De Drag Curl is een oefening die zich richt op maximale isolatie van de biceps, met name de lange kop. In tegenstelling tot een klassieke biceps curl beweeg je bij de drag curl de halter niet in een boog, maar ‘sleep’ je deze langs je lichaam omhoog. Hierdoor beperk je de inzet van momentum en verklein je de rol van schouders of onderarmen. In dit artikel leer je hoe je de Drag Curl correct uitvoert, welke spiergroepen je traint, hoe je fouten voorkomt en welke variaties je kunt gebruiken om je bicepstraining te versterken.
Welke spieren gebruik je met de Drag Curl?
De Drag Curl is primair gericht op de biceps brachii, met een nadruk op de lange kop van de spier. Door de verticale, rechte beweging van de halter langs het lichaam wordt de schouder uit de oefening gehaald, waardoor de biceps harder moeten werken om de beweging uit te voeren.
De beperkte schouderrotatie en de constante spanning zorgen voor een sterkere isolatie van de spierbuik van de biceps. Naast de biceps worden de brachialis en in mindere mate de brachioradialis ook geactiveerd als ondersteunende spiergroepen. De betrokkenheid van de schouders en onderarmen blijft echter minimaal, wat de drag curl een uitstekende keuze maakt voor het gericht trainen van de bovenarm.
Lees hier meer over het trainen van de biceps.
De oefening heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. De techniek is eenvoudig aan te leren, maar vereist wel focus op lichaamscontrole en het voorkomen van meebeweging vanuit de schouders.
Uitvoering van de Drag Curl
De Drag Curl vereist controle en precisie. Door de barbell dicht langs het lichaam te houden, vermijd je onnodige schouderactivatie en maximaliseer je de bicepsbelasting. Volg deze vijf stappen voor een correcte uitvoering.
- Beginpositie aannemen
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Pak een barbell of EZ-stang vast met een onderhandse greep (handpalmen naar voren), iets smaller dan schouderbreedte. Laat de stang voor je dijen hangen met gestrekte armen. Houd je schouderbladen licht naar achter en span je core aan.
- Ellebogen naar achter trekken
Trek tijdens de beweging je ellebogen licht naar achter, in plaats van ze stil te houden naast je lichaam zoals bij een klassieke curl. Hierdoor ‘sleep’ je de stang als het ware omhoog langs je romp.
- De stang omhoog trekken langs je lichaam
Beweeg de stang recht omhoog langs je buik en borst richting de bovenkant van je buik of onderkant van je borst. Buig je armen terwijl je de stang dicht bij je lichaam houdt. Vermijd dat je schouders naar voren bewegen of dat je de rug meebeweegt.
- Contractie bovenin vasthouden
Houd de stang bovenin 1 tot 2 seconden vast voor maximale spiercontractie. De ellebogen blijven naar achter gericht; duw ze niet naar voren.
- Gecontroleerd terugzakken
Laat de stang langzaam en gecontroleerd zakken langs dezelfde lijn. Houd spanning op de biceps en voorkom dat je de armen volledig laat “hangen” onderin. Herhaal de beweging met hetzelfde gecontroleerde tempo.
Belangrijkste aandachtspunten
- Houd de stang dicht tegen je lichaam tijdens de hele beweging.
- Beweeg alleen je armen, niet je rug of schouders.
- Gebruik een licht tot matig gewicht om de juiste techniek te behouden.
- Adem in bij het zakken en uit bij het optrekken.
Veelgemaakte fouten
De Drag Curl lijkt op het eerste gezicht simpel, maar wordt vaak verkeerd uitgevoerd. Door kleine vormfouten verlies je de isolatie van de biceps en wordt de oefening minder effectief. Hieronder de meest voorkomende fouten en hoe je ze voorkomt.
