Als je een trainingsschema hebt of wel eens praat met iemand die regelmatig sport, heb je vast wel eens over compound oefeningen gehoord. Deze veelgebruikte term beschrijft een groep oefeningen met een unieke eigenschap. Reden genoeg om eens te bekijken wat dit nu eigenlijk inhoudt en wat de voor- en nadelen van deze oefeningen zijn. Daarnaast vind je in dit artikel ook meteen de 5 beste compound oefeningen, zodat je deze tijdens je volgende trainingen in de sportschool meteen kunt proberen.
Wat zijn compound oefeningen?
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen (en gewrichten) gebruikt om de oefening uit te voeren. Er is wel een dominante spiergroep, maar er worden meerdere spiergroepen voldoende geprikkeld om sterker te worden. Dit maakt het perfect voor zowel mensen die sterker willen worden als voor mensen die meer spiermassa willen opbouwen. Deze
Een compound oefening is relatief gezien vaak een zware oefening, simpelweg omdat je meerdere gewrichten gebruikt en het bijna altijd een oefening is met losse gewichten. Het vergt een goede techniek en goede controle over het lichaam. Dit klinkt misschien best lastig allemaal, maar in onze optiek zijn compound oefeningen absoluut de beste oefeningen om uit te voeren als je met krachttraining gaat beginnen. Het is zonder twijfel de moeite waard om de tijd te nemen en de techniek onder de knie te krijgen.
De voordelen van compound oefeningen
De voordelen van compound oefeningen zijn enorm. Onderstaand hebben we de belangrijkste voordelen uitgewerkt, zodat jij een goed beeld krijgt van waarom je deze oefeningen zou moeten uitvoeren.
Train meerdere spiergroepen tegelijkertijd
Allereerst train je meerdere spiergroepen tijdens één oefening. Het gezegde twee vliegen in één klap ken je vast wel. In het geval van compound oefeningen is het soms wel drie of vier vliegen in één klap. Dat is nog eens efficiëntie. Voor mensen die graag meer spiermassa willen is het dus zeker aan te raden, aangezien je het lichaam meer prikkelt dan tijdens een isolatie oefening.
Word sterker in zijn geheel
Compound oefeningen zorgen ervoor dat je sterker wordt. We doelen dan niet specifiek op sterker worden voor de specifieke oefening, maar op sterker worden in algemene zin. Je zult merken dat je door het doen van compound oefeningen ook sterker wordt met dumbbells of op machines. Andersom is dit lang niet altijd het geval. Verbeter dus je algehele kracht door compounds uit te voeren.
Krijg meer controle over je lichaam
Bij vrijwel elke compound oefening is het belangrijk om een goede balans te houden en controle te hebben over de beweging. Je zult merken dat je meer controle krijgt over je lichaam en dat zelfs je mobiliteit toeneemt. Je leert je spieren beter en afzonderlijk van elkaar aan te spannen en je algehele stabiliteit en rompstijfheid nemen toe. Dit kan niet alleen bij andere oefeningen van pas komen, maar ook bij allerlei scenario’s in het alledaagse leven.
De nadelen van compound oefeningen
Uiteraard behandelen we ook nog de nadelen, om een eerlijk beeld te geven van deze vorm van fitness oefeningen. Na deze nadelen komen de 5 beste compound oefeningen aan bod en vind je nog informatie over het gebruiken van compounds in je trainingsschema.
Techniek leren kan erg lang duren
Waar je bij een apparaat vrijwel direct de techniek kunt leren, is dit bij een compound oefening wel anders. In de meeste gevallen heb je een barbell (ook wel halterstang genoemd), waarmee je de oefening moet uitvoeren. Vervolgens die je hier een specifieke oefening mee uit te voeren, die je wellicht nog nooit hebt gedaan. Dit kan het gevoel geven alsof je geen idee hebt wat je moet doen.
Qua techniek kan er veel fout gaan, waardoor je flink wat tijd kwijt kunt zijn aan het leren van deze techniek. Om dit op verantwoorde wijze te doen, raden we aan met een licht gewicht te beginnen en enkel te focussen op de techniek. Film jezelf tijdens de setjes, zodat je het kunt terugkijken en vraag gevorderde sporters of personal trainers uit de sportschool om hulp. Zorg ervoor dat je de techniek zo goed mogelijk onder de knie krijgt om het maximale uit je compound oefeningen te halen.
Je hebt vaak veel (duur) materiaal nodig
Een ander groot nadeel van compound oefeningen is dat je vaak veel materiaal nodig hebt. Denk hierbij aan een halterstang met voldoende schijven, een rek en een bankje. Voor mensen die thuis trainen kan dit nogal een flinke investering zijn, die lang niet iedereen kan en wil maken. Daarnaast dien je ook nog de ruimte te hebben om de spullen neer te zetten. Dit maakt het voor deze mensen een stuk minder aantrekkelijk.
Bekijk hier voordelige halters en gewichten voor thuis.
Als je in de sportschool traint heb je dit probleem gelukkig niet. Een sportschool abonnement is dan ook geen overbodige luxe als je graag compound oefeningen wilt doen. Ook dit heeft weer een nadeel, aangezien ook dit soms vrij prijzig kan zijn.
De 5 beste compound oefeningen
We zijn aangekomen bij het leukste onderdeel van deze blog, namelijk de 5 beste compound oefeningen die je kunt uitvoeren. Dit zijn onze persoonlijke favorieten, op basis van effectiviteit van de oefening voor je algehele kracht en spiermassa.
