Menu Open Search Close Chevron Left Chevron Right Chevron Down Chevron Up Right Arrow Circle Home Funnel Filter Checkmark Clock Calendar Research Tip Update share facebook instagram linkedin TikTok
touwtje springen met schema in een sportschool door een persoon met witte sportkleding

Schema voor touwtje springen: 4 niveaus

In deze blog duiken we dieper in op het toepassen van touwtje springen in je wekelijkse schema. We geven je namelijk verschillende touwspringschema’s, die zijn afgestemd op verschillende niveaus. Door een gestructureerd schema te volgen, kun je niet alleen de voordelen van touwtje springen zo effectief mogelijk ervaren, maar ook enige mate van consistentie in je routine brengen. Lees dus vooral verder als je interesse hebt om meer te leren over verschillende schema’s voor het touwtje springen.

Waarom een schema volgen belangrijk is

Touwtje springen biedt talloze voordelen. Dit lees je in deze algemene blog over touwtje springen. Het is wel belangrijk om te weten dat consistentie en geleidelijke progressie enorm belangrijk zijn voor het bereiken van deze mogelijke voordelen. Door een goed doordacht schema te volgen, kun je eventuele plateaus vermijden en werk je richting een zo optimaal mogelijk resultaat. Structuur in je training stelt je namelijk in staat om je techniek veel beter op te bouwen en gericht te werken aan specifieke doelen die je hebt.

Zo kun je bijvoorbeeld de focus leggen op het verbeteren van je conditie, maar kun je bijvoorbeeld ook touwtje springen om calorieën te verbranden. Onderstaand hebben we 4 verschillende schema’s voor touwtje springen uitgewerkt, van beginners tot zeer gevorderden. Lees deze schema’s eens door en bepaal welk schema het beste bij jouw situatie en niveau past.

4 schema’s voor touwtje springen

Onderstaand vind je verschillende schema’s om te leren touwtje springen. Uiteraard zijn al deze schema’s aanpasbaar naar jouw specifieke situatie, wensen en doelen. Zo zijn er bijvoorbeeld mensen die touwtje springen voor hun conditie, maar horen we ook wel eens dat mensen het prettig vinden om het trainen van de buikspieren en touwtje springen te combineren. Al met al genoeg mogelijkheden om je touwspringschema te gebruiken binnen je huidige dagindeling.

Belangrijk bij elk schema: Focus op een correcte sprongtechniek om blessures te voorkomen. Je bent daarnaast vrij om het schema aan te passen op basis van je individuele fitnessniveau. Raadpleeg een professional als je twijfelt over de geschiktheid van een touwtje springen schema voor jouw persoonlijke situatie.

Beginnersschema touwtje springen (4 weken)

  • Week 1-2: Begin met een 5 minuten durende warming-up, bestaande uit lichte bewegingen om je gehele lichaam op te warmen. Voer 1 minuut touwtje springen uit, waarbij je de nadruk legt op een correcte sprongtechniek en ritme en dus niet op snelheid. Rust 1 minuut uit en herhaal dit gedurende 15 tot 20 minuten. Sluit af met een 5 minuten durende cooling-down, zoals het comfortabel rekken en strekken van de armen en benen. Begin met 1 á 2 keer per week om te wennen aan de inspanning.
  • Week 3-4: Begin met de gebruikelijke warming-up van ongeveer 5 minuten. Voer vervolgens anderhalve minuut touwtje springen uit, gevolgd door 1 minuut rust (herhaal dit gedurende 25 minuten). Sluit af met een 5 minuten durende cooling-down. Probeer dit 2 keer per week uit te voeren.

Gemiddeld touwtje springen schema (6 weken)

  • Week 1-2: Begin met een 10 minuten durende warming-up, inclusief dynamische stretches. Voer 2 minuten touwtje springen uit op gematigde snelheid, gevolgd door 1 minuut intensiever springen, waarna je 1 minuut rust neemt. Herhaal deze gehele cyclus 6 keer, wat neerkomt op 24 minuten. Sluit af met een 5 tot 10 minuten durende cooling-down. Doe dit 2 tot 3 keer per week.
  • Week 3-4: Herhaal de warming-up van 10 minuten. Voer nu 3 minuten gematigd touwtje springen uit, gevolgd door 1 minuut intensiever springen en 1 minuut rust. Herhaal dit 6 keer, waardoor je in totaal zo’n 35 minuten bezig bent. Sluit wederom af met een cooling-down en probeer dit 2 tot 3 keer per week uit te voeren.
  • Week 5-6: Begin met een 10 minuten durende warming-up, inclusief een aantal dynamische stretches. Oefen 5 minuten gevarieerde technieken op een rustig tempo, zoals double unders of kruissprongen en wissel dit af met 5 minuten normaal touwtje springen. Neem kort rust en voer dit in totaal 3 keer uit. Je kunt weer afsluiten met een cooling-down, inclusief lichte stretches.
touwtje springen met een schema is een goed idee

Gevorderd schema voor touwtje springen (8 weken)

