Pendlay row

De Pendlay Row is een oefening voor de rugspieren, ontwikkeld door gewichtheffer en coach Glenn Pendlay. In tegenstelling tot de klassieke barbell row, waarbij de stang tijdens de set boven de grond blijft, wordt bij de Pendlay Row elke herhaling gestart vanaf de vloer. Dit dwingt je om elke trekbeweging vanuit een dode start te maken, wat leidt tot meer krachtopbouw en technische precisie. In dit artikel lees je hoe je de Pendlay Row correct uitvoert, welke spiergroepen je traint, welke fouten je moet vermijden en hoe je de oefening inzet voor kracht en spiergroei.

Welke spieren gebruik je met de Pendlay Row?

De Pendlay Row is een compound oefening die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt, met een nadruk op de bovenrug. Door de horizontale houding en het trekken vanuit stilstand, activeer je de grote spiergroepen van de rug, met ondersteuning van de armen en core.

De belangrijkste spiergroep die je traint is de latissimus dorsi, ook wel bekend als de brede rugspier. Deze is verantwoordelijk voor het naar achteren trekken van de armen en draagt bij aan een brede en krachtige rug. Daarnaast wordt de rhomboideus geactiveerd bij het naar elkaar trekken van de schouderbladen, wat bijdraagt aan een stabiele bovenrug en een goede houding. Ook de trapezius, met name het middelste en onderste deel, werkt mee tijdens het samentrekken van de bovenrug.

De achterste schouderkoppen (posterior deltoids) ondersteunen de trekbeweging, terwijl de biceps brachii en brachialis zorgen voor het buigen van de ellebogen tijdens het naar boven trekken van de stang. Tot slot vraagt de Pendlay Row ook veel van je core- en onderrugspieren, zoals de erector spinae en de diepe buikspieren, die nodig zijn om de romp stabiel en in een sterke positie te houden gedurende de oefening.

De oefening heeft een gemiddelde tot gevorderde moeilijkheidsgraad, voornamelijk door de technische houding en de vereiste spanning in de gehele keten van het lichaam.

De uitvoering van de Pendlay Row

Belangrijke aandachtspunten

• Houd je romp parallel aan de vloer.
• Span je buikspieren aan voor stabiliteit.
• Elke herhaling start vanaf de grond, geen halve herhalingen.
• Trek vanuit je rug, niet vanuit je armen.

Veelgemaakte fouten

De Pendlay Row is technisch veeleisend. Klein vormverlies zorgt al snel voor minder effect of overbelasting. Hieronder de meest voorkomende fouten en hoe je deze voorkomt.

• Niet parallel genoeg aan de vloer staan
  Veel sporters voeren de oefening uit met een te hoge romp, waardoor het meer lijkt op een barbell row. Zorg dat je bovenlichaam bijna parallel aan de vloer staat. Houd je heupen laag en je ruggengraat neutraal voor maximale activatie van je rugspieren.
• Geen pauze op de grond tussen herhalingen
  Sommigen gebruiken de stang als ‘veer’ en veren meteen terug omhoog, wat de oefening minder effectief maakt. Laat de stang kort rusten op de vloer tussen elke herhaling. Elke rep moet vanuit volledige stilstand worden uitgevoerd.
• Gebruik van momentum of heupzwaai
  Door het gewicht te zwaar te kiezen, gebruiken sporters vaak hun onderrug of benen om de stang omhoog te ‘gooien’. Verlaag het gewicht en focus op kracht vanuit je rugspieren. Je benen en heupen blijven stil; de kracht komt uit je rug.
• Ronde of ingezakte rug
  Een bolle rug vergroot de kans op blessures en vermindert spierspanning op de juiste plekken. Span je core aan, trek je schouderbladen licht samen en houd een rechte, neutrale ruggengraat tijdens de hele set.
• Te veel focus op de armen in plaats van de rug
  De oefening wordt soms uitgevoerd als een ‘biceps pull’ in plaats van een rugbeweging. Focus op het samentrekken van de schouderbladen en het naar achter trekken van de ellebogen. De armen ondersteunen, maar leiden niet.

Variaties op de Pendlay Row

De Pendlay Row kan aangepast worden om verschillende delen van de rug te belasten of om in te spelen op je ervaringsniveau. Hieronder de meest gebruikte variaties.

Pendlay Row met brede greep

Wanneer je de stang breder dan schouderbreedte vastpakt, verschuift de nadruk van de beweging naar de buitenkant van je rug en de achterste schouderkoppen. De bredere positie zorgt voor een extra stretch onderin de beweging, wat de spierspanning verhoogt. Deze variant is ook geschikt als je je achterste schouderspieren extra wilt aanspreken.