Squats
De back squat is een enorm populaire oefening die zonder twijfel in het rijtje van beste compound oefeningen hoort. De primaire spiergroep die je traint is de quadriceps, maar daarnaast train je ook je hamstrings, buikspieren, kuiten, rug en buikspieren. De oefening is populair bij allerlei soorten disciplines, zoals bodybuilders, powerlifters en crossfitters. Om succesvol een squat uit te voeren, heb je een halterstang, schijven en een squatrek nodig.
Bekijk onderstaande video voor meer uitleg over de squat, maar lees ook zeker onze uitgebreide uitleg over de back squat (deze linkt opent in een nieuw tabblad, dus klik ‘m alvast open en lees rustig verder).
Deadlift
De deadlift behoort ook tot de meest bekende oefeningen die je maar kunt. Tezamen met de squat en het bankdrukken is dit één van de disciplines van powerlifting. De meest dominante spiergroep bij een conventional deadlift is de rug. De meeste mensen zien het dan ook als een rug oefening. Je traint daarentegen nog allerlei andere spiergroepen. Denk hierbij aan je billen, hamstrings, buikspieren en onderarmen.
In onderstaande video krijg je uitgebreide uitleg over de conventional deadlift. Bekijk deze video of sla hem op om later terug te kijken. Vervolgens kun je rustig aan je techniek werken om een ware deadlift expert te worden!
Bankdrukken
Bankdrukken richt zicht allereerst op de borstspieren, maar daar blijft het natuurlijk niet bij, anders zou deze oefening niet in het lijstje met beste compound oefeningen staan. Je gebruikt namelijk ook je buikspieren om stabiel te blijven op het bankje. Daarnaast worden je triceps veel gebruikt en komen ook je schouders aan bod. Het is aan te raden om een stabiel bankje te gebruiken dat gemaakt is voor het bankdrukken en waar je dus een halterstang in kunt hangen.
Onderstaande video geeft je een duidelijk beeld van de basis uitvoering van het bankdrukken. We raden je ook aan om hier de uitgebreide en stapsgewijze uitleg van het bankdrukken te bekijken. Deze link opent in een nieuw tabblad, dus je kunt nog rustig verder lezen.
Overhead press
Grote kans dat je wel eens van de overhead press hebt gehoord, maar dat je niet weet dat je met de oefening flink wat spiergroepen traint. De meest voor de hand liggende spiergroep is natuurlijk de schouders. Daarnaast worden alle spieren in je romp gebruikt om stabiel te blijven. Ook je buikspieren en rugspieren moeten dus hard aan het werk. Je triceps worden gebruikt bij het uitduwen van de stang en ook je trapezius werken hard om de barbell netjes recht te houden.
In de video hier beneden wordt op visuele wijze duidelijk hoe een correcte overhead press eruit zou moeten zien. Dit is zeker waardevol om te bekijken als je graag de techniek van deze compound oefening wilt leren.
Farmers walk
Deze oefening is niet bij iedereen bekend, maar mag absoluut niet ontbreken in dit lijstje met beste compound oefeningen. De farmers walk is een ware full body oefening en kan met allerlei verschillende objecten worden uitgevoerd. Je traint zeer prominent je trapezius, maar ook je buikspieren, onderarmen, rugspieren, schouders en zelfs je volledige beenspieren. Een van de weinige oefeningen die we écht full body kunnen noemen.
Hier beneden hebben we een video toegevoegd die duidelijke uitleg geeft over deze oefening. Daarnaast kun je via de volgende link een zeer uitgebreide stapsgewijze uitleg lezen: uitleg over de farmers walk. Ook deze link opent in een apart venster, zodat je kunt doorlezen in deze blog over compound oefeningen.
Een schema maken met compound oefeningen
Naast de genoemde compound oefeningen in deze blog zijn er nog zeer veel andere compounds die je kunt uitvoeren. Neem sowieso eens een kijkje bij het overzicht van alle fitness oefeningen op onze website. Wij van DailyFit hebben namelijk een groot overzicht van oefeningen voor je uitgewerkt. Hier kun je oefeningen uitkiezen die je geschikt lijken voor je schema en voor elke oefening uitgebreide uitleg, tips en veelgemaakte fouten lezen.
Als je met compound oefeningen gaat trainen is het belangrijk om rekening te houden met het herstel. Je wilt namelijk voorkomen dat je elke training moet sporten met spierpijn. Omdat je spieren flink worden geprikkeld is het verstandig deze te verspreiden over verschillende dagen. Als je zelf de compound oefeningen wilt gaan toepassen raden we je aan eerst onze blog te lezen over spiergroepen trainen. Zo leer je welke spiergroepen je goed met elkaar kunt trainen, zodat er voldoende rust zit tussen de verschillende spiergroepen.
En nu aan de slag!
Laat je niet afschrikken door de moeilijkheidsgraad van de compound oefeningen. Het is absoluut de moeite waard om hier tijd een aandacht aan te besteden. Begin gewoon rustig en focus je enkel op de techniek. Film jezelf zodat je het kunt terugkijken of vraag tips aan de trainer in de sportschool. Zodra je merkt dat je de techniek steeds meer onder de knie begint te krijgen, kun je ervoor kiezen om het gewicht te verhogen. Zorg er natuurlijk wel voor dat je techniek ook met de zwaardere gewichten nog steeds goed blijft.
Je zult steeds beter worden in de compound oefeningen en op termijn ook de voordelen gaan merken, zowel in je kracht als in je lichaamssamenstelling. Heel veel succes en mocht je nog vragen hebben, dan kun je een reactie achterlaten onderaan deze pagina. We zullen je vraag zo snel mogelijk beantwoorden!
Er zijn nog geen reacties op dit artikel.