- Schouders gebruiken tijdens de beweging
Een veelvoorkomende fout bij de barbell drag curl is het optrekken van de schouders of het onbewust activeren van de trapezius om de stang omhoog te krijgen. Dit haalt de spanning weg van de biceps, wat ten koste gaat van het isolerende effect van de oefening. Door je schouders laag en licht naar achteren te houden en je te concentreren op het naar achter trekken van de ellebogen, blijft de nadruk waar die hoort: op de biceps. - De stang van het lichaam af laten bewegen
Zodra de stang loskomt van je romp en in een boog voor je uit beweegt, verandert de drag curl in een reguliere curl en daarmee verdwijnt het unieke trainingsvoordeel. De kracht van de oefening zit juist in de verticale lijn langs je bovenlichaam. Houd de stang tijdens de hele beweging strak langs je romp, alsof je hem ‘sleurt’ over je lichaam. Zo blijft de spanning optimaal op de biceps. - Te zwaar trainen en gaan compenseren
Een te zwaar gewicht zorgt er vaak voor dat sporters beginnen te compenseren met de onderrug of momentum vanuit de heupen. Hierdoor verdwijnt de controle en neemt de effectiviteit van de oefening af. Door te kiezen voor een lichter, beheersbaar gewicht kun je de beweging volledig onder controle houden en de biceps nauwkeurig aansturen, wat leidt tot betere spieractivatie en minder kans op overbelasting. - Verkeerde elleboogpositie gebruiken
Veel sporters houden hun ellebogen strak naast het lichaam, alsof ze een standaard curl uitvoeren, maar bij de drag curl werkt dit juist averechts. Hier draait het om het actief naar achter trekken van de ellebogen tijdens de opwaartse fase. Dit zorgt voor de juiste bewegingslijn en maximale spanning op de biceps gedurende de hele herhaling. - Geen spanning vasthouden bovenin
Een snelle uitvoering leidt er vaak toe dat de contractie bovenin de beweging nauwelijks gevoeld wordt. Dit is zonde, want juist die piekspanning is cruciaal voor spiergroei. Door bewust één tot twee seconden vast te houden in de top van de beweging, versterk je de mind-muscle connection en maximaliseer je de effectiviteit van elke herhaling.
Variaties op de drag curl
De Drag Curl kan met verschillende materialen en in diverse posities worden uitgevoerd, afhankelijk van je doel, trainingsniveau en beschikbare apparatuur. Hier lees je de meest gebruikte variaties.
EZ-Bar Drag Curl
Voor sporters die tijdens standaard barbell curls last hebben van hun polsen, is de EZ-bar een uitkomst. Door de gebogen vorm van deze stang worden de polsgewrichten in een natuurlijkere, licht gehoekte positie geplaatst. Dit verlaagt de druk op het gewricht en maakt de oefening comfortabeler, vooral voor wie kampt met beperkte mobiliteit of gevoeligheid in de polsen. De biceps blijven volledig geactiveerd, terwijl de polsen ontlast worden.
Cable Drag Curl
Bij deze variant bevestig je een rechte stang aan een lage pulley en voer je dezelfde beweging uit als met een barbell. Het grote voordeel is de constante spanning op de spier, zowel tijdens de concentrische als excentrische fase. Hierdoor blijft de biceps continu onder belasting, wat deze variant ideaal maakt voor hypertrofie. De gecontroleerde beweging via het kabelspoor helpt bovendien bij het verbeteren van techniek en spiergevoel.
Dumbbell Drag Curl
Door twee dumbbells langs je lichaam omhoog te laten glijden, creëer je een grotere bewegingsvrijheid dan bij een stang. Dit maakt de oefening uitdagender om strikt uit te voeren, maar biedt tegelijk de mogelijkheid om spieronevenwichtigheden tussen links en rechts aan te pakken. De dumbbell drag curl vraagt om extra controle en is zeer geschikt als variatie in een gevorderd trainingsprogramma.
