Circuittraining: voordelen, nadelen en oefeningen

Een circuittraining is een methode die al vele tientallen jaren door mensen wordt gebruikt om fitter te worden. De methode is ontwikkeld door onderzoekers aan de Universiteit van Leeds en is sindsdien door sporters over de gehele wereld overgenomen. In deze blog geven we uitleg wat een circuittraining nu eigenlijk is, waarom je het wel of juist niet zou moeten doen en welke oefeningen je zou kunnen doen. Met de voorbeelden die we geven kun je meteen aan de slag.

Wat is een circuittraining?

Een circuittraining is een vrij eenvoudige methode van trainen. Je doorloopt namelijk een circuit van verschillende oefeningen in vrij snel tempo. Het is een combinatie van duurtraining en weerstandstraining, waarbij je voornamelijk je conditie zult verbeteren. Het is ook tot op zekere hoogte geschikt om spierkracht en spiermassa op te bouwen. Dit is echter vooral van toepassing op beginnende sporters.

De bedoeling van circuittraining is dat je na het voltooien van één oefening direct doorgaat naar de volgende oefening zonder uit te rusten. Pas ná het uitvoeren van één volledige ronde dien je even rust te nemen. Het is gebruikelijk om het circuit vervolgens meermaals te doorlopen. Dit lijkt bijvoorbeeld op de manier waarop CrossFit trainingen worden uitgevoerd. De tijdsduur van zowel de oefeningen als de rustperiode kunnen variëren, afhankelijk van je persoonlijke doelen en fitheid.

Voordelen van een circuittraining

Het uitvoeren van een circuittraining heeft aardig wat voordelen. Hieronder vind je de grootste voordelen van circuittraining, zodat je kunt bepalen óf en waarom je het eens zou moeten uitproberen.

Het is tijdbesparend

Een circuittraining is enorm tijdbesparend als je dit vergelijkt met een reguliere training, zoals bijvoorbeeld in de sportschool. Aangezien je geen rust neemt tussen de oefeningen, heb je een ronde vrij snel voltooid. Ook de rustperiode tussen de verschillende rondes van het circuit is vaak kort, waardoor je in een snel tempo een volledige training kunt voltooien. Met een reguliere training in de sportschool is dit niet mogelijk gezien de hoeveelheid apparaten en gewichten die je bezet dient te houden.

Doe een circuittraining thuis, zonder materiaal

Als je kiest voor een circuittraining, ben je niet gebonden aan een locatie of aan materiaal. Het is dan ook zeker mogelijk om een circuittraining thuis te doen. Je kunt namelijk kiezen voor allerlei oefeningen die je met lichaamsgewicht kunt doen, waardoor je niet aan een locatie bent gebonden.

Heb je thuis dumbbells of andere accessoires die je kunt gebruiken? Dan kun je deze eenvoudig toevoegen aan je training. Houd er wel rekening mee dat het natuurlijk een stuk zwaarder zal zijn om een hele circuittraining vol te houden wanneer je gewichten gebruikt.

Volledige vrijheid in het samenstellen van trainingen

Je hebt volledige vrijheid in hoe uitdagend je de training maakt. Je kunt zelf kiezen welke oefeningen je doet, voor hoeveel herhalingen en hoeveel rust je neemt. Wil je bijvoorbeeld de focus leggen op een bepaalde oefening of spiergroep? Dan laat je deze meer naar voren komen in je training. Heb je wat minder tijd? Dan laat je voor die ene keer bepaalde oefeningen even achterwege. Je kunt zelf bepalen waar, wanneer, hoe en hoe vaak je traint.

Verbeter je conditie

Een circuittraining is een goede methode om je conditie te verbeteren. Door de hoge mate van intensiteit train je namelijk niet alleen je spieren, maar vooral ook je conditie. Zo sla je eigenlijk twee vliegen in één klap. Deze verbetering van je conditie kan je bovendien ook weer helpen in het beoefenen van andere sporten. Is het belangrijkste doel van je training om je conditie te verbeteren? Lees dan ook zeker onze blog conditie opbouwen met handige tips hoe je dit zo efficiënt mogelijk kunt doen.

Verbrand veel calorieën

Een ander voordeel van circuittraining is dat je er flink wat calorieën mee kunt verbranden. Hierdoor is het ook een zeer geschikte vorm van trainen als je wilt afvallen. Met zo’n 10 minuten trainen kun je doorgaans al rond de 100 calorieën verbranden. Train je bijvoorbeeld elke keer een half uurtje en doe je dit 4 keer per week? Dan kun je rond de 1200 calorieën extra verbranden per week.

Nadelen van een circuittraining

Uiteraard kleven er ook enkele nadelen aan het uitvoeren van een circuittraining, anders zou iedereen het wel doen. Hieronder hebben we de belangrijkste nadelen van circuittraining uitgewerkt.

