Menu Open Search Close Chevron Left Chevron Right Chevron Down Chevron Up Right Arrow Circle Funnel Filter Checkmark Clock Calendar Research Tip Update
buikspieren trainen met ab wheel door een man met tanktop

Buikspieren trainen: de 5 beste oefeningen

De buikspieren zijn een spiergroep die door enorm veel mensen wekelijks en zelfs meermaals per week worden getraind. Buikspieren trainen is enorm populair en er zijn inmiddels tal van apparaten, trainingsmethodes, groepslessen en noem maar op, die zich allemaal op de buikspieren richten. Waarom is dat eigenlijk? En hoe kun je de buikspieren het beste trainen? Wij zochten het voor je uit, zodat jij dat zelf niet meer hoeft te doen. Lees alles wat je wilt weten over het trainen van de buikspieren in deze blog.

Buikspieren: uitleg en anatomie

De buikspieren zijn de spieren die rondom je buik lopen. Ze zijn nuttig voor het sterk en stabiel houden van je lichaam, bijvoorbeeld tijdens het tillen van objecten. We kunnen de buikspieren onderverdelen in 4 verschillende spieren. Dit zijn de volgende:

  • Musculus rectus abdominis
  • Musculus obliquus externus abdominis
  • Musculus obliquus internus abdominis
  • Musculus transversus abdominis

De musculus rectus abdominis is de rechte buikspier. Deze is het eerste zichtbaar van de verschillende buikspieren, aangezien deze bovenop ligt. Als deze goed getraind is én het vetpercentage is laag genoeg, dan is deze zichtbaar in de vorm van ‘blokjes’. De musculus rectus abdominis is dan ook de buikspier die als sixpack wordt aangeduid. De vorm van de blokjes en ook de hoeveelheid (doorgaans 6 of 8) is genetisch bepaald en dus niet te veranderen.

De musculus obliquus externus abdominis is de buitenste schuine buikspier en de musculus obliquus internus abdominis is de binnenste schuine buikspier. Deze vormen samen dus de schuine buikspieren. De buitenste van de twee kan ook zichtbaar worden als het vetpercentage laag genoeg is. De laatste buikspier is de musculus transversus abdominis, ook wel de dwarse buikspier genoemd. Deze zit het diepste van alle buikspieren en oefent druk uit op je ingewanden, naast dat de spier beschermend werkt voor onder andere je ruggengraat.

Waarom de buikspieren trainen?

In eerste instantie lijkt dit misschien een stomme vraag, maar waarom willen mensen hun buikspieren trainen? Veel mensen doen dit in de hoop zichtbare buikspieren te krijgen, oftewel: een sixpack. Het is echter afhankelijk van de hoeveelheid vetmassa die je op je buik hebt of je de buikspieren wel kunt zien of niet. Daarnaast zijn er nog andere factoren die een rol spelen in de zichtbaarheid van je buikspieren, zoals bijvoorbeeld hoeveel en wat je gegeten hebt.

plaatselijk vet verbranden op de buik
Ook interessant: Plaatselijk vet verbranden, kan dat?

Aangezien het zichtbaar krijgen van de buikspieren afhankelijk is van allerlei andere factoren behalve het trainen van de buikspieren, rest ons nog steeds de vraag: waarom zou je de buikspieren trainen? Naar onze mening is de functionaliteit van de buikspieren de belangrijkste reden. Hierdoor worden ze uiteindelijk ook groter, sterker en als je vetpercentage laag genoeg is, zichtbaar.

Buikspieren trainen voor functionaliteit

Buikspieren trainen kan enorm veel voordelen hebben als je het goed aanpakt. Wanneer je de focus van je training weerlegt op functionaliteit in plaats van zichtbaarheid van de spieren, dan gaan er een aantal zaken veranderen. Het type oefeningen dat je gaat uitvoering zal namelijk anders worden. Zo zal de focus meer gaan liggen op het versterken van je core in zijn geheel en niet puur je rechte of schuine buikspieren.

