Cooling-down: de 8 beste oefeningen

Een cooling-down betekent letterlijk afkoelen en is iets wat door veel mensen wordt uitgevoerd in de sportschool. Dit gebeurt na afloop van een training middels verschillende oefeningen. In deze blog richten we ons volledig op het uitleggen hoe een cooling-down werkt, wat hier de voor- en nadelen van zijn en welke oefeningen je kunt gebruiken. Ook beantwoorden we nog een aantal veelgestelde vragen. Dus als je graag meer wilt weten, lees dan zeker verder!

Wat is een cooling-down?

Een cooling-down is een methode om het lichaam weer tot rust te laten komen na een intensieve inspanning. Tijdens de inspanning gaat je hartslag flink omhoog. De bedoeling van een cooling-down is dat je deze weer rustig laat zakken, zodat je hartslag weer normale waarden bereikt. Zo zorg je er op een prettige manier voor dat je lichaam weer kan afkoelen en je niet ineens abrupt stopt met je inspanning. Je zou dit kunnen zien als het omgekeerde van een warming-up, waarbij je het lichaam juist gereed maakt voor inspanning.

Denk hierbij aan bijvoorbeeld ligt joggen na een sprinttraining, dribbelen op de plaats na een intervaltraining of rekken en strekken na het uitvoeren van een circuittraining. Er zijn enorm veel toepassingen voor een cooling-down en veel mensen hebben dan ook een persoonlijke favoriet. Verderop in deze blog zullen we de 10 beste cooling-down oefeningen uitwerken, maar eerst nog even de voor- en nadelen, zodat je weet of het de moeite waard is.

Voordelen van een cooling-down

Vrij veel mensen maken gebruiken van (een vorm van) een cooling-down na het uitvoeren van fitness oefeningen. Het zal dus wel ergens goed voor zijn, toch? Na het bestuderen van een aantal onderzoeken kunnen wij concluderen dat dit eigenlijk best wel meevalt. Deze onderzoeken tonen namelijk aan dat de voordelen van een cooling-down vrijwel niet aanwezig zijn. Enigszins verrassend, gezien de grote hoeveelheid mensen die er toch bij zweren.

De onderzoeken concluderen dat er geen aangetoond verschil is op het gebied van spierherstel wanneer iemand een cooling-down uitvoert, ten opzichte van wanneer iemand géén cooling-down uitvoert. Wel wordt hierbij vermeld dat meer onderzoek nodig kan zijn, maar dat er tot dusver dus niet geconcludeerd mag worden dat het een positief effect heeft op je herstel.

Wanneer biedt een cooling-down dan wel voordelen? Het kan bijvoorbeeld een prettig gevoel geven om niet direct na hevige inspanning stil te zitten of te staan, maar om even rustig de hartslag te laten dalen tijdens het uitvoeren van (rek)oefeningen. En ook al heeft het geen aangetoonde voordelen, het gevoel om niet abrupt te stoppen met de inspanning is voor veel mensen waarschijnlijk genoeg om het alsnog elke training uit te voeren. Je krijgt er niet minder spierpijn van, maar dus ook zeker niet meer.

Zijn er ook nadelen?

Het grootste nadeel van een cooling-down is dus waarschijnlijk de verrassende conclusie dat onderzoek tot dusver aantoont dat het geen voordelen biedt voor je herstel. Met dit in het achterhoofd zou het als zonde van je tijd kunnen aanvoelen om een aantal cooling-down oefeningen uit te voeren.

Desalniettemin zijn we er voorstander van dergelijke oefeningen uit te voeren als je het fijn vindt. Het kan namelijk zeker geen kwaad om dit te doen. De keuze is dus geheel aan jezelf of je wel of geen cooling-down oefeningen wilt uitvoeren na afloop van je training.

Zijn cooling down en stretchen hetzelfde?

Een cooling-down kan bestaan uit (onder andere) rekoefeningen. Stretchen kan dus een onderdeel zijn van een cooling-down, maar het is niet hetzelfde. Het rekken richt zich namelijk specifiek op het rekken en strekken van je spieren en in principe niet op het verlagen van je hartslag. Een cooling-down daarentegen richt zich juist wel op het verlagen van je hartslag na intensieve inspanning. Dus hoewel de twee zeker vaak samen worden gebruikt, zijn ze niet hetzelfde.

8 beste cooling-down oefeningen

Onderstaand hebben we de naar onze mening 8 beste cooling-down oefeningen uitgewerkt. Elke oefening heeft zijn eigen voordelen. Zo is een gedeelte gericht op het losgooien van je spieren en zijn andere oefeningen weer gericht op het rekken van je spieren. Mocht je na het lezen van onderstaande oefeningen nog vragen hebben, laat dan vooral een reactie achter onderaan deze blog, wij beantwoorden je vraag zo snel mogelijk.

