Incline bicep curl

De incline bicep curl is een isolatieoefening gericht op de biceps, uitgevoerd op een hellende bank (45-60 graden) met dumbbells. Door de helling stretchen je biceps verder, wat zorgt voor meer spieractivatie en contractie dan bij staande curls. De zittende positie voorkomt momentum, waardoor je biceps het werk volledig doen. De incline bicep curl is geschikt voor beginners met lichte gewichten en voor gevorderden. Doordat je alleen dumbbells en een bank nodig hebt is dit een toegankelijke oefening die ook makkelijk thuis uitgevoerd kan worden.

Welke spieren train je met de incline bicep curl?

De incline bicep curl richt zich primair op de biceps brachii, de spier aan de voorkant van je bovenarm, met speciale nadruk op de lange kop van de spier. Deze kop is verantwoordelijk voor de “piek” die je armen een gedefinieerde, esthetische vorm geeft. De hellende bank zorgt voor een diepere stretch in de biceps, wat zorgt voor meer spieractivatie.

Secundair worden de brachialis (onder de biceps), brachioradialis (een onderarmspier), voorste deltoids (schouders) licht aangesproken. Deze spieren bieden stabiliteit tijdens de gecontroleerde beweging. De incline bicep curl is daarom een goede oefening voor sporters die hun armen willen vormen en kracht willen opbouwen, terwijl het ook trekoefeningen zoals pull-ups en rows makkelijker maakt.

De moeilijkheidsgraad is gemiddeld. Beginners vinden de coördinatie vaak enigszins uitdagend, omdat je je bovenarmen stil moet houden en momentum moet vermijden. Start daarom met lichte gewichten om de vorm te perfectioneren.

Gevorderden kunnen zwaarder tillen voor extra intensiteit, maar precisie blijft belangrijk om blessures te voorkomen. In tegenstelling tot compound oefeningen, ligt de focus puur op de biceps, wat het een goede oefening maakt voor sporters die hun biceps willen laten groeien. De dumbbells zorgen ervoor dat er kracht nodig is voor stabiliteit, waardoor het zwaarder kan voelen dan barbell curls.

Uitvoering van de incline bicep curl

Tips: Focus op je biceps, niet je schouders. Gebruik een spiegel of trainer voor feedback. Een langzame uitvoering (2-3 seconden neer) versterkt spieractivatie. Zie deze video voor een visuele gids.

Veelgemaakte fouten

Fouten bij de incline bicep curl verminderen effectiviteit en verhogen potentieel je blessurerisico’s. Hier zijn de meest voorkomende fouten met uitleg hoe je deze kunt voorkomen.

• Ellebogen naar voren bewegen
  Als je ellebogen tijdens de curl naar voren schuiven, verplaatst de spanning naar je schouders, waardoor je biceps minder werken. Dit gebeurt vaak wanneer er te zware gewichten worden gekozen. Houd je bovenarmen gefixeerd alsof ze aan de bank vastzitten en visualiseer een rechte lijn van je elleboog naar je schouder. Een spiegel kan helpen om je houding te controleren, dus wees niet bang om hier gebruik van te maken. Begin met lichte gewichten om de juiste beweging aan te leren voordat je zwaarder gaat.
• Te zware gewichten gebruiken
  Het gebruik van te zware dumbbells leidt vaak tot slordige techniek, zoals zwaaien of schouderbetrokkenheid. Ook kan dit het risico op blessures verhogen. Kies gewichten waarmee je 8-12 herhalingen gecontroleerd kunt doen, bijvoorbeeld 2-4 kg voor beginners of 10-15 kg voor gevorderden. Prioriteer vorm altijd boven gewicht: een lichtere dumbbell met perfecte uitvoering traint je biceps beter dan een zware dumbbell met slechte techniek. Verhoog het gewicht geleidelijk als je elke herhaling beheerst, om progressieve overload veilig toe te passen.
• Te snelle uitvoering
  Een snelle neerwaartse beweging vermindert de tijd onder spanning. Laat juist dat belangrijk zijn voor spiergroei. Haastige herhalingen missen de excentrische fase, waarin je biceps stretchen. Laat de dumbbells 2-3 seconden gecontroleerd zakken en til ook op een gecontroleerde manier. Dit maximaliseert microscheurtjes in de spier, wat op zijn beurt weer groei stimuleert.
• Rug van de bank tillen
  Als je je rug van de bank tilt creëer je instabiliteit en kun je lage rugklachten krijgen. Dit gebeurt vaak bij zware gewichten of vermoeidheid. Druk je rug bewust tegen de bank en span je core licht aan voor stabiliteit. Kies lichtere gewichten als je merkt dat je houding verslapt. Een stabiele basis zorgt ervoor dat je biceps het werk doen en je rug beschermd blijft tijdens de hele set.
• Schouders optrekken
  Het optrekken van je schouders activeert je trapezius en haalt spanning van je biceps. Dit gebeurt vaak onbewust bij zware gewichten of slechte houding. Houd je schouders laag en ontspannen, alsof je ze in je achterzak steekt. Trek je schouderbladen licht samen voordat je begint. Een spiegel of trainer kan helpen dit te corrigeren, indien dit niet lukt. Focus op je biceps en gebruik gewichten die je volledig beheerst.
• Dumbbells niet volledig laten zakken
  Een onvolledige stretch door de dumbbells niet volledig te laten zakken beperkt de range of motion, wat de bicepsactivatie vermindert. Laat je armen onderaan volledig strekken, met je ellebogen iets achter je torso, zonder de spanning te verliezen. Vermijd halverwege stoppen: visualiseer een lange en gecontroleerde beweging.

Variaties

De incline bicep curl heeft diverse variaties en alternatieven om je training fris en effectief te houden. Hier beneden vind je de beste variaties op de traditionele incline bicep curl.

Incline hammer curl

Met een neutrale grip (palmen naar elkaar) richt deze variant zich meer op de brachialis en brachioradialis, naast de biceps. Dit legt iets meer de nadruk op de onderarmen en ondersteunt armkracht voor trekoefeningen. De uitvoering is identiek, maar de grip verandert de spierfocus. Ideaal voor wie functionele kracht wil combineren met esthetiek. Begin met lichte gewichten om de beweging te leren, vooral als je onderarmen een zwak punt zijn.

Alternating incline bicep curl

Hierbij til je één arm tegelijk op, wat extra focus legt op symmetrie en controle. Het corrigeert krachtverschillen tussen je armen en versterkt de mind-muscle connection. Houd de rustende arm gestrekt om spanning te behouden. Perfect voor gevorderden die precisie willen of beginners die balans zoeken.

Flexor incline curl

Bij deze variant draai je je polsen tijdens de opwaartse fase (van neutraal naar supinated), wat extra onderarmactivatie geeft via de flexorspieren. Dit verbetert gripkracht en voegt variatie toe aan de biceps-training. Gevorderde sporters kunnen zwaardere gewichten proberen, maar houd de polsrotatie vloeiend om blessures te voorkomen.

Preacher curl

Uitgevoerd op een preacher bench ondersteunt deze variant je armen, minimaliseert het momentum en richt het zich sterk op de biceps. De hoek verschilt, maar de isolatie is vergelijkbaar. Perfect voor beginners die stabiliteit zoeken of gevorderden die zwaarder willen tillen zonder houdingsfouten. Gebruik dumbbells of een EZ-bar voor een correcte uitvoering. Het voordeel is de lagere schouderbelasting, ideaal bij klachten.

Cable bicep curl

Met een kabelmachine behoud je constante spanning door de hele beweging, wat zorgt voor een sterkere contractie dan bij dumbbells. Je kunt de hoogte aanpassen (laag of midden) om verschillende biceps-hoeken te raken. Het voordeel is minder schouderstress en meer vloeiendheid. Geschikt voor gevorderden die variatie zoeken of sporters met beperkte toegang tot dumbbells. Stel de kabel in op heuphoogte en gebruik een rechte of EZ-greep.

Concentration curl

Zittend met je elleboog op je dij, isoleert de concentration curl de biceps. Gebruik één arm tegelijk en focus op langzame, gecontroleerde bewegingen. Het voordeel is de eenvoud: je hebt alleen een dumbbell en een bankje nodig, ideaal voor thuis.

Voordelen van de incline bicep curl

De incline bicep curl biedt unieke voordelen. De hellende bank zorgt voor een diepere stretch, wat spiergroei stimuleert. Het voorkomt daarnaast dat je gaat zwiepen met je armen, waardoor je biceps maximaal werken zonder hulp van rug of benen. Dumbbells corrigeren krachtverschillen per arm, wat bij barbells minder lukt.

Veelgestelde vragen over de incline bicep curl

Het laatste onderdeel van dit artikel gaat dieper in op verschillende veelgestelde vragen over de incline bicep curl. Staat je vraag hier niet tussen? Laat dan een reactie achter onderaan deze pagina en wij beantwoorden je vraag zo snel mogelijk.

Is de incline bicep curl geschikt voor beginners?

Ja, de incline bicep curl is geschikt voor beginners, maar start voorzichtig met lichte gewichten om de techniek te leren. De helling vereist wat extra controle, wat uitdagend kan zijn. Gebruik een spiegel of raadpleeg een trainer voor feedback. Concentration curls zijn een eenvoudiger alternatief, maar met begeleiding kun je de incline curl snel beheersen. Focus op langzame, gecontroleerde bewegingen voor veilige progressie.

Wat is het verschil met de staande dumbbell curl?

De incline bicep curl biedt een diepere stretch en betere isolatie van de lange biceps kop door de hellende bank. De staande dumbbell curl laat zwaarder tillen toe, maar maakt het makkelijker om wat te zwiepen met je armen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen.

Hoe zwaar moet ik trainen?

Kies gewichten waar je 8 tot 12 gecontroleerde herhalingen mee kan doen. De juist vorm is erg belangrijk, aangezien te zware gewichten te kans op overtraining of blessures kan vergroten. Verhoog het gewicht geleidelijk en enkel als je techniek perfect is. Consistentie en controle zijn belangrijker dan zware gewichten tillen. Luister verder goed naar je lichaam en geef prioriteit aan langzame progressie.

Is de incline bicep curl beter dan de cable curl?

De ene oefening is niet beter dan de andere. Incline curls bieden een diepe stretch, terwijl cable curls constante spanning leveren. Incline bicep curls zijn handig voor thuis en cable curls zijn juist handig voor de gym. Je kunt ze beide afwisselen voor een complete training.

Kan ik de incline bicep curl met andere biceps oefeningen combineren?

Ja, de incline bicep curl combineert goed met biceps oefeningen zoals hammer curls, preacher curls of staande dumbbell curls voor een complete biceps-workout. Varieer af en toe tussen de oefeningen om je biceps op verschillende manieren te trainen. Zorg voor balans in je bovenarmen met triceps training en eventueel het trainen van de onderarmen.