Je staat in de supermarkt voor het schap met oliën, omringd door een overweldigende keuze. Welke olie is nu eigenlijk het gezondst om in te bakken? Het kiezen van de juiste olie voor jouw gerecht is crucialer dan je misschien denkt – niet alleen voor de smaak van je maaltijden, maar ook voor je gezondheid. In deze gids duiken we diep in de wereld van gezonde oliën. We onderzoeken welke oliën het beste zijn voor verschillende bereidingswijzen, zowel voor warm als koud gebruik, en hoe je ze het beste kunt gebruiken in je dagelijkse keuken.
Hoe kies je de juiste olie voor jouw gerecht?
Bij het kiezen van de juiste olie voor je gerecht spelen verschillende factoren een rol. Laten we deze factoren één voor één bekijken.
Bereidingswijze en temperatuur
De bereidingswijze die je gebruikt bepaalt welke olie het meest geschikt is. Niet alle oliën zijn namelijk geschikt om mee te bakken. Dit heeft onder andere te maken met de oxidatieve stabiliteit en het rookpunt. Waarom dit precies is, lichten we later in het artikel verder toe.
Smaak
Sommige oliën hebben een uitgesproken smaak die je gerecht kan verrijken (of verpesten), terwijl andere een neutrale smaak hebben. Kies een neutrale olie als je niet wilt dat de oliesmaak overheerst, en een smaakvolle olie die bij je gerecht past als je juist extra diepte aan je gerecht wilt geven.
Voedingsstoffen
Veel mensen vermijden het gebruik van olie omdat ze dit associëren met vet, en dus zien als ongezond. Maar een goede olie kan juist gezondheidsvoordelen bieden. Oliën rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten kunnen goed zijn voor je hart. Oliën met veel omega-3 vetzuren kunnen ontstekingsremmend werken. Ook zijn sommige oliën rijk aan vitaminen, waaronder belangrijke antioxidanten. Deze voedingsstoffen bepalen tevens of een olie wel of niet geschikt is om in te bakken.
Geraffineerd vs. ongeraffineerd
Ongeraffineerde oliën, vaak aangeduid met (extra) ‘vierge’ of ‘virgin’, zijn minimaal bewerkt en bevatten daardoor meer gezonde voedingsstoffen zoals antioxidanten. Met name bij olijfolie is dit een bekend concept. Ongeraffineerde olie heeft vaak een rijkere smaak, maar kan ook meer bezinksel bevatten. Hierdoor is het doorgaans minder hittebestendig en gaat het wat eerder roken wanneer op je hoge temperaturen bakt.
Geraffineerde oliën zijn verder bewerkt om onzuiverheden en bezinksel te verwijderen. Ze hebben daardoor een hoger rookpunt en een neutralere smaak. Door het raffinageproces kunnen sommige voedingsstoffen echter verloren gaan. Ook komt het geregeld voor dat geraffineerde oliën chemisch bewerkt zijn, wat kan leiden tot de vorming van ongezonde stoffen.
Prijs
Hoewel gezondheid voorop staat, is het logisch dat prijs toch een rol speelt in het kiezen van je olie. Sommige oliën zijn misschien veelzijdig in gebruik, maar zijn daarentegen weer erg duur. Dagelijks gebruik kan dan al snel enorm kostbaar worden. Soms kan het daarom lonen om meerdere soorten olie te kopen, ieder voor een specifiek gebruik. Zo krijg je ook nog eens een gevarieerde hoeveelheid voedingsstoffen binnen!
Gezonde oliën om te bakken, braden, grillen en wokken
Er is tal van keuze als het aankomt op bak- en braadoliën. Maar voordat we je vertellen welke oliën het beste zijn om in te bakken, dienen we eerst twee belangrijke concepten toe te lichten: oxidatieve stabiliteit en het rookpunt.
Oxidatieve stabiliteit van oliën
Oxidatieve stabiliteit is een belangrijke eigenschap van een olie, zeker als het aankomt op warm gebruik. Maar wat betekent dit precies en waarom is het belangrijk?
Oxidatieve stabiliteit verwijst naar hoe goed een olie bestand is tegen oxidatie, een chemisch proces waarbij de olie reageert met zuurstof uit de lucht. Hoe stabieler een olie, hoe langer deze zijn kwaliteit en voedingswaarde behoudt.
Geoxideerde oliën kunnen schadelijke stoffen bevatten die mogelijk bijdragen aan ontstekingen en oxidatieve stress in het lichaam. Als het aankomt op bakken, kiezen we daarom bij voorkeur voor een olie met een hoge oxidatieve stabiliteit. Factoren die de oxidatieve stabiliteit beïnvloeden zijn:
- Vetzuursamenstelling:
Oliën rijk aan verzadigde vetten zijn stabieler. Onverzadigde vetten zijn snel onderhevig aan oxidatie. Dit is vaak het geval bij plantaardige oliën. Hierdoor zijn oliesoorten zoals zonnebloemolie, raapzaadolie en canola-olie doorgaans geen goede keuzes voor warm gebruik. - Aanwezigheid van antioxidanten:
Natuurlijke antioxidanten, zoals vitamine A, C en E, verbeteren de stabiliteit van een olie. Het kiezen van een olie met veel antioxidanten is dus niet alleen gezond, maar zorgt er ook voor dat je olie beter bestand is tegen schade bij verhitting. - Externe factoren:
Blootstelling aan licht, hitte en lucht versnellen oxidatie aanzienlijk. Je kunt dit zelf beïnvloeden door je olie koel, donker en luchtdicht te bewaren. Gebruik bij voorkeur een keramische of donkere glazen fles.
Bij het koken met olie is hitte onvermijdbaar. Daarom is het belangrijk om een stabiele olie te kiezen – bij voorkeur een met voldoende antioxidanten, verzadigde vetzuren, of een combinatie van beiden.
Wat zijn rookpunten en waarom zijn ze belangrijk?
Heb je weleens olie in een te hete pan gedaan en plotseling rook zien opstijgen? Dat is het moment waarop de olie zijn rookpunt heeft bereikt. Maar wat betekent dit precies?
Het rookpunt van een olie is de temperatuur waarop de olie begint af te breken en zichtbaar te roken. Dit is meer dan alleen een kwestie van een rokerige keuken; het heeft belangrijke implicaties voor zowel de smaak van je eten als je gezondheid.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat wanneer olie zijn rookpunt bereikt, er verschillende chemische reacties plaatsvinden:
- Afbraak van vetzuren:
De gezonde vetzuren in de olie beginnen af te breken, waardoor de voedingswaarde vermindert. - Vorming van schadelijke stoffen:
Er kunnen potentieel schadelijke verbindingen ontstaan, zoals vrije radicalen, aldehyden en transvetten, die niet goed zijn voor je gezondheid. - Smaakverandering:
De smaak van de olie verandert en wordt bitter, wat een negatieve invloed kan hebben op de smaak van je gerecht.
Het kiezen van een olie met het juiste rookpunt is dus essentieel en hangt af van je gewenste bereidingswijze. Voor salades of gerechten op lage temperatuur is het rookpunt niet van belang en kun je je olie kiezen op basis van gezondheidsvoordelen en smaak. Voor gerechten die hoge temperaturen vereisen, heb je echter wel een olie nodig met een hoog rookpunt. Om de juiste olie voor elke bereidingswijze te kiezen, is het belangrijk om de bijbehorende temperatuur te kennen.
Temperaturen per bereidingswijze
De temperatuur is sterk afhankelijk van de bereidingswijze én het gerecht. Elke methode heeft zijn eigen minimum- en maximumtemperatuur. De temperatuur binnen dit bereik hangt af van het gerecht dat je wilt maken. Zorg hoe dan ook dat je altijd een olie kiest die de maximumtemperatuur van jouw gerecht aan kan. Laten we eens kijken naar de meest voorkomende bereidingswijzen in de keuken en de temperaturen die daarbij horen.
- Bakken: 190-230°C
Bakken wordt vaak gebruikt voor het bereiden van stukken vlees, zoals biefstuk of een visfilet. Je gebruikt hierbij een kleine hoeveelheid olie in een hete pan. Het voedsel wordt snel aan beide kanten gebakken, wat resulteert in een smakelijk bruin korstje aan de buitenkant, terwijl de binnenkant sappig blijft. Veel mensen gebruiken hiervoor een pan met anti-aanbaklaag, maar wij geven de voorkeur aan een pan van gietijzer of roestvrij staal. Dit soort pannen kunnen hitte namelijk beter verdelen en zijn vrij van schadelijke stoffen. - Sauteren: 175-200°C
Sauteren wordt veel gebruikt voor groenten, kleine stukjes vlees of zeevruchten. Je bakt het voedsel snel in een kleine hoeveelheid olie of boter, vaak onder constant roeren. Hiervoor gebruik je een sauteerpan, ook wel hapjespan genoemd, of wokpan met een grote platte bodem. Deze methode zorgt voor een licht krokante buitenkant terwijl de binnenkant knapperig of sappig blijft. - Braden: 150-250°C
Braden is geschikt voor grotere stukken vlees, gevogelte of groenten. Je bereidt het voedsel in de oven of op het fornuis in een pan met een klein laagje vet of olie. Gebruik hiervoor een braadpan of ovenschaal die de hitte goed verdeelt. Braden geeft een mooi bruin korstje aan de buitenkant, terwijl de binnenkant sappig blijft. Het is perfect voor gerechten zoals een hele kip of een groot stuk rundvlees. - Roerbakken: 190-250°C
Roerbakken is een bekende bereidingswijze uit de Aziatische keuken. Je bakt kleine stukjes vlees, groenten of tofu snel op heel hoog vuur, onder voortdurend roeren. Gebruik hiervoor een wokpan of een grote koekenpan met hoge randen. Deze methode zorgt voor knapperige groenten en sappig vlees, terwijl de smaken en voedingswaarden goed behouden blijven. Het is ideaal voor snelle, gezonde maaltijden. - Grillen: 180-250°C
Grillen is perfect voor vlees, vis, groenten en zelfs fruit. Je gebruikt hierbij directe, droge hitte om het voedsel snel te garen. Dit kan op een barbecue of kamado, onder de grill van je oven, of in een grillpan. Grillen geeft voedsel een kenmerkende rokerige smaak en mooie grillstrepen. Grillen zorgt ervoor dat overtollig vet kan wegdruppelen. Wel is het verstandig om te zorgen dat je grillrooster goed is ingevet om te voorkomen dat eten aankoekt en verbrandt. Dit kun je het beste doen door een paar velletjes keukenpapier tot een bal te vormen, in je olie te dippen, en vervolgens met een tang op je hete grill aan te brengen. Herhaal dit af en toe tijdens het grillen om te zorgen dat je grill goed ingevet blijft. - Oven: 150-250°C
Bakken in de oven wordt gebruikt voor ontzettend veel gerechten, van brood en taarten tot ovenschotels. De temperatuur varieert afhankelijk van het recept, dus kijk altijd goed naar de instructies. Je gebruikt in de oven meestal een bakplaat of ovenschaal. Deze methode zorgt voor een gelijkmatige garing en is ideaal voor gerechten die een langere bereidingstijd nodig hebben. Het is perfect voor het maken van gebak, maar ook voor het roosteren van groenten of het bereiden van lasagne. - Frituren: 160-190°C
Frituren wordt gebruikt voor het maken van krokante gerechten zoals friet, gefrituurde kip, tempura garnalen of oliebollen. Hierbij dompel je het voedsel onder in hete olie. Gebruik een friteuse of een diepe pan met een thermometer om de temperatuur te controleren. Frituren geeft een knapperige buitenkant en, als het goed gedaan wordt, een niet te vette binnenkant. Hoewel het niet de gezondste bereidingswijze is, kan af en toe frituren prima binnen een gevarieerd dieet passen, zeker als je een gezonde olie gebruikt. Je kunt ook een airfryer gebruiken om de hoeveelheid olie in je eten aanzienlijk te verminderen.
De 9 gezondste oliën voor warm gebruik
Hieronder vind je een lijst met onze favoriete gezonde oliën om in te bakken, gerangschikt op basis van het rookpunt. Deze oliën hebben een hoog rookpunt en blijven doorgaans stabiel bij hogere temperaturen. Houdt er rekening mee dat de rookpunten enkel ter indicatie zijn. Het daadwerkelijke rookpunt kan altijd per merk en olie afwijken, afhankelijk van de mate van raffinage.
Olie | Rookpunt | Beste gebruik | Smaakprofiel | Gezondheidsvoordelen |
---|---|---|---|---|
Avocado-olie | 255°C | Bakken, braden, roerbakken, grillen, oven, frituren | Mild, licht nootachtig | Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamine E |
Rijstolie | 254°C | Roerbakken, frituren, bakken, braden | Licht en nootachtig | Rijk aan vitamine E, kan cholesterol verlagen |
Ghee (geklaarde boter) | 250°C | Bakken, braden, sauteren, oven | Rijk en boterachtig | Bevat vitaminen A, D, E en K |
Amandelolie | 215°C | Bakken, sauteren, braden op middelhoge temperatuur | Zacht en nootachtig | Rijk aan vitamine E en gezonde vetten |
Beef tallow (rundvet) | 215°C | Bakken, braden, frituren, sauteren | Rijk en vleesachtig | Rijk aan verzadigde vetten, vitamine A, D, E, K |
Sesamolie | 210°C | Roerbakken, sauteren, bakken op middelhoge temperatuur | Rijk en nootachtig | Bevat sesamol (antioxidant), kan bloeddruk verlagen |
Macadamia olie | 210°C | Bakken, sauteren, braden op middelhoge temperatuur | Licht en boterachtig | Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, bevat omega-7 vetzuren |
Extra vierge olijfolie | 190-207°C | Sauteren, bakken, braden en oven op lage tot middelhoge temperatuur | Fruitig, peperig, intens | Rijk aan antioxidanten, ontstekingsremmend |
Kokosolie | 177°C | Bakken, braden, oven op lage tot middelhoge temperatuur | Duidelijke kokossmaak | Rijk aan MCT’s, kan metabolisme stimuleren |
Gezonde oliën voor koud gebruik: dressings, dips en marinades
Wanneer we een olie kiezen voor koud gebruik, hanteren we andere criteria. Zo is het rookpunt niet van belang, waardoor we meer keuze hebben en puur kunnen kiezen op basis van smaak en voedingswaarde. Hier is een lijst met onze favoriete gezonde oliën voor koud gebruik.
