Katabolisme: wat is het en hoe voorkom je het?

Katabolisme is een term die niet heel vaak wordt gebruikt in de fitness- en gezondheidswereld. Best wel opmerkelijk, aangezien het een belangrijk begrip is om te kennen. Zeker als je doel is om spiermassa op te bouwen of af te vallen. Het speelt namelijk een cruciale rol in de afbraak (en opbouw) van je lichamelijke cellen zoals spieren en vet. Maar wat is katabolisme nou precies? En wat voor invloed heeft dit op jouw lichaam?

Wat is katabolisme?

Eenvoudig vertaald betekent katabolisme het afbreken van complexe moleculen tot eenvoudigere moleculen. Wanneer je lichaam dit proces doorloopt, ben je in een zogenaamde katabolische toestand. Je kunt het vergelijken met het afbreken van een Lego-bouwwerk tot losse steentjes, die vervolgens weer verwerkt kunnen worden in iets nieuws.

Wanneer complexe moleculen zoals bijvoorbeeld koolhydraten, eiwitten en vetten worden afgebroken, wordt er energie vrijgegeven. Dit gebeurt in de vorm van energierijke moleculen zoals ATP, ook wel adenosine trifosfaat genoemd. Deze moleculen vormen de brandstof voor ons lichaam en leveren de benodigde energie voor allerlei functies, zoals het bewegen van ons lichaam en het herstel en onderhoud van je lichaamscellen.

Katabolisme versus anabolisme

De tegenhanger van katabolisme is anabolisme, namelijk de opbouw van complexe moleculen uit eenvoudigere moleculen. Anabolisme wordt ook vaak gebruikt om te verwijzen naar de opbouw van spiermassa. Katabolisme en anabolisme vormen samen de hoofdprocessen van je stofwisseling, oftewel metabolisme. Een goede balans van deze twee processen zorgt ervoor dat je lichaam normaal kan functioneren en in goede staat blijft.

De oorzaak van katabolisme

Het katabolische proces is dan ook normaal en zelfs noodzakelijk. Onder normale omstandigheden haalt je lichaam zijn energie uit de voeding die je eet. Maar wanneer je lichaam niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, dient je lichaam deze energie ergens anders vandaan te halen. In dit geval zal je lichaam deze energie halen uit de afbraak van lichaamsvet of spiermassa.

Ook hormonen spelen een grote rol in katabolisme. Denk hierbij aan cortisol en adrenaline, maar ook minder bekende hormonen zoals glucagon en cytokine. Een verandering in deze hormonen kan gevolgen hebben voor je metabolisme. Zo zorgt overmatige stress voor een aanmaak van cortisol, wat er voor zorgt dat je lichaam in een katabolische staat belandt.

Katabolisme en vetverlies

Wanneer je lichaam minder calorieën binnenkrijgt dan het verbruikt, schakelt het over naar een katabole toestand om het energietekort te compenseren. In eerste instantie haalt het lichaam deze energie uit glycogeenvoorraden, maar zodra deze opraken, begint het opgeslagen vet af te breken via lipolyse. Dit proces is gunstig als je doel is om vet te verliezen en af te vallen.

Echter, als het calorietekort te groot is of te lang aanhoudt—bijvoorbeeld bij een extreem dieet of overmatige cardio—kan je lichaam niet alleen vet, maar ook spierweefsel gaan afbreken voor energie. Dit gebeurt wanneer onvoldoende eiwitten en voedingsstoffen beschikbaar zijn om spierbehoud te ondersteunen. Spierverlies is nadelig omdat het je metabolisme vertraagt, wat op lange termijn vetverlies moeilijker maakt en je kracht en energie kan verminderen.

Katabolisme en spierafbraak

Spiergroei vindt plaats tijdens anabole processen, waarbij je lichaam eiwitten en andere bouwstoffen gebruikt om spiercellen te herstellen en te versterken. Als je voortdurend in een katabole toestand verkeert, bijvoorbeeld door een tekort aan eiwitten of overmatige fysieke belasting, dan loop je het risico dat je spiermassa verliest in plaats van opbouwt.

Wat wel enigszins ironisch is, is dat krachttraining een vorm van stress voor je lichaam is. Hierdoor maak je in bepaalde mate cortisol aan, waardoor je (voor korte tijd) in katabole toestand raakt. Direct na een training met weerstand is het lichaam dan ook katabool. Dit weegt natuurlijk bij lange na niet op tegen het spieropbouwende effect van de training.

Hoe weet je wanneer je in katabole toestand bent?

Het is vaak erg lastig om tijdig te bepalen of er sprake is van een katabole toestand. Je kunt het bijvoorbeeld opmerken als je afvalt zonder dat je dit bewust probeert. Of wanneer je prestaties tijdens trainingen op termijn afnemen in plaats van gelijk blijven of toenemen. Dit kunnen tekenen zijn dat er sprake is aanhoudend katabolisme.

