Face Pull

De face pull is een isolatie oefening die je achterste schouders en bovenste rugspieren traint. Met een kabelmachine of weerstandsband trek je de weerstand naar je gezicht, waarbij je ellebogen naar buiten bewegen en je schouderbladen samentrekken. Dit versterkt de achterste deltoïde, trapezius en rhomboideus, wat zorgt voor stabiele schouders en een betere houding. De face pull is een goede oefening om spieronevenwichtigheden te corrigeren, vooral voor sporters die veel drukbewegingen doen, zoals bankdrukken. Deze oefening is zowel voor beginners als voor gevorderden effectief.

Welke spieren train je met de face pull?

De face pull richt zich primair op de achterste deltoïde, de spier aan de achterkant van je schouder die armbewegingen naar achteren ondersteunt. Daarnaast worden de trapezius (midden en onder) en rhomboideus major en minor sterk geactiveerd, wat helpt bij het stabiliseren van je schouderbladen en het bevorderen van een rechte houding. Secundair spelen de rotatorcuffen (infraspinatus en teres minor) een rol bij schouderstabiliteit, terwijl de biceps brachii licht ondersteunt bij de trekbeweging. Deze combinatie maakt de face pull effectief in het versterken van de bovenrug en het balanceren van schouderkracht.

De moeilijkheidsgraad is laag tot gemiddeld, afhankelijk van je ervaring. Voor beginners kan de coördinatie van de beweging uitdagend zijn, omdat je de spanning gecontroleerd moet houden zonder je schouders op te trekken. Start met een licht gewicht om de techniek te perfectioneren. Gevorderden kunnen zwaarder trainen, maar precisie blijft belangrijk om blessures te voorkomen. De constante spanning van een kabel of band maximaliseert de spieractivatie, voor een zo effectief mogelijke oefening.

Uitvoering van de face pull

Tips: Focus op je achterste schouders en bovenrug, niet je armen. Gebruik een spiegel om je houding te checken. Een langzame uitvoering (2-3 seconden per fase) versterkt de spieractivatie.

Veelgemaakte fouten

Een foute uitvoering kan de effectiviteit verminderen en blessures veroorzaken. Hier zijn de meest voorkomende fout, mét oplossingen.

• Te zwaar gewicht gebruiken
  Een te zwaar gewicht dwingt je om met je armen of nek te compenseren, wat de focus van je achterste schouders en rug haalt. Dit kan ook leiden tot schokken in de beweging, wat je schoudergewrichten belast. Kies daarom voor een gewicht waarmee je 12-15 herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren. Test je vorm met een lichter gewicht en verhoog geleidelijk.
• Schouders optrekken naar de oren
  Dit activeert de bovenste trapezius te veel, wat spanning in je nek en schouders veroorzaakt en de rugactivatie vermindert. Trek je schouderbladen bewust naar beneden en samen, alsof je ze in je achterzak steekt. Oefen dit eerst zonder gewicht om het gevoel te krijgen.
• Voorover leunen of heupen bewegen
  Leunen compenseert voor een te zwaar gewicht en verstoort je houding, waardoor je core en rug minder stabiel zijn. Blijf dus rechtop staan, span je core aan en zet je voeten stevig neer. Een bredere voetplaatsing kan helpen bij balans. Controleer je houding in een spiegel of film jezelf.
• Te snelle uitvoering
  Haastige bewegingen verminderen de tijd onder spanning, wat juist erg belangrijk is voor spiergroei en stabiliteit. Trek het touw in 1-2 seconden naar je gezicht en beweeg het in 2-3 seconden weer terug. Focus op de contractie van je schouderbladen aan het einde van de trekfase.
• Armen volledig strekken bij terugkeer
  Dit haalt de spanning van je spieren en maakt de oefening minder effectief. Stop de terugkeer terwijl je armen nog licht gebogen zijn, zodat je achterste schouders en rug constant werken. Gebruik een spiegel om te zien of je spanning houdt.
• Hoofd naar voren bewegen
  Sommige sporters steken hun kin naar voren om het touw te “ontmoeten”, wat nekspanning veroorzaakt en dat kan voor blessures zorgen. Houd je hoofd neutraal, in lijn met je ruggengraat, en trek het touw naar je gezicht in plaats van andersom.

Variaties op de face pull

De face pull heeft verschillende variaties om je training veelzijdig en uitdagend te houden. Elke variant heeft andere voordelen en kan worden aangepast aan je niveau, doelen of beschikbare apparatuur.

Weerstandsband face pull

Bevestig een weerstandsband aan een stevig punt op gezichtshoogte, zoals een deuranker of rek. Deze variant is perfect voor thuissporters, omdat je geen kabelmachine nodig hebt. De band biedt soepele, progressieve spanning. Het helpt bij het aanleren van de juiste schouderbladretractie. Het is dus een budget- en reisvriendelijke variant, met minder gewrichtsbelasting dan kabels. Kies een band met lichte tot gemiddelde weerstand voor 15-20 herhalingen.

