Waar zit vitamine D in? Een lijst met voeding

Je hebt vast wel eens gehoord dat het gezond is om af en toe vette vis te eten. Dat klopt, want vette vis zit boordevol vitamine D. Maar waar zit nog meer vitamine D in? Deze vitamine wordt deels door ons lichaam aangemaakt, maar ook opgenomen via voeding en zonlicht. In deze blog richten we ons op vitamine D in voeding: welke voedingsmiddelen je kunt kiezen, waarom het zo belangrijk is en hoeveel je dagelijks nodig hebt. Zo weet je precies waar je op kunt letten bij het samenstellen van je maaltijden. Bekijk onze handige lijst.

Het belang van vitamine D in voeding

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine met meerdere belangrijke functies in ons lichaam. We kennen twee hoofdvormen:

• Vitamine D2 (ergocalciferol): Vooral aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen en sommige verrijkte producten.
• Vitamine D3 (cholecalciferol): Efficiënter dan D2, te vinden in dierlijke producten én in onze huid aangemaakt onder invloed van zonlicht.

Omdat de zon in Nederland en België vooral in de herfst en winter te weinig kracht heeft, kan het lastig zijn om alleen via zonlicht voldoende vitamine D te produceren. Daarom is het belangrijk ook via voeding voldoende binnen te krijgen.

Belangrijke functies van vitamine D

Voldoende vitamine D kan bijdragen aan onder andere:

• Een gezonde calcium- en fosfaatstofwisseling (sterke botten en tanden)
• Het behoud van gezonde hart- en bloedvaten
• Goede spierfunctie en vermindering van spierzwakte
• Een sterk immuunsysteem
• Mogelijke verbetering van sportprestaties en krachttoename bij atleten (volgens een systematische review uit 2017 in de Journal of Strength and Conditioning Research)

Al met al zijn er veel positieve effecten door het consumeren van voldoende vitamine D. Hierdoor is het voor veel mensen die met hun gezondheid bezig zijn aan te raden om voldoende vitamine D uit voeding binnen te krijgen.

Hoeveel vitamine D per dag?

Volgende het Voedingscentrum is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D als volgt:

• Volwassenen tot 50 jaar: 10 microgram
• 70 jaar: 20 microgram

De hoeveelheden waar we het over hebben zijn het minimum. Dit is er dus om ervoor te zorgen dat er geen tekort ontstaat.

Er zijn echter verschillende experts die claimen dat dit nog steeds veel te weinig is en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid hoger moet worden. Mocht je dagelijks dus meer consumeren dan de genoemde hoeveelheden, wil dat nog niet direct zeggen dat je slecht bezig bent. Hoe hoog de minimale dagelijkse hoeveelheid zou moeten worden is (nog) niet duidelijk. Dit kan mogelijk in de toekomst blijken, mocht de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid nog worden bijgesteld.

Een veilige keuze is voor nu om je aan de richtlijnen te houden en in ieder geval te proberen om minimaal de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D in voeding te consumeren. Dit blijkt namelijk in de praktijk al best lastig.

Tekort of overschot aan vitamine D?

Een analyse van het bloed kan het niveau van de serum calcidiolwaarde bepalen, waarmee ziekenhuizen kunnen bepalen of je een overschot of juist een tekort aan vitamine D hebt. Het verschilt echter per ziekenhuis wanneer men de waardes dermate laag vindt dat het als een tekort bestempeld wordt. Dit verschil maakt het natuurlijk erg onduidelijk om te bepalen wanneer je nu écht een tekort hebt.

Gemiddeld genomen zal 75 nmol/L gezien worden als een normale waarde. Echter kan ook dit verschillen per ziekenhuis.

Een waarde van (meer dan) 250 nmol/L wordt in veel gevallen gezien als een overschot. Heb je meer dan 325 nmol/L? Dan wordt dit zelfs gezien als intoxicatie.

Dergelijke waardes zijn echter zéér lastig te krijgen. Vaak zijn we bij lange na niet genoeg in de zon en consumeren we daarnaast onvoldoende vitamine D uit voeding om dergelijke waardes te bereiken. Zelfs met suppletie zal het lastig zijn om zulke waardes te behalen. Je hoeft je dus doorgaans geen zorgen te maken dat je een overschot hebt.

Vitamine D in voeding: een lijst

Hier behandelen we enkele voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten. Zo weet jij wat je op je boodschappenlijstje moet zetten voor je volgende bezoekje aan de supermarkt. Vitamine D in voeding vind je met name in wat vettere producten. Dat zie je ook terug bij onderstaande producten.