Dit betekent dat je niet zo snel een sit-up zult doen, maar bijvoorbeeld wel een plank. Elke oefening heeft zijn plek in het lijstje met buikspieroefeningen, maar sommige zijn nu eenmaal meer praktisch dan andere. Dit zul je verderop in deze blog ook terugzien in het overzicht met de 5 beste buikspieroefeningen.

Compound oefeningen voor de buikspieren

Wat veel mensen die hun buikspieren trainen ook niet weten, is dat veel compound oefeningen zeer goed zijn voor de buikspieren. Een back squat of front squat is bijvoorbeeld niet uit te voeren zonder je buikspieren flink aan te spannen. Hetzelfde geldt voor deadlifts, overhead press en noem maar op. Als je kiest voor meerdere compound oefeningen in je schema, zul je indirect ook flink je buikspieren trainen. Ook hiermee versterk je weer je gehele core en creëer je dus meer rompstijfheid. Dit zorgt voor sterkere buikspieren die functioneel zijn en je gehele training kunnen verbeteren.

En buikspieren trainen met apparaat dan?

Er zijn allerlei apparaten ontwikkeld om de buikspieren te trainen. Hier is niets mis mee en deze kun je absoluut gebruiken om je buikspieren te trainen. Dit zijn echter oefeningen waarmee je de buikspieren isoleert, terwijl je met sommige andere oefeningen je gehele core (en dus ook de buikspieren) kunt versterken.

Buikspieroefeningen in bed doen met deze 5 oefeningen van DailyFit
Ook interessant: Buikspieroefeningen in bed

Het is natuurlijk wat je voorkeur heeft, maar dan weet je in ieder geval het verschil tussen beide opties. Tevens weet je nu ook dat onze voorkeur er in de basis naar uitgaat om de buikspieren te trainen voor functionaliteit en dus te kiezen voor oefeningen die zich richten een sterke core en niet enkel sterke buikspieren.

Een sterke core

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is het bij buikspieren trainen belangrijk dat je je richt op een sterke core. Hierdoor train je op een manier die zo functioneel mogelijk is en waar je ook in je dagelijkse leven profijt van kunt hebben. Denk hierbij aan het tillen van en lopen met zware objecten.

De core omvat je buikspieren, lage rugspieren en bekkenbodemspieren. Alles wat bijdraagt aan een solide en sterke romp dus. Onderstaand vind je de 5 beste oefeningen om je buikspieren te trainen, gebaseerd op de informatie die je hierboven over de buikspieren hebt gelezen. Uiteraard kun je ook kiezen uit ons overzicht met alle buikspieroefeningen.

Buikspieren trainen: de 5 beste oefeningen

Wij hebben de 5 beste oefeningen om je buikspieren te trainen uitgekozen en voor je uitgewerkt. Onderstaand vind je dus per oefening een handige video en uitleg, zodat je de oefening direct kunt uitvoeren bij je thuis of in de sportschool. Twijfel je over de uitvoering? Film jezelf dan en kijk het na je setje terug. Je kunt natuurlijk ook aan een trainer in de sportschool vragen of je uitvoering correct is.

Planking

Één van de meest bekende oefeningen voor de buikspieren is de plank, ook wel planking genoemd. Bij planking train je de gehele core en span je de buikspieren gedurende een periode van bijvoorbeeld 15, 30 of 60 seconden constant aan. Dit is dus heel anders dan bij veel andere oefeningen, waar je korte momenten hebt waarop je de spieren aanspant. Beide methodes zijn effectief voor het buikspieren trainen.

Hoe voer je een correcte plank uit? Ga op je knieën zitten en beweeg je bovenlichaam omlaag, zodat je op je onderarmen steunt. Plaats nu je benen naar achteren. Je lichaam steunt nu nog enkel op je voeten en onderarmen. Span de buikspieren goed aan. Dit kun je beter volhouden door de rug een klein beetje bol te maken en constant te focussen op het aanspannen van alle spieren in je buik. Dit voorkomt ook de kans dat je onderrug hol wordt en je spanning gaat verliezen

Houd het planken voor de eerste keer bijvoorbeeld 15 seconden vol en herhaal dit een aantal keer. Vervolgens kun je het de volgende keren opbouwen om steeds langer te planken. Je zult merken dat je al vrij snel progressie kunt boeken met deze oefening.

