Als je een krachtsporter bent, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van de term ‘deload week’. Maar wat is het? En nog belangrijker: hoe gebruik je het? In deze blog bespreken we alles wat je moet weten over de deload week. We beschrijven wat het is, wanneer je het moet gebruiken én hoe een deload week jouw trainen en progressie ten goede kan komen. Kortom, alles wat je moet weten om effectief gebruik te kunnen maken van zo’n week.
Wat is een deload week?
Allereerst dienen we natuurlijk te weten wat een deload nu eigenlijk is. Een deload week is een korte periode (meestal een week) waarin je het volume en de intensiteit van je training flink vermindert. Hierdoor kan je lichaam herstellen van de voorgaande trainingsweken en krijg je als het ware een reset, waardoor je lichaam weer fris en sterk voelt.
Wanneer moet je een deload week gebruiken?
Helaas is er geen wetenschappelijk onderbouwd antwoord op deze vraag. Het hangt af van een breed scala aan individuele factoren. Denk hierbij aan factoren zoals:
- Hoe vaak je traint
- Hoe zwaar je traint
- De hoeveelheid sets je gebruikt
- De hoeveelheid herhalingen die je gebruikt
- Hoe goed je herstelt van je trainingen
Dat gezegd hebbende zijn er wel goede vuistregels. Beginners kunnen bijvoorbeeld prima elke 6 tot 8 weken een deload week hanteren. Doorgaans zou dit wel voldoende moeten zijn om weer goed te herstellen. Een krachtsporter die volop traint om sterker te worden, zoals een gewichtheffer of powerlifter, heeft waarschijnlijk vaker een deload nodig. Voor deze mensen zal het vaak rond de 4 tot 6 weken liggen.
Dit zijn dus indicaties en het kan voor iedereen verschillen. De enige manier om er voor jezelf achter komen hoe vaak je een deload week nodig hebt, is door het zelf te testen.
Wat zijn de voordelen van een deload week?
Er zijn veel voordelen verbonden aan het nemen van een deload week. Om te beginnen kan het je helpen blessures te voorkomen. Als je dag in dag uit hard traint, raken je spieren en gewrichten vermoeid, wat het risico op blessures kan vergroten. Een deload week geeft je lichaam de kans om te rusten en te herstellen, zodat je tijdens je reguliere training weer de volle 100% kan geven.
Bovendien kan het je prestaties op de lange termijn verbeteren. Als je jezelf constant tot het uiterste drijft, zul je uiteindelijk een plateau bereiken. Het nemen van een deload week kan je helpen dat plateau te doorbreken, door je lichaam de kans te geven beter te herstellen en hoe cliché het ook klinkt: sterker terug te komen.
Hoe gebruik je een deload week?
Dus, hoe gebruik je een deload week? Ten eerste wil je het volume van je training verminderen. Dit betekent dat je minder sets en herhalingen hoeft te doen dan normaal. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk vijf sets van vijf herhalingen doet bij het bankdrukken, zou je tijdens de deload slechts drie sets van vijf herhalingen doen.
Daarnaast ga je ook de intensiteit van de training verminderen. Dit doe je door lichtere gewichten te gebruiken dan normaal. Als je bijvoorbeeld 80kg kan bankdrukken voor vijf sets van vijf herhalingen, kun je tijdens de deload week kiezen voor 60kg voor drie sets van vijf herhalingen. Dit is natuurlijk maar een voorbeeld en is geheel afhankelijk van de manier waarop je traint. Zoals je leest is er dus niet één methode die het meest geschikt is.
Wat je als laatste ook nog kan doen, is de frequentie van je trainingen verminderen. Dit betekent dus dat je in een week iets minder vaak naar de sportschool gaat dan normaal. Als je bijvoorbeeld normaal vier dagen per week traint, train je tijdens een deload week maar drie dagen per week.
Is een deload week echt nodig?
Het antwoord op deze vraag is uiteindelijk aan jou. Als je het gevoel hebt dat je een pauze nodig hebt van de training, neem dan een deload week. Voel je je goed en boek je nog steeds vooruitgang? Dan hoef je in principe geen deload week te nemen. Onthoud gewoon dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en te doen wat het beste voor je is.
Deload weken kunnen een geweldige manier zijn om blessures te voorkomen en prestaties te verbeteren, maar ook om gewoon even een pauze te nemen van de sleur van de training. Train je volgens een schema van een coach en denk je dat een deload week misschien iets voor jou is? Praat dan met je coach of trainer over hoe je dit in je trainingsprogramma kunt opnemen. En zoals altijd, luister naar je lichaam en doe wat het beste voor je is.
Verlies je spiermassa tijdens een deload?
Nee, tijdens een deload verlies je geen spiermassa. Het nemen van een deload week kan je op de lange termijn zelfs helpen om meer spiermassa op te bouwen. Dit is mogelijk doordat het je lichaam dus in staat stelt te herstellen van de voorgaande weken van training om zo sterker terug te komen. Veel mensen voelen zich na een deload week dan ook sterk, fit en gemotiveerd om de training weer op te pakken.
Bovendien kan het nemen van een deload week je prestaties qua kracht op de lange termijn verbeteren. Als je jezelf constant tot het uiterste drijft, zul je uiteindelijk een plateau bereiken. Het kan je helpen dat plateau te doorbreken. Maak je dus geen zorgen, je verliest geen spiermassa tijdens een deload. Sterker nog, je zou zelfs wat kunnen extra spiermassa kunnen opbouwen.
Zijn er alternatieven?
Ja, er zijn alternatieven om een deload week te voorkomen of uit te stellen. Actief herstel is een optie die kan worden gebruikt in plaats van een deload week. Dit houdt in dat je op vrije dagen van de training alsnog lichte activiteiten doet, zoals wandelen of rustig fietsen. Door je lichaam actief te houden, zorg je ervoor dat de bloedtoevoer naar de spieren wordt bevordert. Dit kan uiteindelijk helpen bij het herstel. Bij mensen die vaak en zwaar trainen zal dit echter (in veel gevallen) niet voldoende zijn om volledig te herstellen.
Een andere optie is om gewoon een paar dagen vrij te nemen van de training. Dit geeft je lichaam de kans om volledig te herstellen en weer fris terug te komen. Tijdens deze vrije dagen zou je alsnog kunnen kiezen voor actief herstel, waardoor je als het ware beide methodes combineert.
Wat je ook doet, zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en doe wat het beste voor je is. Deload weken, actief herstel of gewoon wat vrije tijd nemen zijn allemaal opties als je je vermoeid of opgebrand voelt door de training. Doe wat voor jou het beste werkt en zorg ervoor dat je geniet van het proces.
Conclusie
Een deload week is dus een week van verminderd trainingsvolume, intensiteit en frequentie. Dit kan een effectieve manier zijn om blessures te voorkomen, prestaties te verbeteren en even een pauze te nemen van de sleur van de training. Als je denkt dat een deload week misschien iets voor jou is, probeer het dan gewoon een keer of overleg het met je coach of trainer.
Naast de deload zijn er dus verschillende alternatieven om je lichaam voor een korte periode te ontlasten. Doe wat voor jou het beste werkt en probeer verschillende methodes uit. Uiteindelijk vind je een manier die voor jou het beste werkt, waardoor je herstel én je training naar een nieuw niveau worden getild.
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.