Buikspieroefeningen in bed

Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan of ben je niet in de gelegenheid? Dan zul je je buikspieroefeningen vanuit huis moeten doen als je toch je buikspieren wilt trainen. Heb je geen yogamatje om je oefeningen op te doen en wil je liever niet op de koude vloer? Doe dan je buikspieroefeningen in bed! In deze blog leren we je de 5 beste buikspieroefeningen om in bed te doen, zodat jij je huis niet uit hoeft als je dit niet wilt óf kan. Kun je daarna meteen een welverdiend schoonheidsslaapje doen, zonder ook maar een stap te zetten…

Waarom buikspieroefeningen op bed doen?

Er kunnen veel verschillende redenen zijn waarom je buikspieroefeningen in bed wilt doen, maar heeft het überhaupt voordelen? Stel je woont in een klein appartement of hebt een kamer in een studentenhuis bijvoorbeeld. Dan is de kans groot dat je geen of weinig ruimte hebt om oefeningen te doen. Je bed neemt veel ruimte in beslag, dus waarom zou je er dan geen gebruik van maken?

Daarnaast is je bed zacht, wat prettig is voor onder andere je rug en billen tijdens het uitvoeren van de buikspieroefeningen. Zeker als je last hebt van je onderrug, kan een zachtere ondergrond de druk wat verlichten. Wel is het belangrijk te beseffen dat deze zachte ondergrond ook nadelen met zich mee kan brengen, zoals een verminderd gevoel van stabiliteit en minder ondersteuning bij het uitvoeren van bepaalde bewegingen.

Als je ervoor kiest om je buikspieroefeningen in bed te doen neemt het overigens niet alleen minder ruimte in beslag dan wanneer je ergens in de woonkamer gaat liggen, je hoeft ook geen matje aan te schaffen. Een fitnessmatje is namelijk wel wenselijk als je de oefeningen op de grond zou doen. Wanneer je de oefeningen op bed doet, heb je al snel voldoende aan een sporthanddoek. Mocht je gaan zweten, dan komt dit op de handdoek en blijft je bed tenminste schoon. Je kunt ook kiezen voor een aparte plaid of dekentje die je hiervoor gebruikt.

Beste buikspieroefeningen in bed

Ben je nieuwsgierig geworden, lees dan snel verder. Hier beneden vind je namelijk de 4 beste buikspieroefeningen die je in bed kunt doen. Het zijn allemaal oefeningen die je simpelweg doet met je lichaamsgewicht, waardoor je dus geen dumbbells, kettlebells of andere gewichten nodig hebt. Ga gewoon op bed liggen en je bent er klaar voor. De oefeningen zijn ook door beginners prima uit te voeren, als je maar op de uitvoering let. Bekijk hieronder de beste buikspieroefeningen in bed.

Leg raises

Leg raises zijn niet alleen goed als buikspieroefening op bed, maar ze zijn gewoon in zijn geheel een erg goede buikspieroefening.

• Ga op je rug op bed liggen met je benen gestrekt.
• Plaats je handen onder je billen voor extra steun.
• Beweeg je benen langzaam omhoog totdat je bovenbenen in een hoek van 90 graden staan ten opzichte van je bovenlichaam.
• Laat je benen gecontroleerd weer zakken totdat je hielen net boven het matras zweven. Zo blijft de spanning op je buikspieren gedurende de gehele set.
• Herhaal dit 15 keer per set en streef naar 3 tot 4 sets.

Planks

Ook planks zijn prima te doen als je graag buikspieroefeningen in bed wilt doen. De oefening richt zich op de gehele core en is erg effectief voor sterke buikspieren.

• Ga op je buik op bed liggen.
• Plaats je onderarmen plat op het bed, ellebogen onder je schouders.
• Duw jezelf omhoog en houd je lichaam in een rechte lijn van schouders tot enkels.
• Span je buikspieren stevig aan en houd dit 30 seconden vast.

Het is handig om de stopwatch op je telefoon er bij te houden zodat je niet in je hoofd hoeft te tellen. En let op, bij een zachte ondergrond, zoals je matras, is het extra belangrijk om te letten op het niet laten zakken van je heupen.

Bicycle crunch

Op ons lijstje met beste buikspieroefeningen in bed kan de bicycle crunch natuurlijk niet ontbreken. Deze buikspieroefening is makkelijk uit te voeren en verbrand voor een buikspieroefening redelijk wat calorieën, omdat je hier naast je benen ook je bovenlichaam flink mee aan het werk zet. De uitvoering van de bicycly crunch is heel eenvoudig, waardoor het ook voor beginners een ideale buikspieroefening op bed is.

• Ga op je rug liggen en plaats je handen achter je hoofd.
• Hef je benen iets van het bed.
• Breng je linkerknie richting je rechterelleboog terwijl je bovenlichaam iets meedraait.
• Wissel direct van kant: rechterknie naar linkerelleboog.
• Doe dit afwisselend 30 keer (15 per kant).

Zo maak je dus een soort scheve crunch beweging die ook de schuine buikspieren goed aanspreekt.