Ab wheel rollout

De ab wheel is een klein wieltje dat speciaal ontwikkeld is om de buikspieren te trainen. De meest bekende oefening die je hiermee kunt doen is de Ab wheel rollout. Deze oefening zal voor de meeste mensen iets moeilijker zijn dan de plank.

Tip

Heb je meer informatie nodig? Bekijk dan hier een uitgebreide uitleg over de Ab wheel rollout

De ab wheel rollout gaat als volgt. Ga op je knieën zitten en houd de ab wheel in je handen. Plaats het wieltje op de grond en rol deze naar voren. Span hierbij je buikspieren goed aan en houd je rug een klein beetje bol. Rol naar voren tot je niet meer verder kunt. Vervolgens rol je weer terug naar de startpositie. Focus constant op het aanspannen van je buikspieren en het volledig stijf maken van je romp.

Mountain Climbers

Mountain Climbers zijn prima om zowel de buikspieren te trainen als de conditie te verbeteren. De oefening is namelijk vrij intensief en wordt bijvoorbeeld ook regelmatig gebruikt voor intervaltrainingen of circuittraining. Met deze oefening train je wederom de gehele core.

Om de mountain climbers goed uit te voeren verplaats je jezelf in de positie van een push-up. Plaats je handen dus plat op de grond, strek je armen en zorg dat je gehele lichaam recht is. Til je rechtervoet van de grond en beweeg je knie richting je borst. Het is belangrijk dat je de buikspieren stevig aanspant gedurende de gehele beweging. Beweeg je been nu terug en herhaal dit vervolgens met je linkerbeen.

Dit kun je zo vaak uitvoeren als je wilt. Probeer bijvoorbeeld zoveel mogelijk herhalingen te doen in een tijdsbestek van 30 seconden, of doe een vooraf bepaald aantal herhalingen per keer. Begin rustig en bepaal eerst wat haalbaar is. Je kunt het volume daarna elke training opschroeven als je wilt.

Side plank

De side plank is zeer vergelijkbaar met de reguliere plank, alleen richt deze variant zich meer op de zijkant van de buikspieren (musculus obliquus externus abdominis en musculus obliquus internus abdominis) dan op de rechte buikspieren. De side plank is qua moeilijkheid gemiddeld en er is enkel een fitnessmatje nodig om het uit te voeren.

Tip

Wil je meer uitleg dan onderstaande informatie? Bekijk dan hier uitgebreide uitleg en tips over de side plank.

Om te beginnen met een side plank ga je op je zij liggen. Vervolgens plaats je je arm onder je lichaam en beweeg je je heup van de grond. Strek je benen volledig en zorg dat enkel je arm en voeten de grond nog raken. Span de buikspieren goed aan en blijf dit vasthouden. Na bijvoorbeeld 20 seconden kun je weer terug naar de startpositie om even rust te nemen.

Je kunt dit zo vaak herhalen als je zelf wilt, maar begin bijvoorbeeld eens met 4 keer 20 seconden. De volgende training kun je het weer wat zwaarder maken door de beweging een paar seconden langer vast te houden.

Hanging leg raises

De laatste van de 5 beste oefeningen om de buikspieren te trainen is de hanging leg raise. Daar waar je bij de vorige 4 oefeningen constant de buikspieren aanspant in één houding, is dit bij de hanging leg raise net iets anders. Je dient je buikspieren namelijk wel degelijk constant aan te spannen, alleen dien je wel nog een aanzienlijke beweging te maken met je benen en buik.

Tip

Ook voor de hanging leg raises kun je op DailyFit uitgebreidere informatie vinden. Deze vind je op de aparte pagina van de hanging leg raise.