  • Week 1-2: Begin met een 10 minuten durende warming-up, waarbij je indien gewenst op een licht tempo mag oefenen met de gevarieerde sprongen. Voer 5 minuten basis touwspringen uit, gevolgd door 1 minuut intensief springen en vervolgens 4 minuten oefenen met de nieuwe technieken. Rust nemen tussen de rondes is toegestaan, maar beperkt de tijdsduur hiervan wel. Herhaal dit geheel 4 keer, dus in totaal zo’n 40 tot 50 minuten. Sluit af met een 10 minuten durende cooling-down. Voer dit 2 tot 3 keer per week uit.
  • Week 3-4: Start weer met een warming-up van ongeveer 10 minuten. Je mag hierbij wederom oefenen met wat moeilijkere touwspringtechnieken, zolang je maar zorgt dat het een warming-up blijft en het niet te intensief wordt. Voer vervolgens 6 minuten basis touwtje springen uit, gevolgd door 2 minuten op een intensiever tempo. Neem een minuutje rust en herhaal dit 6 keer. Sluit af met een cooling-down van 10 minuten. Voer dit 2 tot 3 keer per week uit.
  • Week 5-6: Begin met een 10 minuten durende warming-up. Spring 1 minuut normaal en 1 minuut intensiever. Herhaal dit 4 keer en pak daarna 1 tot maximaal 2 minuten rust. Herhaal dit vervolgens 3 keer en sluit daarna af met een 10 minuten durende cooling-down. Probeer dit 2 tot 3 keer per week uit te voeren.
  • Week 7-8: Herhaal alle stappen van week 5-6, maar voer het geheel steeds 5 keer uit in plaats van 4 keer. Doe dit 2 tot 3 keer per week.

Zeer gevorderd touwtje springen schema (10 weken)

  • Week 1-2: Doe een rustige warming-up van 10 minuten, met onder andere dynamische stretches en het losgooien van de armen en benen. Voer 2 minuten intense bewegingen uit, gevolgd door 2 minuten rustig touwtje springen. Herhaal dit 3 keer en pak daarna 1 minuut rust. Herhaal dit in totaal 4 keer en sluit af met een cooling-down. Voer dit 2 tot 3 keer per week uit.
  • Week 3-4: Herhaal de warming-up van de vorige weken. Voer 2 minuten intense bewegingen uit, gevolgd door 1 minuut rustig touwtje springen. Herhaal dit 5 keer en pak daarna 1 minuut rust. Herhaal dit in totaal 3 keer en sluit af met een cooling-down. Zorg dat je dit 2 tot 3 keer per week uit blijft doen.
  • Week 5-6: Doe een rustige warming-up van 10 minuten, waarbij je weer mag oefenen met de moeilijkere touwspringtechnieken. Voer steeds 1 minuut intensieve bewegingen uit, gevolgd door 30 minuten gematigd tempo touwtje springen. Herhaal dit 6 keer en pak daarna 1 minuut rust. Herhaal het geheel in totaal 4 keer en sluit af met een cooling-down. Voer dit 2 tot 3 keer per week uit.
  • Week 7-8: Herhaal de warming-up van de vorige weken, besteed hier wederom zo’n 10 minuten aan. Voer steeds anderhalve minuut intensieve bewegingen uit, gevolgd door 30 minuten gematigd tempo touwtje springen. Herhaal dit 6 keer en pak daarna 1 minuut rust. Herhaal alles in totaal 4 keer en sluit af met een cooling-down. Streef naar ten minste 2 tot 3 keer per week touwtje springen.
  • Week 9-10: Herhaal de warming-up van 10 minuten die je de afgelopen weken hebt uitgevoerd. Spring twee minuten op een intensief tempo, gevolgd door 30 minuten op een gematigd tempo touwtje springen. Herhaal dit 6 keer en pak daarna 1 minuut rust. Herhaal deze cyclus in totaal 4 keer en sluit af met een cooling-down van 5 tot 10 minuten. Doe dit 2 tot 3 keer per week.

Veelgestelde vragen over schema’s voor het touwtje springen

Onderstaand vind je een overzicht van de vragen die het vaakst gesteld worden door mensen die een schema gaan gebruiken om touwtje springen onder de knie te krijgen. Staat je vraag er niet tussen? Laat dan onderaan deze pagina een reactie achter en wij doen ons best deze zo snel mogelijk te beantwoorden.

Kun je een schema aanpassen aan je eigen niveau?

Het is altijd belangrijk de schema’s voor het touwtje springen als richtlijn te gebruiken, maar je kunt deze aanpassen aan je eigen wensen en behoeften. Begin op een niveau dat comfortabel aanvoelt en verhoog de intensiteit geleidelijk. Indien nodig, pas je het schema dus aan daar waar nodig.

Hoe vaak per week moet je touwtje springen?

De frequentie varieert natuurlijk per schema, dus zorg dat je de richtlijnen die in jouw specifieke touwtje springen schema staan blijft volgen. Vaker trainen heeft niet altijd het gewenste effect, omdat je lichaam ook voldoende tijd moet krijgen om te ontspannen.

Wat moet je doen als een schema te zwaar is?

Als een schema te uitdagend voor je is, pas dan de duur of intensiteit aan, totdat het haalbaar wordt. Ook kun je er er natuurlijk voor kiezen om een ander schema te gaan uitvoeren. Het is belangrijk om realistisch te zijn over je eigen niveau en geleidelijk aan vooruitgang te boeken.

Conclusie

Er zijn dus tal van schema’s die je kunt uitvoeren om je touwtje springen skills naar een nieuw niveau te brengen. Je traint hiermee je conditie, kunt vet verbranden, verbrandt veel calorieën en je lichamelijke coördinatie zal verbeteren. Al met al is het volgen van een schema voor touwtje springen dus een slimme zet voor iedereen die dit leuk lijkt. Heek veel succes!

Er zijn nog geen reacties op dit artikel.

Plaats een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *