De rear deltoid machine, ook wel reverse fly machine genoemd, is een isolatie oefening die gericht is op het versterken van de achterste schouderkoppen. Deze spiergroep wordt vaak minder getraind dan de voor- en zijkant van de schouder, terwijl een goed ontwikkelde achterste schouder erg belangrijk is voor een gebalanceerd en krachtig bovenlichaam. In dit artikel lees je hoe je de rear deltoid machine correct uitvoert, welke spieren je gebruikt, welke variaties mogelijk zijn en hoe je het meeste uit deze oefening haalt.
Welke spieren gebruik je met de rear deltoid machine?
De rear deltoid machine is specifiek gericht op het trainen van de achterste schouderkoppen (posterior deltoideus). Deze spiergroep is verantwoordelijk voor het naar achteren bewegen van de bovenarmen en speelt een belangrijke rol bij de houding, schouderstabiliteit en het in balans houden van de schouderspieren. Omdat de meeste schouder- en borstoefeningen zich richten op de voor- en zijkant van de schouder, wordt de achterzijde vaak verwaarloosd. De rear deltoid machine helpt dit te corrigeren.
Lees hier meer informatie over het trainen van de schouders.
Naast de achterste schouderkoppen worden ook de romboideus en de midden trapezius geactiveerd, vooral bij het naar elkaar toe trekken van de schouderbladen. Deze spieren ondersteunen de beweging en zorgen voor stabiliteit in de bovenrug. Ook de infraspinatus (een van de rotator cuff-spieren) en de teres minor zijn in lichte mate betrokken bij het stabiliseren van het schoudergewricht tijdens de uitvoering.
De oefening heeft een lage moeilijkheidsgraad. De beweging is eenvoudig aan te leren, vooral omdat de machine een vaste bewegingsbaan heeft en je in een stabiele positie zit. Wel vereist de oefening spiercontrole, omdat het makkelijk is om andere spiergroepen zoals de armen of bovenrug te laten meewerken als je techniek verslapt.
Uitvoering van de rear deltoid machine
Voor een effectieve uitvoering van de rear deltoid machine is controle houden van groot beland. Volg de onderstaande stappen om de juiste techniek aan te houden en de achterste schouderkoppen optimaal te activeren.
- Instellen van de machine en juiste zithouding aannemen
Stel de zitting zo af dat de handgrepen zich op schouderhoogte bevinden wanneer je zit. Zorg dat je borst stevig tegen het kussen rust en je voeten plat op de vloer staan. Kies een gripoptie die jouw schoudermobiliteit ondersteunt, meestal met de handpalmen naar binnen gericht (neutrale greep).
- Beginpositie voorbereiden
Pak de handgrepen vast met gestrekte armen, licht gebogen in de ellebogen. Trek je schouderbladen licht naar elkaar toe en houd je borst op het kussen. Houd je nek neutraal en kijk recht vooruit.
- Beweging uitvoeren
Breng beide armen gecontroleerd naar achteren in een brede boog. De ellebogen bewegen in lijn met je schouders, niet hoger of lager. Focus op het aanspannen van de achterste schouderkoppen en vermijd dat je met je bovenrug of armen trekt.
- Spanning vasthouden
Houd bovenin de beweging even vast (1 seconde) om maximale spiercontractie te bereiken. De schouderbladen komen dichter bij elkaar, maar de beweging blijft gecontroleerd en zonder overmatige kracht vanuit de trapezius.
- Gecontroleerd terugkeren
Laat de armen langzaam terugkeren naar de startpositie. Behoud spanning op de schouderspieren en voorkom dat het gewicht met snelheid terugvalt. Blijf bewust bewegen en herhaal.
Belangrijke aandachtspunten
- Laat je armen nooit volledig ontspannen tussen herhalingen.
- Voorkom dat je met je rug gaat ‘meeleunen’ tijdens de trekbeweging.
- Blijf met je borst stevig tegen het kussen gedrukt om stabiliteit te behouden.
- Houd de beweging vloeiend en in een gecontroleerd tempo.
Veelgemaakte fouten
Hoewel de rear deltoid machine eenvoudig oogt, worden er regelmatig technische fouten gemaakt die de effectiviteit van de oefening verminderen. Hieronder staan de meest voorkomende fouten, met uitleg en hoe je ze voorkomt.
- Te veel spanning in de bovenrug en nek
Veel sporters trekken de schouders op tijdens de beweging, waardoor de bovenste trapezius en nekspieren het werk overnemen van de achterste schouders. Houd je schouders laag en trek je schouderbladen licht naar elkaar toe. Focus op spanning in de schouders, niet in de nek. - Te zwaar trainen, waardoor de vorm vervalt
Een te hoog gewicht zorgt vaak voor het compenseren met de armen of bovenrug, wat de isolatie van de achterste schouders vermindert. Verlaag in dit geval het gewicht en concentreer je op een gecontroleerde uitvoering met volledige focus op de juiste spiergroep. - Bewegen vanuit de armen in plaats van de schouders
Sommigen maken een soort ‘roei-beweging’ met de armen, waarbij de ellebogen te veel buigen en de lats of biceps actief worden. Houd je armen wel licht gebogen, maar laat de beweging komen uit het schoudergewricht. Je ellebogen bewegen naar achter, niet naar binnen. - Onvolledige beweging
De armen worden niet ver genoeg naar achteren gebracht, of juist niet gecontroleerd terug naar voren, waardoor de spanning op de spier wegvalt. Werk daarom in een volledige, gecontroleerde bewegingsbaan. Houd onderin spanning en bovenin een korte contractie. - Niet stabiel blijven zitten
Je rug los houden van het kussen, wiebelen op de stoel of draaien met het bovenlichaam zorgt voor verlies van controle en isolatie. Blijf met je borst stevig tegen het kussen en houd je core aangespannen. Laat alleen de armen bewegen.
