Seated calf raise

De seated calf raise is een oefening om je kuitspieren te versterken en te ontwikkelen. Zittend op een speciale machine til je een gewicht door je hielen omhoog te duwen, wat zorgt voor een geconcentreerde training van de kuitspieren. Deze oefening is ideaal voor het opbouwen van kracht en massa in de kuiten, terwijl de zittende positie de belasting op je rug minimaliseert. Het is een toegankelijke oefening voor zowel beginners als gevorderden.

Welke spieren train je met de seated calf raise?

De seated calf raise richt zich primair op de soleus, een van de twee grote kuitspieren, die diep onder de gastrocnemius ligt. Deze spier is belangrijk voor stabiliteit en uithoudingsvermogen bij lopen, rennen en springen. Secundair wordt de gastrocnemius (de meer zichtbare kuitspier) aangesproken, vooral bij een volledige beweging met gestrekte knieën. Daarnaast werken kleinere stabilisatorspieren in de enkel en voet mee om de beweging te controleren. De zittende positie minimaliseert de betrokkenheid van andere spiergroepen, zoals de quadriceps of hamstrings, waardoor de focus echt op de kuiten ligt.

De moeilijkheidsgraad is laag. Beginners kunnen starten met een licht gewicht om de techniek te perfectioneren, terwijl gevorderden zwaardere gewichten kunnen gebruiken voor meer intensiteit. De seated calf raise is een goede oefening voor sporters die hun kuitspieren willen versterken zonder complexe bewegingen. Het is ook een goede keuze voor mensen die blessures aan de onderrug willen vermijden, omdat de zittende houding de wervelkolom niet belast.

Uitvoering van de seated calf raise

Tips: Houd je core licht aangespannen en je rug recht om een stabiele houding te behouden. Focus op de kuitspieren en vermijd het gebruik van momentum. Gebruik een spiegel of vraag een trainer om je houding te controleren.

Veelgemaakte fouten

Fouten bij de seated calf raise kunnen de effectiviteit verminderen en blessures veroorzaken. Dit zijn de meest voorkomende.

• Te snelle uitvoering
  Een te snelle beweging vermindert de tijd onder spanning, wat essentieel is voor spiergroei. Haastige herhalingen beperken de activatie van de soleus en gastrocnemius. Voer de beweging gecontroleerd uit, met 2 seconden omhoog en 2-3 seconden omlaag, om de spieren maximaal te belasten.
• Te zware gewichten
  Het gebruik van te zware gewichten leidt tot slordige techniek, waarbij je mogelijk je bovenbenen of rug gebruikt om het gewicht te tillen. Dit vermindert de focus op de kuiten en kan blessures veroorzaken. Kies een gewicht waarmee je 12-15 herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren. Verlaag het gewicht als je merkt dat je hielen niet volledig omhoogkomen.
• Onjuiste voetplaatsing
  Als je voeten te hoog of te laag op het platform staan, verschuift de belasting naar je tenen of enkels in plaats van je kuiten. Plaats de bal van je voeten op het platform, met je hielen vrij hangend, om de beweging correct uit te voeren. Controleer je positie voordat je begint.
• Knieën niet stabiel houden
  Het bewegen van je knieën tijdens de oefening haalt de spanning van je kuiten en belast je kniegewrichten. Zorg dat de kniebeschermers stevig op je bovenbenen rusten en houd je knieën stil. Span je core licht aan om stabiliteit te behouden.
• Onvolledige range of motion
  Niet volledig omhoog duwen of niet diep genoeg zakken beperkt de spieractivatie. Ga zo hoog mogelijk bij de opwaartse fase en laat je hielen zakken tot je een lichte stretch voelt. Vermijd echter een te diepe daling om je achillespees te beschermen.
• Rug buigen
  Een gebogen rug, vooral naar voren leunen, kan spanning op je wervelkolom veroorzaken. Houd je rug recht tegen de rugleuning en je schouders ontspannen. Als je moeite hebt met de houding, verlaag het gewicht of vraag om feedback op je techniek.