Zittende face pull

Voer de oefening zittend uit op een bank of kruk bij de kabelmachine. Door je onderlichaam te stabiliseren, kun je je volledig richten op je bovenrug en schouders zonder balansproblemen. Dit is vooral handig als je merkt dat je tijdens de staande versie wiebelt of leunt. Het verhoogt de focus op spierisolatie en is ideaal voor mensen met zwakke core stabiliteit. Houd je rug recht en vermijd achteroverleunen.

Single-arm face pull

Gebruik één hand om de kabel of band te trekken, terwijl je de andere arm ontspannen houdt. Dit corrigeert krachtverschillen tussen je linker- en rechterkant en vraagt meer core stabiliteit om rotatie van je romp te voorkomen. Het verbetert unilaterale kracht en is uitdagend voor gevorderden. Start met een lichter gewicht en focus op een stabiele core om te voorkomen dat je draait.

High-to-low face pull

Stel de kabel hoger dan gezichtshoogte voor een neerwaartse trekbeweging. Dit stimuleert de onderste trapezius meer. Dit is effectief voor houdingscorrectie en schouderstabiliteit. Het bootst een natuurlijke beweging na die lijkt op het naar achteren trekken van een boog. Gebruik een lichter gewicht dan bij de standaard face pull, omdat de hoek uitdagender is.

Rope face pull met externe rotatie

Trek het touw naar je gezicht en roteer je onderarmen naar buiten aan het einde van de beweging, zodat je duimen naar achteren wijzen. Dit legt extra nadruk op de rotatorcuffen en achterste deltoïde. Dit versterkt je schouderstabiliteit en is ideaal voor revalidatie of preventie van schouderblessures. Voer deze variant langzaam uit en gebruik een licht gewicht om de rotatie te beheersen.

Voordelen van de face pull

De face pull is een oefening met verschillende voordelen, waardoor deze goed is voor een gebalanceerde routine. Door de achterste deltoïde en bovenrug te versterken, corrigeert de oefening eventuele spieronevenwichtigheden die ontstaan door veel drukbewegingen, zoals bankdrukken of overhead presses. Dit verlaagt het risico op schouderblessures en verbetert de stabiliteit van het schoudergewricht.

De focus op schouderbladretractie bevordert een rechte houding, wat ideaal is voor mensen die lang zitten of een voorovergebogen houding hebben. De constante spanning van kabels of banden stimuleert spiergroei en kracht door langere tijd onder spanning.

Bovendien is de oefening veelzijdig: met een simpele weerstandsband kun je overal trainen en de lage gewichtsbelasting maakt het veilig voor alle niveaus. Kortom, de face pull combineert functionele kracht, blessurepreventie en esthetiek in één beweging.

Veelgestelde vragen over de face pull

We ronden dit artikel over de face pull af met een veelgestelde vragen sectie. Bekijk de meest gestelde vragen hier beneden en ga volledig voorbereid de sportschool in.

Hoe vaak moet ik de face pull doen?

Voor de meeste sporters is 1-2 keer per week prima te doen, bijvoorbeeld in een schouder- of rugtraining. Dit geeft je spieren voldoende prikkels zonder overbelasting. Zorg voor minstens 48 uur rust tussen sessies voor herstel.

Kan de face pull mijn houding verbeteren?

Ja, de face pull versterkt de trapezius en rhomboideus, die je schouderbladen samentrekken en een rechte houding bevorderen. Regelmatige uitvoering kan een voorovergebogen houding corrigeren, vooral bij zittend werk. Combineer met rekoefeningen voor de borst.

Is een kabelmachine noodzakelijk?

Nee, een weerstandsband werkt ook en is ideaal voor thuis of op reis. Bevestig de band aan een stevig punt op gezichtshoogte. Kabels geven je wel iets meer controle, maar beide zijn effectief als je de techniek beheerst.

Hoe weet ik of ik de juiste spieren activeer?

Je voelt spanning in je achterste schouders en tussen je schouderbladen bij correcte uitvoering. Als je nek of armen het werk doen gebruik je waarschijnlijk te veel gewicht of trek je je schouders op. Film jezelf of gebruik een spiegel om te controleren of je uitvoering goed is.

Kan de face pull schouderblessures voorkomen?

Ja, door de rotatorcuffen en achterste deltoïde te versterken, verbetert de face pull schouderstabiliteit, wat blessures kan helpen voorkomen. Gebruik lichte gewichten en correcte vorm. Raadpleeg bij bestaande blessures een fysiotherapeut en ga niet door als je pijn voelt.

Moet ik face pulls aan het begin of einde van mijn training doen?

Face pulls werken goed aan het einde van een schouder- of rugtraining als isolatieoefening. Je kunt ze ook als warming-up gebruiken met een lichter gewicht om je schouders op te warmen voor je training.

Wat als ik geen spanning voel in mijn rug?

Dit komt vaak door te zwaar gewicht, schouders optrekken of te snelle uitvoering. Verlaag dan het gewicht, focus op schouderbladretractie en voer de oefening langzaam uit (2-3 seconden per fase). Oefen de beweging eerst zonder gewicht om de contractie te voelen.