Wanneer er gesproken wordt over de deadlift in zijn algemeen, doelt de persoon die het erover heeft bijna altijd op de conventional deadlift. Er zijn echter veel verschillende varianten om deze oefening te doen. Één van die varianten is de stiff leg deadlift. Deze oefening richt zich voornamelijk op de hamstrings. Het is dan ook een effectieve oefening om aan je trainingsschema toe te voegen als je graag een oefening voor je hamstrings wilt doen. Hier lees je uitgebreide uitleg over hoe jij de stiff leg deadlift zo correct mogelijk kunt uitvoeren om je hamstring goed te stimuleren.
Welke spieren gebruik je tijdens de stiff leg deadlift?
Zoals je net hebt kunnen lezen gebruik je voornamelijk je hamstrings tijdens het uitvoeren van een stiff leg deadlift. We kunnen deze oefening beschrijven als een compound, wat betekent dat er nog meer spiergroepen gestimuleerd worden tijdens de oefening. Allereerst gebruik je ook je bilspieren. Met name in het bovenste gedeelte van de beweging zul je merken dat je de billen goed kunt aanspannen. Zo zul je naast je hamstrings dus ook je billen stimuleren.
Ook je onderrug wordt flink aan het werk gezet. Het is namelijk belangrijk dat je tijdens het uitvoeren van de stiff leg deadlift je onderrug recht houdt. Ook je bovenrug dient op spanning te blijven, dus ook deze wordt gebruikt tijdens de oefening. Het vasthouden van de stang gedurende de oefening vergt ook veel van je grip. Zo dien je hard te knijpen in de stang, waardoor ook je onderarmen getraind zullen worden.
Stiff leg deadlift: de uitvoering
We hebben een simpel stappenplan uitgewerkt zodat jij de oefening op correcte wijze kunt uitvoeren. Het is belangrijk dat je deze stappen goed doorneemt om de oefening zo efficiënt mogelijk uit te voeren. Hierdoor zorg je ervoor dat je hamstrings optimaal gestimuleerd worden en je maximale resultaten behaalt.
- Set-up
Leg een barbell op de grond en voorzie deze van het gewenste gewicht. Heb je de oefening nog nooit gedaan? Begin dat met een licht gewicht of desnoods enkel de stang.
- Ga in de startpositie staan
Ga recht voor de barbell staan, met je voeten ongeveer op schouderbreedte. Duw je heupen licht naar achter en houd je knieën bijna helemaal recht. Laat tegelijkertijd je bovenlichaam zakken terwijl je je rug recht houdt. Pak de barbell vast op iets meer dan schouderbreedte, zodat je armen net langs je benen hangen.
- Til de barbell omhoog
Zorg dat de stang boven het midden van je voet ligt. Til de barbell nu omhoog door je bovenlichaam omhoog te brengen en je heupen naar voren te duwen. Houd de stang hierbij zo dicht mogelijk tegen je lichaam en zorg dat je rug recht blijft.
- Laat de barbell zakken
Laat de barbell weer zakken naar de startpositie door je heupen naar achter te duwen, je knieën heel lichtjes te buigen en je bovenlichaam gecontroleerd te laten zakken. Je zou hier je hamstrings moeten voelen trekken.
- Herhaal
Herhaal de bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
Als je twijfelt over hoeveel herhalingen je moet doen, is het een goed streven om gewoon te beginnen met 8 tot 12 herhalingen per setje. Begin de stiff leg deadlift met een gewicht waarmee je dit gemakkelijk kunt uitvoeren. Probeer goed op je vorm te letten, dit is belangrijker dan hoe zwaar je de oefening doet. Wordt deze na een tijdje te licht, dan kun je met vertrouwen de oefening verzwaren.
Meest gemaakte fouten
Om te voorkomen dat je de oefeningen verkeerd uitvoert en mogelijk blessures oploopt, hebben we hieronder een lijst samengesteld met de meest gemaakte fouten bij het uitvoeren van de stiff leg deadlift. Neem deze goed door voor een perfecte techniek.
- Bolle rug
De stiff leg deadlift kan voor sommige mensen wat onnatuurlijk aanvoelen door de rechte positie van de benen. Hierdoor kan het zijn dat ze een bolle rug krijgen in een poging om het gewicht dieper te laten zaken. Als gevolg komt er een vervelende spanning op de onderrug en wordt bovendien ook nog eens de spanning op de hamstrings verminderd. Kun je niet lager zakken en kun je je heupen niet verder naar achter duwen? Dan heb je je maximale diepte bereikt. Probeer ook om je nek recht te houden. Dit kan je helpen bij het rechthouden van je rug. - Stang te ver naar voren
Een andere fout die soms kan leiden tot een bolle rug is de stang te ver naar voren laten hangen. De stang te ver naar voren laten hangen kan ervoor zorgen dat je je rug niet recht kan houden en legt bovendien onnodig veel stress op je onderrug. Wil je graag blessures voorkomen? Zorg dan dat je de stang dicht tegen je benen houdt. Een goed uitgangspunt is dat de stang te allen tijde boven het midden van je voet moet hangen. - Knieën buigen
Iets wat je bij een stiff leg deadlift niet wilt doen is het buigen van je knieën. Daarmee verwerp je de hele intentie van de oefening. Juist door het recht houden van je benen minimaliseer je de inbreng van je quadriceps en stimuleer je je hamstrings maximaal. Let er dan ook op dat je je knieën zo recht mogelijk houdt, met slechts een hele lichte buiging om druk op het kniegewricht te verminderen.
Veelgestelde vragen
Om de uitleg over de stiff leg deadlift af te ronden behandelen we nog een aantal veelgestelde vragen. Hopelijk zijn uiteindelijk al je vragen rondom deze oefening beantwoord en kun je met deze kennis de volgende keer de sportschool goed voorbereid betreden.
Met het uitvoeren van de stiff leg deadlift gebruik je voornamelijk je hamstrings. Daarnaast gebruik je ook je onder- en bovenrug, je billen en je onderarmen. De oefening behoort dus tot de compound oefeningen, omdat er meerdere spiergroepen getraind worden.
Nee, de stiff leg deadlift is niet slecht voor je rug. Sterker nog, het correct uitvoeren van deze oefening zal juist een versterkend effect hebben op je rugspieren. Tijdens de oefening dient je rug aangespannen te zijn om te voorkomen dat ze gaat bollen. Hiervoor worden de spieren in de rug dus flink gebruikt. Met de oefening kun je dus, naast je hamstrings, ook je rugspieren sterker maken.
In principe is het mogelijk om een stiff leg deadlift op een smith machine te doen, maar door de beperking in bewegingsvrijheid zouden we dit niet aanraden. Doordat je geforceerd wordt in een vaste beweging de stang te bewegen kun je de oefening mogelijk niet optimaal uitvoeren. Als je de mogelijkheid hebt om het met een barbell te doen is het waarschijnlijk beter de keuze daar op te laten vallen.
Als je wilt weten welke van de twee beter is, dan is het antwoord geen van beide is beter of slechter dan de ander. Beide deadlift variaties hebben hun eigen voor- en nadelen en zijn niet als alternatief van elkaar te bekijken. De stiff leg deadlift is meer hamstring dominant en de conventional deadlift meer rug dominant. Afhankelijk van welke spiergroep je graag wilt trainen kun je bepalen welke vorm deadlift je in je trainingsschema toevoegt.
Nog meer oefeningen voor de hamstrings bekijken? Bekijk ze hier allemaal: hamstrings oefeningen.
Alternatieve oefeningen