Je dient een optrekstang of vergelijkbare opzet te hebben om deze oefening uit te kunnen voeren. Ga hangen met zowel je armen als benen volledig gestrekt. Span je buikspieren aan en beweeg je benen omhoog, tot deze een hoek van 90 graden bereiken. Probeer dit heel even vast te houden, om vervolgens je benen weer rustig omlaag te laten zakken. Dit kun je daarna zo vaak herhalen als je wilt.

Buikspieren thuis trainen

Van alle spiergroepen zijn de buikspieren misschien wel het makkelijkste om thuis te trainen. Je kunt namelijk nagenoeg alle oefeningen die we hierboven hebben uitgewerkt gewoon thuis doen. Dit in tegenstelling tot veel andere spiergroepen, waar je toch al snel dure attributen voor nodig hebt. Voor de buikspieren kom je met slechts een minimale investering al een heel eind.

Als je ervoor kiest om thuis de buikspieren te trainen is het sowieso verstandig om een fitnessmatje aan te schaffen. Daarnaast kan het ook zeker geen kwaad om een ab wheel te bestellen, zodat je meteen wat meer verschillende oefeningen kunt doen.

thuis fitnessen met dumbbells en weerstandsbanden
Ook interessant: Thuis fitnessen: de 3 beste workouts

Buikspieren in de sportschool trainen

Uiteraard heb je in de sportschool veel meer mogelijkheden om je buikspieren te trainen. Je hebt hier immers toegang tot verschillende apparaten, dumbbells en noem maar op. Het is je vast niet ontgaan dat er in ons lijstje met beste oefeningen voor de buikspieren geen apparaten te vinden zijn. Wil dit zeggen dat buikspieren trainen met apparaten slecht is? Zeker weten niet. Als je dit prettige oefeningen vindt, dan raden we je ook zeker aan om deze gewoon uit te voeren in de sportschool.

Door de buikspieren in de sportschool te trainen in plaats van thuis, kun je de training ook eenvoudig combineren met andere spiergroepen. Een voordeel hiervan is dat je wellicht eerder gemotiveerd ben om te trainen, aangezien je toch al in de sportschool bent. Thuis heb je meer afleiding, waardoor je uiteindelijk misschien een training overslaat, wat natuurlijk zonde zou zijn.

Hoe vaak buikspieren trainen?

Hoe vaak je de buikspieren dient te trainen is persoonsgebonden. Dit is natuurlijk afhankelijk van hoeveel tijd je hebt om te trainen, wat je doel is en hoe goed / snel je lichaam hersteld van een training. Daarnaast dien je er ook rekening mee te houden dat je de buikspieren indirect traint als je compound oefeningen doet.

man aan het sporten met spierpijn op de loopband in de sportschool
Ook interessant: Sporten met spierpijn: goed of slecht?

De buikspieren worden dag in en dag uit gebruikt, waardoor ze als het ware gewend zijn aan flink wat inspanning. Je mag deze spiergroep daarom best 2 of 3 keer per week trainen als je dat wilt. Probeer natuurlijk wel te letten op je herstel, door onder andere voldoende te eten en goed te slapen. Zo herstellen je buikspieren goed, om de eerstvolgende training weer klaar te staan voor een spreekwoordelijk pak slaag.

Heb plezier!

We sluiten deze blog af met een positieve boodschap, namelijk dat je plezier moet hebben in het trainen van je buikspieren. Pas de trainingen daarom zo aan dat ze goed op jouw situatie aansluiten. Als je het leuk vindt om ze te trainen, zul je het veel langer volhouden dan wanneer je er niets aan vindt. Zo zet je veel sneller stappen richting je uiteindelijke doel van een sterkere core én een zichtbare sixpack. Voor dat laatste dien je uiteraard wel wat kritisch te zijn op je eetpatroon.

Nu heb je de basiskennis die je nodig hebt om je buikspieren op correcte wijze te kunnen trainen. Ga eens aan de slag met één of meerdere van de oefeningen uit deze blog en houd dit vooral voor langere tijd vol. Grote kans dat je al eerder resultaat merkt dan je van tevoren had verwacht.

Tip

Meer van zulke blogs lees je in de categorie krachttraining.

Er zijn nog geen reacties op dit artikel.

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *