Kuiten kunnen een lastige spiergroep zijn om te trainen. De standing calf raise is een uitstekende oefening om je kuiten te stimuleren. Je kunt de oefening bovendien op verschillende manieren uitvoeren. Ben je benieuwd hoe je de oefening het beste kunt uitvoeren en welke fouten je absoluut moet voorkomen? Lees dan gauw verder!
Welke spieren train je met de standing calf raise?
De standing calf raise traint enkel de kuitspieren. Doordat de oefening slechts één gewricht gebruikt, namelijk het enkelgewricht, behoort het tot de isolatie oefeningen. De kuit bestaat uit twee verschillende spieren; de gastrocnemius en de soleus.
De gastrocnemius is duidelijk zichtbaar en loopt vanaf de onderkant van je bovenbeen tot je enkel. De gastrocnemius bestaat uit twee spierkoppen; de laterale en de mediale spierkop. Deze twee spierkoppen zorgen voornamelijk voor de zichtbare massa en breedte aan de bovenkant van je kuit. De andere kuitspier wordt ook wel de soleus genoemd en loopt achter de gastrocnemius langs. De soleus bestaat slechts uit één spierkop en loopt vanaf de bovenkant van je onderbeen tot je enkel.
Doordat de gastrocnemius boven de knie aanhecht, wordt deze het meest opgerekt bij een houding met gestrekt been. Hierdoor wordt de gastrocnemius het meest gestimuleerd bij een oefening zoals de staande calf raise. Om meer nadruk op de soleus te leggen kun je beter de zittende variant van de calf raise doen.
Wil je alles weten over hoe jij het beste je kuiten kunt trainen? Lees dan onze tips!
Uitvoering van standing calf raise
De uitvoering van de standing calf raise is erg eenvoudig. De oefening is het makkelijkste uit te voeren met een machine, maar je kunt het ook doen met behulp van bijvoorbeeld een barbell of dumbbells. Wanneer je geen gewichten tot je beschikking hebt kun je de oefening ook met lichaamsgewicht doen door de beweging op één been uit te voeren. Hieronder vind je een stapsgewijze uitleg van de standing calf raise.
- Set-up
Om je kuitenspieren optimaal te rekken en aan te spannen heb je een ruime range of motion nodig. Zorg daarom dat je een kleine verhoging hebt waar je op kunt staan. Denk bijvoorbeeld aan een step, een paar gewichtsschijven o een traptrede. Wanneer je de oefening uitvoert op een machine kun je gebruikmaken van het voorbestemde opstapje.
- Ga in de startpositie staan
Pak optioneel je gewichten vast en ga op de verhoging staan. Maak je gebruik van een machine? Zet dan je schouders stevig onder de kussens. Zorg er hierbij voor dat de bal van je voet op de rand van het opstapje staat. Het midden van je voet en je hak dienen te kunnen zakken om de kuitspier extra op te rekken.
- Duw jezelf omhoog vanuit de bal van je voet
Begin de beweging door je hakken omhoog te duwen vanuit de bal van je voet. Doe dit op een rustige en gecontroleerde manier. Je zou je kuiten nu flink moeten voelen aanspannen. Duw jezelf omhoog tot je niet meer verder kunt, zonder de bal van je voet van de verhoging te tillen. Je hoort dus niet op je tenen te staan. Pauzeer voor 1 á 2 seconden bovenaan de beweging om je kuiten maximaal aan te spannen. Zo weet je bovendien zeker dat je geen momentum gebruikt en continu controle hebt over het gewicht.
- Laat jezelf zakken
Laat je hakken vervolgens weer zakken tot deze onder je tenen zijn en je je kuiten voelt oprekken. Je tenen mogen hierbij eventueel van de verhoging komen. Wacht onderaan de beweging wederom 1 á 2 seconden voor je de volgende herhaling doet om te voorkomen dat je gebruikt maakt van momentum.
- Herhaal
Herhaal bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen. Omdat je kuiten relatief gezien grotendeels bestaan uit type I (slow twitch) spiervezels, is het belangrijk om doorgaans iets meer herhalingen te gebruiken dan je gewend bent. Hierbij is 6 tot 20 herhalingen een goede uitgangspositie, maar varieer vooral voor een optimale stimulatie.
