Cable Curl

De Cable Curl is een isolatie oefening voor de biceps die gebruikmaakt van een kabelmachine. In tegenstelling tot traditionele dumbbell curls biedt deze variant constante spanning op de spier tijdens zowel de opwaartse als neerwaartse fase van de beweging. Dit maakt de oefening bijzonder geschikt voor het opbouwen van spiermassa, controle en spiergevoel in de bovenarmen. In dit artikel lees je hoe je de Cable Curl correct uitvoert, welke spieren je gebruikt, welke variaties er zijn en hoe je veelgemaakte fouten voorkomt voor maximale trainingsresultaten.

Welke spieren gebruik je met de Cable Curl?

De Cable Curl is gericht op het trainen van de biceps brachii, de spier aan de voorkant van de bovenarm. Deze spier bestaat uit twee koppen: de lange kop en de korte kop. Samen zijn ze verantwoordelijk voor het buigen van de elleboog en het draaien van de onderarm (supinatie). Door de trekkende beweging van onder naar boven wordt de biceps effectief geactiveerd tijdens elke fase van de oefening.

Naast de biceps worden ook andere spieren in mindere mate geactiveerd, zoals de brachialis, een kleinere spier die onder de biceps ligt en helpt bij elleboogflexie. Ook de brachioradialis, die zich in de onderarm bevindt, levert een ondersteunende bijdrage, vooral bij neutrale of smalle grepen.

De oefening is toegankelijk en heeft een lage tot gemiddelde moeilijkheidsgraad. Doordat je de beweging in een vaste kabelbaan uitvoert, is de techniek eenvoudiger te controleren dan bij oefeningen met vrije gewichten. Dit maakt het een uitstekende keuze voor beginners die de juiste vorm willen aanleren, maar ook voor gevorderden die spiercontrole en spanning willen maximaliseren.

Uitvoering van de Cable Curl

Belangrijke aandachtspunten

• Houd je bovenarmen stil; alleen je onderarmen bewegen.
• Voorkom zwiepende bewegingen of het naar achteren leunen.
• Span je core aan voor stabiliteit tijdens de hele beweging.
• Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit, met focus op de spier.

Veelgemaakte fouten

De Cable Curl lijkt op het eerste gezicht eenvoudig, maar kleine fouten in techniek kunnen de effectiviteit verminderen en de spanning verleggen naar andere spiergroepen. Hieronder de meest voorkomende fouten en uitleg hoe je ze voorkomt.

• Schommelen met het bovenlichaam
  Een veelvoorkomende fout bij biceps curls is het gebruik van het bovenlichaam om het gewicht omhoog te krijgen. Vooral bij de laatste herhalingen of wanneer het gewicht te zwaar is, zie je sporters hun rug of heupen inzetten om momentum te creëren. Dit verplaatst de belasting van de biceps naar grotere spiergroepen, waardoor de effectiviteit van de oefening afneemt. Een correcte uitvoering vereist een stabiele romp, waarbij alleen de onderarmen bewegen. Kies daarom een gewicht dat je volledig onder controle hebt, zodat je de spanning waar het hoort kunt houden.
• Verschuivende elleboogpositie
  Tijdens het curlen laten veel sporters hun ellebogen naar voren bewegen of van het lichaam af draaien. Hierdoor wordt de spanning deels overgenomen door de schouders of onderarmen, wat ten koste gaat van de isolatie van de biceps. Voor een maximale activatie moeten je ellebogen gedurende de hele beweging dicht langs je zij blijven. Dit zorgt ervoor dat de trekkracht vanuit de biceps komt en niet uit ondersteunende spiergroepen.
• Te snel of met momentum trainen
  Snelheid is geen voordeel bij een oefening die gericht is op spiercontrole. Wanneer je de beweging gehaast uitvoert of gebruikmaakt van momentum, minimaliseer je de tijd onder spanning, een onmisbare factor voor spiergroei. Vooral de negatieve fase, het gecontroleerd laten zakken van het gewicht, wordt dan vaak genegeerd. Door bewust langzaam te bewegen, met een korte pauze bovenin en een beheerste terugkeer naar de startpositie, verhoog je de effectiviteit van elke herhaling aanzienlijk.
• Polsen buigen tijdens de curl
  Een andere techniekfout is het onbewust buigen van de polsen tijdens het heffen. Dit leidt tot overbelasting van de onderarmen en een verminderde activatie van de biceps. De juiste techniek houdt in dat je polsen in een neutrale positie blijven, recht in lijn met je onderarmen. Door de kracht uitsluitend uit je biceps te laten komen, voorkom je onnodige spanning op de gewrichten en vergroot je de spierfocus.
• Halve herhalingen uitvoeren
  Zeker bij hogere gewichten kiezen veel sporters onbewust voor een kortere bewegingsuitslag. Dit beperkt de spieractivatie, omdat de biceps niet volledig gestrekt of aangespannen worden. Een correcte curl loopt van een bijna volledig gestrekte arm tot een volledige buiging bij de schouder, zonder dat de ellebogen meebewegen. Door elke herhaling in zijn geheel uit te voeren, benut je het volledige bereik van de spier en stimuleer je maximale groei.

