Leg press

De leg press machine is een isolatie oefening gericht op de beenspieren, uitgevoerd op een speciale machine waarbij je een platform wegduwt met je voeten. Deze beweging traint de benen op gecontroleerde wijze, met minder balansvereisten dan bijvoorbeeld squats. De leg press is ideaal voor het opbouwen van kracht en spiermassa in de benen en is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Omdat de machine voor stabiliteit zorgt, is het een toegankelijke oefening die in vrijwel elke sportschool beschikbaar is. De leg press maakt het ook mogelijk om zwaarder te trainen zonder dat je een spotter nodig hebt.

Welke spieren train je met de leg press?

De leg press richt zich primair op de quadriceps, de spieren aan de voorkant van je bovenbenen, die verantwoordelijk zijn voor knie-extensie. Deze spiergroep wordt het meest geactiveerd wanneer je voeten in het midden of iets lager op het platform staan. Afhankelijk van je voetplaatsing worden ook de hamstrings (achterkant bovenbenen), gluteus maximus (billen) en adductoren (binnenkant dijen) aangesproken.

Een hogere voetplaatsing legt meer nadruk op de hamstrings en glutes, omdat de heuphoek toeneemt, wat meer heupextensie vereist. Dit maakt het mogelijk om variatie aan te brengen afhankelijk van je trainingsdoelen, zoals het versterken van de achterkant van je benen of het accentueren van bilspieren.

Een bredere plaatsing van de voeten, met de tenen iets naar buiten, betrekt ook de adductoren meer actief bij de oefening.

Secundair worden de kuiten (gastrocnemius) en core-spieren licht geactiveerd voor stabiliteit, vooral wanneer je gecontroleerd werkt met zwaardere gewichten. De romp blijft stabiel terwijl je kracht zet, wat indirect je core versterkt.

De leg press is een goede oefening voor sporters die sterke benen willen ontwikkelen en ondersteunt functionele bewegingen zoals lopen, springen, traplopen en tillen. Het verbetert ook prestaties in andere compound lifts, zoals squats en deadlifts, doordat het kracht opbouwt in de ondersteunende spiergroepen.

Uitvoering van de leg press

Tips: Houd je knieën in lijn met je tenen om spanning op de gewrichten te vermijden. Varieer voetplaatsing voor verschillende spierfocus. Bekijk een instructievideo voor een visuele gids. Gebruik een spiegel of vraag om feedback om je techniek te verbeteren.

Veelgemaakte fouten

Fouten bij de leg press verminderen effectiviteit en verhogen blessurerisico’s. Hier beneden lees je de meest voorkomende fouten die worden gemaakt.

• Te diepe kniebuiging
  Als je knieën te ver naar je borst zakken, kunnen je billen van de zitting komen, wat je onderrug belast. Dit gebeurt vaak door te zware gewichten of gebrek aan controle. Laat het platform zakken tot een kniehoek van 90 graden en houd je rug tegen de leuning. Begin met lichter gewicht (20-40 kg) om de juiste diepte aan te leren. Door een te diepe buiging verandert de hoek in je bekken, wat zorgt voor ongewenste spanning op de onderrug. Dit kan leiden tot lage rugklachten of zelfs hernia-gerelateerde symptomen.
• Knieën naar binnen kantelen
  Als je knieën naar binnen bewegen tijdens het duwen, ontstaat spanning op de kniegewrichten, wat blessures kan veroorzaken. Dit komt vaak door zwakke adductoren of te zware gewichten. Houd je knieën in lijn met je tenen, alsof ze langs een denkbeeldig spoor bewegen. Een lichter gewicht helpt je dit te corrigeren. Zwakke bilspieren kunnen hier ook een rol in spelen, omdat ze je knieën niet goed stabiliseren tijdens de opwaartse fase.
• Volledig strekken van de knieën
  Het volledig locken van je knieën bovenaan de beweging verplaatst spanning naar de gewrichten en vermindert spieractivatie. Op de lang termijn kan dit ook slijtage van je gewrichten veroorzaken. Stop net voor volledige strekking om constante spanning op de spieren te houden. Focus op een vloeiende beweging en gebruik gewichten die je gecontroleerd kunt duwen (bijv. 30-60 kg voor beginners).
• Rug van de leuning duwen
  Als je je rug van de leuning haalt, ontstaat druk op je wervelkolom, wat lage rugpijn kan veroorzaken. Dit gebeurt vaak bij te zware gewichten of vermoeidheid. Druk je rug en billen bewust tegen de zitting en span je core licht aan. Kies lichter gewicht als je houding verslapt. Het optillen van de onderrug vermindert ook de stabiliteit en kan leiden tot asymmetrische belasting op de tussenwervelschijven.
• Te snelle uitvoering
  Een snelle neerwaartse beweging vermindert de tijd onder spanning, erg belangrijk voor spiergroei. Haastige herhalingen missen de excentrische fase, waarin spieren stretchen. Ook verhoogt het de kans dat je controle over de oefening verliest. Laat het platform in 2-3 seconden zakken en duw in 1-2 seconden omhoog. Dit maximaliseert spieractivatie. Tellen in je hoofd helpt een consistent tempo te behouden.
• Voeten te hoog of te laag plaatsen
  Een verkeerde voetplaatsing kan de verkeerde spieren benadrukken of je balans verstoren. Te hoge voeten (bovenkant platform) verminderen quad-activatie, terwijl te lage voeten kniebelasting verhogen. Plaats je voeten op heupbreedte in het midden van het platform voor een gebalanceerde spierwerking. Experimenteer voorzichtig met plaatsing om je focus aan te passen.