De 10 gezondste oliën voor koud gebruik
Olie | Beste gebruik | Smaakprofiel | Gezondheidsvoordelen |
---|---|---|---|
Extra vierge olijfolie | Dressings, marinades, finishing touch | Rijk, fruitig en peperig | Rijk aan antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetten, ontstekingsremmend, bevordert hartgezondheid |
Lijnzaadolie | Dressings, smoothies | Licht nootachtig en aards | Zeer rijk aan omega-3 vetzuren, ontstekingsremmend, ondersteunt hersenfunctie |
Walnootolie | Dressings, smaakmaker in salades en desserts | Krachtig en nootachtig | Rijk aan omega-3 vetzuren en antioxidanten, ondersteunt cognitieve functie |
Pompoenpitolie | Dressings, smaakmaker in koude gerechten | Rijk en nootachtig, diepe pompoenachtige smaak | Rijk aan vitamine E en zink, ondersteunt prostaat- en blaasgezondheid |
Avocado-olie | Dressings, finishing touch | Mild en licht nootachtig | Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine E, kan cholesterol verlagen |
Sesamolie | Smaakmaker in Aziatische gerechten, dressings | Rijk en nootachtig, uitgesproken sesamsmaak | Bevat sesamol (antioxidant), kan bloeddruk verlagen |
Macadamia olie | Dressings, finishing touch | Licht en boterachtig, subtiele nootsmaak | Rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, ondersteunt hartgezondheid |
Amandelolie | Dressings, desserts | Zacht en zoet, duidelijke amandelsmaak | Bevat vitamine E en gezonde vetten, bevordert huidgezondheid |
Veelgemaakte fouten bij het gebruik van olie
Nu je weet welke olie je het beste kunt kiezen voor jouw gerecht, willen we je nog behoeden voor enkele veelgemaakte fouten.
- Toevoegen in een koude pan
De meeste mensen voegen olie al toe in een koude pan. Hierdoor wordt je olie echter onnodig lang blootgesteld aan hitte en verhoog je het risico dat de olie oxideert. Zorg daarom eerst dat je pan op temperatuur is, alvorens je de olie toevoegt. - Verkeerde opslag
Olie kan ranzig worden als het niet goed worden bewaard. Bewaar ze op een koele, donkere plaats en houd ze uit de buurt van hitte en direct zonlicht. Het beste is om olie bijvoorbeeld in een keramische of donker glazen fles te bewaren. - Negeren van de smaak
Hoewel voedingswaarden en hittebestendigheid belangrijk zijn, dien je ook aandacht te besteden aan de smaak van olie. Denk goed na of je een olie met of zonder uitgesproken smaak wilt. Sommige oliën hebben namelijk een sterke smaak die niet bij elk gerecht past, en de verkeerde olie kan je gerecht behoorlijk verpesten. Kies er een die de smaken in je gerecht complementeert. - Hergebruik van olie
Het herhaaldelijk gebruiken van dezelfde olie, vooral na verhitting tot hoge temperaturen, kan leiden tot de vorming van schadelijke verbindingen. Het is doorgaans veilig om meerdere keren te frituren in dezelfde olie, maar probeer deze wel regelmatig te verversen.
Conclusie
Het kiezen van de juiste gezonde olie kan een groot verschil maken voor zowel de smaak van je gerecht als je gezondheid. Door rekening te houden met factoren zoals hittebestendigheid, voedingswaarden en smaak, kun je de perfecte olie kiezen voor elke bereidingswijze en gerecht.
