De skull crusher, ook wel bekend als liggende triceps extensie, is een isolatie oefening voor je triceps. De oefening dankt zijn naam aan het feit dat je het gewicht naar je voorhoofd laat zakken bij de uitvoering. De skull crusher is een uitstekende oefening om extra spiermassa te ontwikkelen in je bovenarm. Ben jij benieuwd hoe je de oefening het beste kunt uitvoeren en welke fouten je moet voorkomen? Lees dan verder!
Welke spieren train je met de skull crusher?
Hoewel sommige andere spieren in zeer beperkte mate zullen assisteren, train je met de skull crusher voornamelijk je triceps. Je triceps is verantwoordelijk voor het strekken van je arm. De skull crusher is dan ook een isolatie oefening, aangezien alleen het ellebooggewricht wordt gebruikt.
Bij de skull crusher ligt de focus voornamelijk op de lange en laterale spierkop. Doordat je je armen omhoog houdt tijdens de oefening, komt je lange triceps kop in een optimale positie om maximaal te strekken en rekken. De mediale spierkop wordt zeker ook getraind, maar krijgt meer stimulatie bij presses, zoals een close grip bench press of dip.
Uitvoering van de skull crusher
De skull crusher kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. De oefening wordt meestal uitgevoerd met een EZ-bar. Je kunt er echter ook voor kiezen om de skull crusher met één of twee dumbbells te doen. Als je wilt kun je zelfs een kabelstation gebruiken. Het belangrijkste is dat je kiest voor een handvat waarbij je polsen niet te veel onder spanning komen te staan, zoals bij een rechte stang.
- Voorbereiding
Voor de skull crusher raden we aan om een plat of incline bank te gebruiken zodat je bovenarmen verder omhoog getild zijn. Hierdoor komt er meer nadruk op de lange triceps kop, grootste van de drie spierkoppen. Kies vervolgens een geschikt gewicht, waarmee je de oefening rustig en gecontroleerd kunt uitvoeren. Begin met een paar kilo je niet goed weet hoeveel je kunt tillen.
- Pak het gewicht vast
Pak de stang stevig vast op ongeveer schouderbreedte met een overhandse grip. Voor dumbbells kun je een neutrale grip gebruiken. We raden het af om een onderhandse grip te gebruiken, omdat je hierbij een groter risico loopt dat het gewicht uit je handen schiet.
- Ga op het bankje liggen
Ga op het bankje zitten en laat jezelf rustig achterover zakken met het gewicht. Je kunt het gewicht hierbij controleren door het met je knieën te begeleiden. Als je dit niet prettig vindt, kun je het gewicht ook klaarleggen op het hoofdeinde van het bankje. Je kunt dan rustig gaan liggen met je hoofd bij de stang en vervolgens het gewicht van het bankje optillen.
- Ga in de startpositie liggen
Houd het gewicht met gestrekte armen boven je hoofd. Wanneer je je bovenarmen in een hoek van 90 graden houdt, verdwijnt de spanning op je triceps. Zorg daarom dat je je bovenarmen iets meer richting je hoofd kantelt.
- Laat het gewicht zakken
Hoewel de naam van de oefening anders impliceert, is het beter om de stang niet naar je schedel te laten zakken. Om je triceps optimaal te belasten is het beter om het gewicht net achter je hoofd te laten zakken.
- Duw het gewicht omhoog
Duw het gewicht vervolgens omhoog tot je armen weer gestrekt zijn en het gewicht zich boven je hoofd bevindt. De bedoeling is dat je het gewicht zoveel mogelijk vanuit je triceps tilt en niet vanuit je schouders of rug. Probeer daarom je schouders zoveel mogelijk stil te houden tijdens het duwen. Lukt dit niet? Dan gebruik je waarschijnlijk te veel gewicht.
- Herhaal
Neem ongeveer een goede minuut rust en voer de oefening vervolgens weer opnieuw uit.
Veelgemaakte fouten bij de skull crushers
Om te zorgen dat je het maximale uit je training haalt en blessures voorkomt is het belangrijk om de oefening correct uit te voeren. Hieronder sommen we een aantal veelgemaakte fouten op die je absoluut moet vermijden.
- Teveel gewicht
Een van de meest gemaakte fouten is het gebruiken van teveel gewicht. Hierdoor ga je vaak je schouders en rug gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen. Dit gaat ten koste van de stimulatie van je triceps. Als je bovenarmen veel bewegen tijdens de oefening, dan kun je beter wat lichter gewicht gebruiken. - Gewicht naar je hoofd laten zakken
De naam van de oefening is wellicht niet helemaal correct. Het is namelijk beter om de stang achter je hoofd te laten zakken dan boven je voorhoofd. Door je bovenarmen iets meer richting je hoofd te kantelen wordt de lange triceps kop meer opgerekt en kun je de spier beter stimuleren. - Geen volledige range of motion
Veel mensen laten het gewicht niet diep genoeg zakken. Hierdoor laat je een belangrijk deel van de beweging weg en laat je spiergroei liggen. Door het gewicht achter je hoofd te laten zakken, heb je ruimte om dieper te gaan. Wij raden aan om het gewicht ongeveer tot aan de onderkant van je hoofd te laten zakken om de triceps maximaal te rekken. - Te brede of smalle grip
Wanneer je de stang te breed of smal vastpakt, vergroot je de kans dat je ellebogen naar buiten draaien. Om je ellebogen naar binnen te houden en de focus op je triceps te houden is het beter om het gewicht ongeveer op schouderbreedte vast te pakken.
Alternatieve oefeningen