Zittende Drag Curl op schuine bank
Wie moeite heeft om de oefening strikt te houden, vindt in deze variant extra stabiliteit. Door de oefening zittend uit te voeren tegen een schuine rugleuning, beperk je het gebruik van momentum en minimaliseer je beweging vanuit de onderrug. Het resultaat is een sterk geïsoleerde bicepsactivatie met minimale compensatie, ideaal voor een strakke, gecontroleerde uitvoering.
Voor- en nadelen van deze oefening
Hieronder vind je de belangrijkste voordelen en beperkingen van deze unieke biceps oefening.
De voordelen van de Drag Curl
- Gerichte isolatie van de biceps (lange kop)
Door de rechte bewegingsbaan en beperkte schouderactivatie ligt de nadruk volledig op de biceps. - Minder kans op momentum of valsspelen
Doordat je de stang langs het lichaam trekt, is het moeilijker om te compenseren met schouders of rug. - Alternatieve prikkel voor spiergroei
Ideaal als variatie op klassieke curls om nieuwe spierprikkels en progressie te stimuleren. - Technisch eenvoudig aan te leren
De oefening is laagdrempelig en goed controleerbaar, vooral bij gebruik van lichte tot matige gewichten.
De nadelen van de Drag Curl
- Beperkt bewegingsbereik
In vergelijking met reguliere curls is het bewegingspad korter, wat voor sommige sporters minder effectief aanvoelt. - Minder focus op volledige bicepsontwikkeling
De oefening richt zich voornamelijk op de lange kop en minder op de brachialis of korte kop. - Niet geschikt voor zware belasting
Door de techniek is het minder geschikt voor zwaardere gewichten of krachttraining.
Veelgestelde vragen (FAQ)
We ronden dit artikel af met verschillende vragen die regelmatig gesteld worden over de Drag Curl. Staat je vraag er niet bij, maar wil je wel graag antwoord? Dan kun je hier beneden een reactie achterlaten. Wij beantwoorden je vraag dan zo snel mogelijk.
Is de Drag Curl geschikt voor beginners?
Ja, de Drag Curl is zeker geschikt voor beginners. Omdat de oefening een relatief korte en gecontroleerde beweging volgt, is het eenvoudig om de juiste techniek aan te leren. Beginners profiteren van de isolatie op de biceps zonder dat ze hoeven te werken met zware gewichten of complexe coördinatie.
Wat is het verschil tussen een Drag Curl en een gewone barbell curl?
Het verschil tussen een Drag Curl en een gewone barbell curl zit in de bewegingsrichting en de spieractivatie. Bij een gewone curl beweegt de stang in een boog voor het lichaam. Bij de Drag Curl trek je de stang recht omhoog langs het lichaam, waardoor je de schouders uitschakelt en de focus verschuift naar de lange kop van de biceps.
Kan ik een Drag Curl doen met dumbbells of kabels?
Ja, je kunt de Drag Curl ook uitvoeren met dumbbells of kabels. De variant met dumbbells biedt meer bewegingsvrijheid en is goed voor spierbalans. De kabelvariant zorgt voor constante spanning tijdens de hele beweging. Beide opties zijn effectieve alternatieven voor variatie of comfort.
Hoe zwaar moet ik trainen met Drag Curls?
De Drag Curl is niet bedoeld voor maximale kracht. Het is dus af te raden om te zware gewichten te kiezen. Kies een licht tot matig gewicht waarmee je volledige controle hebt over de beweging. Het doel is isolatie van de biceps, niet het verplaatsen van veel gewicht.
Hoe vaak per week kan ik Drag Curls doen?
De Drag Curl kun je 1 tot 2 keer per week opnemen in je trainingsprogramma. Dit is voldoende om spiergroei te stimuleren zonder overbelasting. Combineer de oefening met andere biceps oefeningen voor een gebalanceerde armen training.
Vergelijkbare & alternatieve oefeningen
Alle oefeningen voor biceps