Als je dit ervaart dien je jezelf af te vragen of er recentelijk dingen zijn veranderd in je dagelijkse leven die mogelijk effect hebben op je lichaam. Denk hierbij aan je voeding, slaap, stress, etc. Zijn hier recente wijzigingen in geweest? Dan kan dat zomaar eens te oorzaak zijn. Om je wat meer handvatten te geven, hebben we hier beneden tips uitgewerkt om te voorkomen dat je lichaam overmatig in een katabole toestand raakt.

Katabolisme voorkomen: 4 handige tips

Nu we weten wat het betekent als je lichaam katabool is, willen we natuurlijk weten wat we kunnen doen om ongewenst katabolisme te voorkomen. We hebben om deze reden de 4 meest effectieve tips uitgewerkt. Deze tips kun je relatief eenvoudig toepassen in je dagelijkse leven. Pas ze toe en probeer zo overmatig katabolisme te voorkomen.

Voorzie je lichaam van voldoende voedingsstoffen

Dit zal de meest voor de hand liggende tip zijn, aangezien je lichaam voeding kan gebruiken voor energie. Wanneer je voldoende voedsel eet, hoeven er geen moleculen in het lijf afgebroken te worden om het lichaam van energie te voorzien. Voldoende eten is dus heel belangrijk als je katabolisme van je lichaamseigen cellen wilt voorkomen.

Nu wil dit natuurlijk niet zeggen dat je zomaar alles moet gaan eten wat je tegenkomt. Een gezonde balans is hierbij cruciaal om je lichaam op verantwoorde wijze van energie te voorzien. Eet je te weinig? Dan blijf je in een katabole toestand. Eet je teveel? Dan zul je waarschijnlijk ook vetmassa aankomen. Bereken daarom hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt en probeer dit structureel te consumeren.

Zorg ook dat je je lichaam rondom (zware) trainingen van voldoende bouwstenen voorziet. Dit doe je door bijvoorbeeld tijdig vóór een training onder andere complexe koolhydraten te eten. Ook na de training dien je je lichaam weer te voorzien van koolhydraten, maar nog belangrijker zelfs eiwitten voor het spierherstel.

Probeer stress te voorkomen

Stress is hoe dan ook vervelend en je wilt het normaal gesproken zo veel mogelijk vermijden. Helaas lukt dat niet altijd, en dat heeft negatieve gevolgen op ons lichaam. Zo kan stress er namelijk voor zorgen dat het lichaam in katabole toestand raakt en je (ongewenst) gewicht verliest. Stress zorgt namelijk voor de aanmaak van het hormoon cortisol, en laat dit nu net een hormoon zijn waar je het liefste zo min mogelijk van in je lichaam hebt. Cortisol kan er namelijk voor zorgen dat katabolisme ontstaat en je hierdoor op termijn spiermassa verliest.

Hoe moeilijk het ook kan zijn, het is belangrijk om te proberen niet teveel stress te ervaren. In sommige situaties is het niet mogelijk, dat begrijpen we. Als je het vaak ervaart, is het echter wel aan te raden om te proberen hier iets aan te doen. Mocht het iets zijn waar je chronisch last van hebt, dan is het geen onverstandig idee om hulp te zoeken van een specialist.

Slaap elke nacht voldoende

Nachtrust doet wonderen voor je gezondheid. Zo kan voldoende nachtrust ook bijdragen aan het voorkomen van katabolisme. Nachtrust heeft namelijk invloed op je hormonen zoals het stresshormoon cortisol. En aangezien cortisol één van de belangrijkste oorzaken van katabolisme is, is een structureel slaaptekort dus funest voor je gezondheid. Probeer je slaap dus prioriteit te geven door elke nacht 7 tot 9 uur slaap te pakken. Met deze richtlijn zit je in de meeste gevallen wel goed. Dus niet nog één aflevering van je favoriete serie, maar gewoon lekker naar bed.

Vermijd (overmatig) alcohol gebruik

De laatste tip om te voorkomen dat je lichaam in katabole toestand komt, heeft te maken met alcoholgebruik. Dat overmatig gebruik van alcohol zeer negatieve gevolgen kan hebben op ons lichaam weten we inmiddels wel. Echter weet niet iedereen dat alcohol je lichaam ook tijdelijk katabool kan maken.

Het drinken van alcohol verhoogt namelijk ook de hoeveelheid cortisol die wordt aangemaakt. Nu valt dit allemaal wel als je sporadisch een glaasje alcohol drinkt, maar regelmatig een paar biertjes of wijntjes wegtikken kan serieuze negatieve gevolgen hebben. Iets om over na te denken als je de volgende keer op het terras zit. Gelukkig zijn er voldoende tips om alcohol te minderen.

Katabool? Liever niet te veel

Katabolisme is dus een staat van je lichaam moleculen afbreekt ten behoeve van bouwstenen en energievoorziening. Hoewel dit process normaal en noodzakelijk is, is het ook belangrijk om te zorgen dat dit niet ten koste gaat van je eigen lichaam door een gebrek aan voedingsstoffen of overmatige stress. Zorg dus dat je een gezond voedingspatroon aanhoudt met voldoende eiwitten, en stress tot een minimum beperkt. Zeker als je graag spiermassa wilt opbouwen.