Variaties op de seated calf raise machine

De seated calf raise machine heeft verschillende variaties om je training divers en uitdagend te houden. Lees de meest belangrijke variaties hier beneden.

Standing calf raise

In plaats van zittend, voer je de oefening staand uit op een staande calf raise machine of met een barbell. Dit legt meer nadruk op de gastrocnemius en vraagt meer balans, wat je core en stabilisatorspieren activeert. Een goede variatie voor gevorderden die kracht willen opbouwen.

Single-Leg Seated Calf Raise

Gebruik één been tegelijk op de seated calf raise machine. Dit corrigeert krachtverschillen tussen je linker- en rechterkuit en vraagt meer focus. Start met een lichter gewicht en houd de handgrepen stevig vast voor balans.

Dumbbell Seated Calf Raise

Geen machine? Plaats een dumbbell op je knieën en voer de oefening uit op een bank met een verhoging onder je voeten. Dit is een praktische thuisvariant, maar vraagt meer coördinatie omdat je het gewicht stabiel moet houden.

Donkey Calf Raise

Bij deze variant leun je voorover met je heupen gebogen en een gewicht op je onderrug (bijvoorbeeld via een partner of machine). Het vergroot de stretch in de kuiten en activeert de gastrocnemius sterker. Deze variatie is wat lastiger en dus meer geschikt voor gevorderde sporters.

Seated Calf Raise met pauze

Voeg een pauze van 2-3 seconden toe op het hoogste punt van de beweging. Dit verhoogt de tijd onder spanning en stimuleert spiergroei. Geschikt voor gevorderden die hun training intenser willen maken.

Voordelen van de seated calf raise machine

De seated calf raise heeft meerdere voordelen die het een waardevolle oefening maken. De zittende positie isoleert de kuitspieren, vooral de soleus, wat zorgt voor gerichte spiergroei. Het versterkt de kuiten voor functionele activiteiten, zoals lopen, springen en rennen. De oefening verbetert ook de enkelstabiliteit, wat blessures zoals verzwikkingen helpt voorkomen. Esthetisch gezien geeft het je kuiten een vollere, gespierde look. Bovendien is de machine gebruiksvriendelijk en geschikt voor beginners, terwijl het voldoende uitdaging geeft voor gevorderden. Het lage risico op rugbelasting maakt het een goede oefening voor sporters met rugklachten.

Veelgestelde vragen over de seated calf raise machine

Lees hier verschillende vragen over de oefening die regelmatig gesteld worden en nog niet expliciet zijn behandeld in de informatie op deze pagina.

Kan ik de seated calf raise thuis doen zonder machine?

Ja, je kunt een dumbbell op je knieën plaatsen en je voeten op een verhoging (zoals een trap) zetten. Gebruik een bank om te zitten. Start met een licht gewicht (5-10 kg) en focus op gecontroleerde herhalingen.

Waarom voel ik mijn kuiten niet tijdens de oefening?

Dit kan komen door een te snelle uitvoering, onjuiste voetplaatsing of te zware gewichten. Verlaag het gewicht, plaats je voeten correct en focus op een trage, gecontroleerde beweging met een sterke contractie bovenaan.

Wat als ik pijn voel in mijn achillespees?

Stop bij pijn en controleer je techniek: vermijd een te diepe daling en gebruik lichtere gewichten. Zorg voor een goede warming-up en stretch je kuiten na de training. Bij aanhoudende pijn, raadpleeg een fysiotherapeut.

Hoe combineer ik de seated calf raise met andere oefeningen?

Voeg de seated calf raise toe na compound oefeningen zoals squats of leg presses. Volg met 3-4 sets seated calf raises.

Is de seated calf raise geschikt voor beginners?

Ja, het is een eenvoudige oefening met een lage moeilijkheidsgraad. Start met een licht gewicht en vraag een trainer om je houding te controleren. Gebruik een spiegel om je techniek te perfectioneren.