Het is niet erg geschikt om spiermassa op te bouwen

Circuittraining mag dan wel veel voordelen hebben, maar voor je spieropbouw zijn deze voordelen er slechts tot op bepaalde hoogte. Als beginnende sporter kun je met deze manier van trainen wel spiermassa opbouwen, maar je zult al vrij snel tegen een plafond aanlopen. Dit komt mede doordat de beperkte rust tussen oefeningen door niet ideaal is om het maximale uit je training te halen als het aankomt op spierbelasting tegen een zo hoog mogelijke weerstand.

Wil je je spieren maximaal stimuleren om spiermassa op te bouwen? Dan is het dus veel efficiënter om je spieren rust te geven tussen sets door zodat je meer weerstand aan kunt. Lees ook zeker eens onze blogs in de categorie spiermassa. Hier vind je meer handige informatie en tips.

Het is niet erg geschikt om spierkracht op te bouwen

Ook voor spierkracht geldt hetzelfde. Je kunt het tot op zekere hoogte verbeteren door middel van circuittraining, maar de mate waarin zal vrij beperkt blijven. De weerstand die je kunt gebruiken tijdens de oefeningen blijft namelijk vrij beperkt. Laat meer weerstand nu net zijn wat je nodig hebt om meer spierkracht op te bouwen. Is het je doel om meer kracht op te bouwen? Dan is het aan te raden om veel weerstand toe te voegen aan je trainingen, vaak in lage volumes. Hiervoor dien je al snel met barbells, dumbbells, kettlebells, etc. te trainen.

Wil je meer graag meer kracht opbouwen? Lees dan onze blog sterker worden met handige tips hiervoor én neem een kijkje in de categorie krachttraining. Hier vind je nog meer blogs die je mogelijk kunnen helpen met je doel.

13 oefeningen voor een circuittraining

Er zijn tal van oefeningen die je kunt doen in een circuittraining. Hierdoor blijft het ook interessant en leuk, aangezien je veel kunt blijven variëren. Onderstaand hebben we 13 oefeningen uitgewerkt die zeer geschikt zijn voor een circuittraining. Er zijn naast deze oefeningen nog véél meer opties, maar wat ons betreft zijn dit toch wel de meest geschikte oefeningen die je als basis kunt gebruiken voor jouw training.

Squat

De meest bekende oefening voor je bovenbenen is zonder twijfel de squat. Je kunt de oefening uitvoeren met een barbell, maar in in het geval van circuittraining kan dit ook prima enkel met lichaamsgewicht. De squat is heel eenvoudig te verwerken in een schema voor een circuittraining en is ideaal voor sterkere en meer gespierde benen.

Om de squat uit te voeren zet je allereerst je voeten op schouderbreedte neer. Houd een rechte rug en steek je armen naar voren. Je dient je buikspieren aan te spannen en je borst naar voren te duwen. Zak rustig omlaag terwijl je je heupen naar achteren duwt. Zorg dat je knieën ten minste 90 graden buiging bereiken alvorens je weer terug omhoog kunt.

Jumping Jacks

Jumping jacks zijn erg populair in circuittraining en daarmee een prima manier om fitter te worden en je conditie te verbeteren. Daarnaast is de oefening erg eenvoudig te leren, dus ook voor beginners is deze oefening zeer geschikt.

Zorg dat je rechtop staat en je je armen neutraal langs je lichaam houdt. Vervolgens spring je in de lucht en zet je bij het landen je benen een stuk verder uit elkaar, bij voorkeur iets breder dan schouderbreedte. Terwijl je dit doet, beweeg je je armen omhoog. Je maakt als het ware een X met je lichaam. Vervolgens spring je weer terug naar je startpositie en herhaal je dit zo vaak als nodig is.

Push-ups

De meest bekende lichaamsgewicht oefening om je borstspieren mee te trainen is zonder twijfel de push-up. Het gemak en de effectiviteit van de oefening zorgen ervoor dat dit zo’n populaire keuze is voor een circuittraining. De oefening is ook eenvoudig lichter of zwaarder te maken, waardoor het zowel voor beginners als voor gevorderde sporters een goede oefening is.

Bij het uitvoeren van een push-up plaats je je handen op schouderbreedte op de grond en zet je je voeten naar achteren. Span je buikspieren goed aan zodat je hele lichaam kaarsrecht is. Zak omlaag door je ellebogen te buigen en je schouderbladen naar binnen te duwen. Laat jezelf zakken tot je ellebogen ter hoogte zijn van je rug. Duw jezelf vervolgens weer omhoog, tot je armen weer volledig gestrekt zijn.