Toe touch crunch

De toe touch crunch behoort tot de moeilijkere buikspieroefeningen in bed. De uitvoering van de oefening is echter wel erg gemakkelijk, alleen zal het voor een beginner na een paar herhalingen al afzien zijn. Probeer deze oefening dus zeker uit, maar als hij te zwaar is kun je er beter nog een paar weekjes mee wachten. Wanneer je consequent buikspieroefeningen op bed gaat doen zul je ook de toe touch crunch binnen no-time onder de knie hebben.

• Ga op je rug liggen met je benen gestrekt in de lucht, voeten naar het plafond.
• Strek je armen omhoog en probeer met je vingertoppen je tenen aan te raken.
• Houd de beweging gecontroleerd en span je buik goed aan.
• Herhaal dit 15–20 keer per set.

Leg hold

De laatste van de 5 beste buikspieroefening in bed is de leg hold. De leg hold is een fijne oefening om je bed workout mee af te sluiten. De uitvoering is erg gemakkelijk en toch is het een zeer effectieve buikspieroefening die voor flink wat verzuring in je buikspieren kan zorgen. Deze oefening kan door zowel beginners al gevorderde uitgevoerd worden en kan simpelweg moeilijker worden gemaakt door de tijd te verlengen of door de enkels te verzwaren.

• Ga op je rug liggen met je handen onder je billen.
• Houd je benen gestrekt en til ze een paar centimeter boven het matras.
• Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Streef naar 30 tot 60 seconden.

Zijn buikspieroefeningen op bed slecht?

De vraag of buikspieroefeningen op bed slecht zijn wordt nog wel eens gesteld, maar waarom? Het doen van deze oefeningen op bed is nog altijd beter dan niks doen, dus slecht is het sowieso niet. Als je de keuze en tijd hebt om naar de sportschool te gaan, dan is dat natuurlijk wel aan te raden omdat de diversiteit van oefeningen die je kunt doen gewoon véél groter is. Echter, zit je om wat voor reden dan ook thuis en wil je toch trainen, dan zijn buikspieroefeningen op bed zeker niet slecht.

De nadelen van buikspieroefeningen in bed

Nu zie jij jijzelf natuurlijk al lekker in je pyjama je buikspieren trainen, maar zoals met (vrijwel) alles zitten er ook nadelen verbonden aan het doen van buikspieroefeningen in bed. Het grootste nadeel zal toch echt zweet zijn. In deze blog raden we al aan om een handdoek te gebruiken, maar dan nog kan het misschien niet helemaal fris zijn in bed. Door het doen van oefeningen kun je nu eenmaal gaan zweten. Om te voorkomen dat het zweet echt op je bed komt, kun je de oefeningen op de buitenkant van de dekbed doen.

Een ander nadeel van buikspieroefeningen in bed doen is dat je matras vaak een zachte ondergrond is. Dit hoeft zeker geen probleem te zijn, maar doordat je lichaam een beetje wegzakt kunnen sommige oefeningen zwaarder worden of zorgen voor een verkeerde houding. Houd hier dus wel rekening mee. Wanneer je op een harde ondergrond gemakkelijk 30 herhalingen van leg raises kunt doen, kan het zomaar eens zijn dat je op bed na 25 herhalingen echt niet meer kunt. Ook kunnen oefeningen zoals sit-ups erg lastig worden.

Verder zijn er niet echt nadelen aan het doen van buikspieroefeningen op bed. Wil je dus thuis je buik trainen en heb je geen plaats om dit elders te doen, doe het dan gewoon lekker op bed!

Conclusie

Buikspieroefeningen in bed zijn een verrassend effectieve manier om vanuit huis aan je core te werken. Ze zijn laagdrempelig, kosten weinig tot geen apparatuur en zijn goed te integreren in je dagelijkse routine. Voor beginners én gevorderden bieden ze een toegankelijke manier om fit te blijven, zelfs vanuit je slaapkamer.

Let er wel op dat je de oefeningen correct uitvoert en je bewust bent van de beperkingen van een zachte ondergrond. Zorg voor een schone, comfortabele onderlaag (zoals een handdoek) en combineer je training eventueel met lichte cardio, zoals een wandeling.

Veelgestelde vragen over buikspieroefeningen op bed

In dit laatste onderdeel van dit artikel behandelen we nog een aantal vragen die regelmatig worden gesteld over het uitvoeren van buikspieroefeningen in bed. Lees deze rustig door, zodat je precies weet wat je te wachten staat als je hiermee gaat beginnen.

Kun je ook ’s avonds buikspieroefeningen in bed doen?

Absoluut. Veel mensen vinden het fijn om vlak voor het slapen nog wat lichte beweging te doen. Als je merkt dat je na een training minder goed inslaapt, kies dan voor rustige oefeningen zoals planken of leg holds in plaats van intensieve varianten.

Wat als mijn bed te zacht is?

Een te zacht matras kan de effectiviteit van je oefeningen verminderen en je houding beïnvloeden. In dat geval kun je overwegen een harde ondergrond te gebruiken, zoals een fitnessmat op de grond of een stevige topper op je matras.

Hoe lang moet een buikspiertraining in bed duren?

Een effectieve training hoeft niet lang te zijn. Met 10 tot 15 minuten per sessie, mits intensief genoeg, kun je al mooie resultaten behalen. Kwaliteit is belangrijker dan duur.