Het gebruik van drop sets in de sportschool is niet nieuw en wordt al vele jaren toegepast door mensen die graag meer spiermassa willen opbouwen. De methode is ontwikkeld om meer spiermassa op te bouwen, door de spieren extra te prikkelen. In deze blog leggen we uit wat drop sets precies zijn en welke voor- en nadelen ze hebben. Daarnaast leggen we natuurlijk ook uit hoe je ze succesvol kunt gebruiken, zodat je direct aan de slag kunt.

Wat zijn drop sets?

Drop sets zijn in 1947 bedacht door Henry Atkins, de redacteur van het magazine Body Culture. De methode had toen nog een andere naam, namelijk ‘Multi-Poundage System’. Toen ter tijd werd dit ook wel de Stripping Method genoemd. Deze naam is bedacht omdat je na elke set een beetje van het gewicht verlaagd, zodat je weer een aantal herhalingen kunt uitvoeren.

Drop sets zijn dus simpel gezegd een methode waarbij je na elke set het gewicht verlaagd, om vervolgens weer direct een set uit te voeren. Het doel is om de eerste set tot nagenoeg falen uit te voeren, waarna je de daaropvolgende setjes ook tot (bijna) falen uitvoert. Na elke set verlaag je het gewicht dat je gebruikt met zo’n 10% tot 30%. Hierdoor kun je alsnog een redelijk aantal herhalingen uitvoeren, maar blijft het wel lastig en uitdagend. Één drop set bestaat dus eigenlijk uit meerdere setjes gecombineerd.

Het is de bedoeling om dit aan het einde van een training van een bepaalde spiergroep uit te voeren. Met drop sets zul je namelijk een enorme verzuring in de spieren ervaren, waardoor het niet aan te raden is om hierna nog andere oefeningen uit te voeren voor diezelfde spiergroep.

De voordelen van drop sets

Alles heeft een reden en zo ook uit uitvoeren van drop sets. Want, waarom zou je anders zo tot het gaatje gaan tijdens je workout? Onderstaand de voordelen die het uitvoeren van drop sets kunnen hebben.

Eenvoudig te combineren met je reguliere training

Wanneer je kiest voor drop sets kun je dit erg makkelijk combineren met je normale krachttraining. Wanneer je bijvoorbeeld je biceps traint en je hebt net je laatste setje gedaan, dan kun je hier heel eenvoudig direct een drop set van maken. Zo rond je de biceps training af met flink wat extra volume in een mum van tijd. Uiteraard kun je ook een aparte oefening nemen om hier als afsluiter één of meerdere drop sets mee te doen.

Je krijgt een ongeëvenaarde pomp tijdens je training

Vind je het prettig om tijdens je training een pomp te krijgen in de spiergroep die je aan het trainen bent? Dan zijn drop sets zeker iets voor jou. De methode staat er namelijk om bekend dat je een nagenoeg ongeëvenaarde pomp kunt krijgen.

excentrisch trainen bij het bankdrukken door twee jonge mannen in een sportschool
Ook interessant: Excentrisch trainen, wat is het en hoe pas je het toe?

Je bent minder tijd kwijt aan een oefening

Door een drop set uit te voeren, kun je sneller klaar zijn met een oefening dan wanneer je reguliere sets uitvoert. Hierdoor kun je efficiënter omgaan met je tijd in de gym als je bijvoorbeeld weinig tijd hebt. Voor mensen met een drukke agenda kunnen drop sets dus zeker een oplossing zijn om evengoed een goede training uit te voeren, zonder dat ze hier teveel tijd aan kwijt zijn.

De nadelen van drop sets

Onderstaand hebben we de nadelen uitgewerkt die je kunt ervaren als je gaat beginnen met drop sets. Uiteraard hoef je van deze dingen geen last te ervaren, maar het is wel mogelijk.

Het kan lastig zijn de gewichten te veranderen

Wanneer je een machine gebruikt voor je drop sets kun je heel eenvoudig een lichter gewicht kiezen. Gebruik je dumbbells, dan is dit al iets lastiger, aangezien je veel verschillende dumbbells nodig hebt en deze niet altijd beschikbaar zijn. Gebruik je een barbell? Dan is het nog wat lastiger. Je dient namelijk na elke set direct de gewichten te veranderen die aan de stang hangen. Hierdoor ben je in sommige gevallen al zoveel tijd kwijt, dat je het principe van een drop set om de sets zo snel mogelijk na elkaar te doen al afneemt.

Het is lastiger om een goede techniek te behouden

Je zult tijdens een drop set flink gaan verzuren. Daar is natuurlijk niets mis mee, maar het kan wel invloed uitoefenen op je techniek. Vaak wordt een goede techniek ‘vergeten’, wanneer een oefening zwaar wordt. Probeer er dus echt goed op te letten dat je te allen tijde een juiste techniek hanteert. Natuurlijk is dit ook van toepassing op normale setjes, maar bij een drop set zal dit in de meeste gevallen nog wat extra aandacht nodig hebben.