Dips

Voor deze oefening heb je wel een stoel, (fitness)bankje of een ander soort verhoging nodig. Gelukkig heeft vrijwel iedereen dat wel tot zijn of haar beschikking. De oefening richt zich primair op je triceps, maar traint eveneens ook in zekere mate je borstspieren.

Ga voor een bank of stoel zitten en plaats je handen ongeveer op schouderbreedte. Zet je benen recht voor je uit op de grond en zorg dat je billen net boven de grond hangen. Je armen zouden ongeveer 90 graden gebogen moeten zijn. Duw jezelf vanuit je triceps omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn. Zak vervolgens weer omlaag tot je terug bent in de startpositie.

Walking lunges

Met walking lunges train je de beenspieren en de bilspieren. Deze oefening is heel eenvoudig te verzwaren door dumbbells te gebruiken. Heb je geen dumbbells? Dan kun je bijvoorbeeld ook gevulde waterflessen vasthouden of een rugzak om doen met wat boeken erin.

Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar. Zet één stap naar voren en zak vervolgens omlaag door de knie van je voorste been te buigen. Je benen zouden nu beiden in een hoek van 90 graden moeten staan. Probeer je bovenlichaam zo recht mogelijk te houden tijdens deze beweging. Duw jezelf weer omhoog vanuit je voorste been, terwijl je met je achterste been een stap naar voren zet. Voer weer dezelfde beweging uit om één herhaling af te ronden.

Planks

Deze oefening is één van de meest bekende lichaamsgewicht oefeningen om je core te versterken. Bij het uitvoeren van een plank gebruik je zowel je buikspieren als je onderste rugspieren om in een rechte houding te blijven. Het gemak én de effectiviteit van deze oefening maken het een perfecte toevoeging aan je circuittraining.

Plaats je onderarmen op de grond, buig je ellebogen tot een hoek van 90 graden en zorg dat je schouders recht boven je ellebogen gepositioneerd zijn. Strek je gehele lichaam terwijl enkel je onderarmen en je voeten de grond nog raken. Span je middel goed aan en houd dit nu vast. Doe dit voor bijvoorbeeld 30 seconden, 1 minuut of als het lukt, nog langer. Wil je wat meer uitdaging? Dan kun je bijvoorbeeld een rugzak met wat boeken om doen.

Glute Bridges

Glute bridges zijn een goede en eenvoudige oefening voor je bilspieren. Deze oefening traint je hamstring, billen, rug en buikspieren. Het enige dat je nodig hebt is een matje om op te liggen, zodat je geen last krijgt van je schouders.

Ga plat op je rug liggen met je handen langs je lichaam. Beweeg je voeten richting je lichaam en zet deze plat op de grond. Je benen zijn dus gebogen. Beweeg nu je heupen omhoog, terwijl je voeten, schouders en armen op de grond blijven. Span je buikspieren goed aan en duw je heupen zo ver mogelijk omhoog. Laat je heupen vervolgens weer zakken tot de grond, en herhaal het zo vaak als gewenst.

Mountain Climbers

Mountain Climbers passen perfect in een circuittraining. De oefening is niet alleen geschikt om je conditie te verbeteren, maar zorgt daarnaast ook voor een sterkere core en sterkere armen. Voor beginners kan deze oefening wel iets uitdagender zijn.

Plaats je handen recht onder je schouders op de grond en strek je armen volledig. Plaats je benen achter je zodat je lichaam één rechte lijn vormt. Dit is je startpositie. Beweeg je rechterknie nu richting je rechterborst, waarna je dit been weer beweegt naar de startpositie. Zodra je rechtervoet weer op de grond staat beweeg je de linkerknie richting je linkerborst. Herhaal dit zo vaak als je wilt. Zorg dat je je buikspieren goed aanspant gedurende de gehele oefening.

Burpee

De burpee is een oefening die eigenlijk verschillende oefeningen combineert. Zo doe je een squat, een push-up en een sprong, allemaal in één herhaling. Dit maakt het een uitdagende oefening voor je circuittraining, zeker op het gebied van explosiviteit en uithoudingsvermogen.

Allereerst doe je een squat, waarna je direct je handen op de grond plaatst. Je springt vervolgens met je benen naar achteren en doet een push-up. Daarna spring je met je benen weer naar voren, squat je omhoog en spring je direct hierna in de lucht met je armen omhoog.

Pistol squat

Deze oefening is vrij lastig om te leren, maar is als je hem eenmaal kunt uitvoeren zeer effectief. Voor beginners kan het wellicht lastig zijn om je evenwicht te bewaren of met één been voldoende kracht te zetten. Lukt het je initieel nog niet? Houd dan vast aan bijvoorbeeld een tafel of ander object om de beweging makkelijker te maken, of houdt het eerst een tijdje bij de reguliere squat.