Variaties op de leg press

De leg press heeft diverse variaties om je training afwisselend en effectief te houden. De verschillende opties die je hebt, hebben we hier beknopt voor je uitgewerkt.

Single-leg press

Hierbij duw je het platform met één been, wat krachtverschillen corrigeert en de core extra uitdaagt. Het verbetert symmetrie en stabiliteit. Plaats één voet in het midden van het platform en houd de andere voet op de grond. Ideaal voor gevorderden of sporters die balans willen verbeteren. Start met een gewicht waar je eenvoudig meerdere herhalingen kunt uitvoeren. Deze variant vraagt om extra focus op techniek, omdat het risico op scheef duwen toeneemt.

Wide-stance leg press

Met een bredere voetplaatsing en tenen naar buiten richt deze variant zich meer op de adductoren en glutes. Het bootst een sumo squat na en bouwt kracht in de binnenkant van de dijen. Houd je knieën in lijn met je tenen. Perfect voor sporters die functionele kracht willen of billen willen accentueren. Deze houding vermindert de nadruk op de quadriceps en verhoogt de heupactivatie.

Narrow-stance leg press

Een nauwere voetplaatsing legt extra nadruk op de quadriceps en minder op de glutes. Het vraagt meer kniecontrole, dus begin licht. Geschikt voor sporters die quad-definitie willen of zwakke knieën willen versterken. Combineer met wide-stance voor balans. Deze variant is ideaal voor bodybuilders die gericht op spierdefinitie trainen.

High-foot leg press

Door je voeten hoger op het platform te plaatsen, activeer je meer de hamstrings en glutes, vergelijkbaar met een deadlift. Het vermindert kniebelasting, ideaal bij klachten. Gevorderden kunnen zwaarder tillen, maar houd je rug netjes tegen de leuning. Wissel af met standaard leg press voor variatie. Deze variant kan ook helpen bij het verbeteren van de heupmobiliteit.

Hack squat machine

Deze machine lijkt op de leg press, maar de hoek en voetplaatsing bootsen een squat na, met meer nadruk op quads en glutes. Het is een goede aanvulling of alternatief voor de leg press, vooral voor gevorderden. De geleide beweging maakt het toegankelijk voor beginners. Het zorgt voor een natuurlijkere bewegingsbaan dan sommige leg press machines.

Voordelen van de leg press

De leg press machine zorgt voor een gecontroleerde beweging, wat het risico op balansfouten verkleint in vergelijking met squats. Het traint meerdere beenspieren tegelijk, wat efficiënt is voor kracht en spiermassa. De verstelbare voetplaatsing laat je verschillende spieren benadrukken, ideaal voor afwisseling. Het ondersteunt functionele kracht voor sport en dagelijkse activiteiten zoals traplopen. Het is daarnaast een veilige oefening voor zware gewichten zonder spotter. Bovendien is het eenvoudig in te passen in diverse trainingsprogramma’s, van revalidatie tot topsport.

Veelgestelde vragen over de leg press

Het laatste onderdeel van dit artikel is de veelgestelde vragen sectie. Mocht jouw vraag hier nu alsnog niet tussen staan, dan kun je onderaan de pagina een reactie achterlaten. Wij reageren dan zo snel mogelijk op je vraag.

Is de leg press geschikt voor beginners?

Ja, de leg press is ideaal voor beginners dankzij de geleide beweging en lage balansvereisten. Start met lichte gewichten om de techniek te leren. Gebruik de veiligheidsvergrendeling van de machine en vraag een trainer om feedback. Focus op een gecontroleerde uitvoering. Door de steun van de machine leer je sneller de juiste spieractivatie zonder te compenseren met andere spiergroepen.

Wat is het verschil met de squat?

De leg press biedt meer stabiliteit en isolatie door de machine, terwijl squats meer core- en balanswerk vragen. Squats activeren meer spieren, maar daar tegenover laat de leg press zwaardere gewichten toe met minder risico. De leg press is ook beter om gericht spiermassa op te bouwen in specifieke delen van de benen. Combineer beide voor kracht en functionaliteit. Squats zijn technisch uitdagender, maar ook veelzijdiger.

Hoe zwaar moet ik trainen?

Kies een gewicht waarmee je rond de 8 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren. Zodra je meer gewend raakt met de oefening, kun je gaan variëren in het aantal herhalingen en het gewicht. De juiste techniek is enorm belangrijk. te zware gewichten verhogen namelijk blessurerisico’s. Verhoog geleidelijk het gewicht als je techniek perfect is en luister goed naar je lichaam en vermijd pijn.

Is de leg press beter dan de hack squat?

Het hangt af van je doel. De leg press is veelzijdiger door verstelbare voetplaatsing, terwijl de hack squat meer op een vrije squat lijkt en extra core inspanning vraagt. Wissel beide af voor een complete training van de benen. De leg press is toegankelijker voor beginners en de hack squat biedt een meer natuurlijke beweging voor gevorderden die ervaring hebben met barbell squats.

Kan ik de leg press combineren met andere beenoefeningen?

Jazeker, combineer de oefening met squats, lunges of leg curls voor een complete been training. Zorg voor balans met bovenlichaamtraining en neem voldoende rust voor herstel en groei. Varieer daarnaast per trainingsdag om overtraining te voorkomen en om meerdere hoeken en spiervezels te stimuleren.