Wandelen

Wandelen na een intensieve inspanning is een perfecte manier van afkoelen. Het is ontspannend en de benen blijven lekker in beweging, waardoor de doorbloeding gestimuleerd blijft. Afhankelijk van waar je traint, kan je cooling-down wandeling ook erg rustgevend zijn. Stel je sport vaak buiten, dan kun je de wandeling gebruiken om nog wat langer van de mooie omgeving te genieten.

Dribbelen

Dribbelen is niet alleen iets voor op het voetbalveld, het is ook een perfecte oefening om als cooling-down te gebruiken. Je kunt geheel op eigen tempo dribbelen, om zo wel in beweging te blijven, maar het op een comfortabele manier te doen. Tijdens het dribbelen kun je je benen wat hoger op tillen af en toe. Je combineert het dan als het ware met knieheffen, wat ook een prima cooling-down oefening is.

Benen losgooien

Het simpel losgooien van je benen is een zeer gebruikelijke en prettige manier om af te koelen na het benen trainen. Even lekker alles losgooien geeft een vrij en ontspannend gevoel, waardoor je jezelf minder stram en stijf voelt. Je kunt je benen naar voren en naar achteren zwaaien, maar kunt ze ook bewegen van links naar rechts. Genoeg manieren om je benen los te gooien na een intensieve training dus.

Armen losgooien

Net zoals het losgooien van de benen is het mogelijk om je armen los te gooien na je training. Armen losgooien is bijvoorbeeld fijn na het armspieren trainen, zodat de doorbloeding gestimuleerd blijft en je spieren minder stroef voelen na de training. Je kunt je armen op allerlei manieren losgooien en we zouden je dan ook vooral aanraden te doen wat goed voelt.

Nekspieren losgooien

Ook de nek kan wat gespannen worden tijdens een training. Iets minder gebruikelijk dan bijvoorbeeld de armen of benen losgooien, maar ook het losgooien / rekken van de nekspieren wordt toegepast. Sommige mensen krijgen bijvoorbeeld een gespannen nek na het trainen van de trapezius. Het losgooien en licht rekken van de nek kan hier een (tijdelijke) verlichting voor geven.

Cobra stretch

Ook rekken en strekken wordt veel toegepast in een cooling-down. De cobra stretch is een voorbeeld van een rekoefening voor je rugspieren. Bij deze oefening ga je plat op je buik liggen en duw je je bovenlichaam omhoog, terwijl je onderlichaam op de grond blijft liggen. Let erop dat je niet te hard duwt, maar zorg voor een comfortabele rek in je onderrug.

Schouders rekken

Ook je schouders worden tijdens veel trainingen gebruikt. Uiteraard tijdens het schouders trainen, maar bijvoorbeeld ook wanneer je de bovenkant borst traint. De schouders zijn eenvoudig te rekken door één arm volledig gestrekt tegen je borst te houden. Met je andere arm duw je lichtjes tegen je arm, ter hoogte van je elleboog, totdat je een stretch voelt in je schouders. Prima te gebruiken in je cooling-down schema dus.

Onderarmen rekken

Veel mensen staan er niet bij stil, maar de onderarmen worden bij elke bovenlichaam training aan het werk gezet en niet alleen bij het trainen van de onderarmen. Het rekken van deze spiergroepen kan dan ook voor verlichting zorgen na het afronden van je training. Dit is wellicht één van de meest eenvoudige rekoefeningen die je kunt uitvoeren.

Strek je arm recht voor je uit en pak de bovenkant van je vingers vast. Trek deze nu lichtjes naar je toe, totdat je een stretch in je onderarm voelt. Dit herhaal je vervolgens weer met je andere arm.

Veelgestelde vragen over cooling-down

We hebben nog een aantal veelgestelde vragen over de cooling-down verzameld, in de hoop informatie te geven die zo volledig mogelijk is. Mocht jouw vraag hier niet bij staan, laat het dan zeker weten onderaan deze blog, middels het plaatsen van een reactie.

Conclusie over de cooling-down

Hoewel wellicht verrassend, kunnen we dus concluderen dat een cooling-down niet heel belangrijk lijkt te zijn. Het uitvoeren van oefeningen om je hartslag te laten dalen na intensieve inspanning blijkt weinig tot geen effect te hebben op je herstel en spierpijn, aldus de wetenschap.

Uiteraard kun je nog steeds cooling-down oefeningen uitvoeren als je dit fijn vindt, want het kan wel degelijk voor een prettig gevoel zorgen na een training. Dus bepaal voor jezelf of je het waard vindt om tijd te besteden aan een cooling-down. Voer bijvoorbeeld een aantal van de oefeningen uit deze blog uit als je ervoor kiest wel af te koelen na je training, maar doe vooral wat voor jou goed voelt.

Een cooling-down blijkt dus een gevalletje baadt het niet, dan schaadt het niet!