Voor warm gebruik zijn oliën met een hoog rookpunt zoals avocado olie en ghee uitstekende keuzes. Deze oliën blijven stabiel bij hoge temperaturen, waardoor ze ideaal zijn voor gerechten die aan veel hitte worden blootgesteld. Ook extra vierge olijfolie is, in tegenstelling tot velen denken, prima te gebruiken voor een hoop warme toepassingen.
Voor koud gebruik kun je kiezen uit een breed scala aan smaakvolle en voedzame oliën. Je hoeft hierbij niet te letten op hittebestendigheid, maar kunt juist meer aandacht besteden aan de smaak. Extra vierge olijfolie, lijnzaadolie en walnootolie zijn niet alleen heerlijk in salades en dressings, maar bieden ook talrijke gezondheidsvoordelen.
Experimenteer met verschillende gezonde oliën in je keuken en ervaar zelf de smaakverbeteringen en de toegevoegde gezondheidsvoordelen! Onthoud dat variatie de sleutel is tot een gezond en evenwichtig dieet. Door verschillende gezonde oliën in je keuken te gebruiken, zorg je niet alleen voor een hoop verschillende smaken, maar ook voor een diversiteit aan voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
Veelgestelde vragen
Is (extra vierge) olijfolie gezond om in te bakken?
Ja, (extra vierge) olijfolie is een uitstekende olie om in te bakken. Hoewel geraffineerde olijfolie een hoger rookpunt heeft, biedt deze vaak veel minder gezondheidsvoordelen dan extra vierge olijfolie. Met een rookpunt van minimaal 190 graden Celsius is extra vierge olijfolie echter prima geschikt voor de meeste warme toepassingen. Wij raden deze dan ook aan, mits de temperatuur van je bereidingswijze dit toelaat. Zorg wel dat je kwalitatief goede olijfolie koopt.
Welke olie is het beste voor hart- en vaatziekten?
Oliën rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetten, zoals olijfolie en avocado-olie, worden vaak aanbevolen voor een gezond hart. Raadpleeg altijd een arts of diëtist voor persoonlijk advies.
Waar kan ik mijn oliën het beste kopen?
Je kunt hoogwaardige oliën vinden in de meeste supermarkten, natuurvoedingswinkels, of online. Let op biologische en koudgeperste opties voor de beste kwaliteit.
Hoe lang kan ik geopende olie bewaren?
Dit varieert per type olie, maar over het algemeen kunnen de meeste oliën 6-12 maanden na opening worden bewaard als ze koel en donker worden opgeslagen. Controleer altijd op tekenen van ranzigheid zoals een muffe geur of smaak.
Kan ik verschillende oliën mengen voor het koken?
Ja, je kunt verschillende oliën mengen om de smaak en voedingswaarde te combineren. Let wel op dat je oliën met vergelijkbare rookpunten mengt als je ze voor warm gebruik wilt inzetten.
Zijn spraybussen met olie gezond?
Spraybussen met bakolie kunnen handig zijn voor, maar vermijd producten met toegevoegde drijfgassen of andere additieven. Beter is om zelf een herbruikbare olieverstuiver te vullen met je favoriete gezonde olie.
Hoe weet ik of mijn olie ranzig is geworden?
Ranzige olie heeft vaak een muffe, zure of chemische geur. De smaak kan bitter of onaangenaam zijn. Als je twijfelt, is het beter om de olie weg te gooien en een nieuwe fles te openen.
Bronvermelding
- Perumalla Venkata, R., & Subramanyam, R. (2016). Evaluation of the deleterious health effects of consumption of repeatedly heated vegetable oil.
https://doi.org/10.1016/j.toxrep.2016.08.003 - Ganesan, K., Sukalingam, K., & Xu, B. (2019). Impact of consumption of repeatedly heated cooking oils on the incidence of various cancers- A critical review.
https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1379470 - Moumtaz, S. et al. (2019). Toxic aldehyde generation in and food uptake from culinary oils during frying practices: peroxidative resistance of a monounsaturate-rich algae oil.
https://doi.org/10.1038/s41598-019-39767-1 - Bhat, S. et al. (2022). Influence of Heating during Cooking on Trans Fatty Acid Content of Edible Oils: A Systematic Review and Meta-Analysis.
https://doi.org/10.3390/nu14071489 - Gharby S. (2022). Refining Vegetable Oils: Chemical and Physical Refining.
https://doi.org/10.1155/2022/6627013 - Qian H. et al. (2024). Revealing oxidative degradation of lipids and screening potential markers of four vegetable oils during thermal processing by pseudotargeted oxidative lipidomics.
https://doi.org/10.1016/j.foodres.2023.113725 - Harinageswara K. (2010). Emissions of volatile aldehydes from heated cooking oils.
https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.09.070 - Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials.
https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.10.022
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.