Pendlay Row met smalle greep

Door juist een smallere greep te gebruiken. net binnen schouderbreedte. verleg je de focus naar de binnenkant van je bovenrug, waaronder de rhomboideus en de trapezius. Ook de biceps krijgen hierbij meer ondersteuning. Dit is een goede optie als je jouw trek beweging technisch sterker wilt maken.

Pendlay Row met pauze bovenin

Bij deze variant houd je de stang 1 tot 2 seconden vast op het hoogste punt van de beweging, wanneer je schouderbladen volledig naar elkaar toe getrokken zijn. Dit moment van isometrische spanning versterkt de mind-muscle connection, verbetert de controle en vergroot de spieractivatie in de bovenrug aanzienlijk. Het is een effectieve techniek om meer uit elke herhaling te halen.

De voor- en nadelen van deze oefening

De Pendlay Row heeft natuurlijk erg goede eigenschappen, maar ook eigenschappen die wat minder prettig zijn. Hieronder de belangrijkste voordelen en nadelen.

Voordelen

• Explosieve krachtontwikkeling
  Elke herhaling start vanaf de grond, wat zorgt voor een sterke concentrische krachtopbouw, ideaal voor powerlifters en weightlifters.
• Maximale focus op de bovenrug
  Door de horizontale rompstand en de start vanuit stilstand, wordt de bovenrug geïsoleerd zonder hulp van momentum of je beenspieren.
• Versterkt houding en posturale controle
  De actieve retractie van de schouderbladen helpt bij het verbeteren van je houding en stabiliteit van je bovenlichaam.
• Ideale ondersteuningsoefening voor de deadlift
  Door de overeenkomst in startpositie en rompspanning is dit een uitstekende accessoire lift voor trekkende compound oefeningen, zoals de deadlift.

Nadelen

• Technisch veeleisend
  De juiste houding vraagt om mobiliteit in de hamstrings en sterke rompspanning. Kleine fouten hebben snel effect op de uitvoering.
• Verwarring met de barbell row
  Zonder goede uitleg of controle voeren veel sporters de oefening te rechtop uit, waardoor het effect verloren gaat.

Veelgestelde vragen over de Pendlay Row

Omdat er mogelijk nog onduidelijkheden zijn over het uitvoeren van deze oefening, hebben we een veelgestelde vragen sectie uitgewerkt. Hier lees je een aantal vragen die regelmatig worden gesteld, zodat je direct een compleet beeld hebt bij de Pendlay Row.

Is de Pendlay Row geschikt voor beginners?

De Pendlay Row is minder geschikt voor complete beginners. De oefening vereist voldoende rompspanning, mobiliteit en technische controle. Beginners kunnen beter starten met een barbell row of dumbbell row om het bewegingspatroon aan te leren. Zodra de houding en spanning beheerst worden, is de Pendlay Row een prima volgende stap.

Wat is het verschil tussen een Pendlay Row en een barbell row?

Het verschil tussen een Pendlay Row en een barbell row zit in de startpositie en uitvoering. Bij de Pendlay Row begin je elke herhaling vanaf de grond met je bovenlichaam vrijwel parallel aan de vloer. De barbell row wordt doorgaans uitgevoerd vanuit een hangpositie met constante spanning. De Pendlay Row legt meer nadruk op explosiviteit en de Barbell Row op tijd onder spanning en totale spieruithouding.

Moet ik de stang laten rusten op de vloer tussen herhalingen?

Ja, bij een correcte Pendlay Row laat je de stang na elke herhaling volledig terugzakken naar de vloer. Dit zorgt voor een “dode start” en voorkomt dat je momentum gebruikt. Het verhoogt de krachtontwikkeling en zorgt voor een nauwkeurige techniek.

Welk gewicht moet ik gebruiken bij de Pendlay Row?

Bij de Pendlay Row begin je met een matig gewicht dat je explosief en technisch correct van de grond kunt trekken zonder je houding te verliezen. Omdat er geen excentrische fase als voorbereiding is, moet je het gewicht vanuit stilstand controleren. Begin lichter dan bij een barbell row en verhoog geleidelijk.

Hoe vaak per week kan ik Pendlay Rows doen?

De Pendlay Row kun je 1 tot 2 keer per week doen als onderdeel van een rug- of krachtprogramma. Gebruik het als ondersteuning voor deadlifts of als primaire compound ’trek’ oefening. Zorg voor voldoende rust tussen sessies, vooral als je traint met hoge intensiteit.