Vette vis

Vette vis bevat verreweg de meeste vitamine D per portie. Denk bijvoorbeeld aan:

• Haring: ongeveer 17 microgram vitamine D per 100 gram (rauw of gemarineerd)
• Makreel: ongeveer 8 – 12 microgram per 100 gram
• Zalm: ongeveer 8 – 12 microgram per 100 gram (verschilt tussen wilde en kweekzalm)
• Sardines: ongeveer 4 – 8 microgram per 100 gram (vers of uit blik, liefst in olie)
• Paling: ongeveer 20 microgram per 100 gram (zeer hoog, maar ook vet en calorierijk)

Praktische tips

• Kies bij voorkeur voor verse of diepgevroren vis, maar ingeblikte vis (in olie) behoudt ook veel vitamine D.
• Bak, grill of stoom vis om het vitaminegehalte optimaal te behouden.
• Probeer minimaal 1–2 keer per week vette vis te eten, zoals aanbevolen door het Voedingscentrum.

Visolie

Visolie wordt gewonnen uit vis, meestal kabeljauwlever of sardines, en is rijk aan vitamine D én omega-3-vetzuren (EPA en DHA).

Wil je eens een visolie supplement proberen? Bekijk dan eens het overzicht van visolie supplementen op Bol of op Amazon en ontdek welke mogelijkheden er zijn. Let op, als je voldoende vis eet zal dit supplement waarschijnlijk overbodig voor je zijn.

Eidooiers

Het eigeel van een kippen- of eendenei bevat vitamine D, omdat het van nature aanwezig is in het vet van de dooier. Met één middelgroot ei zul je gemiddeld zo’n 1 microgram vitamine D consumeren. Dit lijkt niet veel, maar in verhouding (microgram vitamine D ten opzichte van gram voedingsmiddel) is dit toch een redelijke hoeveelheid.

Boter producten

In Nederland wordt vitamine D vaak toegevoegd aan margarine, halvarine en sommige bak- en braadproducten. Meestal wordt er rond de 7,5 microgram vitamine D per 100 gram product toegevoegd. Dit verschilt natuurlijk enorm per product en merk. Omdat veel Nederlanders dagelijks boter op brood eten, is dit een makkelijke manier om ongemerkt extra vitamine D binnen te krijgen, zeker tijdens de donkere wintermaanden.

Vlees

Vlees bevat ook vitamine D, maar dit zit vooral in het vet. De hoeveelheid is echter bescheiden als we dit vergelijken met de hierboven genoemde producten.

Het bevat gemiddeld genomen rond de 0,2 – 0,5 microgram per 100 gram, afhankelijk van het type vlees. Lever bevat wat meer (tot 1,7 microgram per 100 gram). Vlees bevat daarnaast ook erg veel ijzer.

Je zou dus behoorlijk wat vlees moeten wegwerken om vergelijkbare hoeveelheden vitamine D binnen te krijgen als met bijvoorbeeld dezelfde hoeveelheid vette vis. Zie vlees daarom ook als aanvulling, niet als hoofdbron van vitamine D.

Vitamine D uit voeding aanvullen met supplementen?

Als het ondanks goede voeding lastig blijft om aan je dagelijkse behoefte te komen, kan een supplement een praktische aanvulling zijn. Supplementen zijn er in druppels, capsules en tabletten, zodat je kunt kiezen wat bij jou past. Let bij aankoop op het type (D3 wordt meestal beter opgenomen) en kies voor een product van een betrouwbare fabrikant.

Gebruik een supplement als aanvulling op, niet als vervanging van, gezonde voeding. Zo haal je ook andere belangrijke voedingsstoffen binnen die in vitamine D-rijke producten zitten, zoals omega 3-vetzuren uit vis of eiwitten uit eieren.

Extra tips om meer vitamine D uit voeding te halen

• Combineer vitamine D-rijke producten met vet, omdat het een vetoplosbare vitamine is (bijv. zalm met olijfolie).
• Eet gevarieerd: niet alleen vis, maar ook eieren, verrijkte producten en af en toe vlees.
• Let op seizoensinvloeden: in de winter is extra opletten noodzakelijk.
• Plan je maaltijden vooruit, zodat je wekelijks meerdere bronnen van vitamine D binnenkrijgt.

Conclusie

Al met al is het dus belangrijk om dagelijks genoeg vitamine D uit voeding te consumeren. In de praktijk lijkt dit dus echter nog best lastig. Probeer met enige regelmaat vette vis te en af en toe een eitje te consumeren. Als je graag boter op je brood eet, dan is het wellicht slim om te kiezen voor een boter waar vitamine D aan toegevoegd is. Vind je het alsnog lastig om op deze manier voldoende vitamine D uit voeding te halen? Dan kun je eens kijken naar de mogelijkheden om een vitamine D supplement aan te schaffen.