Je kunt de standing calf raise ook uitvoeren op een leg press. Hoewel je hierbij technisch gezien zit, bevinden je benen zich wel in een gestrekte positie.
Veelgemaakte fouten
Ondanks dat de standing calf raise redelijk rechttoe rechtaan lijkt, maken toch veel mensen fouten tijdens de uitvoering. Hieronder lees je welke fouten jij absoluut moet voorkomen.
- Op en neer stuiteren
Twee van de meest veelgemaakte fouten zijn te zware gewichten en het gebruik van momentum. Deze twee gaan vaak hand in hand en zorgen ervoor dat je niet het maximale uit je kuit training kunt halen. Door het gebruik van te zware gewichten zie je vaak dat mensen gaan ‘stuiteren’. Hierbij komt de beweging niet zozeer voort uit de kuitspier, maar vooral de elasticiteit van je pezen zoals de achillespees. Zorg daarom dat je de oefening rustig en gecontroleerd uitvoert, en pauzeer boven- en onderaan de beweging. Lukt het je niet om bovenaan te pauzeren? Gebruik dan wat minder gewicht. - Knieën buigen
Een andere veelvoorkomende fout is het buigen van de knieën. Een houding met licht gebogen knieën is nog niet per se fout, maar het buigen tijdens de oefening wel. Hierdoor ga je onbewust een deel van het gewicht met je bovenbenen tillen wanneer je richting het bovenste deel van de beweging komt en je benen weer strekt. Om de gastrocnemius maximaal te stimuleren is het daarom belangrijk dat je je knieën gestrekt houdt gedurende de gehele beweging. - Geen volledige beweging maken
Veel mensen maken geen volledige beweging als het aankomt op de calf raise. Ze duwen hun hakken niet ver genoeg omhoog of rekken hun kuiten niet voldoende op aan het onderste deel van de beweging. Een complete range of motion waarbij de spier zich in zowel volledig gestrekte als aangespannen fase bevindt is dé sleutel tot maximale stimulatie.
Veelgestelde vragen
Hoewel vrijwel alle informatie rondom de standing calf raise hierboven al is behandeld, halen we hier nog even kort de meest veelgestelde vragen aan. Heb jij toch nog vragen over deze oefening? Neem dan gerust contact met ons op via het contactformulier!
Vaak wordt de vraag gesteld wat nu het verschil is tussen de staande en zittende variant van de calf raise. En welke kun je nou het beste doen? Hoewel beide varianten alle kuitspieren trainen, kun je door het kiezen van de juiste variant wel aandacht verleggen naar een specifieke spierkop.
Doordat de gastrocnemius zich aanhecht aan het bovenbeen, is deze in een meer gerekte positie bij een gestrekt been. Hierdoor zal de gastrocnemius meer werk op zich nemen dan bij de zittende variant, waar dus meer gewicht komt te liggen op de soleus. Voor een gebalanceerde ontwikkeling van je kuiten is het dus verstandig om beide varianten op te nemen in je trainingsschema!
Hoewel er enkele studies zijn uitgevoerd naar de invloed van de positie van de tenen is er nog altijd geen duidelijk bewijs over het effect hiervan. In enkele studies kwam naar voren dat het naar buiten wijzen van de tenen leidt tot meer activatie van de mediale (binnenste) spierkop. Omdat er geen hard bewijs is, raden wij vooral aan om te doen wat prettig voelt voor jou.
Omdat de kuitspieren voornamelijk bestaan uit spiervezel type I (slow twitch) is het aan te raden om over het algemeen iets meer herhalingen te doen dan je gewend bent. Wees dus niet bang om sets van 20 herhalingen te doen. Belangrijk is om niet alleen maar sets van hoge herhalingen uit te voeren; wissel zo nu en dan ook af met zware sets. Tussen de 6-20 herhalingen is een uitstekend uitgangspunt voor een gebalanceerde training van je kuiten.