Variaties op de Cable Curl

Mocht de traditionele Cable Curl niet jouw ding zijn, dan kun je natuurlijk altijd nog een variatie op deze oefening uitvoeren. Hier benoemen we drie van de bekendste variaties die je kunt proberen.

Single-Arm Cable Curl (met D-handle)

Door de oefening één arm tegelijk uit te voeren, kun je je volledig concentreren op mind-muscle connection en spiercontrole. Deze unilaterale variant helpt ook bij het corrigeren van kracht- of spieronevenwichtigheden tussen links en rechts. Ideaal voor sporters die streven naar symmetrie in de armen.

Behind-the-Back Cable Curl

Ga met je rug naar het kabelstation staan en houd de handgreep vast achter je lichaam. Deze positie zorgt voor een stretch aan het begin van de beweging en legt meer nadruk op de lange kop van de biceps. Het voelt intensiever aan en kan een waardevolle toevoeging zijn aan je hypertrofie-fase.

Overhead Cable Curl (High Cable Curl)

Bevestig twee handgrepen aan de hoge pulley’s en ga in het midden staan met je armen gespreid. Curl de handgrepen naar je hoofd toe. Deze variant legt extra nadruk op de korte kop van de biceps en dwingt je om je ellebogen stabiel te houden. Het is een uitstekende optie voor esthetische ontwikkeling van de biceps vanuit een andere hoek.

De voor- en nadelen van deze oefening

De oefening kent, net als elke andere, zowel sterke punten als beperkingen. Hieronder vind je de belangrijkste voordelen en nadelen.

Voordelen van de Cable Curl

• Constante spanning op de spier
  In tegenstelling tot dumbbells is er tijdens de hele beweging weerstand, ook onderin, wat zorgt voor een effectievere prikkel.
• Veelzijdigheid in uitvoering
  Je kunt gemakkelijk variëren in grip, houding en accessoires, waardoor de oefening aanpasbaar is aan elk trainingsniveau.
• Techniekvriendelijk
  Door de geleide beweging is de Cable Curl eenvoudiger te controleren dan curls met vrije gewichten. Dat maakt het een goede keuze voor beginners en voor isolatie bij gevorderden.
• Lage belasting op gewrichten
  De vloeiende beweging zorgt voor minder druk op de polsen en ellebogen, vooral in combinatie met een EZ-stang of touw.

Nadelen van de Cable Curl

• Beperkte functionele waarde
  Omdat het een geïsoleerde beweging is, draagt de oefening weinig bij aan functionele kracht of algehele coördinatie.
• Minder core-activatie
  In vergelijking met staande dumbbell curls of compound oefeningen wordt de rompspanning minimaal aangesproken.
• Mogelijkheid tot vals spelen bij te veel gewicht
  Doordat de oefening zittend of staand zonder begeleiding van vrije gewichten is, is het verleidelijk om te compenseren met momentum of houding.

Veelgestelde vragen

Het laatste gedeelte van dit artikel besteden we aan verschillende vragen die we nog niet beantwoord hebben. Staat je vraag er niet bij? Dan kun je deze onderaan deze pagina achterlaten bij de opmerkingen. We zullen je vraag dan zo snel mogelijk voor je beantwoorden.

Is de Cable Curl geschikt voor beginners?

Ja, de Cable Curl is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. De beweging maakt het makkelijker om de techniek onder de knie te krijgen, terwijl de constante spanning zorgt voor een effectieve spierprikkel. Beginners wordt aangeraden om met een licht gewicht te starten en zich te concentreren op een gecontroleerde uitvoering.

Wat is het verschil tussen een Cable Curl en een Dumbbell Curl?

Bij een Cable Curl blijft de spanning op de biceps tijdens de hele beweging constant, zowel omhoog als omlaag. Bij een Dumbbell Curl neemt de spanning af onderin de beweging, door zwaartekracht. De Cable Curl is daardoor efficiënter voor isolatie, terwijl de dumbbell variant functioneler is voor kracht en stabiliteit.

Welke greep is het beste voor de Cable Curl?

Dat hangt af van je doel en voorkeur.

• Een rechte stang legt meer nadruk op de binnenste kop van de biceps.
• Een EZ-stang is vriendelijker voor de polsen en biedt een gebalanceerde activatie.
• Een touw maakt het mogelijk om bovenin uit te draaien, wat de piekcontractie versterkt.

Voor optimale resultaten kun je variëren tussen deze grepen.

Hoe vaak per week kan ik Cable Curls doen?

De biceps kun je één tot twee keer per week gericht trainen, afhankelijk van je trainingsvolume. Omdat de biceps ook worden belast bij rug oefeningen, is het belangrijk om voldoende hersteltijd (48–72 uur) tussen sessies aan te houden.

Kan ik de Cable Curl opnemen in een full-body schema?

Ja, zeker. In een full-body trainingsschema kun je Cable Curls toevoegen als isolatieoefening aan het einde van de training. Ze zijn snel en efficiënt uit te voeren, en vormen een goede aanvulling op compound bewegingen zoals pull-ups of rows.