft.
  • Niet diep genoeg zakken
    Zorg ervoor dat je diep genoeg zakt, om zoveel mogelijk activatie van de spier te stimuleren. Dit zal helpen om je spieren effectiever te laten werken en de oefening dus zo effectief mogelijk te maken.

Variaties op de goblet squat

Het meest logische om een goblet squat te verzwaren is natuurlijk het gebruiken van een zwaardere kettlebell. Maar wist je dat er nog meer manieren zijn om deze oefeningen zwaarder of meer uitdagender te maken? We hebben een aantal voorbeelden hier beneden uitgewerkt.

Goblet squats met een pauze

Het diepste moment van de beweging is het zwaarste gedeelte van de goblet squat. Als je de oefening zwaarder wilt maken, kun je ervoor kiezen om een pauze in te lassen op dit moment. Hierdoor maak je de oefening direct een stuk uitdagender en zul je merken dat je een lichtere kettlebell moet gebruiken dan normaal.

Goblet squats met een bankje

Door een bankje achter je te plaatsen, kun je op het diepste moment van de beweging op het bankje gaan zitten. Zodra je weer omhoog gaat, dien je weer opnieuw spanning te krijgen op je lichaam. Deze variatie zorgt ervoor dat je meer geforceerd wordt om spanning te zetten op je romp, waardoor je leert om beter je buikspieren aan te spannen.

Veelgestelde vragen over de goblet squat

Als afsluiter beantwoorden we nog verschillende vragen die regelmatig worden gesteld. Heb je na het lezen van alle informatie op deze pagina alsnog vragen over de goblet squat? Laat dan onderaan de pagina een reactie achter en wij beantwoorden je vraag zo snel mogelijk.

Kun je een halterstang gebruiken voor goblet squats?

Nee, je kan geen halterstang gebruiken voor goblet squats. Deze oefening doe je het beste met een dumbbell of kettlebell. Hierbij gaat de voorkeur sterk uit naar een kettlebell.

Wat zijn goede alternatieven voor de goblet squat?

Enkele andere goede oefeningen om het onderlichaam te trainen ter vervanging van goblet squats zijn de front squat, safety bar squat en back squat.

Kan ik goblet squats met twee handen doen?

Ja, je kunt goblet squats het beste met twee handen doen. Zorg er wel voor dat je je ellebogen dicht bij je zij houdt en tijdens de hele beweging een goede vorm behoudt.

Wat is de beste manier om vooruitgang te boeken met goblet squats?

De beste manier om vooruitgang te boeken met goblet squats is door het gewicht dat je gebruikt structureel te verhogen, tot dit niet meer lukt. Dit noemen we lineaire progressie. Naarmate je sterker wordt, kun je meer gewicht aan. Je kunt ook proberen meer herhalingen of sets te doen naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening.

Zijn er nog andere voordelen aan goblet squats?

Naast het trainen van de hierboven genoemde spieren, kunnen goblet squats ook helpen om je balans en coördinatie te verbeteren. Ze zijn ook een geweldige cardiovasculaire training, dus ze kunnen ook helpen met het verbeteren van je conditie.

Alternatieve oefeningen