Variaties op de traditionele rear deltoid machine
Hoewel de rear deltoid machine een vrij vaste bewegingsbaan heeft, zijn er meerdere manieren om de oefening aan te passen of te variëren. Dit is afhankelijk van het type machine en je trainingsdoel. Kleine aanpassingen in houding, grip of uitvoering kan de activatie van de achterste schouderkoppen optimaliseren.
Neutrale greep vs. horizontale greep
Veel machines bieden de mogelijkheid om te kiezen tussen een greep waarbij de handpalmen naar binnen wijzen (neutrale greep) of omlaag (horizontale greep). De neutrale greep is iets vriendelijker voor de schouders en goed voor algemene activatie. De horizontale greep legt mogelijk iets meer nadruk op de achterste schouderkoppen.
Eenzijdige uitvoering (unilateraal)
Op sommige machines kun je één arm tegelijk trainen. dit verhoogt de focus op de mind-muscle connectie en corrigeert spieronevenwichtigheden tussen links en rechts. Indien je machine deze optie ondersteunt is dit zeker de moeite waard om eens te proberen.
Langzamer tempo of pauze toevoegen
Door de beweging extra langzaam uit te voeren of achteraan even vast te houden, verhoog je de tijd onder spanning. Dit kan zorgen voor betere spiercontractie, een extra trainingsprikkel en meer algehele controle over de oefening.
Tip: Varieer niet alleen om het af te wisselen, maar kies een variant die past bij je schoudermobiliteit, doelen en techniekniveau. Houd één variant consistent in je programma voor meetbare progressie, voordat je wisselt met een andere oefening.
De voor- en nadelen van deze oefening
Zoals elke fitness oefening heeft ook de rear deltoid machine specifieke voordelen en nadelen. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste punten om rekening mee te houden.
De voordelen
- Gerichte isolatie van de achterste schouderkoppen
De vaste bewegingsbaan zorgt ervoor dat je nauwkeurig kunt focussen op de posterior deltoideus, zonder hulp van andere spiergroepen. - Veilige en stabiele uitvoering
Doordat je met je borst tegen het kussen zit, is er weinig kans op compenseren met je rug of het verliezen van houding. - Toegankelijk voor elk niveau
De oefening is eenvoudig aan te leren en aan te passen aan het trainingsniveau. Geschikt voor zowel beginners als gevorderden. - Effectieve aanvulling op schouder- en rugtraining
De oefening vult compound bewegingen, zoals overhead press of rows goed aan, en draagt bij aan een gebalanceerde schouderontwikkeling.
De nadelen
- Beperkte bewegingsvrijheid
Omdat je in een vaste machine traint, kun je de uitvoering minder gemakkelijk aanpassen aan je anatomie of voorkeur. - Risico op onderschatting
Doordat het een ‘lichte’ oefening lijkt, gebruiken veel sporters te veel gewicht of voeren de oefening te snel uit, wat ten koste gaat van de effectiviteit. - Minder functioneel dan vrije oefeningen
In vergelijking met dumbbell reverse fly’s of oefeningen met een kabelstation is de rear deltoid machine minder gericht op coördinatie en stabilisatie.
Veelgestelde vragen
Het laatste onderdeel van dit artikel is een veelgestelde vragen sectie, waarin we alle informatie behandelen die we tot nu toe nog niet hebben beantwoordt. Mocht jouw vraag er niet tussen staan en wil je hier wel graag antwoord op, dan kun je hier beneden een reactie achterlaten. Wij beantwoorden je vraag dan zo snel mogelijk.
Hoe vaak per week kan ik de rear deltoid machine gebruiken?
Je kunt de rear deltoid machine één tot twee keer per week opnemen in je trainingsschema. Omdat de achterste schouderkoppen vaak indirect al worden aangesproken bij bovenrug oefeningen, is het niet nodig deze spiergroep dagelijks of met hoge frequentie te trainen. Zorg daarom voor voldoende hersteltijd tussen sessies om overtraining te voorkomen
Moet ik mijn schouderbladen actief samenknijpen tijdens de oefening?
Ja, het is belangrijk om je schouderbladen licht naar elkaar toe te trekken tijdens de trekbeweging. Dit helpt bij het activeren van de juiste spieren in de bovenrug, ondersteunt een goede houding en voorkomt dat je met je armen of nek gaat compenseren.
Is de rear deltoid machine geschikt bij schouderklachten?
In veel gevallen is de rear deltoid machine geschikt bij lichte schouderklachten, omdat je in een gecontroleerde positie werkt met minimale belasting op het gewricht. Toch is het belangrijk om bij bestaande of terugkerende klachten eerst een professional (zoals een fysiotherapeut) te raadplegen voor persoonlijk advies.
Alle oefeningen voor schouders