Strek één been recht voor je uit, terwijl je met je andere been omlaag zakt. Zak volledig omlaag tot je niet verder kunt, om vervolgens weer terug omhoog te komen. Strek je armen uit om je evenwicht beter te bewaren.

Touwtje springen

Een oefening die perfect is voor de afwisseling in je circuittraining en ervoor zal zorgen dat je hartslag flink omhoog gaat. Touwtje springen is een geweldige oefening voor een betere conditie. Het vergt alleen wel wat oefening om het foutloos te kunnen uitvoeren. Zorg dus wel dat je een beetje uit de voeten kunt met een springtouw, alvorens je het toevoegt aan je circuittraining. Spring je te laag dan zal het touw tegen je benen aan komen. Spring je te hoog dan zal je het niet lang volhouden. De kunst is dus om nét hoog genoeg te springen.

Wall sit

De wall sit is een statische vorm van een squat, waarbij je de muur gebruikt als rustpunt. De oefening kan zelfs voor gevorderde sporters zwaar worden, aangezien het vasthouden van de squat positie erg veel uithoudingsvermogen vereist.

Ga met je rug naar de muur staan. Zak vervolgens omlaag in een squat positie, terwijl je met je rug tegen de muur steunt. Je benen dienen een hoek van 90 graden te halen, terwijl jij stil blijft staan met je rug tegen de muur. Houd dit vervolgens zo lang mogelijk vast. Je zult al snel de verzuring in je benen beginnen te voelen.

Leg raises

Leg raises kunnen door de meeste beginners zonder problemen worden uitgevoerd, waardoor het een prima oefening is voor de beginnende sporter. Je traint met deze oefening je buikspieren en hebt enkel een fitnessmatje of andere zachte ondergrond nodig.

Ga plat op de grond liggen, met je handen langs je lichaam. Je kunt er eventueel voor kiezen om je handen onder je billen te plaatsen als je dit prettiger vindt. Beweeg vervolgens je benen omhoog, terwijl je billen op de grond blijven. Doe dit tot je benen bijna 90 graden staan ten opzichte van de vloer. Vervolgens beweeg je de benen weer gecontroleerd omlaag, tot deze net de vloer niet raken. Zo blijf je spanning houden op je buikspieren. Herhaal dit vervolgens voor het gewenste aantal keren.

TIP: Bekijk hier alle fitness oefeningen en stel zelf je eigen circuittraining samen.

Voorbeelden van circuittrainingen

Als afsluiter voor deze blog hebben we nog een aantal voorbeelden gemaakt van circuittrainingen die je kunt uitvoeren. Uiteraard ben je geheel vrij om oefeningen weg te laten of toe te voegen. Voor het gemak maken we enkel gebruik van de oefeningen die we hierboven hebben uitgewerkt.

Circuittraining voorbeeld 1

Dit is een vrij eenvoudige circuittraining geschikt voor beginners. Voer elke oefening 30 seconden uit. Je dient dit zelf bij te houden met bijvoorbeeld een sporthorloge, stopwatch of een applicatie op je telefoon. Na het uitvoeren van één gehele ronde neem je één minuut rust. Probeer ten minste drie rondes te voltooien. Lukt het je om meer rondes te voltooien? Dan kun je er voor kiezen om meer oefeningen toe te voegen of een andere meer uitdagende circuittraining te proberen. Je kunt er natuurlijk ook altijd voor kiezen om je training te verzwaren met bijvoorbeeld dumbbells of kettlebells.

1. Squats
2. Push-Ups
3. Glute Bridges
4. Dips
5. Planks

Circuittraining voorbeeld 2

Deze circuittraining biedt heel veel variatie, maar kan natuurlijk altijd aangepast worden naar wens. Voer elke oefening 30 seconden uit. Na het uitvoeren van één ronde neem je één minuut rust, waarna je weer opnieuw begint. Hoeveel rondes weet jij te voltooien?

1. Jumping Jacks
2. Walking Lunges
3. Burpees
4. Planks
5. Touwtje springen
6. Leg Raises
7. Mountain Climbers
8. Wall Sit

Circuittraining voorbeeld 3

Het laatste voorbeeld van een circuittraining dat we behandelen is iets anders dan de voorgaande twee. Je dient in dit geval namelijk elke ronde drie keer uit te voeren, alvorens je rust mag nemen. De rondes duren 30 seconden en de rust die je daarna mag nemen is weer één minuut,

1. Pistol squat
2. Push-Ups
3. Mountain Climbers
4. Burpees

Probeer vooral zelf uit welke oefeningen werken voor jou. Om het vol te blijven houden moet je bovendien ook plezier hebben in je training. Experimenteer, varieer en daag jezelf uit. Veel succes met je circuittraining en stel je vragen gerust hieronder!