Onduidelijk of het beter werkt dan reguliere training

Wij vonden een onderzoek van Brad Schoenfeld en Jozo Grgic uit 2017, waarbij meerdere studies met betrekking tot drop sets werden onderzocht. Hieruit blijkt dat drop sets waarschijnlijk geen tot weinig extra voordeel voor spieropbouw bieden ten opzichte van normale sets. Tenminste, als het totale volume gelijk is aan de normale setjes.

Waarschijnlijk zul je door je drop sets uiteindelijk meer volume in je training hebben, waardoor het alsnog interessant is om ze te doen. Houd er in ieder geval dus rekening mee dat je drop sets mogelijk enkel extra voordelen bieden als je méér doet dan wanneer je reguliere sets zou uitvoeren.

katabolisme
Ook interessant: Katabolisme: hoe voorkom je spierafbraak?

Hoe gebruik je drop sets?

Onderstaand hebben we alle belangrijke punten uitgewerkt die je moet weten om op succesvolle wijze een drop set uit te kunnen voeren.

  1. Verlaag met ongeveer 10% tot 30%

    Als je twijfelt over het gewicht waarmee je moet verlagen tijdens je drop set, bereken dan dat je ergens tussen de 10% en 30% verlaagd. Normaal gezien is dat een goed percentage om te verlagen, zodat je weer een aantal herhalingen kunt doen, maar dat het wel nog uitdagend genoeg is.

  2. Zorg voor minimale rust

    Het hele idee achter drop sets is dat je de rust tussen de setjes zo kort mogelijk houdt. Probeer er dus voor te zorgen dat je zo snel mogelijk doorgaat met de volgende set. Doe dit voor elk setje van je drop set, totdat je klaar bent.

  3. Zorg dat je de materialen bij de hand hebt

    Doordat je de sets zo snel achter elkaar dient uit te voeren, is het aan te raden om van te voren de materialen die je nodig hebt te verzamelen. Heb je bijvoorbeeld verschillende dumbbells nodig? Zorg dat je deze dan alvast bij je hebt. Het is hierbij wel aan te raden dat je dit doet op een tijdstip waarop het rustig is in de sportschool, zodat je niet heel asociaal alle dumbbells wegkaapt.

  4. Verlaag het gewicht niet té vaak

    Zorg ervoor dat je niet té vaak verlaagd om nog een extra hoeveelheid herhalingen uit te voeren. Je spieren zullen op een gegeven moment zo verzuurd raken dat het bijna niet meer mogelijk wordt om de oefening op correcte wijze uit te voeren. Zorg ervoor dat je te allen tijde een correcte uitvoering nastreeft en stop wanneer dit niet meer lukt. Zo blijf je de oefening altijd goed uitvoeren.

  5. Wees alert op overbelasting

    Als je drop sets niet gewend bent, kan het ineens een enorme verhoging van het volume van je training zijn. Wanneer je goed naar je lichaam luistert hoeft dit natuurlijk geen probleem te zijn, maar zorg er dus wel voor dat je er alert op bent. Je spieren dienen voldoende tijd en voedingsstoffen te krijgen om te herstellen van de toename in inspanning. Zorg dus voor een goed herstel, alvorens je dezelfde spiergroep weer gaat trainen door middel van één of meerdere drop sets.

Voorbeeld van een drop set

Als afsluiter van deze blog geven we een aantal gemakkelijke voorbeelden van hoe je drop sets kunt gebruiken in de sportschool. De oefeningen en gewichten die we gebruiken zijn ter voorbeeld en kunnen uiteraard voor iedereen anders zijn.

In onderstaande voorbeelden houden we het aantal herhalingen gelijk, naarmate dat het gewicht daalt. Dit zou ongeveer het maximum aantal herhalingen moeten zijn dat je nog kunt uitvoeren. Het is dus ook mogelijk dat dit meer of minder herhalingen zijn dan het setje dat je daarvoor hebt gedaan. Dit is voor iedereen natuurlijk anders.

rpe inschatten door een man bij een squatrek in de sportschool
Ook interessant: RPE: Rate of Perceived Exertion

Drop sets bankdrukken

GewichtHerhalingen
100kg10
90kg10
80kg10
70kg10
60kg10

Drop sets dumbbell lateral raise

GewichtHerhalingen
12kg15
10kg15
8kg15
6kg15

Drop sets leg extensions

GewichtHerhalingen
80kg12
65kg12
50g12
40kg12

Bronvermelding

DailyFit gebruikt uitsluitend kwalitatieve bronnen, zoals wetenschappelijke (meta)studies, om een zo accuraat en betrouwbaar mogelijk advies te geven. Hoewel onze artikelen feitelijk onderbouwd zijn, raden wij in het geval van klachten altijd aan om contact op te nemen met een dokter of specialist.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *